Ovo: benefícios, propriedades, como e quanto consumir

Ele já foi considerado vilão, mas hoje é um alimento muito recomendado pelos nutricionistas. O ovo é um alimento de origem animal rico em proteínas, vitaminas e mineiras. Fonte de gorduras boas e de alto valor biológico, o ingrediente pode ser benéfico para a saúde e tem como uma de suas principais características sua versatilidade: pode ser preparado de diversas maneiras e entrar em pratos de todos os gostos para auxiliar na dieta. A alta quantidade de proteínas é um dos fatores que fazem o ovo estar presente em muitos planos alimentares para o auxílio da hipertrofia, mas seus benefícios vão muito além disso. O alimento pode ajudar no emagrecimento e até na prevenção de doenças.

Benefícios do ovo

O ovo contém diversos benefícios para o organismo, como garantir o funcionamento das células nervosas que ajudam na memória, além de produzir energia para o corpo e manter o sistema imunológico saudável. O alimento contém um nutriente essencial que faz parte do complexo de vitaminas B, a colina, que é fundamental na quebra do aminoácido homocisteína, associado ao desenvolvimento de doenças cardíacas. Por isso, o ovo pode ter papel fundamental na diminuição do risco de problemas no coração. Por conter vitamina A, luteína e zeaxantina, o ingrediente pode ajudar a  prevenir a degeneração macular dos olhos – principal causa de catarata relacionada à idade – e a retinose pigmentar.

Diferenças entre a clara e a gema

O ovo é composto por duas partes, a clara e a gema, com características nutricionais bastante diferentes entre si. A primeira é rica em proteína - daí muita gente a utilizar separada da gema para fazer omeletes proteicos, por exemplo. A segunda concentra vitaminas e minerais. Um ovo cozido possui, em média, seis gramas de proteína, originários justamente da clara, região rica em albumina, proteína que possui alto valor biológico. Ou seja, é facilmente absorvida pelo organismo e auxilia diretamente na construção da massa muscular. "Na clara se encontram todos os aminoácidos essenciais e em quantidades adequadas. Além disso, ajuda a manter a sensação de saciedade, levando ao emagrecimento", afirma a Dra. Esthela Conde, médica pós-graduada em nutrologia e medicina integrativa. Já a gema é onde estão localizadas vitaminas importantes para o bom funcionamento do organismo, como zinco, selênio, fosforo e vitamina A, além da colina, importante para o cérebro, coração e músculos. "A gema é uma das partes mais ricas em nutrientes do ovo, onde se concentram a maioria das vitaminas e minerais. É rica em ferro, vitaminas do complexo B e ácido fólico, sendo uma super aliada no combate à anemia. Eu a chamo de 'combo antianemia'", explica Esthela Conde.

Propriedades nutricionais do ovo

Valores proporcionais a 100 g de ovo (duas unidades)
Propriedades	Ovo cru	Ovo cozido	Ovo frito
Calorias	143 kcal	146 kcal	240 kcal
Proteínas	13 g	13,3 g	15,6 g
Gorduras	8,9 g	9,5 g	18,6 g
Carboidrato	1,6 g	0,6 g	1,2 g
Colesterol	356 mg	397 mg	516 mg
Cálcio	42 mg	49 mg	73 mg
Fósforo	164 mg	184 mg	422 mg
Vitamina A	79 mcg	32 mcg	94 mcg

Quantos ovos comer e qual melhor horário?

A quantidade e o horário para comer os ovos pode variar de acordo com o objetivo de cada dieta e a individualidade de cada organismo. Mesmo sendo possível seguir alguns parâmetros como base, é importante seguir a recomendação individual de especialistas. "Eu diria de dois a quatro ovos por dia de forma segura, mas claro que depende do paciente. Quanto ao melhor horário é no café da manhã, pois infelizmente nossa dieta é muito ocidental e acabamos ingerindo mais quantidade de carboidratos de manhã. Então introduzir o ovo no café e em outra refeição é muito bom," indica o Dr. Bruno Takatsu, nutrólogo especialista em emagrecimento e medicina esportiva.

Como consumir?

O ovo pode ser consumido de várias formas diferentes - crus, fritos, mexidos, cozidos e até assados. Independente da forma que escolher, é importante prepará-lo evitando a adição de óleo e gordura.

Quais as contraindicações?

O consumo exagerado do ovo pode ser prejudicial para os pacientes com colesterol alto, obesos e hipertensos. O ideal é sempre ter um acompanhamento individualizado de um nutricionista ou nutrólogo. "No passado, o ovo era o vilão pois diziam que ele aumentava o colesterol. Depois ele passou a ser o bonzinho. Alguns estudos mostram que ele não aumenta o colesterol , e recentemente saiu uma pesquisa falando que os pacientes com colesterol alto com risco cardiovascular devem tomar cuidado. Antes de estimular o consumo elevado, é necessário que o paciente procure um profissional e passe por exames laboratoriais. Já vi pacientes que aumentam, sim, o colesterol com o consumo excessivo e paciente que não acontece nada, ou até melhora os índices," explica o nutrólogo Bruno Takatsu. [leiamais]     Fonte:  Dra. Esthela Conde, médica pós-graduada em nutrologia e medicina integrativa, especializada em conexão mente e corpo. Dr. Bruno Takatsu, médico nutrologista especialista em emagrecimento e medicina esportiva. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Disponível em: www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

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