Fundador do Grupo Upper Life (www.grupoupperlife.com), formou-se em Educação Física e atuou como personal trainer e em cargos de liderança por oiyo anos no Instituto Levitas. Além disso, trabalhou e estudou em projetos na USP, InCor e Unifesp, palestrou em centros universitários como FMU, Unianchieta e USCS , e conheceu a área da Educação Física em quatro continentes. Escolhido em 2017 pelo Governo da Catalunha para mapear o mercado brasileiro de corrida no Brasil.

Adriano Cunha

O outono chegou com tudo e já começou a derrubar as temperaturas. Há quem goste de correr no frio, mas nem todo mundo é assim. Dias frios e cinzentos costumam ser desanimadores para a prática de caminhada e corrida ao ar livre, mas com algumas dicas é possível manter o ritmo e se proteger de resfriados e da hipotermia.

Antes de tudo, tenha uma atenção especial com o aquecimento. É nessa fase que ocorre a preparação dos músculos, tendões, ligamentos e articulações. A elevação da temperatura corporal é muito importante porque diminui significativamente a chance de lesões. Portanto, não pule essa parte do treino nunca, especialmente nos dias frios.

Um dos riscos de não se preparar bem antes da prática de exercícios físicos é a hipotermia, quando a temperatura central do corpo está abaixo de aproximadamente 35º C. Para reduzir esse risco, evite usar roupas molhadas para correr no frio, pois elas vão baixar a temperatura do seu corpo e podem afetar toda a rotina de treinos.

É mais difícil começar um exercício físico em baixas temperaturas, mas depois de um período de adaptação do corpo às novas temperaturas, os incômodos diminuem.

Os treinos específicos de corrida, como os educativos, após um pequeno estímulo aeróbio, podem ser também uma estratégia complementar interessante na fase do aquecimento.

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Já o alongamento não é recomendado antes do exercício físico, porque em baixas temperaturas os músculos ficam em uma contração mínima, mesmo que muitas vezes sutil. Nesse cenário, um estímulo de flexibilidade na musculatura pode causar lesões no praticante.

A alimentação e a hidratação corretas também têm uma importante atuação para quem quer correr no frio. Afinal, o organismo precisa de nutrientes e substratos energéticos independentemente do ambiente.

Se estiver muito frio, você precisará adequar suas roupas. O manejo adequado de acessórios como luvas, gorro, calça térmica ou uma camiseta de manga longa é necessário, já que eles mantêm o calor e evitam o resfriamento das extremidades.

No entanto, caso você se sinta muito incomodado com roupa demais, tenha sempre à mão uma camiseta ou um casaco extra para vestir logo depois de correr no frio, evitando, assim, a hipotermia.

Agora que você já sabe o que fazer, chega de inventar desculpas para você mesmo. Levante do sofá e vá lá se exercitar, mesmo que esteja frio. Bons treinos!

Correr no frio: saiba se proteger para evitar lesões

Vejo com
frequência muitas pessoas enfrentando o grande dilema de se cuidar ou ganhar
dinheiro. E, ao mesmo em que são antagônicos, os dois cenários são dependentes.
E de Singapura, do outro lado do mundo, vem a prova de que esse dilema é
incorreto.



A
maravilhosa ilha asiática passou por uma grande ascensão na década de 1980 e
continuou fortalecendo ações existentes e criando novas para se tornar um país
desenvolvido. 



Os resultados
estão aí: o sistema de saúde de lá é um dos melhores do mundo e um dos mais
baratos. A receita? Dividir os custos com a sociedade e cobrar dela uma postura
saudável. 



Além destes fatos maravilhosos, há um cenário espetacular: seis em cada dez moradores de Singapura praticam exercícios físicos regularmente. Isso mesmo, 60% da população possui uma rotina saudável e constante. 



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No Brasil,
os planos de saúde estão cada vez mais caros e, paralelo a isso, aumenta também
o ganho de peso da população, infelizmente. Hoje, segundo o Ministério da
Saúde, 53% da população brasileira está com excesso de peso. 



Diante
destes dois cenários, paro para refletir um pouco e me pergunto: “Será que se
cuidar não é economizar? Será que se cuidar não ficaria mais barato?”



Estar ativo
traz benefícios significativos, como atenuar as ameaças para doenças (Bouchard,
C. 2004). O aumento do gasto calórico diário colabora na perda de peso, além de
aumentar a disposição e melhorar a produtividade na vida esportiva, pessoal e
profissional. 



E você pode
escolher tanto atividades aeróbias como correr, pedalar, caminhar e nadar, quanto
atividades anaeróbias como musculação, pilates, levantamento de peso e tantas
outras. 



Resumindo,
com atividade física, a sua vida ficará mais fácil, mais saudável e produtiva
e, consequentemente, você terá mais dinheiro no bolso. 



Este é mais
um bom motivo para que você se levante deste sofá, procure orientação com
qualidade e economize para a vida! 



Bons treinos!

Correr ou ganhar dinheiro? Por que não os dois?

<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/dicas-correr-no-calor/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Correr no calor</a> é uma opção saudável? Respondendo de modo simples e direto: não! Não é conveniente enfrentar temperaturas elevadas na corrida de rua para manter a condição física ou entrar em forma. Muitas pessoas associam desconforto a um exercício mais potente, mas não é por aí.

Sofrer com dores de cabeça, pressão baixa, inchaço, cãibras, estafa, náuseas e desidratação significa apenas que você está fazendo mal ao seu corpo.

Durante o verão, o maior risco é o de faltar água no corpo. Durante a prática de exercício, em qualquer momento do ano, é sempre importante beber água para se manter hidratado. Quando chegam as altas temperaturas, isso deixa de ser apenas importante e passa a ser obrigatório.

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Ser saudável não significa apenas praticar exercícios físicos, mas também garantir que seu corpo não sofra com isso.

Para evitar o mal-estar causado pela alta temperatura, o ideal é praticar corrida indoor. No entanto, se você não tem essa opção, evite se exercitar entre 10h e 17h, quando o calor está maior e o sol está mais alto. E, como eu já disse, sempre beba muita água.

Também é importante procurar obedecer o programa de treinamento de corrida de rua orientado por um profissional de educação física para garantir que não haja estafa. E, mais uma vez, beber muita, muita água.

Tenha um ótimo treino!

Correr em altas temperaturas é saudável?

Várias e pequenas mudanças da vida moderna vêm ocorrendo há pelo menos meio século. Muitas vezes, sequer percebemos que a cada dia ficamos mais acomodados. Há alguns anos, para subir e descer o vidro do veículo era necessário girar uma manivela por alguns segundos. A ação evoluiu para segurar uma pequena trava por alguns segundos; depois, um simples toque abre e fecha. Agora, um comando de voz...

A indústria facilita a vida criando utensílios e ferramentas para nosso dia a dia -- e todas essas facilidades resultam em menos movimento.

Tarefas diárias podem ser realizadas com um simples toque em nosso aparelho celular: inúmeros os aplicativos possibilitam de simples compras até a contratação para a execução de alguns serviços. E nessa, esses aplicativos vão, diariamente, facilitando ainda mais a "terceirização" de nossos próprios serviços.

Neste cenário, temos a <a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/planilha-dos-5-km-para-21-km-num-pulo/">corrida de rua</a>, que cresce anualmente e oferece diversas possibilidades aos profissionais de educação física. Para ingressar nessa área com sucesso, o presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida de São Paulo) indica que a formação na área é essencial, assim como estágios e especialização em corridas, “assim como o médico faz na área em que irá atuar”.

