Professor, pesquisador e consultor em fisiologia e ciência da saúde, Raul Santo de Oliveira é graduado em Educação Física pela Escola de Educação Física da Polícia Militar do Estado de São Paulo. Aperfeiçoamento em Treinamento Desportivo de Alto Nível pela Russian State Academy of Physical Education - Institute of Physical Culture of Moscow. Especialista, Mestre e Doutor pela Escola Paulista de Medicina – Universidade Federal de São Paulo. Pós-doutorado pela Universidade São Judas Tadeu.

Raul Santo

Esta semana, fazendo uma corridinha leve, em uma tarde bastante quente, no parque da cidade, deparei-me com uma jovem correndo com uma blusa de lã e acima desta, um saco plástico. Ela corria muito bem, parecia ter boa aptidão física, inclusive fazendo gestos motores da modalidade esportiva boxe.

Se eu não estiver enganado, e bem sedimentado na literatura (Artioli et al., 2010), sua intensão era a de perder peso, provavelmente iria lutar e, quem sabe, emagrecendo, poderia até lutar com uma adversária esportiva em categoria inferior. Acredita-se que “PERDENDO MUITO SUOR, PERDE-SE TAMBÉM MUITA GORDURA”. Dentro do estudo da fisiologia do exercício, a jovem atleta cometeu grandes erros nessa tentativa. Perder peso, muitas vezes, não significa perda de gordura corporal.

Uma boa caminhada e refeições balanceadas podem ser os primeiros passos para quem quer perder peso, por exemplo. Outro ponto importante neste contexto é não realizar os exercícios físicos em jejum (Zderic et al., 2014). Já abordado na matéria <a href="https://www.ativo.com/experts/exercicio-fisico-em-jejum-pratica-nada-saudavel/">“EXERCÍCIO FÍSICO EM JEJUM - UMA PRÁTICA NADA SAUDÁVEL”</a>.

Na prática dos exercícios físicos usando sacos ou roupas plásticas, bem como malhas de inverno, quando a temperatura ambiente não as exige, o indivíduo perde peso após atividades com grandes volumes de treino, mas nessa perda, infelizmente, o grande percentual é quase que à custa de suor contendo muita água e sais minerais. Não basta suar, é necessário que ocorra a evaporação do suor (Carvalho, Mara, 2010). Nesse caso, acaba ocorrendo a liquefação do suor e o calor não é perdido como deveria. Há uma severa desidratação e subsequente perda de desempenho que, inclusive na luta, pode levar à derrota contra um oponente de menor categoria (Artioli et al., 2010).

• Artioli GG, Gualano B, Franchini E, Scagliusi FB, Takesian M, Fuchs M, et al. Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Med Sci Sports Exerc. v.42:p.436-42, 2010.

• Zderic, TW, Schenk S, Davidson CJ, Byerley LO, Coyle EF. Manipulation of dietary carbohydrate and muscle glycogen affects glucose uptake during exercise when fat oxidation is impaired by beta-adrenergic blockade. Am J Physiol Endocrinol Metab. v. 287: p. E1195-E1201, 2004.

• Carvalho T; Mara LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte, v.16: p.144-148, 2010.

Exercício físico usando saco plástico não faz emagrecer

O exercício físico, nos dias de hoje, tem importante papel no aumento da longevidade e é uma forte proteção contra o desenvolvimento de doenças crônicas degenerativas. Pois, com o desenvolvimento científico e tecnológico, depara-se também com elevado nível de estresse e sedentarismo, o que compromete a saúde de boa parte das populações de países desenvolvidos e em desenvolvimento.

Estudos apontam que a afinidade com o desporto e sua especificidade, permitem maior aderência e continuidade ao treinamento, principalmente, quando combinado a uma alimentação saudável e balanceada. Para quem quer perder peso, por exemplo, uma boa caminhada e refeições balanceadas podem ser os primeiros passos de uma boa saúde. Um ponto importante, neste contexto, é não realizar o exercício físico em jejum. O que chamamos de uma prática nada saudável.

Durante a execução dos exercícios físicos, o organismo depende de percentuais diferentes de substratos energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas). O uso maior de um substrato em relação ao outro, depende principalmente da intensidade do esforço. Essa intensidade relativa, monitorada pela frequência cardíaca, pode num crescente, categorizar-se em leve, moderada, pesada e muito pesada. Assim, se o indivíduo estiver em jejum, seu nível sanguíneo de glicose (que é um carboidrato) pode estar baixo, condição denominada estágio inicial de hipoglicemia. E o exercício físico, neste caso, pode não só comprometer o rendimento físico, mas também a saúde.

Neste momento, então, com a baixa oferta de carboidratos no sangue, também no fígado e no músculo esquelético, as proteínas passam ter importante participação no metabolismo e resíntese de energia. Na verdade, todos querem “queimar” gordura. Do ponto de vista metabólico, na combustão de gorduras, responsáveis pelo fornecimento da maior quantidade de energia, em repouso e nos exercícios de baixa ou moderada intensidades, há necessidade de um componente derivado dos carboidratos, denominado “ácido oxaloacético”, para que a gordura realmente possa ser usada como substrato energético. Essa reação aeróbica depende de uma complexa rede de comandos e reações químicas. Sem este derivado, ácido oxaloacético, não há utilização de gorduras na célula muscular. Há uma frase na literatura científica da fisiologia que diz: “os lipídios (gordura) queimam na chama dos glicídios (carboidratos)”.

Então, ao exercitar-se em jejum, acreditando que irá “queimar” mais gorduras,  que ocorrerá, na verdade, é hipoglicemia, grande produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose metabólica, que dá aquele hálito de acetona na boca e, consequentemente, fadiga muscular, queda de rendimento, náuseas e vertigens. Indivíduos que treinam longos períodos nessas condições acabam por perder mais massa magra e, consequentemente, diminuição de seu metabolismo de repouso. Diz que ficou mais leve, quando for pesar na balança, mas, na verdade, mais gordo, na medida em que não usou, durante os períodos de treinamento, a gordura dos adipócitos como principal substrato energético.

ZDERIC, T.W.; SCHENK, S.; DAVIDSON, C.J.; BYERLEY, L.O.; COYLE, E.F.  Manipulation of dietary carbohydrate and muscle glycogen affects glucose uptake during exercise when fat oxidation is impaired by beta-adrenergic blockade. Am J Physiol Endocrinol Metab., v. 287, p. E1195-E1201, 2004.

Exercício físico em jejum: prática nada saudável

Como bem dimensionado pelo o que mostram os estudos, o exercício físico regular constitui elemento importante para a saúde. Assim, ao se falar em SAÚDE e EXERCÍCIO FÍSICO, não se pode negar a importância da aplicação de trabalhos planificados e sistematizados pelos estudos científicos. Dentro de uma programação, o controle da intensidade de treinamento é fundamental. Existe uma zona de treinamento individual, delimitada por limites superior e inferior em relação à Frequência Cardíaca (FC). Essa faixa é definida em função de existir um limite mínimo de intensidade para o exercício ser eficaz e um máximo para ter boa tolerância e proteção do sistema cardiovascular. Para se calcular a intensidade de esforço é importante conhecer a Frequência Cardíaca de Treinamento.

CALCULANDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO 
Para se calcular a intensidade de esforço é importante conhecer a Frequência Cardíaca de Reserva ou o Método de Karvonen, da seguinte maneira:

1º Passo - Obter a Frequência Cardíaca Máxima
Basta subtrair de 220 a sua idade em anos: FCmáx = 220 - idade (anos)

2º Passo - Obter a Frequência Cardíaca de Repouso
A forma correta é colocar os dedos médio e indicador da mão direita na face interna de seu pulso esquerdo, dois centímetros abaixo da base de seu polegar. Assim que sentir o pulsar da artéria radial, observe seu relógio e tendo como base o tempo de 60 segundos, conte o número de vezes que você sente o pulsar da artéria.

3º Passo - Obter a Frequência Cardíaca de Reserva
Para isso, subtraia a frequência cardíaca de repouso da frequência cardíaca máxima.

4º Passo - Calcular a porcentagem (%) da intensidade em que você irá trabalhar
Verifique em qual nível de condicionamento você se encontra e/ou quer pode treinar nesse momento (nível iniciante, intermediário ou bem treinado - ver Tabela de Nível de Condicionamento), multiplique essa porcentagem pela frequência cardíaca de reserva. Adicionar a este resultado a frequência cardíaca de repouso. É importante entender que indivíduos mais bem condicionados podem alternar treinos leves, moderados e até com maiores cargas, dentro desta programação (periodização).

