Veja opções rápidas e práticas de lanches saudáveis para corredores

Na correria do dia a dia nem sempre há tempo para preparar refeições elaboradas, principalmente para antes ou depois dos treinos. Porém, ao fazer as opções corretas na hora de lanchar é possível melhorar seu desempenho na corrida e sentir-se mais disposto (e até mais magro). Além de saudáveis e gostosos, é preciso que esses lanches sejam também práticos para comer no trabalho, no trânsito ou antes ou depois de correr. As opções são muitas, mas é preciso cautela para escolher. Em geral, esse tipo de alimento é muito útil para quem sai do trabalho e vai direto para a academia ou para as ruas correr, mas para ter certeza de que fez a escolha certa, olhe o rótulo: atente-se à quantidade de gorduras totais, sódio, carboidratos e se possuem gorduras trans. Veja alguns exemplos abaixo:

Barras de cereais

Oferecem um mix de carboidratos (simples e complexos) e fornecem energia, tanto imediatamente quanto ao longo do exercício. São ricas em fibras, que auxiliam na função intestinal, na diminuição do colesterol e na maior absorção de nutrientes. Cuidado com as que contêm grande quantidade de gordura, principalmente se a ideia também for perder peso.

Frutas secas

Entre as melhores opções estão o damasco - rico em magnésio, que é importante para o movimento de contração muscular - e a maçã, rica em fibras. As frutas secas ou desidratadas são ideais para consumo antes do exercício por possuírem frutose, açúcar simples e polissacarídeos (açúcares complexos). Castanha-de-caju, amêndoas e nozes também são práticas de se carregar e são fontes de vitamina E, portanto têm ação antioxidante. Vale ter de três a quatro porções delas para consumir pela tarde ou antes do treino.

Frutas

Quem está prestes a realizar uma prova deve evitar frutas com cascas (contém fibra insolúvel), pois em excesso podem aumentar os movimentos peristálticos do intestino e provocar desarranjos e flatulências.

Bananinha e goiabinha

As opções light têm fibras e frutose sem apresentar muita gordura. O ideal é que não ultrapassem as 90 kcal.

Biscoitos cream cracker ou torradas

Poucas gorduras e calorias (média de 26 por unidade). Podem ser substituídos por biscoitos integrais ou de aveia, mais ricos em fibras. Especialistas orientam evitar as opções com gorduras trans, que propiciam a formação de placas de gordura e potencializam problemas coronarianos. Prefira carregar pacotes com porções individuais (duas a três unidades), assim não há chance de exageros.

Barra salgada

Apesar de pouco saborosas, não têm muita caloria, nem gordura. Bom carboidrato para antes ou durante a atividade, além de oferecer alguns minerais como sódio, importante para repor o que foi perdido no suor.

Cenoura baby ou pepino

Fácil de transportar, a cenoura oferece muitos nutrientes, como a vitamina A (betacaroteno), que auxilia na visão e na fixação do bronzeado. O pepino é boa fonte de fibras, além de ser refrescante.

Iogurte pronto para beber e achocolatado

Além de práticos, fornecem carboidratos e proteínas. Prefira os que têm pedaços de frutas, pois são mais nutritivos (maior teor de fibras). Além disso, são boas fontes de cálcio, mineral essencial para a manutenção óssea e a contração muscular.

Chás

Refrescantes e pouco calóricos. Tome apenas cuidado com o de mate, cuja cafeína é estimulante e ruim para quem tem problemas gástricos. Já os que possuem propriedades diuréticas devem ser evitados antes dos treinos.

Barras de proteína

Podem conter bastante gordura e, por isso, é preciso cautela. A quantidade de proteína da barra é ideal para consumir após os treinos mais fortes e intensos para regeneração dos músculos que foram desagastados com a atividade.

Bisnaguinhas

O pãozinho oferece muitos carboidratos, é de fácil digestão e tem o tamanho certo para abastecer o corpo quando você está a caminho de um treino ou prova. Perfeitos para o lanchinho rápido - às vezes, até no carro.   Fontes: Rosana Farah, doutora em ciências endocrinológicas pela Universidade Federal de São Paulo, Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos pela Universidade de São Paulo, e Mariana Del Bosco Rodrigues, nutricionista da Abeso  – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.

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