Correr também é importante, porque vai trazer um tato único ao profissional que saberá, exatamente, o que seus esportistas sentem em cada treino ou prova. “Precisa dispor de uma boa equipe multidisciplinar, atualizar-se sempre e ter muita sensibilidade para atender, sobretudo, os corredores amadores”. É também importantíssimo amar o que faz, porque “somente a motivação intrínseca nos leva a desenvolver nosso ofício com mais responsabilidade, ética e profissionalismo”.

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Agora, existe o lado B de todas essas transformações. A tecnologia também ajuda no processo de melhoria da corrida. Podemos iniciar com as roupas, que possuem isolante térmico, permitindo que a troca de calor entre o corpo e o meio ambiente seja a menor possível. Importante lembrar que quanto menor é a perda de calor pelo corpo, maior será a energia canalizada para o movimento, ajudando na performance do praticante. Com a respirabilidade do corpo é igual: quando o tecido possui alta capacidade de absorver água, caso do algodão, as roupas podem ficar extremamente molhadas durante o exercício.

E os monitores cardíacos então? Eles trazem dicas tanto para o praticante iniciante, quanto para o mais experiente. O iniciante precisa de informações básicas sobre queima de calorias, tênis adequado, quantidade de passos dados ao longo de um dia de treino. O experiente busca melhorar ainda mais a performance, com novo patamares de provas e por aí vai...

A tecnologia na corrida traz também benefícios para os cuidados da pele: proteger-se do sol é uma questão obrigatória em esportes ao ar livre. Daí a importância de adotar roupas e acessórios com proteção UV, que são capazes de bloquear os raios solares UVA e UVB. Estes tecidos têm ainda evitam a proliferação de fungos e bactérias e o aparecimento de possíveis doenças de pele. Assim, as frentes tecnológicas esportivas ajudam e muito no lado B dessa relação.

Vamos sair do sofá, aproveite as tecnologias disponíveis para o bem e bons treinos.

Tecnologia na corrida e na vida ajuda ou atrapalha?

A lesão no tornozelo é bastante comum entre praticantes de caminhada e corredores (Araújo, 2015) e costuma ocorrer quando se treina em terrenos irregulares como grama, terra e areia, ou mesmo no asfalto, quando há buracos e pedras no caminho. A entorse no tornozelo causa dor e inchaço na região afetada, o que pode causar a inatividade por um bom tempo, dependendo do nível da lesão.

A <a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-de-mobilidade/">estabilidade e a mobilidade da articulação</a> precisam estar sempre em equilíbrio. Os músculos responsáveis pela estabilidade dinâmica dos tornozelos, independentemente de sua força e elasticidade, como os tibiais, fibulares e gastrocnêmios, por exemplo, devem receber programação específica e independente. Assim, claro, como todos os músculos dos membros inferiores – afinal, tudo está sempre interligado.

Aliados a essa programação específica, os exercícios de propriocepção têm um papel muito relevante para evitar lesão no tornozelo e devem ser praticados, não importa a fase de treinamento que você se encontra. É preciso desenvolver uma rotina de treinamento paralela ao desenvolvimento de suas habilidades e condicionamento física.

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Tudo isso ainda se potencializa positivamente com o cuidado relacionado ao calçado, o estado, a pisada (neutra, pronada ou supinada) do modelo e, principalmente, como ele é amarrado, o que gera um grande impacto na torção do tornozelo. Mais do que o sistema de amortecimento X ou Y ou Z, a estabilidade do pé dentro do calçado é que faz uma grande diferença na prevenção da entorse da articulação do tornozelo.

Também fique atento ao risco de torcer o tornozelo em algum momento de sua vida esportiva, que é definido como um movimento articular súbito, inesperado e vigoroso, acompanhado de dor intensa e incapacitante, inchaço (edema), sangramento e hematoma. Portanto, busque no mercado um profissional formado, especializado com o número de registro do CREF (Conselho Regional de Educação Física) e bons treinos! Porque cuidar da sua saúde é, sem dúvida, o melhor investimento para o seu bem-estar atual e futuro.

Lesão no tornozelo: como evitar e cuidados específicos para a corrida

A TPM pode desaminar até a mais frequente praticante da corrida, com mau-humor, cólicas e inchaço. Pode-se dizer que estes fatores interferem diretamente na performance, já que na segunda fase do ciclo a mulher está com muita progesterona no organismo, o que a deixa mais suscetível à depressão e com a imunidade baixa.

Em muitos casos, a atividade aeróbia anula os efeitos prejudiciais do ciclo, mas em excesso pode provocar alterações no ciclo menstrual, levando até em casos extremos à menorreia (interrupção da menstruação).

Na maioria dos casos, a tensão pré-menstrual pode ser aliviada com bons hábitos de vida, entre eles os exercícios aeróbios, muito eficientes pra esse fim. Eles ajudam a fortalecer o organismo e, claro, controlar as sensações de humor e autoestima (Bonn 2012), tão abaladas nesse período.

A prática de atividades físicas pode ser especialmente importante para devolver a energia necessário ao organismo das mulheres em fase de TPM, já que o dia a dia está cada vez mais corrido, causando desgaste físico e psicológico - neste período o corpo inteiro reage de forma desequilibrada. Melhora da ansiedade, tensão e qualidade do sono estão entre os benefícios mais visíveis.

Um estudo realizado pela University of British Columbia, no Canadá, submeteu oito mulheres a corridas de, aproximadamente, 20 km semanais. Depois de seis meses, todas elas relataram menores episódios de dores na mama e irritabilidade na semana que antecede a menstruação.

Para colher os benefícios do exercício durante a TPM, é indicado utilizar um absorvente mais confortável, observar os sinais de reação do corpo e, principalmente, respeitar seus limites, não ultrapassando os treinamentos prescritos pelo técnico, eliminando assim as chances de se tornar uma atleta de risco. Logo, as atividades aeróbias e alongamentos são ótimas opções.

Desejo mais ações alinhadas com o bem-estar para todos.

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Como a TPM influencia na corrida e a corrida influencia na TPM

Você teve um dia cansativo, com muitas cobranças e metas a serem batidas. O dia acabou e o que você menos quer é sair para o treino, já que o estresse está nas alturas. Essa, infelizmente, é a rotina de muitos praticantes. Eliminar esses problemas pode parecer difícil e até impossível, mas saiba que o ponto de virada vai acontecer se você fizer o caminho inverso e sair para correr mesmo no auge do cansaço psicológico. Assim, conseguirá deixar essa tensão longe, encontrando alívio para o estresse e mais qualidade de vida.

Saber dosar o exercício físico em um cenário como esse é de suma importância. Até mesmo caminhar é válido, caso perceba que a corrida está aumentando os sintomas do estresse.

A caminhada e a corrida melhoram sua saúde e aumentam a sensação de bem-estar, o que coloca mais energia em seus passos todos os dias. Por isso, faz sentido que o primeiro passo para relaxar seja usar métodos físicos para reequilibrar o corpo e a mente.

Pesquisas feitas no Mind/Body Center for Women's Health at Beth Israel Deaconess Medical Center, na Inglaterra, afirmam que 30 minutos de caminhada pode diminuir até 25% do seu nervosismo mental.

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A corrida segue na mesma linha caso o praticante se encontre em um estágio de stress menor. Neste caso, os benefícios serão cada vez maiores e se tornarão aliados na evolução de fatores como: bem-estar, disposição física, sistema imunológico, controle da pressão sanguínea, humor, auto-estima, fortalecimento dos ossos, visão positiva, composição corporal com a diminuição do porcentual de gordura, desempenho sexual e diminuição do risco de câncer (ULM, 2009).

