Por que preciso fazer tiros de alta intensidade?

Dentro de um programa de treinamento, é comum ter uma variação de estímulos de corrida: rodagens, subidas, tempo run, treinos longos, tiros de moderada e alta intensidade, enfim, uma grande quantidade de possibilidades que irão trabalhar diversos aspectos importantes na melhora do condicionamento da corrida. De uma maneira geral, esses estímulos irão melhorar três parâmetros que são considerados os principais para o desempenho de corredores de longa distância: consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), limiar metabólico e a economia de corrida de corrida (a qual não será nosso assunto hoje) (Gordon e colaboradores 2017). A chave para um bom treinamento em longas distâncias será de como utilizar os estímulos para que se desenvolva os parâmetros supracitados.

É necessário o entendimento dos principais variáveis de performance para que se possa seguir em frente nesse artigo, o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) é retratado pela maior capacidade do nosso organismo em captar oxigênio, transportá-lo para a os músculos que esses possam absorvê-lo e utilizá-lo durante um exercício (Taylor et al, 1955). Maiores níveis de VO2 máx indicarão maior capacidade do atleta a chegar em intensidades mais altas até exaustão ( Basset et al, 1997). O segundo limiar pode ser definido pela maior capacidade que o atleta tem de correr na mais alta intensidade sem chegar à exaustão e em equilíbrio (em palavras científicas é onde está o equilíbrio entre a produção e remoção de lactato) (Caputo et al, 2009), dessa forma, uma velocidade alta em segundo limiar, representa uma boa capacidade do atleta de se manter correndo em alta intensidade por um tempo considerável sem chegar em exaustão. Por fim tem-se a economia de corrida, que representa o gasto energético de um indivíduo em determinado exercício a uma intensidade constante (Franch et al, 1998). Um corredor mais econômico tende a ter menor gasto energético para realizar uma mesma distância que uma corredor menos econômico, mesmo que esses tenham em tese o mesmo condicionamento.

Dado o entendimento dessas variáveis, vê-se necessário aplicar o treinamento adequado para que seja possível “melhorar” cada uma dessas capacidades. É nesse momento que entram os tiros de alta intensidade. No estudo de Brooks e colaboradores em 1996, comparou-se o treinamento intervalado de alta intensidade com o treinamento aeróbio contínuo, foi visto que treinos com alta intensidade e com curto tempo de recuperação, traziam um aumento significante maior do VO2 máx do que atletas que realizaram treinamento apenas contínuo! É importante dizer que alta intensidade refere-se a velocidades de 80 a 110-120% da velocidade em que atingimos o VO2 máx, ou seja, muito perto da exaustão.   De uma maneira geral, para melhor o V02 máx, são necessários estímulos de alta intensidade com uma relação em que o estímulo seja maior do que a pausa (Kenneally et al, 2018). Tiros de média duração, 3 a 8 min tem a tendência de uma melhora mais efetiva do VO2 máx do que tiros curtos (Fox et al, 1975).

Se para melhorar o consumo máximo de oxigênio, deve-se aplicar tiros de média duração e alta intensidade, para aumentar a velocidade em que se atinge o 2º limiar, a literatura recomenda tiros curtos, médios e de longa duração mas que sejam estruturados de forma a gerar altos níveis de acidose sanguínea, para que se “ensine’’ o organismo a produzir energia e remover metabólitos com cada vez mais eficiência ( Zavorsky et al, 1998). Sendo assim, programar treinos com estímulos de 3min com intervalo de 1min, ou tiros de 30 segundos e intervalos de 10’’, apesar de terem características muito diferentes quanto a velocidade praticada podem trazer adaptações semelhantes se aplicadas diversas séries.

Por fim, dado o entendimento que para a melhora da performance, é necessário aumentar o VO2 máx e a velocidade em que se atinge o 2ºlimiar, deve-se aplicar treinos em alta intensidade. Apesar de parecer parece óbvio, existem muitos atletas que praticam treinos em intensidades moderadas, mas que não atingem o necessário para gerar as adaptações necessárias. Em outras palavras, para melhorar a performance é necessário que o atleta aprenda a não treinar “fofo” e realmente treinar em alta intensidade quando for proposto, além disso, não “roubar” nas pausas será primordial para atingir os objetivos preconizados. Treinos com alta intensidade e pouco intervalo geralmente são aqueles treinos exaustivos, mas que de fato geram um bom ganho de performance aeróbia!

Referências

GORDON, Dan et al. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open access journal of sports medicine, p. 231-241, 2017.

TAYLOR, Henry Longstreet; BUSKIRK, Elsworth; HENSCHEL, Austin. Maximal oxygen intake as an objective measure of cardio-respiratory performance. Journal of applied physiology, v. 8, n. 1, p. 73-80, 1955.

BASSETT, David R.; HOWLEY, Edward T. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, v. 32, n. 1, p. 70-84, 2000.

CAPUTO, Fabrizio et al. Exercício aeróbio: Aspectos bioenergéticos, ajustes fisiológicos, fadiga e índices de desempenho. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum, v. 11, n. 1, p. 94-102, 2009.

FRANCH, Jesper et al. Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Medicine and science in sports and exercise, v. 30, n. 8, p. 1250-1256, 1998.

FOX, Edward L. et al. Frequency and duration of interval training programs and changes in aerobic power. Journal of applied physiology, v. 38, n. 3, p. 481-484, 1975.

Kenneally M, Casado A, Santos-Concejero J. The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Oct 1;13(9):1114-1121. doi: 10.1123/ijspp.2017-0327. Epub 2018 Oct 18. PMID: 29182410.