Darlan é diretor técnico da Pacefit Assessoria Esportiva e da plataforma digital esportiva DNA Plus. Pós-graduado em Biomecânica do Esporte e Treinamento Desportivo na FMU, atuou com professor nas academias Reebok e Competition e foi técnico por 8 anos da Assessoria Esportiva 5ways/Biorunning.

Darlan Duarte

O agachamento é um dos exercícios mais simples e fáceis para o corredor fazer: em casa ou na academia, ele ajuda a prevenir lesões para quem se aventura na corrida de rua. Pensando nisso, o DNA Plus ensina uma variação do agachamento que ajudará os atletas amadores.

O vídeo abaixo te ensina a caminhar agachado, uma ótima maneira de fortalecer os membros inferiores. Assista:

https://www.youtube.com/watch?v=ujgw5O2akAQ

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros, agache o máximo possível, flexionando as pernas e aproximando os glúteos dos calcanhares. Simultaneamente a esse movimento, facilite essa ação se equilibrando na ponta dos pés.

Agachado próximo ao solo, desloque-se para frente, caminhando numa posição agachada. Cada passo equivale a uma repetição.

Sugestão: incorporar nos treinos de força, visando maior base e potência para a corrida.

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Treino rápido de agachamento para corrida

Confira como fazer um exercício que fortalece o tríceps com apenas uma bola e uma parede. Esse treino de tríceps testa com arremesso de bola  trabalha tempo de reação e o fortalecimento de tríceps e região abdominal.

https://www.youtube.com/watch?v=0Nq_cGdT7v4

Descrição: Ajoelhado num colchonete em frente a uma parede, na distância de um passo, segure uma medicine ball próximo à testa, procurando fechar os cotovelos.

Realize um arremesso em direção à parede, projetando a força no tríceps e procurando manter a posição inicial de tronco. No retorno da medicine ball, traga-a em direção à testa e repita o movimento.

Sugestão: incorporar nos treinos de força, visando fortalecer postura e core (abdômen e lombar)

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Treino: tríceps testa com arremesso de bola

Esse&nbsp;treino de perna, com subida alternada no banco, é muito utilizado para fortalecer membros inferiores e também a parte cardio, além de auxiliar no ganho de desempenho em esportes como corrida e ciclismo. E dá para fazer em qualquer lugar, confira:

https://www.youtube.com/watch?v=l7Lth3tQnpc

Descrição: Em pé, pernas na linha dos ombros, em frente a um banco com altura superior a&nbsp;30cm. Apoie um dos pés no banco e, concentrando a força na perna que está apoiada, projete o tronco para cima, em direção ao banco.

Quando a perna que estava no solo alcançar a outra, deixe-a apoiada e desça com a outra perna, controlando o movimento. Faça a mesma troca no apoio da perna no movimento seguinte. Sempre uma delas deve ficar apoiada no banco.

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Treino de perna: subida alternada no banco

Este treino com medicine ball é ótimo para o corpo todo. O avanço com rotação trabalha de forma desafiadora membros inferiores, além de trabalhar toda região do core (abdômen e lombar) e braços.

https://www.youtube.com/watch?v=X08gPlINGOc

Descrição: Em pé, tronco reto e com a medicine ball apoiada no peitoral com o braços flexionados. Projete uma das pernas à frente e realize o avanço. Desça o tronco numa posição vertical, com um alinhamento de pernas num ângulo de 90°.

Com as pernas próximas do solo, estenda os braços na linha dos ombros e vire o tronco para o lado da perna que está à frente, realizando uma rotação de tronco. Retorne à posição inicial passando pelas mesmas etapas. Repita do outro lado para finalizar o exercício.

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Treino com medicine ball: avanço com rotação de tronco

O fortalecimento para corredores é fundamental para a prática do esporte sem lesão. Para isso, o DNA Plus elaborou um exercício eficiente na preparação do atleta amador. O chute russo é um exercício com alto grau de dificuldade, que exige força e coordenação e promove alto gasto calórico, trabalhando o corpo todo e ajudando no fortalecimento para corredores.

https://www.youtube.com/watch?v=5zyugcxNxI4

Como fazer os chutes russos:

Sentado, com braços estendidos ao lado do corpo, tronco levemente inclinado para trás e pernas flexionadas à frente do corpo, suspenda levemente o glúteo e estenda uma das pernas para cima. Realize movimentos rápidos e constantes trocando as pernas de posição e evitando baixar os glúteos.

