Saiba o que comer antes e depois de correr

Saber o que comer antes de correr é quase tão importante quanto a técnica das passadas. A alimentação correta ajuda seu corpo a ter energia no treino e a se recuperar melhor depois que a atividade física acabar, além de diminuir a chance de um mal-estar durante o exercício. Escolher os alimentos errados, por outro lado, pode causar dificuldades extras à sua corrida. Quando fazemos exercícios físicos, nosso corpo consome o glicogênio muscular como combustível. Como ele é formado com a ingestão de carboidratos, a alimentação pré-treino deve conter grande quantidade deste nutriente para que o organismo tenha estoque de sua fonte de energia durante a atividade. Antes de correr, são indicados carboidratos simples e de baixo índice glicêmico, absorvidos mais facilmente pelo corpo e responsáveis por providenciar mais energia durante o exercício. Isso significa apostar em pães, frutas sem casca e sem bagaço, biscoitos (salgados ou doces) e até mesmo bolos sem recheio, como os de fubá ou laranja. “O ideal é que essa fonte de carboidrato, seja de boa qualidade e na quantidade adequada”, explica a nutricionista e educadora física Cíntia Pettinati. “Evite os integrais, eles são absorvidos muito lentamente pelo corpo e neste momento precisamos de absorção rápida”, complementa a especialista e também atleta amadora de corrida de rua. Para quem corre de manhã isso pode significar uma primeira refeição leve com um sanduíche de queijo branco e uma fruta, ou uma vitamina de banana com iogurte desnatado, por exemplo. Em treinos em horários diferentes, há a possibilidade de ingerir outras fontes de carboidrato, como arroz, macarrão e batata-doce. A hora de comer também é importante. Alimente-se muito próximo ao treino e aumente o risco de sentir desconforto durante a corrida. O ideal é comer até uma hora antes de sair para a sua atividade. Se o lanche for bem leve, é possível diminuir o intervalo entre alimentação e exercício para até 30 minutos – aí é importante evitar (ainda mais) nutrientes de difícil digestão como proteínas e gorduras. “Não coma de mais, ou seu organismo vai ficar dividido entre a digestão e a atividade física. Isso pode gerar congestão, náusea, vômito e perda de desempenho”, diz Cíntia Pettinati.

Pós-treino

Saber o que comer depois de correr também é importante. A alimentação pós-treino precisa ser rica em proteínas e conter carboidratos de alto índice glicêmico. Essa combinação ajuda o corpo a repor rapidamente o glicogênio muscular gasto durante a corrida. E com isso você tem uma recuperação mais eficiente. Quem treina nas primeiras horas do dia e fez apenas um lanche leve depois de acordar pode aproveitar este momento para tomar um café da manhã mais completo. Torradas com ovos mexidos, crepiocas e sanduíches com queijos magros, peito de peru e atum são algumas opções que se encaixam bem às necessidades deste momento do dia. Consumir iogurte com cereais e castanhas é outra alternativa. Assim como a refeição pré-treino, a alimentação depois do exercício também tem horário para ser feita. A recomendação dos nutricionistas é ir à mesa assim que possível para que os nutrientes comecem a agir prontamente na recuperação e o glicogênio muscular comece a ser estocado novamente pelo organismo. Se não conseguir comer assim que acabar o treino, tente fazer isso até 30 minutos depois de parar de correr. Além dos macronutrientes, é preciso repor também os sais minerais perdidos através do suor na atividade física. Isotônicos, água de coco e sucos naturais de frutas cumprem com louvor esse papel.

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