Tabela de Nível de Condicionamento
 Aos iniciantes - 50 a 60% da FCReserva.
 Aos de nível intermediário - 70 a 85% da FCReserva.
 Aos bem treinados - 80 a 90% da FCReserva..

Vamos realizar um exemplo prático:
Calcular a intensidade de esforço, utilizando a Frequência Cardíaca de Treinamento, para um indivíduo de 30 anos de idade, que está iniciando o treinamento físico e que possui uma frequência cardíaca de repouso de 70 batimentos por minuto (bpm).

Cálculo da frequência cardíaca máxima:
220 - 30 = 190 batimentos por minuto (bpm)
Cálculo da frequência cardíaca de reserva:
190 - 70 = 120 batimentos por minuto (bpm)
O indivíduo é iniciante no treinamento
Usar 50 a 60% de intensidade de trabalho:
50% a 60% de 120 = 60 a 72. Adicione a frequência cardíaca de repouso.
60 a 72 + 70 = 130 a 142 batimentos por minuto (bpm)

Então, essa zona de treinamento, entre 130 e 142 bpm, será a Frequência Cardíaca de Treinamento para a intensidade de esforço, no momento da periodização escolhida por um indivíduo nessas condições, respeitando-se a individualidade biológica, importante princípio do treinamento desportivo.

Karvonen J, Vuorimaa T. Heart rate and exercise intensity during sports activities: Practical application. Sports Med., v.5: p.303-312, 1988.
Centers for Disease Control. Coronary heart disease attributable to sedentary
life-style - selected states, 1988. JAMA., v.264:p.1390-1392, 1990.

Intensidade de treinamento físico

Durante os exercícios físicos, parte da energia é utilizada pelos músculos e o restante é convertido em calor, que deverá ser dissipado para o meio externo através das glândulas sudoríparas. O suor, neste caso, que significa a perda de água e eletrólitos, devendo ser repostos, é um mecanismo utilizado pelo corpo para manter a temperatura corporal em níveis adequados, próximo aos 37ºC. Isso permite a manutenção e o funcionamento normal do corpo humano.

Não basta suar, é necessário que ocorra a evaporação do suor. As glândulas sudoríparas, localizadas abaixo da pele, são estimuladas e controladas pelo sistema nervoso. O conceito de que, se uma atividade física não estiver produzindo suor, não está ocorrendo a queima de calorias ou o exercício está sendo realizado de forma inadequada é equivocado, pois a sudorese está relacionada a diversos fatores, tais como: a temperatura; a umidade relativa do ar; a intensidade da atividade física; o nível de condicionamento; o estado de aclimatação; o sexo e as vestimentas utilizadas.

As roupas mais adequadas para as atividades físicas, por exemplo, são aquelas com tecidos mais leves, que propiciam melhor evaporação do suor e perda de calor. Importante frisar aos adeptos ao treinamento físico que a produção de calor não deverá ser induzida por meio de uso de roupas inadequadas para a prática da atividade como blusas de frio, roupas e sacos plásticos, entre outras, que podem acarretar a desidratação, a perda de rendimento, a hipertermia e as cãibras.

Lembrete: a correta hidratação (água ou bebidas esportivas/isotônicos) favorece a manutenção da temperatura ideal, reduzindo os riscos à saúde e permitindo a continuidade do exercício físico.

• Mcardle WD; Katch FI; Katch VL. Nutrição - Para o Desporto e Exercício. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan S.A., 2001.
• Weineck J. Biologia do Esporte. 7 ed. São Paulo: Manole, 2005.
• Carvalho T; Mara LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(2), 144-148, 2010.

No exercício físico, suar é bom?

Como discutido na matéria “<a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/blogs/o-perigo-sedentarismo/">O PERIGO DO SEDENTARISMO</a>”, a baixa aptidão física é consequência da inatividade, do sedentarismo, sendo fator de risco para doenças cardiovasculares e condição preocupante de saúde pública no mundo inteiro. Tudo isso, devidamente pesquisado e publicado pelos maiores Centros Mundiais de Pesquisas de Controle e Prevenção de Doenças (World Health Organization, 2000). Assim, o exercício físico regular desempenha importante papel na melhora da aptidão física e contribui sobremaneira com o gasto calórico diário de um indivíduo.

A preocupação com o gasto calórico é bastante discutida na área de saúde, na medida em que a inatividade física e a alimentação inadequada podem resultar em aumento de peso corporal e, consequentemente, na tão temida obesidade e doenças relacionadas. Manter um balanço energético em equilíbrio significa, também, um equilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto energético.

As variáveis que compõem o gasto energético total são representadas pela taxa metabólica de repouso, pelo efeito térmico dos alimentos (digestão) e pelo gasto calórico proveniente dos exercícios físicos. O corpo humano precisa de energia para manter suas condições fisiológicas durante as 24 horas do dia, como andar, estudar, trabalhar, dormir e respirar. Em indivíduos sedentários, estima-se que aproximadamente 60-70% do gasto energético total diário é proveniente da taxa metabólica de repouso (Pinheiro Volp et al., 2011).

Há, também, o gasto calórico para realizar a digestão dos alimentos, que pode, dependendo do tipo de refeição realizada, chegar a um gasto de 13% do gasto energético total diário. Quanto ao gasto calórico do exercício físico, é interessante observar que ele exerce importante papel no aumento do gasto calórico diário. Essa relação é bastante eficaz quando alicerçada com a intensidade, a duração, a frequência e a modalidade praticada (Jorgensen et al., 2009). Em circunstâncias normais, os exercícios físicos podem proporcionar gasto calórico de 15 a 30% do consumo calórico diário de um indivíduo.

A afinidade com o desporto e sua especificidade permitem maior aderência e continuidade do treinamento, principalmente, quando combinada a uma alimentação saudável e balanceada. Sinergicamente, tudo isso contribui para a boa saúde e qualidade de vida.

Na Tabela 1, pode-se observar o gasto calórico aproximado de indivíduos com pesos de 60, 70 e 80 quilos, em modalidades esportivas diferentes.

TABELA 1 - GASTO CALÓRICO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS EM DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS - TEMPO 60 MINUTOS

MODALIDADE ESPORTIVA - Corrida 10k - Boxe - Pular corda
Indivíduo de 60 quilos - 594 kcal - 360 kcal - 594 kcal
Indivíduo de 70 quilos - 693 kcal - 420 kcal - 693 kcal
Indivíduo de 80 quilos - 792 kcal - 480 kcal - 792 kcal

MODALIDADE ESPORTIVA - Nadar/estilo livre - Ciclismo - Caminhar rápido
Indivíduo de 60 quilos - 480 kcal - 480 kcal - 240 kcal
Indivíduo de 70 quilos - 560 kcal - 560 kcal - 280 kcal
Indivíduo de 80 quilos - 640 kcal - 640 kcal - 320 kcal

MODALIDADE ESPORTIVA - Musculação - Alongamentos - Artes marciais
Indivíduo de 60 quilos - 210 kcal - 240 kcal - 600 kcal
Indivíduo de 70 quilos - 245 kcal - 280 kcal - 700 kcal
Indivíduo de 80 quilos - 280 kcal - 320 kcal - 700 kcal

Fonte: Adaptado de <a href="www.midiasport.com.br">www.midiasport.com.br</a>, em 11 de maio de 2006

Jorgensen T, Andersen LB, Froberg K, Maeder U, Smith LH, Aadahl M. Position statement: Testing physical condition in population – how good are the methods? Eur J Sport Sci,v.9:p.257-267, 2009.

Pinheiro Volp, AC, Esteves de Oliveira FC, Duarte Moreira Alves R, Esteves EA, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp,v.26:p.430-440, 2011.

WHO (World Health Organization). Constitution of the World Health Organization. Basic Documents. WHO. Genebra,1946.

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Gasto calórico nos exercícios físicos

Em princípio, escolha sempre a modalidade esportiva de que você mais gosta, que tenha certa afinidade e próxima ao seu perfil. Não se pode esquecer, é claro, das condições de saúde para poder praticá-la e dos seus objetivos: perda de peso, hipertrofia, bem-estar. Por esse prisma, haverá maior aderência ao programa de treinamento e, por sua vez, melhores resultados.

Outro ponto importante é variar o programa de treinamento, até para não permitir muito rapidamente a adaptação fisiológica do organismo e, dessa forma, o ganho de aptidão física terminar tão rápido como foi conquistado. A magnitude das adaptações depende, em grande parte, da maneira como o indivíduo segue a periodização do treino, ou seja, a sua correta programação e sintonia com os treinos, alimentação e descanso.

