Hidratação: vida plena, rendimento esportivo em alta!

O corpo humano é uma máquina envolta em um conjunto de reações que, para acontecerem, precisam de um elemento simples, mas essencial: a água! Um corpo bem hidratado terá melhor performance em qualquer atividade que se propuser a fazer, sendo a hidratação adequada essencial não apenas para um bom rendimento em práticas esportivas como para todas as áreas da vida. Água é vida, é sinônimo de um movimento e de um raciocínio mais eficazes!  Em média perdemos cerca de dois litros de água durante o dia para realizar todas as funções. No calor, essa perda pode chegar a mais de três litros - e uma reposição inadequada pode afetar o rendimento e até o estado de espírito. Estudos realizados no Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Connecticut (EUA), por exemplo, apontam que mesmo a desidratação leve pode alterar o nível de energia e a capacidade de pensar com clareza.  Esses resultados mostram a importância de manter-se adequadamente hidratado em todos os momentos e não apenas durante o exercício, calor extremo ou esforço. Segundo os pesquisadores, a sede não aparece até que estejamos ao menos 2% desidratados e, a essa altura, a falta de hidratação pode afetar o desempenho da mente e do corpo.

Manter-se adequadamente hidratado é tão importante para quem trabalha o dia todo em um computador quanto para os maratonistas, que podem perder até 8% do peso corporal em água quando competem”, disse Lawrence E. Armstrong, cientista do estudo e professor de fisiologia no Departamento de Cinesiologia da UConn na Escola Neag de Educação.

Atletas: atenção redobrada à hidratação

Praticantes de atividades físicas em geral necessitam de uma reposição de líquidos ainda mais adequada. Afinal, durante a atividade ocorre elevação da temperatura corporal e o organismo produz calor, que é transformado em gotículas de água, o suor. Se o líquido perdido pelo suor não for reposto, o desempenho é afetado e podem surgir diferentes sintomas. A médica do esporte Ana Paula Simões ensina sobre a hidratação para atletas. “Às vezes em um treino perde-se 1 kg. É só o atleta se pesar antes e depois de treinar. Se ele chegar em casa achando que perdeu 1 kg, na verdade perdeu isso de água. Essa diminuição do volume corporal faz o coração bater mais forte, por isso algumas pessoas sentem o coração mais acelerado, um sinal de desidratação.”  A médica conta ainda que câimbras são muito comuns, além de dores musculares, pois a ausência de água no corpo faz com que os músculos não funcionem direito. “O atleta precisa se pesar sem roupa antes de treinar. Quando voltar do treino, se pesar de novo (sem roupa também). Essa perda geralmente é de volume de água e é isso que precisa ser reposto após o treino”, esclarece. 

Mais água, mais desempenho!

Segundo diretrizes da Sociedade de Medicina do Esporte, a ingestão de água, independente da presença de carboidrato, melhora o desempenho para a primeira hora de exercício aeróbio em alta intensidade. Ou seja, uma boa hidratação é essencial não apenas para a saúde física como para que você tenha melhor rendimento na atividade que se propõe a fazer, como a corrida, por exemplo. Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração ou para atividades de menor duração e de elevada intensidade, recomenda-se, além da água, a ingestão de bebidas hidroeletrolíticas, que possuem carboidratos, sódio e potássio para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração. Apesar de importantes, porém, essas bebidas esportivas não substituem uma hidratação bem feita por meio da água. Uma pesquisa publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise, por exemplo, mostrou que repor o sódio não é tão importante quanto beber a quantidade certa de água (nem mais nem menos) durante a hidratação na corrida. Os estudiosos da American College of Sports Medicine receberam amostras de sangue de corredores de uma famosa corrida da Califórnia para que medissem o grau de hiponatremia — quando a quantidade de sódio está muito baixa no sangue e pode levar à falha da musculatura e dos nervos. Entre os corredores estudados, 6,6% apresentaram sintomas de hiponatremia após a corrida. No entanto, segundo os pesquisadores, não houve diferença na taxa de ingestão de sódio entre eles e os outros concluintes do percurso. A condição para o aparecimento do problema foi a quantidade de líquido ingerida durante a atividade física — em excesso ou em baixa quantidade. Para acertar na hidratação na corrida (ou em outros esportes), os pesquisadores aconselham que os atletas bebam apenas quando estiverem com sede e não em horários predeterminados, o que pode fazer com que a quantidade de água ingerida cause a hidratação excessiva, acarretando baixo rendimento por conta da maior eliminação do sódio. 

De forma geral, o ideal é que em cada pausa no treino o corredor molhe a boca ou pelo menos dê um gole na água. Se beber toda a água, é provável que tenha uma sensação de enjoo e ânsia de vomito”, esclarece Ana Paula, que explica que o correto é fazer uma pausa, molhar a boca e jogar um pouco de água na cabeça.

4 formas para ingerir mais água

A base da hidratação deve ser a água, mas você pode complementar a reposição com água de coco, cuja composição (sódio/carboidrato/água) estimula a absorção de água. Para Ana Paula Simões, uma dica importante para monitorar a sua hidratação é observar a urina. “Se ela estiver muito escura ou na cor alaranjada significa que é necessário tomar mais água. A cor da urina tem que ser clara, transparente ou amarela-clara, indicando que o organismo está hidratado”. Caso você ainda sinta dificuldade de se hidratar corretamente durante o dia, listamos quatro formas de melhorar a sua ingestão de líquidos. Confira!

1. Aromatizar a água com gengibre em lascas para tomar durante e após o treino é uma excelente alternativa para modular o processo inflamatório gerado pelo próprio exercício, além de deixar a bebida ainda mais saborosa;
2. Colocar canela em pau na água torna a bebida termogênica, gostosa e refrescante. Com isso, você ainda ajuda na perda de peso, visto que a canela é uma ótima aliada do emagrecimento;
3. Para os dias mais quentes, fazer gelos de chá verde com gengibre para colocar na garrafa de água que você leva aos treinos também aumenta o potencial anti-inflamatório e termogênico;
4. Adicionar gotas de limão torna a água mais alcalina, o que estabelece um equilíbrio nutricional do organismo e faz com que você não tenha problemas digestivos.

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