Sugestão de treino para incluir no seu treino:

Entusiasta: 2 x 15"
Ativo: 2 x 30"
Super ativo: 3 x 30"
Esportistas: 4 x 30''

Veja outros vídeos de treino de fortalecimento para corredores:

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Chutes russos: fortalecimento para corredores

Para correr, precisamos fortalecer não só as pernas, mas o corpo todo. E uma das maneiras de fazer isso sem frequentar academias de ginástica é por meio dos exercícios funcionais - que podem ser praticados em qualquer lugar.

Confira no vídeo abaixo uma dica do DNA Plus sobre como executar um ótimo exercício para quem corre: desenvolvimento em quatro tempos com avanço alternado.

https://www.youtube.com/watch?v=cLiF8-JuKtY

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Como fazer? Em pé, abdômen contraído, pés ligeiramente afastados, com halteres nas mãos e ao lado do corpo. Flexione os braços até a linha dos ombros e, logo na sequência, acima da cabeça, com palma das mãos voltadas para seu corpo.

Volte à posição inicial e projete uma das pernas para frente, realizando o movimento de avanço, flexionando joelhos e quadril. Retorne à posição inicial e mude a perna que se projeta para frente a cada repetição.

Sugestão de séries:

Iniciantes: 3 x 6 repetições com baixa carga
Ativos: 3 x 10 repetições com carga intermediária
Avançados: 3 x 12 repetições com carga alta

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Exercícios de fortalecimento para corrida; assista

Para correr de forma eficiente, o corredor precisa manter a postura correta, braços a 90º graus do corpo, entre outros cuidados. Confira no vídeo abaixo dicas para correr em ritmo moderado.

https://www.youtube.com/watch?v=mCvBvglC3JE

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Postura correta para correr em ritmo moderado

O DNA Plus separou 3 exercícios simples para alongar depois do treino. A ideia é mostrar como é fácil movimentar o corpo, alongar e aquecer para qualquer treino que for fazer. Seu treino fica mais eficiente e você ganha mais mobilidade e flexibilidade para todas as atividades.

Confira abaixo a playlist de 3 exercícios para alongar depois do treino que você pode fazer em qualquer lugar!

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https://www.youtube.com/playlist?list=PLbWK9BFM5_PYQju0ytXbQuhkdANJr5-U9

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Mobilidade de quadril:&nbsp;Exercício preventivo muito interessante para ganho de mobilidade de quadril e lombar, que são lugares muito sujeitos a lesões por falta de flexibilidade e ativação.

Descrição: Deite-se no chão ou colchonete com as pernas estendidas e braços abertos ao lado do corpo. Eleve um dos joelhos em direção ao quadril num ângulo de 90 graus. Cruze a perna por cima do tronco, buscando tocar o solo com o pé e mantenha o joelho na linha do quadril nessa rotação. Caso não consiga, abaixe levemente o joelho.

Volte à posição inicial e troque o lado, contando cada ciclo como uma repetição.

Engatinhar:&nbsp;Exercício que trabalha o corpo todo, não somente dando força, mas também no ganho de mobilidade e alongamento de quadril e cadeia posterior.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros, projete seu tronco em direção ao chão, colocando as mãos no solo numa posição que permita manter as pernas estendidas.

Engatinhe, projetando os braços à frente, de forma alternada e sem flexionar os mesmos. Quando chegar à posição máxima possível, volte à posição inicial, realizando o movimento contrário.

Balançar os braços: Aquecimento indicado para preparar o corpo todo antes de uma atividade - e que também gera ganho de mobilidade de tronco.

Descrição: Em pé, com o tronco reto e braços soltos, faça movimento com os braços para ambos os lados, cruzando o corpo e mantendo os mesmos na linha dos ombros, girando simultaneamente o tronco.

