Entenda a relação peso x desempenho na corrida

A matemática a princípio parece simples: quanto mais leve você for, mais rápido vai correr. À primeira vista, isso até pode ser verdade, mas há de se levar em consideração outros fatores antes de chegar à conclusão de que simplesmente emagrecer vai te fazer bater recordes atrás de recordes.

Peso é tudo para o corredor. A melhor maneira de pensar nisso é lembrar do piloto de Fórmula 1 Ayrton Senna, que corria muito e se preocupava em estar com o peso ideal, estar o mais leve possível para pilotar. O motor do corredor é o coração e o corpo formado por ossos, músculos e tendões é a carroceria, assim, quanto mais leve mais fácil e rápido você irá correr”, fala o treinador Mario Sérgio, da Run Fun.

Ele lembra que a corrida é uma sucessão de saltos e, por isso, quanto menos peso a pessoa carregar, menos energia gastará para realizar o movimento, tornando mais fácil a sua corrida.

Peso além do peso

É verdade que ser leve e magro é benéfico, mas isso definitivamente não é tudo e nem se aplica igualmente para todos. Por isso, simplesmente definir metas de peso corporal arbitrárias a serem atingidas isoladamente sem levar em conta outros fatores provavelmente não será útil ou saudável a longo prazo. Outros fatores que não necessariamente relacionados ao peso vão influenciar no desempenho, como:

• Treino de qualidade, bem periodizado e equilibrado, com treinos que levem em consideração as relações de intensidade (velocidade) e de volume (distância);
• Alimentação equilibrada e que forneça os nutrientes necessários;
• Descanso correto, com uma boa higiene de sono integrada.

Portanto, o peso é um fator importante no desempenho, mas não dá uma visão geral sobre saúde e nem sobre desempenho. Entretanto, ainda é comum corredores pensarem sobre um “peso ideal” para atingirem o máximo de desempenho. Ok, essa pode ser uma busca razoável, mas para pensar nesse número mágico não basta simplesmente pensar sobre o número apontado na balança. Afinal, embora o seu peso não seja tudo para uma boa corrida, ele ainda pode desempenhar um papel importante, claro. Sobretudo se você já corre com certa regularidade, há algum tempo, disputa provas e não se considera um iniciante na corrida, que ainda terá pela frente um percurso mais longo a ser percorrido para achar a sua correlação ideal de peso x desempenho. Lembre-se que trata-se de um equilíbrio delicado, pois ficar abaixo do seu peso de equilíbrio ou perder peso de maneira não saudável pode colocá-lo em risco de lesões, doenças e comportamentos alimentares desordenados.

O que a ciência diz?

Para continuarmos sobre a reflexão peso x desempenho, vale recorrer ao que a ciência diz. Uma pesquisa publicada na National Library of Medicine experimentou os efeitos do excesso de peso na capacidade aeróbica e desempenho em corrida de longa distância. Para isso, os pesquisadores adicionaram 5%, 10% e 15% do peso corporal aos corredores e mediram o quanto isso afetava seu desempenho em uma corrida de 12 minutos. Segundo a pesquisa, o resultado final foi que alterações no excesso de peso corporal podem influenciar o Vo2 Max expresso em relação ao peso corporal e o desempenho da corrida de distância independente de qualquer alteração na capacidade cardiovascular. A adição de 1 libra (0,453 kg), adicionada em forma de uma estrutura de peso proporcionalmente distribuída, adicionou uma média e 1,4 segundo aos tempos de milha dos atletas, que corriam no pace aproximado de 6 min/km. Outro estudo, realizado por pesquisadores da Grécia, observou o efeito da redução aguda da massa corporal no metabolismo e no desempenho na corrida de resistência. Eles usaram polias para “reduzir” o peso corporal dos participantes e encontraram um benefício de cerca de 2,4 segundos por milha para cada libra que foi retirada. Eles também mantinha um pace aproximado de 6 min/km.

Cuidados na busca pela perda de peso

Com base nessas pesquisas é fácil imaginar: “se há redução de um ou dois segundos por meio quilo retirado, então se eu perder 5 kg posso baixar 10 segundos por quilômetro”, ou algo perto disso. Bem, esse pensamento é tentador, mas a conta não é tão simples assim e pensar em alcançar o rendimento pela simples perda de peso pode trazer danos. A preocupação excessiva com a perda de peso pode levar a:

• Distúrbios alimentares;
• Distúrbios de ansiedade;
• Falta de nutrientes;
• Cansaço e fraqueza para os treinos;
• Perda de massa muscular.

