Índice glicêmico e atividade física

Por Odara Gallo Principal fonte de energia do corpo, os carboidratos devem representar 60% de uma dieta bem balanceada, recomendada para praticantes de atividades físicas. Mas o “gás” que o organismo precisa para se manter ativo não depende apenas da quantidade de carboidrato ingerido, mas também da maneira como o corpo absorve essa substância. E é por isso que saber o índice glicêmico de cada alimento se torna importante. Logo após a ingestão de alimentos que contenham carboidratos, o corpo responde com o aumento da glicose sangüínea que, por sua vez, é responsável pela produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Mas nem todos os carboidratos reagem da mesma maneira, ou seja, uns aumentam a glicose mais do que outros, e é essa capacidade de aumentar a glicose que é chamada de índice glicêmico, ou IG. “Esse índice mostra como cada alimento comporta-se em termos de velocidade de ingestão e absorção”, definiu o estudo “Índice Glicêmico: Critério de Seleção de Alimentos”, publicado por Elizabete Wenzel de Menezes e Franco Lajolo, do Instituto Costarriquense de Investigação e Ensino em Nutrição e Saúde (INCIENSA), da Costa Rica. Esse número é representado pela porcentagem de aumento da glicemia, tomando por base o pão branco ou a glicose. “Para quem se exercita, é muito importante avaliar o quanto de glicose o corpo disponibiliza no momento da atividade”, afirmou Dra. Tamara Mazaracki, nutróloga com formação em medicina pelo Centro de Ciências da Saúde FEFIERJ, no Rio de Janeiro, especialização em nutrição pela Associação Brasileira de Nutrologia e pós-graduação em Terapia Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade, pela Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia. Para fazer as melhores escolhas, é importante avaliar quais alimentos são ingeridos antes e depois de cada treino. Os índices glicêmicos de alguns dos alimentos mais populares estão disponíveis na tabela abaixo. O que fazer com essa informação? Quanto menor a velocidade de absorção do carboidrato, menor é a elevação da glicemia após a refeição. “Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos de baixo IG antes da corrida”, disse Tamara Mazaracki. De acordo com o estudo do INCIENSA, isso se dá porque o carboidrato desses alimentos é ingerido no intestino grosso, e não no delgado como o de alto IG, e sofre uma série de processos nesse “caminho mais longo” até a absorção completa. Entre eles está a fermentação que resulta na produção de ácidos graxos do tecido adiposo, importante fonte de energia em atividades de longa duração. Outra desvantagem dos alimentos de alto IG antes dos treinos é que eles aumentam o catabolismo do carboidrato, ou seja, toda a energia é gasta precocemente e a fadiga também vem antes. Ou seja, os alimentos de baixo índice glicêmico promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a energia durante o exercício. Já na fase pós-treino, a prioridade deve ser dos carboidratos de alto índice glicêmico, pois a exigência dos músculos para facilitar a recuperação é maior. “Existe uma urgência do organismo. Prefira os carboidratos simples e de preferência na forma diluída, como as bebidas hipertônicas que contêm glicose e sódio, pois os repositores líquidos são de digestão mais fácil”, sugeriu a nutróloga. Não consumir a quantidade necessária de carboidrato pode dificultar a recuperação dos músculos e atrapalhar o desempenho no treino do dia seguinte.  

Alimento	IG	Alimento	IG
Bolos	87	Cuscuz	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz Branco	81
Pão branco	101	Arroz integral	79
Sorvete	84	Arroz parabolizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Müsli	80	Espaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

:: Referência Alto índice glicêmico = maior de 85 Moderado índice glicêmico = 60 a 85 Baixo índice glicêmico = menor de 60

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