Neste domingo acontece a Rio S-21K, meia-maratona que figura entre as mais prestigiadas provas do calendário nacional. Para ajudar os corredores a se prepararem adequadamente para desempenhar sua melhor performance, o Novotel Leme - um dos hotéis oficiais da corrida - promoverá na noite da véspera, 29/7, o jantar "Carb Day". O evento acontece no restaurante do hotel das 19h às 22h e terá um cardápio exclusivamente pensado para potencializar o desempenho dos atletas com refeições ricas em carboidrato.
Mas por que estes compostos são tão importantes? As nutricionistas Maria Izabel Giannichi, Caroline Rodrigues Gomes, Thayna Alves, Nicolle Simões e Ana Lyvia Venâncio, da Nutri&Sano Consultoria e Assessoria - que presta serviço para os hotéis da rede Accor - explicam tudo abaixo.
Dicas das nutricionistas
O carboidrato é um macronutriente que está diretamente ligado a geração de energia, e, pelo corpo o armazenar em forma de glicogênio (muscular ou no fígado) em uma capacidade limitada, em exercícios intensos como a corrida, seus níveis podem diminuir a ponto de gerar fadiga muscular e consequente redução do rendimento. Devido a isso, atletas necessitam de uma quantidade elevada de carboidratos para manter um rendimento adequado ao exercício, sendo indicado um consumo de carboidrato antes, durante e após o exercício, diferenciando o índice glicêmico, ou seja, a capacidade de um alimento em aumentar a circulação de açúcar no sangue, dependendo do período.
Para uma corrida de rua no período da manhã, a orientação da ingestão de carboidratos seria de: realizar um jantar no dia anterior à corrida, com uma refeição rica em carboidratos, por volta das 18h ou 19h. Prefira alimentos como massas, arroz, batata, pão integral, aveia, frutas e legumes. Isso ajudará a garantir que seus estoques de glicogênio estejam bem abastecidos antes da atividade física, funcionando como combustível.
Na manhã da corrida, caso você acorde com tempo suficiente antes do evento - cerca de 2 horas ou mais - faça uma refeição leve e rica em carboidratos (torradas integrais, banana, iogurte com granola ou uma barra de cereais podem ser adequadas), evitando alimentos muito pesados ou ricos em gorduras para não gerar desconforto durante o exercício. Lembrando que a ingestão de água é necessária para se manter hidratado, mas não exagere para evitar a sensação de "estufamento" durante a corrida.
Caso a corrida dure menos de uma hora, a ingestão de carboidratos durante o evento pode não ser necessária, pois seus estoques de glicogênio devem ser suficientes para fornecer energia. Se a atividade durar mais de uma hora e você estiver acostumado a consumir carboidratos durante o exercício, você pode considerar levar géis energéticos ou bebidas esportivas para fornecer uma fonte rápida de energia.
- Após a corrida, dentro de 30 a 60 minutos, faça uma refeição de recuperação que inclua carboidratos e proteínas. Isso ajudará na reposição do glicogênio e na recuperação muscular. Opções para uma refeição balanceada incluem arroz, frango ou peixe e vegetais;
- Durante a corrida: manter hidratação, ingerindo água ou bebidas esportivas (isotônico). Se a atividade durar mais de uma hora, você pode considerar o consumo de carboidratos durante o exercício através de géis energéticos, bebidas esportivas ou alimentos como bananas ou barras de cereal;
- Depois do exercício: deve ser feita a reposição de carboidratos para renovação dos estoques de glicogênio nos músculos. Faça uma refeição ou lanche contendo carboidratos e proteínas dentro de 30 a 60 minutos após a corrida, preferindo frutas, pão integral com queijo magro, iogurte com granola ou um smoothie com frutas e leite são boas opções para recuperação.
É fundamental lembrar que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa. Portanto, consulte um nutricionista esportivo para obter orientações personalizadas e garantir o atendimento das suas necessidades individuais de carboidratos e outros nutrientes essenciais.
A receita do chef
Mesmo que você não consiga aproveitar o jantar "Carb Day", o
chef Marcelo Leão, do Novotel Leme, preparou uma receita especial de gnocchi de batata doce, confira:
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