Especialista do Vita ensina como adaptar alimentação para se preparar para uma maratona

Por Andrea Matarazzo* 

A maratona é uma das provas de atletismo que mais desafia o corpo. Exemplo disso é que o primeiro “maratonista” da História, o soldado grego Fidípides, teria morrido de exaustão após percorrer os 42 km que separam a planície de Maratona de Atenas – daí o nome da prova. Porém, com o preparo físico adequado e uma alimentação balanceada, é possível preparar o organismo para a prova. 

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Durante o período de preparo para uma maratona, a quilometragem que se acumula - principalmente após os 21km - pode gerar um acúmulo de cansaço. A alimentação equilibrada e adequada do ponto de vista energético e a proporção do consumo dos grupos alimentares, assim como o descanso e o treino adequado, não só irão possibilitar a melhor performance do atleta como irão evitar fadigas e possíveis lesões. Saiba mais: 

Quais são os alimentos corretos que um corredor deve escolher durante o período de preparo para uma maratona?

Já ouvi essa indagação – e algumas vezes – aqui no Vita. A resposta: não existem alimentos específicos que devam ser consumidos. O importante é distribuir bem o consumo dos alimentos ao longo do dia, pensando em não ficar muito tempo em jejum, na qualidade dos alimentos (dê preferência para alimentos In Natura e escolha os industrializados menos processados) e na proporção adequada entre os grupos alimentares. Quanto a este último tópico, isso é muito pessoal de cada atleta, mas de maneira geral o importante seria ter pelo menos um alimento de cada grupo alimentar em praticamente todas as refeições (carboidratos, proteínas e gorduras). 

Qual o pré-treino ideal?

Isso depende de qual período você realiza seu treino. Por exemplo, tenho muitos pacientes que preferem treinar em jejum. Isso não é, necessariamente, um problema, mas em treinos mais longos ou extenuantes isso irá requerer um cuidado maior na reposição de carboidratos durante a prática, por exemplo.  Quando pensamos em um pré-treino como uma pequena refeição logo antes do início da atividade, é importante incluir alimentos que te darão energia para o treino. O ideal é consumir alguma fonte de energia rápida, ou seja, fontes de carboidrato, por exemplo: frutas, cereais, sucos, pão com geleia, mel, homus etc. Sugiro experimentar alguns alimentos e ver como se sente. 

Quais os nutrientes ideais para consumir durante o treino?

Durante o treino, o corpo precisa de energia rápida. Pensando numa maratona, a recomendação indicada seria de até 60g de carboidrato por hora. É interessante pensar no consumo de 30g a cada 30 minutos.   Como esta modalidade oferece bebidas durante o percurso, não faria sentido levar alimentos volumosos, e sim o que caberia no bolso. Os suplementos de carboidratos são bem-vindos para a grande maioria dos corredores, porém, do mesmo jeito que precisamos treinar nossos músculos e capacidade aeróbica para conseguir correr uma maratona, também precisamos treinar nosso organismo para conseguir digerir e absorver durante a corrida. Isso deve ser feito progressivamente nos treinos longos.   Além dos suplementos, há alguns alimentos que também proporcionam essa energia rápida e são possíveis de carregar nos bolsos como balas e frutas secas. O cardápio mais importante é depois da atividade. A alimentação pós-treino é importante para a recuperação: neste caso recomenda-se o consumo de carboidratos e proteínas de rápida absorção. Pode ser via suplemento ou alimentos. Costumo recomendar os suplementos para auxiliar na recuperação dos treinos mais longos e, no dia a dia utilizar alimentos, mesmo que a absorção das proteínas in natura seja mais lenta que nos suplementos. Se a alimentação do atleta como um todo estiver adequada, isso costuma ser o suficiente.    

Agradecimentos: @vita.org.br

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