Glossário dos suplementos alimentares

Os suplementos alimentares estão em pauta na mídia nas últimas semanas. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) suspendeu a venda de quatro suplementos alimentares, além de ter retirado do mercado 20 whey proteins por irregularidades. Apesar disso, se utilizados da maneira correta, podem ser grandes aliados do corredor.   SUPLEMENTOS ALIMENTARES: ESCOLHA O SEU    VALE A PENA SUPLEMENTAR?  Você sabe para que serve cada tipo de suplemento? Preparamos um dicionário que pode te ajudar: BCAA Os aminoácidos de cadeia ramificada – conhecidos como BCAA – podem ser grandes aliados dos corredores. Eles evitam o catabolismo muscular (desgaste excessivo da musculatura). Quando a demanda de energia é muito alta e o glicogênio se esgota, o organismo começa a utilizar os aminoácidos dos músculos para obtenção de energia. O BCAA mantém as quantidades de aminoácidos necessários na corrente sanguínea, prevenindo o enfraquecimento muscular. Também servem para retardar a fadiga e melhorar o desempenho físico do atleta. Quando consumir: tanto antes, quanto depois do treino – apesar de não haver nenhum tipo de comprovação científica sobre o melhor horário. Bebidas esportivas São compostas por carboidratos, vitaminas e minerais e servem para repor os eletrólitos – perdidos durante o exercício – e a energia, além de reidratar. A presença de sódio estimula o consumo do líquido durante a corrida e aumenta a absorção de água e carboidratos no intestino. Já os carboidratos reabastecem os estoques energéticos dos músculos, retardando a fadiga e melhorando o desempenho, além de favorecer a reidratação. Quando consumir: após provas longas (mais de uma hora) e de alta intensidade. Podem ser ingeridas a cada uma hora nessas corridas. Cafeína É um estimulante do sistema nervoso central que deixa nosso corpo em estado de alerta e aumenta a concentração e o pique para realizar atividades, especialmente aeróbicas, como a corrida. Ela ajuda a poupar o glicogênio muscular, pois eleva as taxas de gorduras livres no sangue, o que faz com que estas gorduras sejam mais facilmente utilizadas como fonte de energia. Assim, a cafeína adia a fadiga e, consequentemente, melhora o desempenho do atleta. Quando consumir: 30 minutos antes do treino, com doses variadas, não ultrapassando 420 mg ao dia. Vitaminas Os suplementos vitamínicos tem efeito positivo para os corredores, pois auxiliam na concentração, fortalecem o sistema imunológico e minimizam os efeitos dos radicais livres, produzidos em maior escala durante atividades longas. As vitaminas também aliviam o estresse físico e mental decorrente dos treinos, competições e, também, do dia a dia, fortalecendo ainda mais o organismo para as competições e treinos. Quando consumir: não há uma recomendação exata. Pílulas de sal Fornecem minerais como sódio, potássio e magnésio, ajudando na reposição dos nutrientes perdidos com o suor. Perdas excessivas destes nutrientes podem provocar queda de desempenho, além de outras consequências graves, como desconfortos gastrintestinais, câimbras, dores de cabeça, confusão mental e – em casos extremos – a morte. O sódio presente nas cápsulas de sal, aumenta a absorção de água e carboidrato no intestino. Por último, as cápsulas de sal estimulam o consumo de líquidos, favorecendo a hidratação do atleta. Quando consumir: uma pílula a cada hora de treino. Creatina Sua função é forma o ATP, fonte de energia imediata do nosso organismo. A suplementação com creatina favorece, principalmente, atletas de corridas de curtíssima duração, já que em exercícios mais curtos e intensos o ATP serve como energia. Para melhor absorção, a creatina pode ser consumida juntamente com alguma fonte de carboidrato. Quando consumir: antes de provas e treinos. Dextrose A dextrose nada mais é do que a própria glicose, ou seja, um carboidrato simples, de absorção fácil e rápida. Vai para o sangue logo após sua ingestão, favorecendo a recarga de energia do músculo. O consumo em excesso pode causar hipoglicemia de rebote (queda da quantidade de glicose no sangue). Quando consumir: Durante ou após os treinos. Maltodextrina É mais uma opção de carboidrato, porém, com absorção mais lenta pelo organismo do que a dextrose. A suplementação com maltodextrina fornece energia para os treinos, contribuindo para o aumento do desempenho. Quando consumir: antes dos treinos. Gel de carboidrato É um dos alimentos mais práticos de ser ingerido durante uma corrida. Além de carboidrato – uma combinação entre simples (de rápida absorção) e compostos (de absorção mais lenta) –, pode ser composto por cafeína, aminoácidos, vitaminas e minerais em sua fórmula. Dá energia por um tempo prolongado ao atleta, ajudando a melhorar o desempenho. É fundamental que seja consumido com água. Quando consumir: antes, durante e depois de treinos e provas mais longas. Glutamina Esse aminoácido serve de energia para todas as células de replicação rápida, o que inclui células do intestino, do músculo e do sistema imunológico. Apesar de ser produzido pelo nosso organismo, em situações de alta demanda, a glutamina costuma faltar. Portanto, a suplementação pode ser útil para corredores, fortalecendo seu sistema imunológico, que fica debilitado após provas intensas, além de favorecer a recuperação muscular no pós-treino. Quando consumir: após treinos e provas intensas. Hipercalóricos São suplementos que combinam carboidratos e proteínas – além de outros nutrientes, como vitaminas e minerais – e contém alto teor calórico. Corredores que costumam perder muitas calorias nos treinos e não conseguem suprir apenas com a alimentação. Os carboidratos fornecem energia e as proteínas evitam a degradação muscular, além de favorecer recuperação muscular. As vitaminas e minerais combatem os radicais livres produzidos no exercício e são importantes para a metabolização de carboidratos e proteínas. Quando consumir: antes ou depois do treino, variando de acordo com cada atleta. Proteicos São importantes na recuperação muscular após o treino, fornecendo boas quantidades de aminoácidos. Assim, auxiliam na reparação dos músculos, degradados durante a corrida, reduzindo o tempo de recuperação entre os treinos. Além disso, esse tipo de suplemento ajuda também no fortalecimento da musculatura e no ganho de desempenho nos próximos treinos. Quando consumir: imediatamente após o treino. Pré-treinos São composições variadas, desenvolvidas com nutrientes e substâncias com ação estimulante, energizante e vasodilatadora. Podem conter cafeína, que dá mais concentração e disposição para a corrida, além de poupar os estoques de energia do músculo, disponibilizando mais gorduras. Carboidratos, vitaminas, minerais e aminoácidos compõe esses suplementos Quando consumir: antes dos treinos. Recovery drinks Compostos por carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, os recovery drinks são suplementos desenvolvidos para a recuperação pós-treino. Cada nutriente tem seu papel no processo. Os carboidratos recarregam os estoques de energia; as proteínas, vitaminas e minerais estimulam a recuperação muscular. Quando consumir: depois dos treinos. (Fonte: Carolina Arbache, nutricionista especializada em nutrição esportiva da Natue, e-commerce de produtos para o bem-estar)