Recomendo também alongamento e meditação. Fazendo isso, você perceberá que esqueceu dilemas e irritações e compreenderá&nbsp;que nada é mais importante que o presente, diminuindo a ansiedade. Aos poucos, o praticante irá se tornando uma pessoa mais calma e com mais clareza em tudo o que faz.

Bons treinos e dias mais leves para nós.

Exercício e estresse

Com a proximidade do Carnaval , é preciso estar atento ao próprio corpo. É importante ter <a href="https://www.ativo.com/saude/cuidados-no-carnaval-treino/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">cuidados no Carnaval</a> para correr atrás dos blocos e trios, dançar durante horas e encarar o desce e sobe das ladeiras sem se machucar.

Com as altas temperaturas típicas dessa época, é importante estar bem hidratado (Descamps, 2016) e alimentado. E cerveja não vale para hidratar. Tem que beber água mesmo.

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Os alimentos, por sua vez, devem ser leves e nutritivos para facilitar a digestão.

Outro ponto de atenção é com os calçados, afinal, uma virada de pé com uma torção na sequência vai atrapalhar as próximas etapas do folião. Procure sapatos confortáveis.

Boa folia para todos!

É possível curtir o Carnaval mantendo a saúde?

Comecei no esporte com 6 anos de idade e, desde então, passei por inúmeras modalidades. Nunca sofri uma lesão séria competindo em um nível de performance no judô, dos 10 aos 15 anos.



Na natação, dos 16 aos 18 anos, infelizmente aconteceu por falta de conhecimento e atenção do meu treinador na época (depois de estudar com um dos melhores técnicos do Brasil, ficou nítido reconhecer isso).



Na faculdade de educação de física, escutei de uma professora uma das frases que carrego comigo até hoje: “Mais da metade dos profissionais de educação física são ex-atletas lesionados ou atletas frustrados por não conseguirem atingir seus objetivos. Portanto, estudem para não lesionar seus clientes e não frustrar seus atletas”.



Mesmo atuando menos como treinador, esse ensinamento faz parte do meu dia a dia. 



E tenho certeza de que o levarei até o último dia da minha carreira. Porque o exercício físico só faz bem para o ser humano, e isso independe de gênero, idade, cor, etnia…



No entanto, o problema do exercício físico é a lesão. Ela é causada por falta de preparação de quem prescreve ou de quem executa por não seguir as orientações do seu treinador. 







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Ou seja, o epicentro é sempre o profissional que prescreve. E na corrida, não é diferente, ou melhor, na corrida o cenário é ainda mais preocupante: 92% dos corredores se lesionam em sua vida (A. Lopes,2014).



E essa preocupação move o meu dia a dia, pois escolhi mudar a vida das pessoas, com qualidade. 



Por isso fundei a Upper Run em agosto de 2014 para mudar esse cenário. E, devagar, sem pressa – porque ainda somos pequenos – estamos conseguindo.



Começamos 2019 com um índice de lesão em nossos clientes menor que 3%, o que traz para todo o time Upper Run um sentimento de felicidade com a sensação que estamos no caminho certo.



<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/beneficios-da-corrida-conheca-todos/">A corrida é uma atividade maravilhosa que traz inúmeros benefícios</a>, entre eles, o impacto.



O impacto estimula uma célula óssea (osteoblasto) cuja função é capturar o cálcio da corrente sanguínea e depositar dentro do osso. 



Assim, aumenta sua saúde e resistência, e prevenindo possíveis casos de osteopenia e osteoporose (FC Zazula, 2003). Tanto a corrida quanto a caminhada promovem esse benefício.



Portanto, saia do sofá, faça exercício físico, corra, mas tenha bastante cuidado no momento de escolher os profissionais que vão cuidar de você. Afinal, o corpo humano não aceita desaforo.



Bons treinos!

Um aprendizado para a corrida e para a vida

A palavra câncer sempre causou arrepios e, ao mesmo tempo, desperta dúvidas sobre as ações que podemos tomar para evitar esta temida doença. A boa notícia é que a corrida pode ser uma ferramenta para a prevenção ao câncer.

Por dois anos, estudei e trabalhei no InCor em um projeto francês cuja metodologia é corriqueira no Pompidou de Paris. Lá, apesar de atender pessoas que fizeram cirurgias cardíacas, a ideia da prevenção é também muito difundida.

Todos os tratamentos com a adição do exercício físico tinham resultados positivos, diminuindo em até 50% o tempo para a realização de algumas atividades.

Uma pessoa que faz uma toracotomia pode demorar até 2 horas para comer algo o sólido, como uma maçã, nos dias seguintes ao procedimento. Adicionando o exercício físico à rotina, o tempo para a mesma atividade ficava entre 40 e 50 minutos.

O câncer ósseo nada mais é do que as metástases que resultam do processo das células cancerígenas que se desprendem do tumor original e entram na corrente sanguínea, instalando-se finalmente nos ossos

Caso isso ocorra, os sintomas são, entre outros, dores, fraturas e aumento de volume do local atingido.

O exercício físico é cada vez mais, comprovadamente, um grande aliado no combate e prevenção de doenças, proporcionando processos contrários aos desequilíbrios, que são o início dos processos cancerígenos (NM Ocarino, 2006).

A corrida é uma atividade de impacto e, esse impacto nos ossos estimula uma célula óssea (osteoblasto) que tem a função de capturar o cálcio da corrente sanguínea e depositar dentro do osso.

Assim, ela aumenta sua saúde e resistência, ajudando a prevenir possíveis casos de osteopenia/osteoporose (FC Zazula, 2003). Tanto a corrida quanto a caminhada promovem esse benefício.

Mas procure praticar corrida com a orientação de um profissional formado em Educação Física e qualificado. Até uma simples caminhada tem um peso e tanto na prevenção e/ou tratamento de doenças nos ossos.

Cuide-se, previna-se e bons treinos!

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A corrida como prevenção ao câncer

O câncer é uma doença que estudei por dois&nbsp;anos, com atuação no InCor (Instituto do Coração). Nesse período &nbsp;atendi pessoas com mais de 70-80 anos e jovens de 17 anos. O&nbsp;trabalho tinha três pilares:
<ul>
 	<li>Alimentação</li>
 	<li>Apoio familiar</li>
 	<li>Muito exercício aeróbio</li>
</ul>
Essa metodologia, chamada Fast Track&nbsp;Rehabilitation , é utilizada intensamente no Hospital Pompidou, em Paris, onde são salvas centenas de vidas. O exercício físico minimiza o sofrimento das pessoas que estão em uma condição delicada, ajuda na sobrevida dos pacientes terminais e, principalmente, é um excepcional agente de prevenção.&nbsp;

Um estudo realizado&nbsp;recentemente na Dinamarca mostrou que a corrida regular reduziu o risco de câncer e a recorrência da doença. No entanto, os mecanismos por trás dessa proteção ainda devem ser elucidados.

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Nesse estudo, camundongos randomizados para roda de corrida mostraram redução acima de 60% na incidência (Pedersen, 2016). Eram três&nbsp;camundongos por caixa e eles eram livres para correr quando e pelo tempo que quisessem. As fêmeas fizeram, em média, 4,1 km/dia e os machos 6&nbsp;km/dia. Com todas essas informações ficaram provados que os efeitos benéficos do exercício físico são imensuráveis.

No projeto que participei entre 2008 e&nbsp;2010 os resultados foram&nbsp;espetaculares. Uma pessoa que fazia o procedimento habitual levava um dia aproximadamente para tomar água depois de uma cirurgia de toracotomia. Fazendo o Fast Track Rehabilitation, a pessoa conseguia tomar um copo com água em algumas horas.

E como foi colocado anteriormente o exercício aeróbio tinha um poder absoluto nesse processo. Portanto, o exercício físico, exercício aeróbio e/ou corrida tem o poder sim de salvar vidas.

Pratique para melhorar, pratique para evoluir a sua condição e principalmente pratique para se prevenir, porque assim viverá melhor.

Corrida e câncer: o esporte é remédio?

É verdade que na maior parte do Brasil o inverno está longe de ter realmente cara de inverno. Porém, com a chegada da estação mais fria do ano, a tendência é que as temperaturas fiquem cada vez mais baixas, principalmente pela manhã e à noite. Por isso, quem gosta de treinar ao ar livre, precisa tomar alguns cuidados para evitar contratempos e lesões.

Atenção e muito cuidado com o alongamento antes do treino, pois em baixas temperaturas nossos corpos ficam com os músculos contraídos, e as chances de causar microlesões não podem ser desconsideradas. Priorize o aquecimento específico para a corrida ou outra atividade escolhida.

Quando treinamos no frio sentimos menos sede, mas, mesmo assim, é preciso manter a hidratação durante o exercício físico independentemente de termos ou não vontade de beber água. Recomendo a hidratação proporcional à atividade praticada guiada pelo tempo de execução.

No inverno, quando muita gente se esquece de beber água, aumentando os riscos de desidratação. Além do líquido ajudar na performance do exercício físico, a ingestão de água é importante para repor os sais minerais, mas cuidado com o excesso (Garth, 2013). Outro cuidado é sobre o consumo de bebidas alcoólicas, que podem levar à desidratação e a outros efeitos adversos em relação ao sistema nervoso central.

<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/correr-no-frio-roupas/">Roupas adequadas</a> também requerem atenção, pois elas vão minimizar ou aumentar a desidratação. No final, troque de camiseta, pois mesmo em temperaturas baixas nosso corpo transpira, molha a roupa e aumenta a probabilidade de pegar um resfriado com a queda da resistência, consequência natural do pós-treino.

Ótimos treinos para todos!

Hidratação deve ser levada a sério até nos dias mais frios

Acredite:&nbsp;não são os treinos pesados os mais importantes no programa de treinamento de corrida, e sim os 2&nbsp;ou 3&nbsp;treinos leves. Os trabalhos leves são de importância altíssima porque permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes e se adapte ao treinamento duro feito nos outros dias da semana. Sem os dias leves, ou o dia de descanso entre os treinos fortes, o treinamento terá resultados sub-utilizados em vez de torná-lo mais forte.

Muitos acreditam que devem treinar muito para obter boas marcas. No entanto, se não houver o controle do volume e a programação de períodos de recuperação (pausa e repouso), o risco de cometer excessos será prejudicial à saúde do corredor e ao seu desempenho, podendo colocar em xeque a próxima prova ou até as próximas provas.

Não é difícil cometer excessos durante a preparação para uma prova. Um treino longo com os amigos que não esteja programado, por mais confortável que seja o ritmo, mais o lado social do momento, pode prejudicar uma semana toda de treinamento de corrida.

O mesmo é válido para um treino intervalado em que o praticante acaba "embalando" nos desempenhos alheios e o treino passa a ser uma disputa sem sentido. Conclusão: o praticante não consegue cumprir com a programação estipulada (devido a uma intensidade superior às suas possibilidades) e desgasta-se sem necessidade e sentido algum, prejudicando seus treinamentos posteriores.

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Há praticantes que treinam muito e competem muito mal. Os "leões de treinos" geralmente transformam-se em "gatinhos mansos" nas competições. Seja esperto. Evite essa companhia em seu treinamento de corrida.

Day Off
São as partes mais negligenciadas de muitos programas. Geralmente, os praticantes são relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento, e não é isso o que ocorre. Após o descanso, a força muscular inspiratória tem melhora significativa (Uemura H, 2012).

Na preparação para uma corrida, treinar e descansar são partes de um mesmo todo. Tanto os corredores experientes quanto os novatos devem estar atentos.

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A corrida e o descanso: saiba equilibrar

Correr na areia é um ótimo exercício: melhora o condicionamento físico e gera queima de calorias do praticante. A intensidade do treinamento pode ser influenciada pelo modo de exercício e pelo tipo de terreno (Cetolin, 2010).

O verão chegou e todo mundo corre para a praia. Até aí tudo bem. O problema pode ser correr NA praia.

Na areia, a passada é bastante absorvida e, pela irregularidade do solo, há uma estimulação dos proprioceptores (mecanismos sensoriais que existem em nossos músculos e respondem a sinais de contração ou estiramento agudos) que ajudam na prevenção de lesões. Além de ser um excelente método para desenvolver força e a resistência por solicitar bastante dos músculos.

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Mas nem todos podem ter, com segurança, seu lugar ao sol – e na areia, no caso. Devido ao desnivelamento e à instabilidade, correr na areia gera muita sobrecarga nos quadris e joelhos, o que faz com que esse seja o tipo de piso que mais causa lesões.

Um praticante em um estágio inicial, que ainda não conhece os limites do próprio corpo, tem grande risco de se machucar ao correr na areia. E mesmo aqueles que já correm não devem passar muito tempo praticando o exercício.

Para aqueles que já estão em um nível médio a avançado, a experiência é boa principalmente como forma de treino preparatório para provas com essas características. Mas mesmo para quem já pratica corrida há muito tempo, a recomendação é para treinos curtos, sempre, para não sobrecarregar os joelhos e quadris. E, claro, um banho de mar depois para refrescar após correr na areia.

Correr na areia: o que você precisa saber para entrar nessa onda

O movimento da corrida demanda uma técnica que, quando executada de forma correta, traz bons resultados. Não só a corrida, mas a caminhada também exige um padrão ideal.



Dessa forma, evita-se lesões em músculos, articulações e tendões. Os treinos com exercícios educativos compõem essa técnica. São movimentos simples, mas muito importantes porque melhoram a eficiência da mecânica do movimento. 



<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-educativos-faceis-corredor/">Aprenda uma séries de 5 exercícios aqui.</a>



Com essa melhoria por meios dos exercícios educativos, é reduzido o desgaste físico. Inclusive, o corredor economiza energia e tem mais chances de evoluir na prática.



De uns anos para cá, devido a falta de exercicios básicos nas escolas, nos deparamos com uma geração que inicia a corrida depois da idade adulta. 



Naturalmente, este e outros fatores irão impactar em lapsos na execução dos movimentos necessários para correr. 



Somados a isso, o praticante pode ainda sofrer com a sobrecarga nas articulações do corpo que não estão preparadas adequadamente para suportar os impactos da atividade. Algumas pesquisas de biomecânica indicam que, em uma prova de 10 km, o corredor chega a ter, no mínimo, um desgaste 20% maior por causa de uma corrida ineficiente. 



E esse problema está relacionado ao impacto. Afinal, uma mais eficiente também fará o praticante correr com mais leveza e menos impacto sobre seu corpo e articulações. Estudos mostram que o impacto pode variar de 3 a 5 vezes o peso corporal do praticante (Brown, 2014), e os educativos entram nesse quadro de prevenção. 







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Para prevenir lesões, é importante focar em trabalhos específicos para melhorar a consciência corporal do corpo todo -- e não somente dos pés. E os exercícios educativos podem ajudar bastante nisso.&nbsp; Por isso que nós, da Upper Run, vamos sempre estimular e defender a prática de corrida ou caminhada com a orientação de um profissional de educação física especializado.

A importância dos exercícios educativos

Você não consegue dormir rapidamente e fica horas rolando de um lado para o outro na cama? Acorda no meio da madrugada e já perdeu as contas de quantas noites não foram de total descanso? Então comece a correr atrás de um sono de melhor qualidade.

O sono é muito importante, afinal, passamos um terço de nossos dias dormindo para que as energias gastas sejam recuperadas e possamos suportar as atividades diárias. Nada como ter uma bela noite de sono e acordar bem disposto no dia seguinte.

Trabalhos científicos (Hirshkowitz, 2012) mostraram que a corrida é um potente aliado para a melhora das condições de sono. Pode-se afirmar que existem benefícios fisiológicos adquiridos com a prática regular da corrida que contribuirão para que a noite de sono seja mais tranquila e repousante.

Com essa noite repousante, você não terá mais sonolência durante o dia, terá mais disposição, terá melhora da auto-estima, além de benefícios para pulmões, coração, ossos, cabeça, pressão arterial, peso, colesterol, rins, articulações, músculos e combate ao estresse.&nbsp;Como você pode perceber, é uma sucessão de benefícios que irão proporcionar uma vida mais saudável.

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Durante o sono, nosso organismo estimula o hormônio do crescimento (GH), combate os radicais livres (com a carga de treinamento na dose correta), promove uma limpeza interna e restaura a consolidação da memória (processando as informações que recebemos ao longo do dia).

Além disso, é nesse período de descanso que o organismo aprimora a capacidade mental e as conexões entre os neurônios ficam mais eficientes em comparação às conexões neurológicas em uma pessoa sedentária (Bezerra, 2010).

Em um passado recente, fiz um trabalho no Canadá com um grupo de brasileiros e a mensagem final foi:&nbsp;"quando você treina, a velocidade de transmissão entre os seus neurônios é similar a um cabo de fibra ótica. E quando você é sedentário, a velocidade de transmissão entre os seus neurônios é similar à internet discada".

Depois de todas essas informações, qual será a sua opção?

A corrida é uma importante aliada para o sono

Quem já não escutou de diversos amigos e conhecidos que iniciam as corridas sem orientação especializada de um profissional, que dia após dia correm mais, sem respeitar a sua individualidade fisiológica ou regeneração muscular? Eu creio que muitos, infelizmente. Esse cenário promove o que conhecemos como “overtraining”, um acúmulo de fadigas musculares, fisiológicas, psicológicas e que pode demorar semanas ou até meses parar ser reequilibrado (Noce, 2011).



Fisiologicamente, o tecido
muscular é capaz de produzir força quando ativado. No entanto, a incapacidade
de produção de força de forma repetida é caracterizada como fadiga
neuromuscular, sintoma que pode durar por vários dias ou semanas. 



As causas da fadiga neuromuscular durante o exercício físico podem ser de regiões corticais e subcorticais do cérebro (central) ou no tecido muscular esquelético (periférico).



[leiamais]



Muitas vezes quando treinamos,
não temos essa percepção por acreditar apenas nas dores provocadas durante o
treino, seja pelo excesso de tensionamento (microlesões musculares), dos
substratos metabólicos (ácido lático ou lactato) e/ou pela falta de recuperação
adequada.



Porém, uma cadeia de eventos
pode interromper o envio do potencial de ação cerebral (estímulo nervoso) até o
seu músculo, provocando a perda de desempenho do exercício físico e até mesmo o
fim da atividade



Ou seja, a insuficiência de
estímulos nervosos pode, sim, ser um limitador para sua corrida e é preciso
tentar entender o porquê disso.



O papel do coach nesse
processo é fundamental para o planejamento de todos os treinos envolvidos e,
principalmente, no posicionamento perante o cliente que não respeita os
descansos recomendados. 



Por isso, tenha sempre um
profissional de educação física especializado ao seu lado e bons treinos!

O perigo do overtraining

Correr no frio exige alguns cuidados específicos que muitos corredores já tiram de letra: vestuário específico e dar mais atenção ao aquecimento antes do treino, por exemplo, são corriqueiros para a atividade em baixas temperaturas. Há, ainda, <a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/fc-ideal-para-perder-peso/">diferenças que devem ser levadas em conta, que acontecem dentro de nós</a>. Embora a gente viva em um país tropical, o corpo funciona de uma forma sagaz no inverno. Para manter a “casa” em ordem, na condição térmica adequada em repouso e em movimento, o corpo ativa reações metabólicas e a termorregulação (Carvalho, 2010).

Em outras palavras: quando corremos no calor, o corpo trabalha para diminuir a temperatura corporal por meio de processos como a vasodilatação -- os capilares sanguíneos se aproximam da superfície da pele e promovem maior perda de calor pela evaporação do suor. Dessa forma, é baixada a temperatura da pele. No frio, acontece o oposto: esse processo é pouco exigido para se poupar a temperatura corporal e evitar a perda do calor.&nbsp;Essa parte biológica é fundamental para o nosso organismo, mas há um lado prático quando se fala em temperaturas, tanto as altas quanto as baixas, e é em relação a este fato que suas escolhas irão interferir, já que as biológicas e climáticas estão fora do nosso controle.
<h3>Hidratação</h3>
A ausência da hidratação adequada acelera o ritmo cardíaco, diminui o volume sanguíneo e causa sintomas como taquicardia, dor de cabeça, cansaço e vertigens. Em cenários mais extremos, pode levar à queda de pressão arterial e à perda de consciência. Ao correr no frio, nosso corpo gasta mais energia do que no calor. Eis a necessidade de cuidar da hidratação para manter as funções em equilíbrio.
<h3>Priorize atividades ao ar livre</h3>
Um cuidado relevante também é tentar fazer atividades outdoor, porque a falta de exposição ao sol diminui a produção de vitamina D, que ajuda a manter a imunidade em dia. Correr na esteira é bom, mas só ficar nesse ambiente fechado pode representar um atalho para a propagação de vírus. Dentro do possível, varie suas sessões e vá correr ao livre.

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<h3>Atenção ao banho</h3>
Por último, um cuidado muito importante: priorize o banho depois de treinar. Depois de um esforço intenso, a temperatura corporal se eleva como coloquei anteriormente, e não é nada recomendável permanecer muito tempo exposto a uma troca repentina de temperatura. Essa variação, aliada à alteração da imunidade, faz com que aumentem as chances de sofrer as consequências de uma gripe ou de problemas respiratórios. Acabando o treino, corra para a casa e entre no banho. Bons treinos!

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Vai correr no frio? Fique de olho nestes pontos

No último texto que escrevi, "Separando o Joio do Trigo", o artigo correu sobre o percentual de contusões, redes sociais, informações, com e sem qualidade, e por aí foi. Agora colocarei nesse sobre quais cuidados o praticante de corrida precisa ter para prevenir lesões na corrida.

Durante anos, todas as atenções ficaram nas evoluções cardíacas, com estudos melhorando os treinos dos corredores de ponta, de amadores e de praticantes de final de semana também. Depois iniciou-se uma importante ajuda para todos os corredores que foi aliar a musculação aos treinos, proporcionando mais segurança aos músculos e tendões do corpo.

Em paralelo a esse cenário, a musculação evoluiu, e muito, com todos os estudos na biomecânica (é possível mensurar a ativação dos músculos envolvidos no movimento analisado). Isso fortaleceu a ajuda da musculação na pauta de prevenir lesões na corrida.

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Hoje é sabido que a palavra "prevenção" na corrida não envolve somente as frentes cardíaca e muscular (Souza, V.A.I. 2007). É necessário também cuidar da flexibilidade, consciência corporal, coordenação motora e equilíbrio. Todas essas frentes evoluídas e/ou equilibradas vão resultar em uma técnica melhor.

Uma técnica melhor combina com um corredor com mais controle sobre a sua corrida e também sobre toda a parte psicológica que acaba interferindo principalmente em distâncias maiores.