Enfim, com o objetivo de saúde, procure sempre variar as modalidades esportivas e assim trabalhar as diferentes valências físicas, por exemplo, a força, a coordenação motora, a flexibilidade, a velocidade, a resistência cardiorrespiratória, dentre outras. Na programação, importante também preocupar-se com o volume e a intensidade de treinamento.

O volume define a quantidade de estímulos que o indivíduo realiza durante o exercício, por exemplo, correr 30 minutos, dar cinco voltas em uma pista de um parque, jogar futebol por 45 minutos. Por outro lado, a intensidade define a qualidade dos estímulos. Como já abordado na matéria “EXERCÍCIO FÍSICO EM JEJUM – UMA PRÁTICA NADA SAUDÁVEL”, essa intensidade relativa, monitorada pela frequência cardíaca (FC), pode num crescente, categorizar-se em leve, moderada, pesada e muito pesada (Karvonen, Vuorimaa, 1988). Agora, independentemente da modalidade esportiva que se pratica, importante haver regularidade para que os ganhos sejam constantes. Por isso, são recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, uma frequência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007).

Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34, 2007.

Karvonen J, Vuorimaa T.  Heart rate and exercise intensity during sports activities: Practical application. Sports Med. v.5: p. 303-312, 1988.

Como escolher a sua modalidade esportiva?

A baixa aptidão física é consequência da inatividade, do sedentarismo, sendo fator de risco para as doenças cardiovasculares e condição preocupante de saúde pública no mundo inteiro. Tudo isso, devidamente pesquisado e publicado pelos maiores Centros Mundiais de Pesquisas de Controle e Prevenção de Doenças (World Health Organization, 2000).

Muito embora diversas doenças, em especial, as crônico-degenerativas (hipertensão arterial, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, osteoporose e depressão), revelarem-se na quarta década de vida, aos 40 anos, a sua sedimentação ocorre mesmo na infância e adolescência, e o SEDENTARISMO parece ter efeito significante dessa condição. O gasto calórico semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias, por semana, em atividades físicas (Paffenbarger et al., 1993).

MAS A QUESTÃO É: COMO REVERTER ESSE QUADRO?

Para se promover saúde “o completo bem-estar físico, mental e social, e não meramente ausência de doenças”, precisa-se quebrar a barreira do sedentarismo com a prática do exercício físico regular.

ENTÃO VAMOS AOS EXERCÍCIOS FÍSICOS...

Uma atividade física planejada, estruturada e repetitiva, que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física (Caspersen et al., 1985) é um importante elemento na prevenção do risco de doenças crônico-degenerativas. Também, demonstra efeito positivo em variáveis fisiológicas, tais como a frequência cardíaca e a pressão arterial, por provocar alterações autonômicas importantes que vão influenciar o sistema circulatório (Hagberg et al., 2000). São recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, uma frequência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007). Por outro lado, também é recomendada a prática de exercícios físicos com pesos para o desenvolvimento de força muscular (Pollock et al., 1998). A afinidade com o desporto e sua especificidade, permitem maior aderência e continuidade ao treinamento, principalmente, quando combinado a uma alimentação saudável e balanceada.

Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep.v.100(2):p.126-31,1985.

Haberg JM, Park JJ, Brown MD. The role of exercise training in the treatment of hypertension: an update. Sports Med,v.30: p.193-206,2000.

Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.

Paffenbarger RS, Hyde RT, Wing AL, Lee IM, Jung DL, Kampert JB. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men. N Engl J Med.v.328(8):p.538-45,1993.

Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, Després JP, Dishman RK, Franklin BA, Garber CE. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc.v.30(6):p.975-91,1998.

WHO (World Health Organization). Constitution of the World Health Organization. Basic Documents. WHO. Genebra,1946.

O perigo do sedentarismo

Certo da melhora no desempenho físico e tão antigo quanto à história da humanidade, o doping vem se tornando cada vez mais frequente, no Brasil e no mundo (Abrahin et al., 2013). O uso de qualquer droga ou medicamento que possa aumentar o desempenho dos atletas, durante uma competição, é chamado de DOPING (World Anti-Doping Agency, 2002 e 2003) que, além de trazer grandes riscos à saúde, também é considerado antiético, na medida em que não propicia igualdade de condições nas periodizações de treinos e competições entre os atletas (Costa et al., 2005).

Esta semana, o lutador brasileiro Anderson Silva, atleta renomado brasileiro de MMA foi pego novamente no exame antidoping. Infelizmente, já havia sido acusado do uso de substância dessa natureza, em exame realizado recentemente, no dia 9 de janeiro. Apesar de ter assegurado a todos que não fez o uso de doping, durante o período de treinamento, sua defesa agora ficará muito mais difícil.

A eliminação do doping do cenário esportivo mundial, segundo o maior especialista em antidoping no Brasil, o professor e pesquisador De Rose (2004) parece bastante distante, uma vez que ser um fenômeno do esporte, cercado de grandes investimentos, notoriedade e influência da mídia gera imensas modificações no papel do atleta. Para Neto (2001), em pesquisa muito bem delineada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, esse comportamento é diretamente incentivado por dirigentes inescrupulosos, empresários gananciosos, treinadores irresponsáveis, médicos do esporte, “amigos” e familiares nem sempre fiéis.

Fazem parte da lista de drogas ilícitas

De acordo com a Agência Mundial Antidoping (AMA) e do Comitê Olímpico Internacional (COI), que caracterizam as infrações dos códigos éticos e disciplinares podendo ocasionar sanções aos atletas, técnicos, médicos e dirigentes, fazem parte da lista de drogas ilícitas: substâncias como agentes anabólicos, hormônios peptídicos, fatores de crescimento e substâncias afins, beta-2 agonistas, antagonistas de hormônios e moduladores, diuréticos e outros agentes mascarantes, além de estimulantes, narcóticos, canabióides e glicocorticóides; entre os métodos proibidos, constam o aumento da transferência de oxigênio (aumento artificial da captação de oxigênio, manipulação do sangue para aumentar a taxa de transporte de oxigênio), manipulação química e física e doping genético; algumas substâncias são específicas para alguns esportes como, por exemplo, álcool e beta-bloqueadores (COB, 2011).

Estudos de Figueiredo et al. (2011) mostram que, apesar de muitos associarem o uso de recursos ergogênicos farmacológicos ao desporto de alto rendimento, a sua utilização incrivelmente espalhou-se em grande escala aos praticantes habituais de atividades físicas, com finalidade ergogênica ou até mesmo estética, o culto ao corpo, à beleza e a aceitação, o que, recentemente chamou-se doping cosmético. Para o autor, muitas vezes, o fármaco é adquirido no comércio ilegal ou no próprio local de treinamento, sem qualquer controle da vigilância sanitária ou mesmo sem a prescrição médica, acarretando efeitos colaterais incrivelmente danosos à saúde. Estudo de Abrahin et al. (2013) revela provável desconhecimento de profissionais de saúde e do desporto sobre alguns dos efeitos colaterais, podendo implicar o uso indiscriminado dessas drogas.

A literatura tem amplamente publicado que para indivíduos praticantes de atividades físicas habituais e sem grandes preocupações com o alto rendimento ou mesmo melhora drástica de desempenho, uma dieta equilibrada e o treinamento físico adequado propiciam plenamente as recomendações do Colégio Americano de Medicina do esporte (Haskell et al., 2007).

• Abrahin OSC, Souza NSF, Sousa EC, Moreira JKR, o Nascimento VC. Prevalência do uso e conhecimento de esteroides anabolizantes androgênicos por estudantes e professores de educação física que atuam em academias de ginástica. Rev Bras Med Esporte. São Paulo, v.19, n. 1, Feb. 2013.

• COMITÊ OLÍMICO BRASILEIRO (COB). A lista proibida de 2011: Código Mundial Antidoping.

• Costa FS, Balbinotti MA, Balbinotti CA, Santos L, Barbosa M, Juchem L. Doping no esporte problematização ética. Rev. Bras. Cienc. Esporte, Campinas, v. 27, n° 1, p. 113-122, set, 2005.

• De Rose EH, Neto FRA, Moreau RLM, Castro RRT. Controle antidoping no Brasil: resultados do ano de 2003 e atividades de prevenção. Rev Bras Med Esporte. v.10, nº 4, Jul/Ago, 2004.

• Figueiredo VC, Silva PRP, Trindade RS, De Rose EH. Doping cosmético: a problemática das aplicações intramusculares de óleos. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 17, n. 1, Feb. 2011.

• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39:p.1423-34, 2007.

• Neto FRA. O papel do atleta na sociedade e o controle de dopagem no esporte. Rev Bras Med Esporte. v.7:p.138-148, 2001.

• WADA-AMA. World Anti-Doping Agency. Annual Report, 2002. WADA, Montreal, 2002.

