Diretor-técnico da RunFun Assessoria Esportiva, ultramaratonista e colunista dos sites Ativo.com e O2 Corre.

Camilo Alves

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É de conhecimento geral de todos que houve uma grande tragédia no Rio Grande do Sul devido às enchentes que atingiram grande parte do estado. Dada as circunstâncias, os organizadores da Maratona de Porto Alegre tiveram de fazer um adiamento da prova para dia 29/9.

Com muito respeito aos maratonistas, a organização foi rápida em fazer o comunicado, de maneira a possibilitar os atletas inscritos a seguirem treinando para a prova do dia 29, antecipar sua prova para maratonas mais próximas ou mudar totalmente o rumo do treinamento. Além da logística com passagens, hotéis e inscrições é necessário pensar nas mudanças que precisam ser feitas no treinamento a fim de adaptar o ciclo de treinos para essas novas datas, provas e destinos!
<blockquote>Em primeiro lugar, se me permitirem um 'aparte' na minha coluna, a primeira coisa que deve ser pensada nesse momento é ajudar de alguma forma o Rio Grande do Sul. São diversas as maneiras: desde roupas, alimentos, água ou até doações em dinheiro. Qualquer doação com certeza fará diferença!</blockquote>
Pensando agora quem estava treinando para a Maratona de Porto Alegre, é muito provável que a maioria dos corredores, estivessem entrando (ou já entrado) na fase “específica” do ciclo, ou seja, aquele momento em que as cargas de treino (principalmente volume) atingiriam seu ápice, as quais trariam grande desgaste, mas também grandes ganhos de condicionamento (Daniels et al, 2009). Vale dizer que o momento que a organização avisou a todos do adiamento foi essencial, pois após essa fase específica seria necessário que os atletas tivessem um razoável tempo de descanso, mesmo que não corressem a maratona.

Diversos corredores conseguiram “migrar” seu objetivo para as maratonas do Rio e Florianópolis (entre outras opções), que acontecem em 2 de junho - cerca de 15 dias antes da data de POA. Sendo assim, é bem possível que o pico de treinamento não seja atingido com acúmulo de carga previamente programada, dada redução do tempo dessa fase específica do ciclo de treinamento.  Ao mesmo tempo, prolongar volumes altos mais próximos a prova pode ser arriscado, uma vez que é necessário um tempo mínimo de polimento* para que o atleta chegue descansado para a maratona (Bompa &amp; Haff, 2012).

A literatura mostra que são necessários pelo menos 14 dias de polimento para que o atleta dissipe a “fadiga” e esteja na sua melhor performance no dia da prova (Kubukeli et al, 2002). Apesar disso, existem alguns trabalhos que mostram que o polimento de três semanas com redução de carga progressiva pode ser mais efetivo do que uma redução mais abrupta de volume (Smyth e Lawlor et al, 2021), nesse sentido, treinos com um pouco mais de volume e intensidade do que o polimento tradicional podem ser interessantes para o que o condicionamento não seja perdido e ainda permita que o atleta chegue descansado até a prova.

Para os maratonistas que optaram por seguir treinando para a maratona do dia 29/9 ou entrar em ciclos para outras maratonas no segundo semestre - mas com ainda 2 a 3 meses de distância - é interessante pensar em fazer pelo menos duas a três semanas de diminuição de cargas de treino, a fim de trazer uma boa recuperação. Seria o que chamamos como período de transição de ciclos (Bompa &amp; Haff, 2012).

Esse período é bem interessante para diminuir o acúmulo de fadiga trazido dos últimos meses, mas sem trazer um “destreinamento” capaz de diminuir a performance dos corredores - ou seja, é também um momento que vai haver descanso, com uma pequena queda de performance, mas que não trará grandes consequências para próximo ciclos. Pelo contrário, é bem possível que o atleta que faça essa transição, mas depois que entrar novamente em ciclo de treinamento, volte mais condicionado ainda, ao passo que todo o treinamento acumulado até aqui não se perde em duas semanas de descanso e a carga de treinamento atingida foi alta, mas não a ponto de necessitar de muito tempo para recuperação.

Por fim, e mais importante, o atleta não correu a maratona - o que exigiria um tempo maior que duas semanas de descanso. Portanto, pode-se dizer que quem chegou até aqui acumulou um bom volume, ganhou grande capacidade aeróbia e irá recomeçar um ciclo com um nível alto de condicionamento! Com alguns cuidados de alimentação, ajustes nos treinos e cuidados na recuperação, esse pode ser o melhor ciclo de maratona para muita gente!

*Polimento é tido como a fase de descarga do treinamento, com duração mínima de 8 a 14 dias. É a fase em que os atletas começam a diminuir o volume do treinamento a fim de se recuperar das fases anteriores e estar em sua melhor performance no dia da prova. 