Quando me sugeriram essa pauta, fiquei muito feliz. Afinal, esse cenário me impulsionou a abrir uma empresa focada em melhorar esse cenário, e estamos conseguindo. Portanto, cuide da sua corrida, mas cuide também de todas as habilidades que estão estão no escopo da prática e ajudam a prevenir lesões.

Desejo para todos corridas com cada vez mais qualidade e sem interrupções. Porque é uma prática boa demais para não poder fazer por um tempo determinado ou, pior ainda, em definitivo.

Corrida e lesões

No nosso dia a dia, o que mais temos são motivos para não treinar: horários estendidos no trabalho, viagens, questões pessoais, trânsito e por aí vai.

A esteira é, sem dúvida, uma grande parceira de rotinas imprevisíveis e para treinos em dias frios, quentes demais ou chuvosos. Além disso, é uma ponte estratégica para o início da trajetória do corredor, pois minimiza os impactos da atividade, quando comparada ao asfalto.

Por ser um dos equipamentos mais famosos nas academias <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/erros-comuns-na-esteira/">exige atenção ao seu uso, </a>pois, por mais simples que possa parecer – basta ligar o aparelho e calibrá-lo na velocidade desejada – muitos erros ainda são comumente flagrados. Andar ou correr segurando no equipamento e o baixo nível de atenção, causado pela monotonia do exercício são alguns dos erros mais praticados.

Acidentes na esteira ocorrem com frequência e, para se prevenir, foque na técnica e na respiração, duas frentes fundamentais na corrida. Aquecimento antes do início dos exercícios é primordial: comece com velocidades menores e vá aumentando de maneira contínua. Assim você eleva a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a circulação sanguínea, o que ajuda a reduzir os riscos de lesão.

O tempo para se aquecer varia conforme a temperatura do ambiente: quanto mais baixa a temperatura, mais tempo de aquecimento é recomendado.

Não se esqueça de procurar a orientação de um profissional de educação física formado. Somente um especialista é capaz de prescrever exercícios físicos com qualidade e de acordo com sua necessidade.

Bons treinos!

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Faça da esteira uma parceira dos treinos

Depois de um longo período de festas ou descanso e dias sem rotina (como o Carnaval, por exemplo), o corpo necessita de estímulos controlados para a rápida retomada das atividades do dia-a-dia. Voltar aos treinos requer cuidados.

Os exercícios físicos como caminhada (Ferreira, 2016), corrida, bike, transport, natação ou qualquer outra atividade do tipo precisam ser praticados com baixa intensidade e entre média e longa duração para que o corpo lembre, aos poucos, do exercício.

É como eu sempre falo para os meus alunos: treino perdido é treino perdido. Não precisa voltar à estaca zero, é só fazer o programado com uma intensidade menor no retorno.

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A esteira é outra alternativa por ter uma inclinação que chega até 15 graus e velocidade podendo variar de 8 km/h a 20 km/h, sendo indicada para fazer uma simples caminhada ou uma corrida. Além disso, o equipamento possui amortecedores para minimizar a possibilidade de lesionar joelhos e coluna. Por isso, ela é muito recomendada para quem deseja praticar exercício físico em um retorno de um período parado.

Após voltar aos treinos, para acelerar a recuperação e evitar problemas (como dores localizadas) que comprometam seus próximos treinos, recomendo o uso de gelo de 20 a 30 minutos no local da dor localizada. Isso irá diminuir ou cessar um eventual processo inflamatório.

A massagem também é boa opção após um treino de retomada para relaxar e soltar a musculatura trabalhada. Por fim, uma corrida leve ou mesmo uma caminhada no dia seguinte oxigena os tecidos musculares e melhora eventuais futuras dores.

A alimentação, a hidratação e um&nbsp;descanso adequado também estão dentro desse processo. São variáveis de extrema importância para facilitar a recuperação do treinamento (Stafford, 2005).

Ótimos treinos de retomada.

*Matéria atualizada em 10/03/2017

Como voltar aos treinos após um longo período parado

A origem da corrida foi na pré-história, quando os homens precisavam caçar ou fugir de seus predadores. Historicamente, a mais famosa das corridas teria sido aquela que deu origem à prova que conhecemos hoje como maratona. No ano de 490 A.C,&nbsp;um homem teria tido a incumbência de levar até Atenas a notícia de que os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona.

Claro que isso é apenas uma lenda e que não há indícios históricos de que isso tenha ocorrido realmente, mas o fato é que essa lenda impulsionou a entrada da prova de maratona já na primeira edição dos Jogos Olímpicos modernos, em 1896.

Atualmente, as provas de corrida são parte da modalidade “atletismo” e se dividem em provas de velocidade e de resistência, ou fundo. No mundo das pessoas que amam esse esporte e também&nbsp;tem trabalhos, viagens, compromissos familiares, filhos, e por aí vai, a corrida ganhou muitos adeptos. Isso porque, teoricamente, para correr bastam dois elementos: um tênis e força de vontade.

E esse cenário acabou criando uma resultante que preocupa: o alto índice de lesões na vida dos corredores que chega a 92% (Lopes, A. 2014). O boom das redes sociais trouxe uma grande onda de informações em todas as frentes e na área da saúde não foi diferente.

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Onda com muitas boas informações sobre corrida, com qualidade, e outras nem tanto. Há muitos supostos especialistas que nem uma formação básica possuem (graduação) dando dicas, mostrando exercícios, pregando o que deve ser feito por um iniciante. E isso fatalmente contribui para essa preocupante resultante.

Filtre o que você lê&nbsp;e principalmente o que você vê. Afinal, vídeo demonstrativo pode ser um grande incentivador para a prática do exercício, mas nele não é possível atestar da onde vem a informação propagada.&nbsp;

Uma forma simples e fácil de filtrar o conteúdo e as informações sobre corrida é saber se a pessoa é formada em Educação Física.&nbsp;Todo o profissional de Educação Física tem que ter o número do Cref (Conselho Regional de Educação Física) e só ele pode prescrever&nbsp;exercícios físicos. &nbsp;

Faço votos que você não entre nos 92%.

Separando o joio do trigo

Correr sem impacto é impossível -- e posso afirmar que nem seria tão bom assim. Afinal, é o impacto que promove, para a estrutura esquelética, os estímulos para as células ósseas (osteoblastos), captando o cálcio da corrente sanguínea e levando para os ossos, deixando-os mais fortes e saudáveis.

O pico de massa óssea é geralmente alcançado aos 30 anos e, por volta dos 40 anos, o organismo passa por um processo de diminuição da massa óssea. A mulher, por conta da menopausa, fica mais vulnerável à osteoporose pela mudança do padrão hormonal.

Toda essa linha de pensamento chega no ponto que todo corredor teme: o risco de lesão. Um percentual de 92% de corredores se lesionam durante a vida (Lopes A., 2014) e o objetivo aqui é mostrar o que pode ser feito para evitar isso. O caminho seria aliar melhor qualidade de vida ao sistema esquelético, afastando grandes problemas na melhor fase das nossas vidas, que é a melhor idade.

A <a href="https://www.ativo.com/experts/cadencia-corrida-dicas/">técnica de corrida</a> tem um papel importante nessas consequências tão distintas para o praticante. A corrida silenciosa é sinônimo de melhor técnica, menos impacto, menos desperdício de energia. Afinal, toda a energia colocada na aterrissagem no solo é recebida pelo corpo no processo natural de reação alinhada com a tão conhecida por todos nós, a terceira Lei de Newton que afirma que toda ação corresponde a uma reação de igual intensidade.

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Fique atento ao uso de acessórios, como fones de ouvido, por exemplo. Com ele, o praticante fica muito absorto com a música que, claro, traz estímulos positivos, mas por outro lado, pode acabar se descuidando da técnica, reduzindo a qualidade da aterrissagem, o famoso bate-pé. Exercícios educativos podem ser relevantes para evoluir essa técnica e mantê-las. Caminhar descalço para criar adaptabilidade para todas as percepções dos pés e movimentos específicos de entrada e saída do solo é outra técnica que pode ser usada para adaptação.

Tenho visto muitas informações na internet defendendo que o impacto da corrida é proporcional ao peso corporal do corredor. É preciso ter cautela nessas conclusões; afinal, a técnica faz toda diferença nesse impacto recebido pelo corpo depois de tocar o solo. Automaticamente, esse impacto será modificado conforme o corredor for evoluindo a sua técnica na corrida.

Bons treinos!

Correr sem impacto é impossível e nem seria bom

São muito conhecidos os inúmeros benefícios que a corrida proporciona para o praticante. Seguem alguns:

-&nbsp;Disposição (ULM 2009)
- Concentração (UFSC 2005)
- Qualidade do sono (Stanford 2011)
- Prevenção de doenças (UFSC 2002)
- Melhora auto-estima (Bonn 2012)

Realmente é maravilhoso pensar que com poucos exemplos o praticante pode obter benefícios com tamanhas magnitudes.

Porém, nem tudo são flores. Afinal, a corrida gera impactos consideravelmente altos, podendo chegar a até 5 vezes o peso do praticante. Essa variação está relacionada a vários fatores, dentre eles a técnica.

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Considerando que 92% dos praticantes de corrida se lesionam em algum momento de sua vida (Lopes, A. 2014), ficam as perguntas:

- A corrida faz bem?
-&nbsp;A corrida é para todos?

A resposta é positiva, mas desde que a preocupação com a saúde esteja em primeiro lugar. Antes de pensar em correr mais quilômetros ou mais rápido, o importante é preparar o corpo para evitar lesões e ter o bem-estar como maior resultado.

A corrida é para todos?

2017 está chegando ao fim e com ele vem aquela boa e velha rotina de fim de ano: repetimos os mesmos hábitos como fechamento de projetos, metas e planos para o próximo ano, festas de confraternização, amigo secreto, encontros familiares, compra de presentes e por aí vai. E, com tudo isso, como fica aquela sua outra rotina? A dos treinos de corrida?
<p style="font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; orphans: 2; text-align: start; widows: 2; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; word-spacing: 0px;">A gente sabe que fica mais complicada. E em meio a tudo que está acontecendo nesta época do ano, os treinos vão se encaixando entre toda essa agenda de festas, comemorações e compromissos. Mas a sua capacidade é outra: um corpo estafado e noites de descanso com menos qualidade. E o resultado? Queda no rendimento.
Então, deixo um alerta para os praticantes que treinam muito e veem o esforço ir por água abaixo. Com tanta atividade, nesta época do ano, os "leões de treinos" geralmente transformam-se em "gatinhos mansos" nas competições, conforme escrevi no artigo&nbsp;<a href="https://www.ativo.com/experts/treinamento-de-corrida-e-o-descanso/">A corrida e o descanso</a>.
[leiamais]


Seja esperto e compartilhe com o seu coach o cenário, faça os ajustes necessários e siga treinando sem aumentar a chance de lesão. Afinal, merecemos ter férias com muita qualidade depois de um ano de tantas superações.
<p style="font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; orphans: 2; text-align: start; widows: 2; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; word-spacing: 0px;">Para te ajudar nessa fase, recomendaria a você puxar o ar profundamente pelo nariz, nos momentos de alta pressão, inflando a barriga como se fosse um balão e ir soltando o ar lentamente. Esta técnica aumenta o fluxo sanguíneo na área do cérebro associada ao controle emocional que precisamos ter nos momentos de estafa no dia a dia.
<p style="font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; orphans: 2; text-align: start; widows: 2; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; word-spacing: 0px;">Outra dica é, sem dúvida, aumentar o cuidado nesta fase de treinamento já que a maioria das lesões em corrida ocorre em final de temporada, pois o corpo já está bastante desgastado com a carga de treinamentos ao longo do ano.
<p style="font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; orphans: 2; text-align: start; widows: 2; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; word-spacing: 0px;">No geral, as pessoas acreditam que devem treinar muito para obter boas marcas. No entanto, se não houver o controle do volume e a programação de períodos de recuperação (pausa, repouso e considerar o momento do ano em que estamos), o risco de cometer excessos será prejudicial à saúde do corredor e ao seu desempenho, colocando em risco o seu final de ano.
<p style="font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; orphans: 2; text-align: start; widows: 2; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; word-spacing: 0px;">Para muitos, as competições deste ano terminaram. Mas alguns ainda vão enfrentar o desafio da São Silvestre. Para estes, o cuidado precisa ser redobrado. Fiquem atentos aos sinais do seu corpo. Daqui, fico na torcida e no desejo de que sua reta final de treinos seja com qualidade e continuidade.

Corrida x Festas de fim de ano: cuide do seu rendimento

Sempre afirmo que a virada do ano é uma data especial, uma época em que todas as pessoas do planeta emanam bons sentimentos e boas vibrações. É o tempo de promessas, de viver um novo tempo com novas atitudes e bons hábitos. E a prática de exercícios físicos está na maioria das listas de promessas de ano novo.

E neste ímpeto, a pessoa se arrisca uma semana, duas, mas na terceira a rotina e a correria do dia a dia tomam lugar na sua agenda e acabam com as boas intenções, antes mesmo de tomar gosto pela atividade escolhida. E todo um programa de exercícios físicos que prometia maravilhas, mas que não era compatível com a sua agenda fica para trás. Confira quatro ações simples que podem ajudar no início.

1) Escolha o melhor horário: defina um horário que melhor se adeque à sua rotina: início ou final do dia.

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2) Escolher atividades em grupo ajuda a se ambientar: a corrida se encaixa perfeitamente neste item, além de ser uma forma mais rápida e divertida de evoluir. Com a corrida, você terá a companhia de outras pessoas, o que poderá ser um incentivador para a prática.  Em grupo, as pessoas tendem a correr com mais frequência e fica mais difícil ceder à tentação quando os amigos estão te esperando. Sem contar que os seus parceiros de treinos podem te estimular a ir cada vez mais longe. Assim, você fica mais motivado, melhora seu condicionamento e dá um salto de qualidade em seus treinos.

3) Estabelecer uma rotina o quanto antes é muito importante e, posteriormente, definir metas ajuda bastante.

4) Cuidado com a ansiedade: os resultados não surgem de uma hora para a outra. Independentemente de qual seja a sua escolha e o seu objetivo final, você provavelmente não estará apto para alcançá-lo logo nas semanas iniciais de treino. Por isso, não fique querendo buscar novas opções de treino a todo instante. Os programas de treinamento elaborados por especialistas são uma ótima forma de atingir as suas metas com segurança. E segurança é um item pouco valorizado. Você sabia que 92% dos praticantes de corrida lesionam-se em algum momento de sua vida? Portanto, escolha bem o profissional que vai orientá-lo e acalme a ansiedade.

Para atingir os resultados esperados, encontre o equilíbrio entre o prazer de se exercitar e ter a certeza de que está fazendo com qualidade. E o principal, não desista!

Um abraço e bons treinos.

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Quatro dicas para ajudar a sua corrida

É sabido que a corrida proporciona no corpo do corredor um percentual de impacto muito alto em relação ao peso corporal, chegando em até 5 vezes o normal. Essa alta proporção de impacto ocorre em várias articulações do corpo humano, dentre elas a coluna. Por conta disso, a dor na lombar é muito comum na vida dos corredores. E é ainda mais frequente quando há má preparação da região ou a sua ausência.