• WADA-AMA. World Anti-Doping Agency. Copenhagen declaration on anti-doping in sport. WADA, Montreal, 2003.

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Doping: tão antigo, quanto a história da humanidade

A hipertensão arterial, o diabetes, o câncer, as doenças cardiovasculares, a obesidade, a osteoporose e a depressão são categorizados como doenças crônico-degenerativas por provocarem a degeneração de todo o organismo. Muitas vezes, revelam-se na quarta década de vida, mas a sua sedimentação ocorre mesmo na infância e adolescência (Haskell et al., 2007).

Doença silenciosa que ataca os vasos sanguíneos, coração, cérebro, olhos e pode causar a paralisação dos rins, a hipertensão, definida pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA), frequentemente associada a alterações funcionais e/ou estruturais de órgãos, como coração, encéfalo, rins e vasos sanguíneos; e a alterações metabólicas, com consequente aumento do risco de problemas cardiovasculares fatais e não fatais (<a href="http://www.cardiol.br/" target="_blank">Sociedade Brasileira de Cardiologia</a>, 2010).

Como um “elixir mágico”, o exercício físico reduz a incidência da pressão arterial elevada, mesmo em indivíduos pré-hipertensos, bem como a mortalidade e o risco de doenças cardiovasculares (Becket et al., 2008). O efeito protetor vai além da redução da pressão arterial, está associado à redução dos fatores de risco cardiovasculares e à menor mortalidade, quando comparado em pessoas ativas e indivíduos de menor aptidão física. Isso explica a indicação do exercício na prevenção e no tratamento da hipertensão (Myers et al., 2002; Fagard, 2006). Envolva-se com o treinamento físico. Se precisar, e é mais seguro, procure um profissional de educação física. Ele saberá prescrever o treinamento físico adequado e proporcionar melhor qualidade de vida a você. Não fique doente. Não fique parado. Não seja sedentário. Comece já os exercícios físicos e uma alimentação equilibrada e saudável. Siga as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte: realize 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, em uma frequência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007).

• Becket NS, Peters R, Fletcher AE, Staessen JA, Liu L, Dumitrascu D, et al. The HYVET Study Group. The HYVET Study Group Treatment of Hypertension in patients 80 years of age and older. N Engl J 2008; 358: 1887–1898.

• Fagard, RH. Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol., 2006; 36(9): 853-6.

• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.

• Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N. Engl. J. Med., 2002; 346: 793-801.

• Sociedade Brasileira de Cardiologia; Sociedade Brasileira de Hipertensão; Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq Bras Cardiol. 2010;95(1 supl. 1):1-51. Erratum in: Arq Bras Cardiol. 2010;95(4):553.

O exercício físico no controle da hipertensão

Como já apresentado no tema “No exercício físico, suar é bom?”, durante os exercícios físicos, parte da energia é utilizada pelos músculos e o restante é convertido em calor, que deverá ser dissipado para o meio externo através das glândulas sudoríparas. É o suor. Este é o mecanismo utilizado para manter a temperatura corporal em níveis adequados, próximo aos 37ºC. Isso permite a manutenção e o funcionamento normal do corpo humano, principalmente, durante os exercícios físicos. Neste caso, a perda de água e eletrólitos (sais minerais) no suor, deve ser repostos (Carvalho, Mara, 2010).

Mas essa dinâmica fisiológica precisa também de uma ajudinha. Durante os exercícios físicos é preciso haver hidratação, sob pena do mecanismo termorregulador tornar-se ineficiente. Perdendo-se água e sais minerais, há uma diminuição significativa no volume plasmático, aumentando assim a temperatura do corpo, por sua vez da frequência cardíaca e da pressão arterial. Mesmo uma leve desidratação pode aumentar o esforço cardiovascular. Isso compromete a perda de calor, necessária durante os exercícios, uma vez que limita, por exemplo, a transferência de sangue para a superfície da pele.

Agora no verão, o perigo é ainda maior, na medida em que o corpo ganha muito calor do meio ambiente, do vento quente, das superfícies quentes ao redor. Mesmo ao ar livre, correndo, por exemplo, em um asfalto, durante os dias ensolarados, o ganho de calor é significativamente maior e mais comprometedor, não só ao desempenho, mas também à saúde do indivíduo.

Nessa época do ano então, para se evitar possíveis complicações durante os exercícios físicos, tão importantes e necessários à saúde de todos, seria usar roupas leves e claras, protetor solar e muita hidratação. Que tal ingerir voluntariamente e por opção, antes, durante e após os exercícios, a água, a água de coco, os sucos de frutas e, para atividades com maiores cargas, as bebidas esportivas. Na temperatura que mais lhe agradar.

• Carvalho T, Mara LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte, v.16, p.144-148, 2010.
• Machado-Moreira CA, Vimieiro-Gomes AC, Silami-Garcia E, Rodrigues LOC. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte, Niterói , v.12, n. 6, 2006.

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Exercício físico no calor – cuidados

Se o exercício físico promove inúmeros benefícios à saúde, na prevenção (condição de profilaxia e/ou coadjuvante ao tratamento medicamentoso de doenças - Haskell et al., 2007), seria a música uma importante aliada nesses benéficos? A resposta é: sim. E onde quer que estejamos envolvidos com o treinamento físico diário, praticamente a música também está presente. Para Elliott et al. (2004), a música é uma forte aliada motivacional e tem papel significativo no sucesso das sessões de treinamento.

Dos parques das cidades, sempre cheios, às academias, das mais modestas até as mais sofisticadas, algo em comum chama a atenção: a constante presença de um estímulo sonoro. Estudos têm mostrado que, além de tornar a prática de exercícios mais prazerosa, a música pode influenciar na percepção de esforço, no melhor controle da frequência cardíaca, na resistência e potência muscular, nos bons níveis do hormônio adrenalina, verdadeiro estimulante fisiológico (Atkinson et al., 2004), e até alterar padrões comportamentais, como o estado de humor negativo (Bigliassi et al., 2012). Até mesmo nos serviços domésticos, como na limpeza ou na preparação das refeições, donas de casa e empregadas domésticas têm um estímulo importante e aliado contra a monotonia, o rádio e a música. Até mesmo quando lavamos o carro, a música é uma ótima ferramenta de apoio, quase que nos desligamos do que estamos fazendo e, muitas vezes, dos problemas tão frequentes em nossas vidas.

Mas, com tantos benefícios, algumas considerações são importantes e já foram devidamente pesquisadas, como a escolha da música, na medida em que poderá ter o efeito sincronizador pelas batidas por minuto com a cadência realizada no exercício (Karageorghis et al., 2009). A preocupação, também, em relação ao controle do volume, o que pode ser muito incômodo para alguns, ou que acaba, em volumes muito altos, interpretados com maior frequência pelos sentidos do corpo e as respostas fisiológicas acima do que realmente corresponde à carga de exercício realizado, além de poder provocar danos à audição. Também, quando o objetivo é realizar os alongamentos ou no momento de desaquecer, após o treinamento. Nesse caso, seriam mais indicadas músicas de ritmo calmo e com um volume mais agradável aos ouvidos (Bigliassi et al., 2012).
<ul>
 	<li>Atkinson G, Wilson D, Ebank M. Effects of music on work-rate distribution during a cycling time trial. International Journal of Sports Medicine. v. 25: p.611-615, 2004.</li>
 	<li>Bigliassi MB, Dantas JL, Carneiro JG, Smirmaul BPC, Altimari LR. Influence of music and its moments of application on performance and psychophysiological parameters during a 5 km time trial. Rev Andal Med Deporte. v. 5:p.83-90, 2012.</li>
 	<li>Elliott D, Carr S, Savage D. Effects of motivational music on work output and affective responses during sub-maximal cycling of a standardized perceived intensity. J Sport Behav 2004;27:134-47.</li>
 	<li>Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.</li>
 	<li>Karageorghis CI, Mouzourides DA, Priest DL, et al. Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking. J Sport Exerc Psychol.v.31:p.18-36, 2009.</li>
</ul>
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A música nos exercícios físicos

Embora não existam dúvidas quanto à melhora na qualidade de vida e na saúde dos indivíduos, alcançada através de um programa de condicionamento físico, esses benefícios dependem de uma prescrição adequada de exercícios, no que diz respeito a sua intensidade, duração, freqüência e modalidade. Dentre esses fatores, a intensidade do treinamento físico tem um papel de destaque no resultado. Como já abordado na matéria “<a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/blogs/exercicio-fisico-em-jejum-pratica-nada-saudavel/">EXERCÍCIO FÍSICO EM JEJUM – UMA PRÁTICA NADA SAUDÁVEL</a>”, essa intensidade relativa, monitorada pela frequência cardíaca (FC), pode num crescente, categorizar-se em leve, moderada, pesada e muito pesada.