Bons treinos!

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Alongar depois do treino: 3 exercícios simples

A percepção de sucesso é algo muito relativo. Algumas pessoas valorizam dinheiro, outras saúde, família, pequenos momentos com seus parceiros, etc. Mas para um grande grupo de corredores, o sucesso em alguma prova (já adiantando que iniciantes estão longe desse raciocínio) está automaticamente ligado a não caminhar.

Conheço muita gente (e tenho que admitir, já fui um deles) que valoriza mais uma prova em que a pessoa correu o tempo todo do que outra em que ela foi mais rápida, porém caminhou em alguns momentos.

Na corrida, muitos de nós ainda associamos o fato de caminhar como um sinal de fraqueza, uma certa "trapaça" ao desafio real de vencer uma distância.

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Acredito que minha mente, que era muito inclinada a isso até alguns anos atrás, mudou muito depois de minhas experiências no mundo da corrida de montanha e no treinamento de atletas de ultramaratonas.

Para esses grupos, caminhar durante uma prova não só está longe de ser um dilema, como faz parte integral da preparação e da situação de corrida. E ninguém, absolutamente NINGUÉM, o considerará fraco por caminhar.

Para quem já teve a oportunidade de vivenciar por um bom período esse público e seus desafios, perceberá também uma conexão do corredor muito mais ligada com a vivência, a jornada, o momento de contato dele com seu desafio, enfim... coisas de ordem muito mais afetivas.

Sem dúvida, evoluí muito nessa minha experiência de 2-3 anos como praticante e, até hoje, como treinador de alunos desse perfil.

Claramente, essa mentalidade está associada à corrida de rua. Por isso, é muito importante que tenham em mente que cada desafio é muito pessoal. Se algo sai do projetado (uma caminhada, por exemplo), isso não fará com que sua conquista seja menor ou menos importante.

Nossa vida já é muito dura para inserirmos esse peso também em nossa rotina como corredor.

Caminhar ou não na corrida? Eis a questão

Pular corda é uma brincadeira super divertida, mas também um exercício excelente para fortalecer o coração, uma alternativa para aquecimento e até uma etapa no treino de fortalecimento de muscular para atletas (amadores e profissionais) de diversas modalidades.

Confira no vídeo do&nbsp;<a style="color: #0000ff; text-decoration: underline;" href="https://dnaplus.me/">DNA Plus</a>, dicas para pular corda sem fazer feio por aí! A sugestão é incorporar o exercício aos treinos de forço, para conseguir maior base e potência na corrida.
<h2>Como pular corda</h2>
Segurando a corda atrás do corpo, procure dar ritmo à corda com movimentos circulares do punho, deixando braços e ombros estabilizados durante o movimento. Realize saltos mais amplos e, à medida que se sentir mais confortável, faça saltos mais curtos, rápidos e com alternância de pernas.
<h3>Assista ao vídeo:</h3>
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[embed]https://www.youtube.com/watch?v=tQNOUVcc-IM[/embed]

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Dicas para pular corda nos treinos

Hopserlauf é um exercício educativo ideal para aquecer quem corre e ajuda a melhorar a postura do tronco e a flutuação durante as passadas. O DNA Plus dá dicas de como seguir essa técnica. Veja o vídeo abaixo:

https://www.youtube.com/watch?v=KptLg-V4Aec

Como fazer: em pé, com as pernas na linha dos ombros. Tire um dos pés do solo, realizando um salto o mais vertical possível, flexionando a perna e projetando o braço contrário, também flexionado, à frente.

Quando aterrissar com o pé no solo, rapidamente realize o movimento com a outra perna e braço. Busque movimentos amplos, de forma coordenada, evitando sair do local.

Sugestão de séries para esse exercício educativo:

Iniciantes: 2 x 30'' antes da corrida
Ativos e esportistas: 3 x 30'' antes da corrida

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Exercício educativo para aquecer antes de correr

Programa Mova Mais Vale

Exercícios para correr melhor

Exercícios para fortalecer o abdômen

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Rapper e corredor, Mc Rashid fala sobre corrida de rua

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