A prática de exercícios físicos é o estímulo mais eficaz para prevenir dores na região lombar e conservar a coluna saudável. Em uma revisão científica publicada em fevereiro de 2012, no The Spine Journal, pesquisadores do Departamento de Cirurgia Ortopédica da Universidade de Washington revisaram 20 artigos científicos e constataram diferentes intervenções contra a dor lombar em pessoas com idade entre 18 e 65 anos.

E o resultado não poderia ter sido mais revelador: em sete de oitos estudos sobre experimentos com exercícios, as crises de dor na lombar foram diminuídas.

Não é possível identificar um fator específico para o problema. Somente uma pequena proporção de pessoas (5%) tem uma causa patológica bem compreendida, como nos casos de fratura vertebral ou infecção.

Mas por que, então, muitos corredores sofrem com dor na lombar? O problema está relacionado à falta de fortalecimento da região abdominal – o reforço desta musculatura, que é nosso centro de equilíbrio, deixa o corpo alinhado, diminuindo assim a sobrecarga nas costas.

A prevenção está relacionada a exercícios abdominais e exercícios preparatórios para correr - lembrando que existem muitos níveis de intensidade destes movimentos. A orientação de um profissional de Educação Física é fundamental para alinhar o nível do exercício de abdômen, com o nível de condicionamento do praticante.

O alongamento, que diminui o encurtamento das cadeias de músculos das costas e deve ser executado com a maior periodicidade possível, traz benefícios para toda a cadeia das costas. Ou seja, ter um abdômen forte não é só estética e, sim, prevenção da dor lombar também.

Um abraço e bons treinos!

A relação da dor na lombar e a corrida

O amor tem inúmeras definições. Entre
elas, podemos citar, a forte afeição por outra pessoa, nascida de laços de
consanguinidade. Abaixo vou compartilhar com vocês uma magnifica história de
amor pela a corrida. 



Conhecidos como os Marcolinos, Marco Antonio e seu filho, Marco Vinícius, são considerados ícones da corrida e da superação. Eles são exemplo de como a superação e a garra transformam pessoas comuns em verdadeiros heróis. 



Marco Antonio enfrentou uma
verdadeira transformação em busca de qualidade de vida e bem-estar: correndo,
eliminou 45 quilos, largou a bebida e o cigarro e hoje é um novo homem,
acompanhando e empoderando o filho Marquinhos, portador de paralisia cerebral
com disfunção motora.



Os médicos disseram que ele jamais andaria. Hoje participa das provas em uma handbike e cruza a linha de chegada caminhando.



A corrida e a participação nas provas não fizeram bem apenas para os Marcolinos, mas para todos que acompanham a história desta dupla imbatível. 



“O intuito é incentivar e incluir as pessoas com deficiência nas corridas de rua e motivar os familiares a iniciarem uma prática esportiva junto a seus filhos e parentes”, comenta Marco Antonio. “Em todas as provas, encontramos anjos que nos ajudam a superar todas as dificuldades”, completa o pai.  



Em suas redes sociais, ele usa o slogan “Juntos somos mais fortes”. E somos mesmo, e a Upper Run orgulha-se em fazer parte da vida desta dupla, orientando, acompanhando, torcendo e comemorando a cada linha de chegada. 



História registrada para sempre na pele! É isso mesmo! Marco Antonio fez no seu antebraço esquerdo uma tatuagem com os dizeres “Eu sou” abaixo a figura de um Taz com a bandeira da Upper Run em punho, demonstrando toda essa relação especial: um amor que vai levar para a vida toda.



Escutei dias atrás a colocação: "já tinha visto tatuagem de Ironman, mas de uma empresa que presta serviços de corrida, jamais!”  



Tenho muito orgulho de ter essa
dupla incrível fazendo parte do nosso time. Mostra para mim e para todos que,
independentemente dos obstáculos, temos sempre que seguir em frente.



Bons treinos!



<figure class="wp-block-image"><img src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/04/18142426/monstro-205x365.png" alt="" class="wp-image-14926675753"/></figure>



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Uma história de amor e corrida com os Marcolinos

O início do ano é excelente para firmar resoluções. Melhorar a saúde deve fazer parte de sua lista.
Veja como ser mais saudável e com poucas atitudes para ter mais resultado nos treinos e provas.
<h3>1) Fuja do sedentarismo</h3>
Em uma avaliação feita pelo Hospital Albert Einstein em 2011, 7.000 executivos apresentaram resultados preocupantes.
Com 43% apresentando sobrepeso, 55,3% com circunferência abdominal aumentada, sinal de risco de síndrome simbólica que engloba diabetes, colesterol alto e hipertensão.
Todas essas doenças que estão totalmente relacionadas com o sedentarismo. Por isso, inclua o máximo de movimento possível em sua rotina e, dessa forma, melhorar a saúde.
Para se manter saudável, a OMS recomenda 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de exercícios físicos durante a semana.
<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/correr-e-bom-para-beneficios-da-corrida/">A corrida é uma grande aliada da saúde e você pode ver todos os seus benefícios aqui. </a>


<h3>2) Siga uma alimentação equilibrada</h3>


A orientação é  não pular o café da manhã, priorizar um cardápio leve e não ficar muito tempo sem comer ( a janela das três horas é um bom referencial).


Se o dia for corrido, faça uma refeição mais rápida (embora não seja o ideal), nem que seja uma salada.


O importante é não sentir fraqueza, indisposição e sonolência, sintomas de fome oculta que é uma síndrome cada vez mais comum no dia a dia de todos e mais ainda no mundo corporativo.


<a href="https://www.ativo.com/nutricao/alimentacao-saudavel-equilibrada/">Aprenda a comer melhor com estas dicas.</a>


<h3>3 - Faça uma pausa para respirar</h3>


De acordo com a Internacional Stress Management Association no Brasil (Isma-Br), que ouviu 1.000 pessoas em cargos de gestão em 2015, 89% desses profissionais relatam quadro de ansiedade.


Especialistas recomendam puxar o ar profundamente pelo nariz nos momentos de pressão, inflando a barriga como se fosse um balão e ir soltando o ar lentamente. 


<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/performance/meditao-e-performance-1955/">A técnica aumenta o fluxo sanguíneo na área do cérebro associada ao controle emocional. </a>


Outro caminho para a melhorar a saúde nesse aspecto é ser grato e fazer trabalhos voluntários ou se dedicar a um hobby com frequência.


<h3>4 - Priorize a qualidade do sono</h3>


Reduzir o descanso para suprir as demandas é um perigo. As noites mal dormidas diminuem a concentração e dificultam as tomadas de decisões, obrigando a um ritmo ainda mais intenso de trabalho.


Para escapar desse ciclo, evite comidas pesadas e bebidas alcoólicas ou estimulantes algumas horas antes de ir para a cama. E aprenda a se desconectar dos eletrônicos.


<h3>5 - Administre seu tempo</h3>


Não estabelecer limites, ficar disponível para o trabalho -- inclusive no fim de semana -- e exigir o mesmo dos subordinados, tem seu preço.


Elevando a ansiedade, aumentando as chances de desenvolver doenças. O exercício físico melhora a qualidade do sono (Stanford, 2011).


<h3>6 - O pouco que já faz a diferença</h3>


Reitero o primeiro ponto: estar ativo traz benefícios significativos, como atenuar as ameaças para doenças (Bouchard, C. 2004), aumentar o gasto calórico diário que vai ajudar na perda de peso além de aumentar a disposição e melhorar a produtividade. Resumindo, tudo ficará mais fácil.


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