Frutas no esporte: mitos e verdades

 As frutas são alimentos que oferecem grande variedade de sabores, aromas e propriedades nutricionais. Compostas por água, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, estes alimentos apresentam uma combinação excepcional de nutrientes. Além disso, apresentam fácil digestão e podem ser consumidas em seu estado natural, desidratadas ou em preparações diversas como saladas, sucos, vitaminas, compotas, geléias, doces e até mesmo em preparações salgadas. As frutas podem representar uma ótima fonte energética para esportistas de todas as modalidades, pois são fontes de carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, o açúcar das frutas. Além disso, contém vitaminas e minerais antioxidantes, tais como Vitamina C e Beta-caroteno, essenciais no combate aos radicais livres formados na prática esportiva, e também ajudam no sistema imunológico. As frutas são comercializadas de duas formas: in natura ou seca. A primeira é a forma natural, que não sofreu modificação em sua estrutura. Já a fruta seca é aquela em que a água é retirada por meio de processos industriais. Durante a secagem, parte das vitaminas pode ser perdida, mas se a secagem for feita pelo processo de liofilização, a perda de nutrientes é minimizada. As frutas secas, ao contrário das frescas, representam uma fonte mais concentrada de calorias, fibras, açúcar natural e alguns nutrientes; além de terem um prazo de validade muito maior já que a água, que é a responsável pelo crescimento de microorganismos que deterioram o alimento, é retirada . As frutas secas mais utilizadas são: ameixa, damasco, figo, uva, etc. Tabela nutricional comparativa de algumas frutas secas e frescas:

Fruta (100grs)	Calorias	Carboidratos	Proteínas	Lipídeos
Ameixa seca	186.0	43.15	2.37	0.44
Ameixa fresca	43.0	10.1	0.4	-
Damasco seco	131.0	29.6	3.1	-
Damasco fresco	54.1	12.3	1.0	0.1
Figo seco	233.0	51.43	3.58	1.27
Figo fresco	69.0	15.6	1.2	0.2
Uva passa	299.0	71.4	2.3	0.5
Uva fresca	76.0	16.7	0.6	0.7
Banana seca	178	40	2,73	0,32
Banana fresca	72	17	1,11	1,13

E as frutas oleaginosas? As frutas oleaginosas são sementes riquíssimas em nutrientes. Representadas pelas nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, entre outras, são bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, porém podem trazer também diversos benefícios para a saúde. Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, proteínas essenciais para a formação e recuperação muscular, além de Vitamina E e Selênio, que também apresentam importante ação antioxidante. O alto teor calórico não contra indica o consumo das frutas oleaginosas, muito pelo contrário. Seus benefícios devem ser transmitidos ao organismo, mas com moderação, para que os nutrientes sejam fornecidos sem caracterizar um excesso calórico, especialmente aos que controlam o peso corporal e percentual de gordura. Propriedades das frutas oleaginosas

Frutas (100g)	Calorias	Gorduras Totais	Principais vitaminas	Fibras
Macadâmia	702	73,7g	B1	5,31g
Nozes	651	64g	A , C	2,1g
Amêndoas	589	52,2g	ácido fólico, niacina	9,5g
Castanha do Pará	656	66,20g	E, ácido fólico	5,93g
Castanha de Cajú	574	46,4g	ácido fólico, E	3,02g

Qual a melhor fruta para o esportista? Todas as frutas cabem na dieta do esportista, e na realidade, quanto maior a variedade dessas, maior será o aporte de diferentes tipos de vitaminas e minerais, tão essenciais para a performance e saúde. O ideal é que o esportista consuma três porções de frutas in natura por dia, devendo ser preferencialmente tipos diferentes (exemplo: uma banana, uma maçã e uma manga). Ainda pode ser adicionada uma porção das oleaginosas. Um cuidado especial deve ser tomado quanto ao horário em que o esportista ingere frutas ricas em fibras, tais como laranja com bagaço, mexerica e manga. Esses alimentos, quando consumidos imediatamente antes ou durante o exercício, podem gerar desconforto gástrico durante o exercício, podendo diminuir a performance. As melhores opções para esses momentos são frutas de fácil digestão, como banana ou até mesmo as frutas secas, que apresentam boas quantidades de energia em um volume pequeno (exemplo: damasco, uva ou banana passa).

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