Intensidade de treinamento físico

Como bem dimensionado pelo o que mostram os estudos, o exercício físico regular constitui elemento importante para a saúde. Assim, ao se falar em SAÚDE e EXERCÍCIO FÍSICO, não se pode negar a importância da aplicação de trabalhos planificados e sistematizados pelos estudos científicos. Dentro de uma programação, o controle da intensidade de treinamento é fundamental. Existe uma zona de treinamento individual, delimitada por limites superior e inferior em relação à Frequência Cardíaca (FC). Essa faixa é definida em função de existir um limite mínimo de intensidade para o exercício ser eficaz e um máximo para ter boa tolerância e proteção do sistema cardiovascular. Para se calcular a intensidade de esforço é importante conhecer a Frequência Cardíaca de Treinamento. CALCULANDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO Para se calcular a intensidade de esforço é importante conhecer a Frequência Cardíaca de Reserva ou o Método de Karvonen, da seguinte maneira: 1º Passo - Obter a Frequência Cardíaca Máxima Basta subtrair de 220 a sua idade em anos: FCmáx = 220 - idade (anos) 2º Passo - Obter a Frequência Cardíaca de Repouso A forma correta é colocar os dedos médio e indicador da mão direita na face interna de seu pulso esquerdo, dois centímetros abaixo da base de seu polegar. Assim que sentir o pulsar da artéria radial, observe seu relógio e tendo como base o tempo de 60 segundos, conte o número de vezes que você sente o pulsar da artéria. 3º Passo - Obter a Frequência Cardíaca de Reserva Para isso, subtraia a frequência cardíaca de repouso da frequência cardíaca máxima. 4º Passo - Calcular a porcentagem (%) da intensidade em que você irá trabalhar Verifique em qual nível de condicionamento você se encontra e/ou quer pode treinar nesse momento (nível iniciante, intermediário ou bem treinado - ver Tabela de Nível de Condicionamento), multiplique essa porcentagem pela frequência cardíaca de reserva. Adicionar a este resultado a frequência cardíaca de repouso. É importante entender que indivíduos mais bem condicionados podem alternar treinos leves, moderados e até com maiores cargas, dentro desta programação (periodização). Tabela de Nível de Condicionamento  Aos iniciantes - 50 a 60% da FCReserva.  Aos de nível intermediário - 70 a 85% da FCReserva.  Aos bem treinados - 80 a 90% da FCReserva.. Vamos realizar um exemplo prático: Calcular a intensidade de esforço, utilizando a Frequência Cardíaca de Treinamento, para um indivíduo de 30 anos de idade, que está iniciando o treinamento físico e que possui uma frequência cardíaca de repouso de 70 batimentos por minuto (bpm). Cálculo da frequência cardíaca máxima: 220 - 30 = 190 batimentos por minuto (bpm) Cálculo da frequência cardíaca de reserva: 190 - 70 = 120 batimentos por minuto (bpm) O indivíduo é iniciante no treinamento Usar 50 a 60% de intensidade de trabalho: 50% a 60% de 120 = 60 a 72. Adicione a frequência cardíaca de repouso. 60 a 72 + 70 = 130 a 142 batimentos por minuto (bpm) Então, essa zona de treinamento, entre 130 e 142 bpm, será a Frequência Cardíaca de Treinamento para a intensidade de esforço, no momento da periodização escolhida por um indivíduo nessas condições, respeitando-se a individualidade biológica, importante princípio do treinamento desportivo. Karvonen J, Vuorimaa T. Heart rate and exercise intensity during sports activities: Practical application. Sports Med., v.5: p.303-312, 1988. Centers for Disease Control. Coronary heart disease attributable to sedentary life-style - selected states, 1988. JAMA., v.264:p.1390-1392, 1990.