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*Camilo Alves é diretor-técnico da <span class="x1lliihq x1plvlek xryxfnj x1n2onr6 x193iq5w xeuugli x1fj9vlw x13faqbe x1vvkbs x1s928wv xhkezso x1gmr53x x1cpjm7i x1fgarty x1943h6x x1i0vuye xvs91rp x1s688f x5n08af x10wh9bi x1wdrske x8viiok x18hxmgj" dir="auto"><a href="https://www.instagram.com/runfunbr/">RunFun</a> Assessoria Esportiva, ultramaratonista e colunista dos sites <a href="https://www.ativo.com/">Ativo.com</a> e <a href="https://www.o2corre.com.br/">O2 Corre</a>.

Camilo Alves: o que fazer com o adiamento da Maratona de POA?

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Por que preciso fazer tiros de alta intensidade?

No próximo dia 2 de junho acontecerá a <a href="https://www.maratonafloripa.com.br/">13ª edição da Maratona de Floripa</a>. A essa altura, há quem pense em treinar um pouco a mais, comer algo diferente ou fazer alguma coisa para potencializar sua performance no dia da prova. É comum incorrer nesses erros - principalmente para quem correrá sua primeira maratona -, por isso deve-se diferenciar o que é válido nesse momento e o que pode atrapalhar no dia da maratona. Dentro disso, deve-se entender sobre o momento que se está no ciclo de treinamento, como se preparar nos dias que se seguem e o que esperar no dia da prova.

Se qualquer treinador for questionado nesse momento quanto ao que fazer poucos dias antes da prova para poder dar o seu melhor, a resposta provável será: descanse!

Sim, agora é o momento!

A maioria das programações para maratona destinam as últimas semanas antes da prova para o “polimento”, ou seja, momento em que o corpo está se recuperando para que ocorra o processo de supercompensação. Esse processo é definido como um ganho de condicionamento obtido através de um período de recuperação, após terem sido aplicadas altas cargas em um período anterior. Nesse contexto, ainda pode-se dizer que não serão obtidos mais ganhos de condicionamento se forem feitos mais treinos. Pelo contrário: menos treinos e mais descanso nesse período formam a combinação perfeita para seu melhor desempenho no dia da prova.

Ainda sobre os aspectos do treinamento, independente do tempo de polimento que cada treinador estabeleceu para seus alunos, é bem provável que os atletas experimentem uma sensação de descanso que nunca sentiram ao longo do ciclo de treinamento para a maratona. Isso tem uma explicação científica lógica: o ciclo de treinamento geralmente é composto por estágios (entremeados por tempos de recuperação) com cada vez mais cargas que vão servindo de preparação para um estágio subsequente com cargas ainda mais altas, até o máximo de stress que se pode aplicar para que haja tempo de recuperar e ganhar condicionamento até a prova. Geralmente após esse período, o efeito da supercompensação começa a acontecer no nosso organismo. É nesse momento que o atleta está mais recuperado do que nunca e sentindo que o sistema cardiovascular está uma “máquina”.

É bem verdade que ocorrem ganhos através do polimento, mas isso não quer dizer que o atleta que fez o ciclo todo projetando uma prova para 3h30min terá ganhos de condicionamento a ponto de mudar a estratégia para 3h15min, por exemplo. É o momento de ter cuidado: realmente o ganho de condicionamento aconteceu, a sensação é boa, mas deve estar claro que nenhum milagre aconteceu!

Outro ponto importantíssimo é entender a dinâmica da prova: saber o percurso, a previsão do tempo, planejar a suplementação, a localização exata da largada... Enfim, detalhes que fazem muita diferença no “grande dia”.

Vale destacar alguns pontos essenciais:
<ul>
 	<li>Em relação ao clima e temperatura, a previsão para o dia da prova é de 16º C na hora da largada chegando a 20º a 22º C ao longo da maratona, não há previsão de chuva nem vento! É possível que isso mude até lá, mas caso a temperatura fique mais baixa, vale levar alguma proteção para a cabeça (toca, boné etc.) e luvas para as mãos, pois são esses os locais de maior perda de calor no nosso corpo;</li>
 	<li>Cuidado com roupa demais, excesso de calor também fará com que o corpo gaste muita energia para se resfriar!</li>
 	<li>Em relação aos pontos de hidratação, a prova disponibilizará hidratação a cada 3/4km, portanto, planeja sua suplementação de carboidratos de acordo com os postos de água! Vale conferir exatamente como estes pontos estarão dispostos na descrição no <a href="https://www.google.com/maps/d/u/0/viewer?mid=1XVRP6GOvQe3qCZdiCBl9h05GOI0uvGY&amp;femb=1&amp;ll=-27.597717381452387%2C-48.56353785632222&amp;z=16">site</a>;</li>
 	<li>Por fim, vale falar um pouco da altimetria: a maratona acompanha grande parte do percurso na orla, o que faz com que a prova seja prioritariamente plana - ou seja, ideal para recordes e bons tempos. É bem verdade que existem alguns acessos em viadutos nos kms 2 a 5 e nos kms 37 a 40, entretanto não são subidas íngremes. Porém, vale se planejar para alguma queda no seu ritmo de prova entre esses quilômetros.</li>
</ul>
A maratona nesse domingo tem um percurso excelente, tem boa organização e a quantidade de postos de hidratação se assemelha a provas internacionais. Além disso, a previsão do tempo é favorável para quebras de recordes. Tudo parece conspirar para o melhor, entretanto, deve-se tomar cuidado com o ritmo e seguir o planejado: a maratona é complexa demais para somente levar em conta a “sensação do dia”, por isso é importante seguir o planejado!