A frequência cardíaca, expressa em batimentos cardíacos por minuto (bpm), que representa a quantidade de vezes que o coração bate por um período de tempo determinado, geralmente em um minuto, é um indicador fisiológico amplamente utilizado para a prescrição de treinamento físico, na medida em que possui estreita relação com a carga de trabalho e também por ser de fácil mensuração.

A forma mais correta em se medir a frequência cardíaca é colocar o dedo médio e o indicador da mão direita na face interna de seu pulso esquerdo, aproximadamente dois cm, abaixo da base de seu polegar. Assim que sentir o pulsar da artéria radial, observe seu relógio e tendo como base o tempo de 60 segundos, conte o número de vezes que você sente o pulsar da artéria.

Nos dias de hoje, com o avanço da tecnologia e de forma mais rápida e segura na mensuração da FC, foram criados os monitores de frequência cardíaca, também chamados de frequencímetro (relógio que possui também, no conjunto, uma fita para ser usada na região torácica com sensores e transmissores capazes de indicar os batimentos cardíacos). São bastante utilizados e difundidos entre praticantes e atletas amadores e profissionais. Esses aparelhos são encontrados em casas especializadas em esportes e os preços são bastante acessíveis.

Karvonen J, Vuorimaa T. Heart rate and exercise intensity during sports activities: Practical application. Sports Med., v. 5. p. 303-312, 1988.

Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the Hrmax = “220-age” equation. J Exerc Physiol., v. 5. p. 1-10, 2002.

Frequência cardíaca: o controle da intensidade no treinamento

O estresse, de elevada incidência no mundo, é apontado como a doença do século pela Organização das Nações Unidas (ONU) e como a maior epidemia dos últimos cem anos (Masci, 2001). De certa forma, um pouco de estresse parece ter importância na proteção do organismo. Mas o estresse excessivo tem sido considerado um dos principais problemas do mundo moderno. Sendo tema de interesse da Organização Mundial da Saúde (OMS), pode interferir na qualidade de vida e causar significantes prejuízos à saúde (Lipp, Malagris, 2004). Daí, a importância do controle do estresse.

A sensibilidade apropriada ao estresse é requisito crucial para o bem-estar, para o adequado desempenho das tarefas e a positiva interação social. Por outro lado, a sensibilidade inapropriada pode interferir no crescimento e no desenvolvimento do indivíduo, bem como conduzir a transtornos endócrinos, psiquiátricos, metabólicos e autoimunes (Chrousos, 2009).

Cientificamente discutido e inquestionável, o exercício físico tem se tornado aliado à saúde de iniciantes no esporte, de praticantes e de atletas de alto rendimento no mundo inteiro. Tem também importante papel no aumento da longevidade e de forte proteção contra o estresse e o sedentarismo (Haskell et al., 2007). Pesquisas científicas têm demonstrado o efeito positivo do exercício físico sobre variáveis fisiológicas, tais como a freqüência cardíaca e a pressão arterial (Brandão 1999). Promove, também, efeitos benéficos sobre os estados de humor negativos, gerando um bem-estar psicológico.

Os exercícios físicos, predominantemente aeróbios, exercem influências positivas nos níveis de estresse, havendo a diminuição dos sentimentos de depressão, raiva, confusão, fadiga e tensão com conseqüente aumento nos níveis de vigor (Bartholomew et al., 2005). Essas influências são significativamente maiores nos indivíduos que reportam estado de humor deprimido momentos antes dos exercícios físicos (Lane, Lovejoy, 2001) e os efeitos independem do indivíduo ter sido fisicamente ativo (Brown et al., 2005). Muito embora seja necessário um nível mínimo de carga de trabalho para que essas intervenções sejam efetivas (Dunn et al., 2001). Sendo assim, vamos ao treinamento. Não seja sedentário. Comece já os exercícios físicos e uma alimentação equilibrada e saudável. Siga as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte: realize 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, em uma freqüência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007).

• Bartholomew JB, Morrison D, Ciccolo JT. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. Med Sci Sports Exerc. v.37(12):p.2032-7,2005.
• Brandão MR. Psicologia do esporte. In: Ghorayeb N, Barros Neto TL, editores. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu; p.239-45,1999.
• Brown WJ, Ford JH, Burton NW, Marshall AL, Dobson AJ. Prospective study of physical activity and depressive symptoms in middle-aged women. Am J Prev Med. v.29(4):p.265-72,2005.
• Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. v.5(7):p.374-81,2009.
• Dunn AL, Trivedi MH, O'Neal HA. Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc. v.33(6 Suppl):p.S587-97,2001.
• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34, 2007.
• Lane AM, Lovejoy DJ. The effects of exercise on mood changes: the moderating effect of depressed mood. J Sports Med Phys Fitness. v.41(4):p.539-45, 2001.

Exercício físico no controle do estresse

A obesidade é reconhecida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como um importante problema de saúde pública (WHO, 2000). Se não bastasse a prevalência de obesidade em países altamente desenvolvidos, como os Estados Unidos (Kuczmarski, 1992), no Brasil, quase a metade dos adultos apresenta excesso de peso (Silva et al., 2014).

A pesquisa VIGITEL (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção Para Doenças Crônicas por inquérito telefônico), em 2009, encontrou prevalência de obesidade de 13,9% para a população geral e 48,0% de excesso de peso, sendo 52,6% para homens e 44,1% para as mulheres. Independentemente do sobrepeso, a gordura abdominal é importante fator de risco (Kannel et al.). No caso da obesidade e, particularmente, da localização abdominal, a gordura tem impacto sobre as doenças cardiovasculares por se associar, com frequência, às dislipidemias, à hipertensão arterial e ao diabetes que favorecem a ocorrência de eventos cardiovasculares, particularmente os coronarianos.

Estudos mostram que as condições associadas ao aumento da obesidade, ocorridas nos últimos anos, ainda não estão bem definidas. Uma das principais hipóteses relaciona o aumento da obesidade ao declínio do gasto energético nos indivíduos. O gasto energético é diminuído com a crescente necessidade de tecnologia (Costa et al. 2014).

A tecnologia, e não podemos nos esquecer de sua importância no crescimento e desenvolvimento de uma nação, também tem trazido um grave problema à sociedade: o sedentarismo. No combate à obesidade, é importante seguir as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte. Realize 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, em uma frequência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007). Por outro lado, também é recomendada a prática de exercícios físicos com pesos para o desenvolvimento de força muscular (Pollock et al., 1998). A afinidade com o desporto e sua especificidade, permitem maior aderência e continuidade ao treinamento, principalmente quando combinado a uma alimentação saudável e balanceada.

• Costa MAP, Vasconcelos AGG, Fonseca MJM. Prevalência de obesidade, excesso de peso e obesidade abdominal e associação com prática de atividade física em uma universidade federal. Rev. bras. epidemiol., São Paulo, v.17, 2014.

• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.

• Kannel WB, Wilson PW, Nam BH, D'Agostino RB. Risk stratification of obesity as a coronary risk factor. Am J Cardiol. v. 90:p.697-701, 2002.

• Kuczmarski RJ. Prevalence of overweight and weight gain in the United States. Am. J. Clin. Nutr., 55: 495S-502S, 1992.

• Ministério Da Saúde. Vigitel Brasil 2009. Vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico. Brasília (DF): Secretaria de Vigilância em Saúde; 2010.

• Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, Després JP, Dishman RK, Franklin BA, Garber CE. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc.v.30(6):p.975-91,1998.

• WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Geneva: WHO; Technical Report Series, 894.

Obesidade e a importância dos exercícios físicos

O exercício físico regular é um importante elemento na prevenção do risco de doenças crônico-degenerativas, tais como: a hipertensão arterial, o diabetes, o câncer, as doenças cardiovasculares, a obesidade, a osteoporose e a depressão. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (<a href="http://www.acsm.org/">www.acsm.org</a>), a prática de exercícios físicos não deve estar associada ao uso de bebidas alcoólicas.

Muito utilizado por atletas e praticantes de diferentes modalidades esportivas, o álcool está na lista de substâncias proibidas pelo Código Mundial Antidopagem em algumas modalidades esportivas. O seu uso excessivo é um dos maiores problemas de saúde pública no mundo. A substância afeta o desempenho físico de praticantes e atletas, bem como promove o impacto negativo na fase de recuperação dos exercícios físicos periodizados e de competições.

Estudos experimentais comprovam efeitos agudos e crônicos na relação álcool e exercícios físicos. No primeiro caso, um dos principais efeitos prejudiciais consiste na redução da capacidade do músculo em captar glicose, importante fonte energética, o que também compromete a metabolização e oxidação das gorduras. Observa-se também diminuição de força, tempo de reação, velocidade, capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio e desidratação.

