Tire o melhor proveito da proteína

Todo corredor que mantém uma dieta equilibrada sabe da importância do consumo regular de proteínas para ajudar na reconstrução muscular – inclusive depois das passadas. Mas você sabe tirar melhor proveito do nutriente para ter mais desempenho nos seus treinos? Formada por aminoácidos, a proteína é essencial para manter a estrutura e o funcionamento do organismo. É ela que regula a contração muscular, a produção de anticorpos e mantém a pressão arterial normal, assim como é matéria-prima para a síntese e recuperação celular. Por isso que é tão importante consumir regularmente o nutriente, que deve compor de 10% a 15% do valor energético total diário dos alimentos que você manda para dentro. Deixando esses números mais palpáveis, um corredor deve consumir, ao longo do dia, cerca de 1,2g a 1,6g de proteína por quilo de peso. Isso devido à maior necessidade que um atleta tem de recuperar a musculatura e as células geradoras de energia.   CARBOIDRATO: QUAL A DOSAGEM CORRETA?   APOSTAR (OU NÃO) NA PROTEÍNA DO LEITE?   PROTEÍNA PARA O CONSUMO PÓS-CORRIDA   DIETA PALEOLÍTICA E CORREDOR: BOA COMBINAÇÃO? Vale atentar, também, para a qualidade da proteína. Prefira as de alto valor biológico (como carnes, peixes, ovos, frango e leite e derivados), e inclua em cada refeição uma fonte proteíca para melhorar o desempenho, a recuperação e a manutenção da saúde. Como inserir a proteína na dieta Agora que você já sabe a dosagem ideal do nutriente, fique por dentro, também, das melhores estratégias a serem adotadas para que tenha um bom rendimento na corrida e tire melhor proveito da proteína de suas refeições. - Antes dos treinos Nesta refeição você inclua um pouco de proteína para evitar picos de insulina durante as passadas e, consequente a queda da glicemia e do desempenho. Aproximadamente 0,2g do nutriente por quilo de peso costuma ser a conta ideal, porém as estratégias devem ser feitas individualmente e com um nutricionista. Bons exemplos são um sanduíche com queijo branco e atum ou um iogurte com cereais e frutas. - Durante o exercício Estudos mostram que adicionar 0,2g de proteína junto a 1g de carboidrato (por quilo de peso) auxiliam no ganho de desempenho. Mas lembre-se: a necessidade do consumo de carboidrato durante o exercício se dá apenas com 1 hora de corrida ou mais. - Após o treino Pesquisas indicam que consumir uma refeição ou suplementação com a proporção de 4g de carboidrato para 1g de proteína é mais eficiente para a reposição de glicogênio muscular e para a recuperação após o exercício. Algumas fontes proteícas são mais rapidamente absorvidas, como, por exemplo, whey protein, leite desnatado ou até sanduíche com peito de frango ou atum – que possem quantidades reduzidas de gordura. (Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado)