Nutrição: como se preparar para uma trail run

A trail run é um esporte que requer uma nutrição específica e bem focada. De um a três dias antes de treinos longos e prova, é ideal consumir cerca de 8 g de carboidrato por kg - o que resulta em maior capacidade de armazenamento das reservas de glicogênio muscular.

Qual carboidrato usar?

Pré-treino: prefira fontes como pães, tapioca, massas, arroz, quinoa e tubérculos. Frutas são ótimas opções também, assim como sucos de uva. Durante o treino: use carboidratos de alto índice glicêmico, como isotônicos, géis energéticos, barras energéticas, frutas secas, rapadura, bananinha, goiabada ou mel. Pós treino: repositores de carboidratos específicos são a melhor opção, já que após o treino, refeições densas podem prejudicar o sistema gastrointestinal.

Hidratação

Uma boa bebida de hidratação e recuperação pode ajudar a diminuir os níveis de fadiga, acelerar a recuperação, fortalecer o sistema imunológico e melhorar performance. Isotônicos, géis e cápsulas de sal são ótimas para a recuperação. Durante o treino: 500 ml a 1200 ml/hora e 300 mg a 700 mg de sódio/hora, dependendo da temperatura, umidade e peso corporal do atleta. Pós-treinos: cerca de 1,5 litros de água devem ser ingeridos por cada quilo de peso perdido. A água deverá estar fria, baixando a temperatura interna. É possível fazer uma reposição mais eficiente por meio de bebidas isotônicas.

Proteína

O BCAA, como pré-treino, é uma ótima opção em treinos longos, contudo, é no pós-treino que se torna, de fato, importante. Ele age na recuperação das fibras musculares - a proteína pode ser whey, proteína vegana ou outra indicada por um profissional de nutrição.

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