No segundo caso, o do consumo crônico, há redução no desempenho esportivo, na medida em que órgãos de importantes sistemas diminuem sua capacidade fisiológica, especialmente o fígado, o coração e o encéfalo. Pode-se observar, também, prejuízos no aparelho locomotor (ossos, músculos e articulações), com redução progressiva e significativa da massa muscular e óssea. Portanto, nesses indivíduos, é maior o risco de complicação clínica, quando as atividades esportivas são feitas com cargas de treinamento mais elevadas.

Assim, diante das pesquisas, o exercício físico planejado, sistematizado e controlado tem apresentado muitos benefícios à saúde dos indivíduos e não há dúvidas que o consumo de bebidas alcoólicas é bastante prejudicial ao desporto e pode levar a níveis de desempenho inferiores.

(Fonte: EL-SAYED, M. S.; ALI, N.; EL-SAYED ALI, Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sport Med 35(3): 257-69, 2005.)

Álcool e exercícios físicos

Quando realizamos qualquer tipo de exercício físico, o corpo humano é submetido a uma série de adaptações orgânicas e funcionais, que dependem fundamentalmente da intensidade, da duração, da frequência e da modalidade do exercício. O entendimento destas adaptações é muito importante para a conscientização dos benefícios e também dos eventuais problemas que possam aparecer, caso o exercício seja realizado de forma a não respeitar a individualidade biológica (Haskell et al., 2007).

O ponto de partida para esse raciocínio é o processo da contração muscular que vai dar origem ao movimento. Quando nossos músculos se contraem existe uma transformação da energia química (molécula de ATP – sigla para a Adenosina Trifosfato) armazenada nos músculos em energia mecânica (trabalho = movimento), sendo que grande parte dessa energia química também é transformada em calor (Holloszy, 1982).

Assim sendo, a realização de um exercício físico vai depender de uma constante utilização da energia química dos músculos. Para que se possa sustentar o exercício, será necessário um contínuo suprimento dessa energia. Este suprimento pode ter basicamente duas fontes diferentes:

• Fontes de energia obtidas a partir de mecanismos independentes da utilização de oxigênio (anaeróbios)

• Fontes de energia produzida através da utilização do oxigênio para “queimar” os substratos energéticos; principalmente, as gorduras e os carboidratos (aeróbios).

Quando o exercício é de alta intensidade e curta duração, a energia é obtida principalmente do primeiro sistema, ou seja, sem a participação do oxigênio. Esses são os chamados exercícios predominantemente anaeróbios e compreendem atividades como levantar um peso, subir escadas rapidamente, correr em alta velocidade. Pode-se dizer que há uma predominância do metabolismo anaeróbio para a ressíntese de ATP, a moeda energética. As adaptações necessárias ocorrem fundamentalmente nos próprios músculos e propiciam os chamados benefícios localizados.

Este é o modelo típico dos exercícios que são realizados com pesos e que cada vez mais são parte integrante dos programas de condicionamento físico para indivíduos de quase todas as faixas etárias. Aos idosos, os exercícios com pesos assumem importância fundamental por representarem a principal forma de prevenir quedas, pois o treinamento específico proporciona o fortalecimento muscular (Pollock et al., 1998).

Por outro lado, quando o exercício é de intensidade leve e/ou moderada e com maior tempo de duração, a energia vai ser obtida principalmente pela utilização do metabolismo que tem o oxigênio como elemento central das reações, caracterizando os exercícios como predominantemente aeróbios. Andar, pedalar, nadar, dançar, correr em velocidade leve/moderada são exemplos de atividades aeróbias. Nesse caso, as adaptações solicitam o envolvimento dos pulmões, do coração e de toda circulação da musculatura envolvida. Os benefícios serão, portanto, mais de natureza cardiorrespiratória. Assim, se o organismo necessita de energia imediata para atividades físicas de curta duração, ele utilizará predominantemente as vias anaeróbias (alta potência e baixa capacidade energética). Se houver necessidade de executar uma atividade física, por período prolongado de tempo (mais de 3 minutos), em baixa ou moderada intensidade, ele utilizará predominantemente o sistema energético aeróbio (Barros Neto et al., 1999).

Barros Neto TL, César MC, Tebexreni AS. Fisiologia do Exercício. In: Ghorayeb N &amp; Barros Neto TL. O Exercício: Preparação Fisiológica - Avaliação Médica - Aspectos Especiais e Preventivos. São Paulo, Atheneu, p.3-13, 1999.

Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.

Holloszy JO. Muscle metabolism during exercise. Arch. Physical Med Rehab. v.63:p.231-234,1982.

Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, Després JP, Dishman RK, Franklin BA, Garber CE. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc.v.30(6):p.975-91,1998.

Exercícios aeróbios ou anaeróbios. Você realmente sabe a diferença?

Numerosos estudos têm mostrado que o consumo de bebida energética tornou-se bastante popular entre os estudantes, os indivíduos ativos e os atletas, devido à suposição de um possível efeito ergogênico na melhora da resistência física e na concentração ao desporto praticado. As bebidas energéticas são vendidas também como revigorantes na capacidade em se suportar uma noite inteira de estudos, antes daquela difícil prova na faculdade, ou mesmo para quem pretende dançar a noite toda. Por isso, os esportistas não ficaram de fora em seu consumo.

Grande perigo quando associada ao álcool. Há um efeito duplo sobre o sistema nervoso, aumentando a sensação de prazer, mas significante diminuição na sensação de embriaguez. O indivíduo altera seu limiar de consciência e responsabilidade, bem como as condições motoras, correndo maior risco de acidentes, estatisticamente preocupante em nosso país.

Diferente das bebidas esportivas, cuja função é o de repor a água, os eletrólitos e os carboidratos, durante a prática de atividades físicas, as bebidas energéticas contêm cafeína, taurina, carboidratos e vitaminas, o que teoricamente pode proporcionar a melhorara do rendimento físico, o que chamamos de efeito ergogênico. Algumas pesquisas também apontam o seu potencial efeito diurético, o que pode gerar uma maior desidratação e, consequentemente, redução no desempenho durante os exercícios físicos.

Um estudo espanhol, publicado recentemente, aponta que, além dos efeitos ergogênicos das bebidas energéticas, há também efeitos que podem comprometer o bom sono, bem como causar o nervosismo. Publicado no destacado British Journal of Nutrition, o estudo de quatro anos, foi realizado com atletas de elite de várias modalidades esportivas como o futebol, o basquetebol, o rugby, o voleibol, o tênis, a natação, o hóquei e também a escalada. Para Juan Del Coso Garrigós, um dos autores da pesquisa, houve, sim, melhora no desempenho esportivo, melhora essa significante, mas também mostrou que as bebidas energéticas aumentaram a frequência de insônia, nervosismo e os níveis de estimulação nas horas seguintes ao consumo. Por isso, muita cautela em seu consumo.

AMERICAN COLLEGE SPORTS MEDICINE (ACSM). Position stand on exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc, v.39, n.3:p.556-572, 2007.

Salinero JJ, Lara B, Abian-Vicen J, Gonzalez-Millán C, Areces F, Gallo-Salazar C, Ruiz-Vicente D, Del Coso J. The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. Br J Nutr. v.12:p.1-9, 2014.

Bebidas energéticas: efeitos ergogênicos

O exercício físico, uma atividade física planejada, estruturada e repetitiva, que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física (Caspersen et al., 1985). Não é exclusividade de atletas de alto rendimento, jovens musculosos ou com os corpos esculpidos, sendo assim, deve ser realizado por todos, como um marco fundamental de um estilo de vida ativo, evitando-se assim o sedentarismo, até porque a responsabilidade pela saúde pertence, em última análise, ao próprio indivíduo e à sua família

Esse elixir mágico pode ser utilizado como profilaxia e/ou coadjuvante terapêutico no tratamento de diversas doenças (Haskell et al., 2007). Mas, antes de mais nada, para o início do treinamento é importante que sejam realizadas avaliações individuais e, com os resultados, ter exatamente o estágio em que o individuo se enquadra em termos de aptidão física. Respeita-se com isso, um dos mais importantes princípios do treinamento esportivo: A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA (Tubino, Moreira, 2003).