Ainda que a maioria dos corredores de elite tenham um certo estereótipo corporal, muito magros e leves, há por trás disso a ciência aplicada à nutrição, ao desenvolvimento muscular e a própria genética corporal do atleta. Ou seja, assim com os jogadores de basquete são em sua maioria altos porque essa vantagem genética os coloca no topo, o mesmo vale para os corredores do topo que reúnem capacidades genéticas e corporais capazes de os colocar na frente.

Como atingir um peso equilibrado?

Levando em conta as considerações anteriores, você pode sim buscar perder peso para ganhar desempenho e isso faz sentido, inclusive de acordo com a ciência, como vimos. O que você deverá buscar, porém, não é uma simples queda na balança. Por exemplo, o treino de fortalecimento muscular pode ganhar um papel importante nesse processo. Desenvolver a massa muscular favorece a queima de gordura, fazendo. A combinação de exercícios físicos com treinamento com pesos é uma das fórmulas mais recomendadas para quem quer emagrecer. Também é preciso atenção com a síndrome de adaptação, ou também conhecido como platô. Pode ser que você já treine cerca de cinco ou seis vezes na semana, tenha uma alimentação equilibrada e suficiente, e não se veja perdendo o peso extra.  O corpo se adapta ao estímulo que recebe, ou seja, a queima de gordura pode ficar estagnada mantendo mesma dieta e sempre o mesmo plano de treinamento. Por isso que contar com orientação nutricional e de um profissional de educação física nesse momento pode ser essencial. Afinal, se você busca mais rendimento e desenvolvimento físico, precisa de ajuda para equilibrar essas variáveis tão importantes. De qualquer forma, uma regra geral para eliminar gordura envolve conseguir queimar as calorias que você ingere e não existem dietas realmente milagrosas que resolverão todos os problemas da noite para o dia. De forma geral, o importante é encontrar a melhor dieta para sua vida, sendo aquela que você consiga manter com disciplina e sem abrir mão de comer bem. Um estudo realizado por pesquisadores canadenses, por exemplo, averiguou que as dietas têm resultados semelhantes se você segui-las com disciplina. A  pesquisa foi feita com mais de 7 mil pessoas acima do peso e seguindo alguma dieta. Após 12 meses de acompanhamento e uma amostra de 48 testes clínicos, as diferenças entre as mais diferentes dietas foram pequenas, uma perda média de 7 kg. A conclusão: a melhor dieta é aquela que se adequa ao seu estilo de vida.

Benefícios da perda de peso equilibrada para o desempenho

Ao conseguir equilibrar essas variáveis que envolvem perda de gordura corporal, ganho de massa muscular, treinos bem orientados, com variação de intensidade e de volume, alimentação que supra as necessidades energéticas e um bom descanso, o ganho de velocidade será uma consequência. "Quanto mais o corredor tiver a musculatura preparada, mais alto e para a frente irá correr, com ossos e tendões preparados para isso. Os atletas mais musculosos normalmente são mais pesados também, assim, muitos deles têm dificuldade em correr longas distâncias, mas pelo menos estão fortalecidos. Por isso, se quiserem melhorar sua corrida devem pensar em diminuir seu tamanho, afinal, a hipertofia e a corrida de longa duração não são compatíveis”, completa Mario Sérgio. Um corpo eficiente, com massa muscular e baixa gordura corporal, tem menos custo energético para movimentar-se. A gordura em excesso também dificulta a capacidade de dissipar o calor, promovendo superaquecimento. E tem mais: o peso extra faz com que haja menos eficiência no fornecimento de oxigênio por todo o corpo. E tem mais. Segundo a Human Kinetics, que reúne informações relacionadas à atividade física, esses são os números dos percentuais de gordura que mensuram a saúde e o desempenho.

Homens

• Gordura Essencial: < 5%
• Atletas: 5% a 10%
• Aptidão geral: 11% a 14%
• Boa saúde: 15% a 20%
• Excesso de peso: 21% t0 24%
• Muito alto: > 24%

Mulheres

• Gordura Essencial: < 8%
• Atletas: 8% a 15%
• Aptidão geral: 16% a 23%
• Boa saúde: 24% a 30%
• Excesso de peso: 31% a 36%
• Muito alto: > 37%

Lembre-se que o percentual de gordura corporal, porém, é apenas uma das variáveis importantes para o desempenho. Genética, biótipo, nível de treinamento, alimentação e descanso são essenciais na equação. Portanto, é bem provável que você melhore o seu rendimento e ganhe velocidade se mantiver o percentual de gordura próximo à referência de atletas. Porém, isso será consequência do equilíbrio de todas as variáveis.

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