Longos para a maratona: até quanto posso ir?

Dentre a enorme quantidade de variáveis que envolvem o treinamento para a maratona, uma delas é de extrema importância e que irá refletir profundamente na performance na corrida: o volume dos treinos longos. No cenário profissional, existem estudos e métodos de treino que vão defender longos acima de 30 km com certa frequência ao longo da periodização para uma maratona – algo que para o cenário de atletas amadores se torna um pouco mais difícil, uma vez que a capacidade de recuperação após treinos longos é muito diferente entre os dois públicos. Ainda assim, longos de distâncias acima de 26, 28 e até mais do que 30 km são aplicados para atletas amadores com relativo êxito! Resta saber até quanto se pode ir para que se gere adaptação sem prejudicar a recuperação.

Antes de saber até “quanto” pode-se aumentar as distâncias dos longos. É importante entender até quando eu posso aplicar os longos de maior volume. Como já foi falado em outras colunas, sabe-se que o pico de sobrecarga a ser aplicado deve ser próximo do período de até 3 semanas antes da prova, pois é nesse momento que se pode aplicar o máximo de carga possível há tempo de o atleta se recuperar completamente para a maratona (Smyth e Lawlor et al, 2021). Mais do que a quantidade, é importante entender o momento que se aplicam as altas cargas. No gráfico abaixo, pode-se verificar a ideia de aumento de sobrecarga ao longo do ciclo de treinamento de uma maratona. Os volumes vão aumentando a cada ciclo de treinos para que o atleta fique cada vez mais condicionado e assim esteja preparado para enfrentar cada vez mais carga e assim sucessivamente. Progressivamente, o aumento de volumes ao longo da periodização permite-se que se chegue ao ápice de volume antes da prova.

Em um estudo feito com milhares de maratonistas na Maratona de Nova York, foi visto que atletas que faziam longos mais extensos durante o ciclo, tiveram menor índice de lesão durante a maratona, do que aqueles que haviam feito longos menores (Toresdahl et al, 2021). Nesse sentido, entende-se que deve ter havido falta de acréscimo de volume ao longo do ciclo de maneira suficiente para que os corredores enfrentassem a maratona. No estudo de Gordon e colaboradores (em 2017), foi realizada uma revisão sistemática a qual levantou diversos estudos realizados com atletas amadores – importante ressaltar que foi realizado com atletas amadores, pois a maioria dos estudos que se tem são feitos com atletas profissionais. Foi visto que a maioria dos atletas com tempos de 3h até 3h30min em maratona não passavam de 32 km em seus longos. Para atletas com provas abaixo das 3h até 2h30min, os longos ficavam em média de 34 km.

Pode-se dizer que o ciclo de treinamento para a maratona é voltado para que se possa cada vez aplicar mais carga e gerar o maior pico de sobrecarga possível, afim de que o atleta se recupere e ganha o máximo de condicionamento possível para a prova. Entretanto, deve-se tomar cuidado em que momento fazer isso, e dosar a carga para que haja tempo hábil do corredor completar o ciclo: sobrecarga – recuperação – supercompensação – performance. Além disso, nem todo atleta está apto a fazer longos de 34 km (como foi visto no estudo de Gordon), corredores com mais anos de experiência geralmente aplicavam longos maiores do que atletas com menos experiência. De uma forma geral: mais volume gera mais adaptação, aplicar esse volume três semanas antes da prova parece ser o mais adequado e longos em média de até 34 km podem ser suficientes para gerar as adaptações necessárias para a melhor performance.

Referências

1. Gordon D, Wightman S, Basevitch I, Johnstone J, Espejo-Sanchez C, Beckford C, Boal M, Scruton A, Ferrandino M, Merzbach V. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 24;8:231-241. doi: 10.2147/OAJSM.S141657. PMID: 29200895; PMCID: PMC5703178.
2. Smyth B, Lawlor A. Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2021 Sep 28;3:735220. doi: 10.3389/fspor.2021.735220. PMID: 34651125; PMCID: PMC8506252.
3. Toresdahl, B., McElheny, K., Metzl, J., Kinderknecht, J., Quijano, B., Ammerman, B., & Fontana, M. A. (2021). Factors associated with injuries in first-time marathon runners from the New York City marathon. The Physician and Sportsmedicine, 50(3), 227–232.