As avaliações, médica, física e nutricional, precisam ser devidamente respeitadas e realizadas por todos, especialmente, pelos indivíduos que pertencem aos grupos de risco, tais como sedentários, tabagistas, obesos, cardíacos, com alimentação inadequada, elevados níveis de estresse e com idades mais avançadas, como os da terceira idade (Barros Neto, 2002). Por isso é tão importante a sinergia de esforços de profissionais da área de saúde, como exemplo, os médicos, os educadores físicos e os nutricionistas, dentre tantos outros, como psicólogos, fisioterapeutas e assistente social, reconhecidamente importantes no elo forte com os indivíduos a serem treinados na busca de saúde e qualidade de vida e/ou mesmo, no alto rendimento. Para o fisiologista do esporte, Turíbio Leite de Barros Neto (2002), nos últimos anos, essas avaliações se tornaram menos invasivas e extremamente mais precisas.

De certa forma, costuma-se dizer que a avaliação médica tem uma importância fundamental para quem quer realizar treinamento físico. A tecnologia disponível permite não só identificar com precisão a origem de sintomas como, também, antecipar a descoberta de determinadas doenças (Ghorayeb, Barros Neto, 1999). Portanto aproveite sua visita regular ao médico para, antes de iniciar o programa de treinamento, certificar-se de estar em condições adequadas de saúde.

Na avaliação física, o propósito básico será o de estabelecer parâmetros físicos individuais de referência, adequação das características do programa para que fique dentro dos objetivos pretendidos. De extrema importância, a avaliação deve ser bastante criteriosa, com protocolos específicos para o tipo de indivíduo a ser avaliado, sendo mensurados objetivamente os diferentes índices de aptidão física, como exemplo, o consumo máximo de oxigênio e o limiar anaeróbio, bem como a composição corporal. Com os resultados em mãos, o profissional de educação física poderá indicar a modalidade esportiva mais interessante e os níveis ideais de carga a ser aplicada (volume e intensidade). Dessa forma, o exercício vai atingir os objetivos pretendidos e dentro das condições de segurança ao praticante, evitando riscos à saúde e, assim, ele poder seguir os princípios do treinamento desportivo (Tubino, Moreira, 2003).

Seguindo a frase: "Você é o que come", na avaliação nutricional, muito dimensionada e de enorme importância à saúde e ao treinamento físico, o profissional de nutrição examina o estado nutricional do indivíduo avaliado e, a partir dos resultados encontrados, prescreve a dieta adequada e específica para cada treinamento (Theodoro et al., 2009).

• Barros Neto TL. O Programa das 10 Semanas - Uma proposta para trocar gordura por músculos e saúde. 1ª. ed. São Paulo: Editora Manole Ltda, 2002. v. 1. 292p.

• Ghorayeb N, Barros Neto TL. O Exercício: Preparação Fisiológica - Avaliação Médica - Aspectos Especiais e Preventivos. São Paulo, Atheneu, 1999, p. 3-13.

• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39:p.1423-34, 2007.

• Theodoro H, Ricalde SR, Amaro FS. Avaliação nutricional e autopercepção corporal de praticantes de musculação em academias de Caxias do Sul - RS. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 15, n. 4, Aug. 2009.

• Tubino MJ, Moreira SB. Metodologia científica do treinamento desportivo. 13a ed. Rio de Janeiro: SHAPE; 2003.

Testar, medir e avaliar antes dos exercícios físicos

O diabetes, o câncer, as doenças cardiovasculares, a obesidade, a osteoporose, a hipertensão arterial e a depressão são categorizados como doenças crônico-degenerativas por provocarem a degeneração de todo o organismo. Muitas vezes, revelam-se na quarta década de vida, mas a sua sedimentação ocorre mesmo na infância e adolescência (Haskell et al., 2007).

Dentre essas enfermidades, o Diabetes Mellitus é uma doença crônica que está afetando a população de forma crescente, tornando-se um sério problema de saúde pública mundial, sendo relacionada ao envelhecimento da população, ao sedentarismo, às dietas pouco saudáveis, ao aumento da obesidade e à industrialização. Por isso a importância do controle do diabetes. A doença se caracteriza pelo aumento da glicemia sanguínea (hiperglicemia), resultante da incapacidade do pâncreas em produzir adequadamente a insulina (DIABETES TIPO 1) e/ou em sua limitada ação fisiológica (DIABETES TIPO 2). No diabetes Tipo 2, o organismo até produz o hormônio insulina, mas a sua ação é inadequada, o corpo resiste a ela, aumentando consequentemente os níveis de glicose no sangue (American Diabetes Association, 2007).

O exercício físico tem papel importante no controle do <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/mulher/estudo-corrida-reduz-diabetes-gestacional/">diabetes</a>, na medida em que, durante os exercícios físicos, a redução dos níveis de glicose sanguínea acontece devido ao aumento da captação de glicose pelo músculo esquelético. No diabético, entretanto, deve se verificar a resposta glicêmica durante e após os exercícios para o controle do diabetes, para que não ocorra hipoglicemia e risco à saúde do paciente. O exercício resulta, ao longo do tempo, em uma variedade de adaptações fisiológicas e metabólicas as quais incluem aumento da sensibilidade tecidual à insulina e melhoras do controle do diabetes, incremento das funções cardiorrespiratórias, diminuição da gordura corporal, entre outros; todos corroborando de forma sinérgica na qualidade de vida dos diabéticos (Zanuso et al., 2010).

Para isso, envolva-se com um treinamento físico. Se precisar, e seria muito interessante e mais seguro, procure um profissional de educação física, ele saberá prescrever o treinamento físico adequado e proporcionar melhor qualidade de vida a você. Não fique doente. Não fique parado. Não seja sedentário. Comece já os exercícios físicos e uma alimentação equilibrada e saudável. Para o controle do diabetes siga as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, realize 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, em uma frequência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007).

• American Diabetes Association. Nutrition recommendations and interventions for Diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, Indianapolis, v.30, Suppl 1, p.48-65, 2007.
• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.
• Zanuso S, Jimenez A, Pugliese G, Corigliano G, Balducci S. Exercise for the management of type 2 diabetes: a review of the evidence. Acta Diabetol v.47:p.15-22, 2010.

Controle do diabetes: faça exercício físico

Terminado o  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/blogs/obesidade-e-a-importancia-dos-exercicios/">exercício físico</a>, o organismo permanece mais ativo em comparação aos valores metabólicos do repouso. Isso se torna importante na medida em que se espera um gasto energético aumentado, principalmente em programas em que a perda de gordura corporal tem preocupação central.

Todo esse interesse na redução deve-se ao fato de a obesidade ser considerada, pela Organização Mundial de Saúde (OMS), um problema de saúde pública (WHO, 2000). Assim, o consumo de oxigênio não retorna aos valores de repouso imediatamente após o término do esforço, apresentando um comportamento exponencial. Estudos vêm mostrando que o consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC) pode perdurar por muitas horas (Bahr, Sejersted, 1991; Schuenke et al., 2002) e o exercício contribui para o gasto energético não apenas na atividade que foi realizada, mas também nos momentos da recuperação.

O EPOC consiste em um componente rápido e um componente prolongado, que também é conhecido como lento, e a taxa metabólica permanece elevada em relação aos valores de repouso, para que o organismo retorne ao seu estado de equilíbrio. O componente rápido do EPOC ocorre, muitas vezes, em 1 hora (Bahr, Sejersted, 1991). E o componente lento, por horas e, não raras vezes, por dias, quando o exercício executado foi de grande magnitude, como uma maratona (Bahr et al., 1987).

Dessa forma, incorpora-se uma importante discussão, na medida em que o volume e a intensidade do esforço realizado influenciarão uma maior ou menor exigência do EPOC, até por que o principal substrato energético utilizado, nesse momento, é a gordura. Para Bahr et al. (1987), o EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício, porém, para Gore, Withers (1990), a intensidade do exercício parece afetar tanto a magnitude, quanto a duração do EPOC. Por isso, o tema: O CONSUMO DE OXIGÊNIO PÓS EXERCÍCIO FÍSICO PROMOVE SIGNIFICANTE GASTO ENERGÉTICO. Independentemente dessas observações e do uso da gordura corporal durante e após os exercícios físicos, o importante é não ficar parado. Se você quer saúde, siga as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte. Realize 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, em uma freqüência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007). Por outro lado, também é recomendada a prática de exercícios físicos com pesos para o desenvolvimento de força muscular (Pollock et al., 1998).

• Bahr R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration on excess. J Appl Physiol. v.62(2):p.485-90, 1987.

• Bahr R, Sejersted OM. Effect of feeding and fasting on excess postexercise oxygen consumption. J Appl Physiol. v.71(6):p.2088-93, 1991.

• Gore CJ, Withers RT. Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. J Appl Physiol. v.68(6):p.2362-8, 1990.

• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.

• Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, Després JP, Dishman RK, Franklin BA, Garber CE. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc.v.30(6):p.975-91,1998.

• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. v.86(5):p.411-417, 2002.

• WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Geneva: WHO; Technical Report Series, 894.

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Sabe o que aumenta o gasto energético?

A falta de tempo para realizar exercícios físicos infelizmente tem levado muitos indivíduos ao sedentarismo e aos elevados níveis de estresse, o que tem comprometido a saúde de boa parte das populações em todos os países. Para quem objetiva SAÚDE e QUALIDADE DE VIDA, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que todos realizem 30 minutos de exercícios físicos de predominância aeróbia com intensidade moderada, em uma frequência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007).

Sendo assim, com a falta de tempo para o treinamento adequado e sabendo-se das recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, muitos indivíduos fazem os seus treinamentos somente aos finais de semana. Alguns no sábado, outros no domingo e ainda tem um grupo mais corajoso que treina os dois dias consecutivos. O grande problema no treino de alguns desavisados é que, muitas vezes, acabam treinando com sobrecarga e sem a devida orientação profissional. Nadam o máximo possível nas piscinas de seus clubes, correm sem parar e por longas distâncias, jogam futebol sem perceber o quanto tempo estão em campo. Junto a tudo isso, muitas vezes, tem no cardápio as bebidas alcoólicas e o famoso e saboroso churrasco. Nada contra, mas tudo tem limite no controle de carga de treinamento e na alimentação.

ATLETA DE FIM DE SEMANA...CUIDADO! O exercício físico traz grandes benefícios quando bem orientado, e treinar em volumes e intensidades altas, em um só dia, sem períodos de recuperação, querendo entrar em forma ou mesmo mantê-la, não é possível e pode ainda comprometer a saúde. O organismo precisa de treino e recuperação em dias alternados, ao longo de toda semana de treino (Tubino, Moreira, 2003). Tentar compensar a falta dos exercícios fiscos em um só dia da semana pode comprometer seriamente o aparelho locomotor e cardiorrespiratório. Não é preciso chegar ao extremo de “suar em bicas e/ou mesmo vomitar", acreditando que isso sim é uma boa resposta ao treinamento realizado.

HÁ UM LADO BOM EM TODA ESSA HISTÓRIA: Treinar apenas no fim de semana pode ser um incentivo e um grande passo aos corretos treinamentos, aos treinamentos planejados e orientados. Bem melhor também que ficar na cama comendo e engordando. Esses exercícios devem e podem ser realizados, mas precisam ter também controle de carga, respeitando-se os próprios limites. Que tal então aproveitar para meditar em uma caminhada, que propicia a liberação de endorfinas e outros importantes hormônios que melhoram o estado de humor e, ganho de saúde. É um bom motivo para aliviar os níveis de estresse, principalmente quando se está em boa companhia e, em um lugar, por exemplo, prazeroso...parque arborizado, praia e clube.

Referências
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.

Tubino MJ, Moreira SB. Metodologia científica do treinamento desportivo. 13a ed. Rio de Janeiro: SHAPE; 2003

Os perigos à saúde dos atletas de final de semana

Cientificamente discutido e inquestionável, o exercício físico tem se tornado aliado à saúde de  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/iniciantes/">iniciantes ao esporte</a>, de praticantes e de atletas de alto rendimento do mundo inteiro (Haskell et al., 2007). Obviamente, importantes recomendações são necessárias aos treinamentos, bem como a magnitude das adaptações que depende, em grande parte, da maneira como o indivíduo segue a sua individual periodização. Ou seja, a sua correta programação e sintonia com os treinos, alimentação, descanso e, até mesmo, os cuidados com o clima em dias frios, por exemplo.

O que se observa atualmente no inverno, em vários cantos do país, são manhãs geladas, tardes quentes e noites frias. Precauções são importantes nesse momento, pois os treinos em dias com variações de temperatura pode ser um grande problema que, além de prejudicar o rendimento e ganho de desempenho, pode conduzir o indivíduo às lesões. Bem lembrado e recomendado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, para quem quer manter a saúde, é realizar 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, numa freqüência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007). Por isso, a roupa usada em dias frios deve estar adequada ao clima, o que pode ser um fator desmotivador e, também, um desencadeador de lesões. Mas, hoje, com os equipamentos adequados, roupas e calçados específicos é possível treinar como se fosse um dia de temperatura bastante agradável de verão.

Imediatamente antes do treino, torna-se interessante fazer um bom aquecimento e preparar-se com agasalhos para não passar frio e desestimular o treinamento. Nada impede, obviamente, de, no transcorrer do treino, desfazer-se desse recurso e ficar mais à vontade e livre para os movimentos corporais ou até mesmo, evitar o superaquecimento. A temperatura, dependendo da carga aplicada durante os exercícios físicos, pode elevar-se por demais, comprometendo o desempenho e o processo de perda de calor, nesse caso, a sudorese. Para Carvalho, Mara (2010), a sudorese é um mecanismo utilizado pelo corpo para manter a temperatura corporal em níveis adequados, próximo aos 37ºC. Apesar de no verão as causas de desidratação serem mais diagnosticadas, cabe aqui também a orientação: ingerir voluntariamente, antes, durante e após os exercícios, água, a água de coco, os sucos de frutas e, para atividades com maiores cargas, as bebidas esportivas, na temperatura que mais lhe agradar.

Treino realizado, o importante é recolocar os agasalhos, mesmo enquanto suado, para manter a temperatura corporal e evitar que o corpo se resfrie muito rapidamente e o organismo fique vulnerável às doenças oportunistas de inverno.

• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34, 2007.
• Carvalho T, Mara LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte, v.16: p.144-148, 2010.

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Cuidados com exercícios físicos em dias frios

Como definido por Caspersen et al. (1985), o exercício físico é uma atividade física planejada, estruturada e repetitiva, que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física. Com recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, todos os indivíduos devem realizar 30 minutos de exercícios físicos aeróbios com intensidade moderada, uma frequência de cinco dias da semana ou mesmo com um tempo de 20 minutos em intensidades mais vigorosas, em três dias da semana (Haskell et al., 2007).

Sendo assim, se você é daqueles que alega não ter tempo de se exercitar dentro dos padrões preconizados, mas adora fazer um churrasco e bater uma bola aos fins de semana, ou aproveita o domingo para cair na piscina e nadar o máximo possível, ou correr em disparada em longas distâncias, tentando mostrar que está em boa forma física e quer perder os quilinhos a mais... CUIDADO! Saiba que, nessas condições, o mais importante é se prevenir para evitar surpresas desagradáveis. Afinal, quando bem orientado, o exercício físico trás muitos benefícios e treinar em volumes e intensidades altas, em um só dia, querendo entrar em forma ou mesmo mantê-la, não é possível e pode ainda comprometer a saúde. O organismo precisa de treino e recuperação em dias alternados, ao longo de toda semana.

Treinar, apenas no fim de semana, pode ser um grande passo e estímulo aos treinamentos adequados. Pode ser um incentivo. É melhor que não fazer nada, mas é preciso saber respeitar os próprios limites. Pode ser uma importante maneira para meditar, liberando endorfinas e outros importantes hormônios que melhoram o estado de humor, ganhando saúde. É um bom motivo para aliviar os níveis de estresse, principalmente, quando se está em boa companhia e, em um lugar, por exemplo, prazeroso: parque arborizado, praia e clube.

Fique atento: os benefícios dependem de uma prescrição adequada de exercícios, no que diz respeito a sua intensidade, duração, frequência e modalidade. Treinar em um só dia, sem os ditames dos princípios do treinamento desportivo, pode comprometer a saúde. As lesões musculares são bastante frequentes, na medida em que as articulações e músculos não estão fortalecidos para impactos mais intensos e mais frequentes. No futebol, por exemplo, tem esportistas que querem chutar a bola com mais força do que tem. Sem contar nas elevadas intensidades e no tempo de exercícios praticados. Caminhar ou correr por longas distâncias, sem estar preparado, pode proporcionar uma sobrecarga cardiovascular e, como consequência, ocorrer parada cardíaca e até morte súbita. Principalmente, em quem já tem histórico familiar de diabetes, sedentarismo, pressão alta, entre outros problemas cardiovasculares. Também, não é incomum esportistas treinando nessas condições, sem uma alimentação adequada e correta hidratação.

Por isso, para se evitar possíveis complicações durante os exercícios físicos, tão importantes e necessários à saúde de todos, conhecer os limites individuais e a modalidade que se vai praticar, bem como aquecer e alongar corretamente, alimentar-se bem, e hidratar-se são importantes orientações para se ganhar saúde e qualidade de vida.

Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep.v.100(2):p.126-31,1985.

Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. v.39(8):p.1423-34,2007.

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