Vale dizer que a prova tem um cenário incrível e é de extrema importância que sejam separados alguns momentos para que se possa olhar o cenário e aproveitar o momento em que se viverá! As maratonas mudam a vida de todos: só quem fez uma sabe!

Camilo Alves: Maratona de Floripa vem aí! Você está preparado?

Camilo Alves: sono e performance, uma relação fundamental

Meia maratona de Buenos Aires

O treinamento de corrida é norteado por princípios básicos que vão determinar tudo o que deve ser trabalhado dentro de uma programação de treinos, a fim de que o atleta chegue em sua melhor forma em seu objetivo. Dentre esses princípios, existe o da especificidade, o qual consiste em direcionar os treinos de acordo com as características e capacidades inerentes da modalidade de cada atleta. Por exemplo: é de se imaginar que um jogador de futebol não vá melhorar muito seu chute ao treinar natação, assim como é estranho pensar que um corredor de provas de 100m faça volumes de 20km para melhorar sua velocidade.  

A mesma premissa se aplicaria para a corrida: não haveria necessidade de se fazer treinos de subida para provas com percurso plano, uma vez que esse trabalho não seria específico para o evento. Porém, diversos treinadores planejam subidas ao longo do treinamento dos seus atletas. No próprio Quênia as subidas estão presentes quase em todo o ciclo de treinamento, mesmo com o conhecimento de que as principais provas do calendário são planas. 

O princípio da especificidade deve ser considerado e realmente tem grande importância - é lógico imaginar que um corredor bem treinado deve ganhar uma prova de rua de um atleta que pratique tênis de mesa por exemplo, já que são modalidades muito diversas com características de treino muito diferentes. Porém, quando olhamos os ganhos fisiológicos do treinamento, nem sempre a mesma regra da especificidade pode ser aplicada. Em um nível mais amplo, é muito comum que atletas profissionais de ciclismo de estrada façam parte do treinamento com mountain bike para adquirir força ou técnica que essa outra modalidade pode oferecer. Neste sentido, o próprio treinamento de força pode favorecer a melhora da performance e economia de corrida mesmo com exercícios que não necessariamente reproduzem o gesto da corrida (Blagrove et al, 2018).  

Nessa mesma linha, os treinos de subida podem ter funções que não somente estão ligadas a desempenhar melhor a capacidade de “subir”. No estudo de Ferley e colaboradores em 2013, foi visto que os treinos de subida em alta intensidade podem trazer ganhos de condicionamento similares ao treinamento intervalado no plano. Cria-se, então, mais uma estratégia para ganho de condicionamento além dos tradicionais intervalados.  Os treinos de alta intensidade em aclives também exigem um alto componente de força, o que, por sua vez, exigirá da musculatura a ativação de fibras tipo II - ou seja, fibras rápidas - o que trará a longo prazo um ganho de velocidade. Além disso, as subidas são uma ferramenta interessante quando pensamos em economia de corrida, uma vez que também ajudam a fortalecer a musculatura específica da corrida (Daniels et al, 2009).  

Se a prova escolhida for uma prova de montanha ou uma prova de rua com muitos aclives, como por exemplo as Maratonas de Boston e Nova York, ter subidas na programação é imprescindível, já que é necessário direcionar o treinamento de maneira específica de acordo com as demandas e necessidades do atleta. Porém, os treinos de subida também podem ser usados para corredores de uma maneira geral, como variação de treino, fortalecimento muscular e economia de corrida. 
<h3> Referências</h3>
<ol>
 	<li>Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. PMID: 29249083; PMCID: PMC5889786; </li>
 	<li data-leveltext="%1." data-font="Arial" data-listid="1" data-list-defn-props="{&quot;335552541&quot;:0,&quot;335559685&quot;:720,&quot;335559991&quot;:360,&quot;469769242&quot;:[65533,0],&quot;469777803&quot;:&quot;left&quot;,&quot;469777804&quot;:&quot;%1.&quot;,&quot;469777815&quot;:&quot;hybridMultilevel&quot;}" aria-setsize="-1" data-aria-posinset="2" data-aria-level="1">DANIELS, Jack. Fórmula de corrida de Daniels. Artmed Editora, 2009. </li>
</ol>

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