Triatleta amador, Fellipe Savioli é médico pós-graduado em medicina esportiva pela UNIFESP – Universidade Federal de São Paulo (SP), pós-graduado em nutrologia pela ABRA – Associação Brasileira de Nutrologia. Também é especialista em ortopedia, traumatologia e em medicina esportiva.

Fellipe Savioli

Você realizou aquele treino onde bateu seus recordes pessoais e satisfação por obter tal êxito é imensa. Uns dois dias depois você começa a sentir dores musculares intensas -- é o que chamamos de dor muscular tardia, que também se manifesta em pessoas que ficaram longe dos treinos por um tempo. Se for de pequena intensidade, é a certeza de que o treino foi bem feito. Mas se a intensidade da dor for muito forte, pode prejudicar o cronograma para uma prova.

Uma alternativa para interromper o processo doloroso é o uso de analgésicos e anti-inflamatórios. Entretanto, existem muitas dúvidas a respeito dos possíveis efeitos colaterais dos medicações (principalmente os anti-inflamatórios) sobre a saúde. Um deles é que os anti-inflamatórios podem prejudicar as adaptações que os músculos sofrem depois do treino.

Quando fazemos um exercício vigoroso, liberamos bradicinina, prostaglandina e radicais livres na musculatura. A bradicinina é responsável por aumentar o calibre dos vasos para chegar mais sangue ao local e acelerar a recuperação. Já a prostaglandina é responsável por gerar a dor na musculatura estimulada. A ação dos anti-inflamatórios é sobre produção das prostaglandinas, que é inibida. Entretanto, acredita-se que a prostaglandina também é atua como sinalizadora para que respostas anabólicas (ganho de massa muscular) e de recuperação muscular ocorram. Além disso, muitos estudos concluíram em ensaios clínicos que o uso de anti-inflamatórios não parece aliviar os sintomas de dor muscular tardia.

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Pesquisas clínicas em animais comprovaram que o uso de anti-inflamatórios afetou o metabolismo proteico muscular. Estudos com humanos utilizando placebo, analgésico e anti-inflamatórios após atividades físicas comprovaram que o grupo que recebeu placebo teve uma síntese proteica (e, consequentemente, melhor recuperação e adaptação) do que os outros grupos. Foram medidas a quantidade de prostaglandina nos três grupos, sendo que o do placebo apresentou níveis mais altos da substância -- 77%.

Porém, outras pesquisas evidenciaram que ao utilizamos os anti-inflamatórios chamados de inibidores da COX-2 (os mais modernos), não houve diferença na síntese proteica e na recuperação.

Conclusão: parece que os anti-inflamatórios mais modernos não afetam a adaptação muscular ocasionada pelo exercício. Porém sua eficácia para o alívio da dor é muito questionável.

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<strong>Referências:</strong>
The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports Med. 2012 Dec 1;42(12):1017-28.

Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength. Cond Res 2003 Feb; 17 (1): 197-208

Dor muscular tardia: anti-inflamatórios ajudam?

<p>As cólicas na corrida são uma queixa muito comum entre meus pacientes de consultório.</p>



<p>Elas podem ser desde desconfortos durante os treinos, que melhoram com o final da corrida, a vontade iminente de ir ao banheiro. </p>



<p>As causas podem ser diversas e se tornam um problema quando não são solucionadas. </p>



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<h2>Confira 6 causas de cólicas na corrida</h2>



<h3>1 – Errar no horário de se alimentar antes do treino</h3>



<p>Muitos atletas não respeitam o tempo de alimentação pré-treino. A maioria ingere alimentos de difícil digestão e vão correr. O correto é esperar 1 hora ao tomar líquidos e 2 horas ao comer alimentos sólidos.</p>



<h3>2 – Tomar gel de carboidrato de forma inadequada</h3>



<p>Comum na rotina de atletas de endurance, cuja alimentação nos treinos e provas é fundamental, o gel de carboidrato é um suplemento muito concentrado. Muitas pessoas podem não ter problemas ao digerir o gel, pois o intestino pode ser “treinado” a absorver mais carboidratos nos treinos. De qualquer forma, o ideal seria tomar 300 ml com o gel e evitar possíveis desconfortos.<br></p>



<h3>3 – Ingerir fibras antes de treinar</h3>



<p>Fibras são carboidratos que não conseguimos digerir. Elas têm funções muito importantes e todos os atletas precisam do nutriente. Porém, ingerir fibras antes do treino não costuma oferecer bons resultados. Pelo contrário: podem causar desconforto abdominal, gases e as indesejáveis cólicas na corrida.</p>



<h3>4 – Consumir estimulantes (pré-treinos)</h3>



<p>O uso de pré-treinos e termogênicos é muito praticado entre os corredores. As principais substâncias utilizadas são estimulantes, como cafeína, pimentas e alguns estimulantes derivados de folhas de chás. Essas substâncias podem aumentar a velocidade do trânsito intestinal, favorecendo as cólicas abdominais.</p>



<h3>5 - Seguir uma alimentação desequilibrada</h3>



<p>Temos uma <a href="https://www.ativo.com/nutricao/conexao-entre-cerebro-e-intestino/"><strong>flora intestinal composta por bilhões de bactérias, que podem ou não viver em harmonia</strong></a>. Seu desequilíbrio é causado por uma alimentação inadequada, que pode desencadear reações como as cólicas na corrida ou em outros momentos do dia. Nesses casos, a suplementação de probióticos pode ser necessária, aliada a mudanças de hábitos alimentares.</p>



<p>Se depois de toda essa investigação,as cólicas ainda persistirem, consulte um reumatologista para avaliar se você possui algum tipo de doença autoimune. </p>

5 possíveis causas das cólicas na corrida

A evolução do atleta em um esporte aeróbico é baseado num tripé: alimentação adequada, treinamento específico e descanso (sono). Eles funcionam interligados. Portanto se houver inadequação em apenas um deles, o resultado é perda de desempenho. Nos casos mais graves, o overtraining.

Logo, de nada adianta você respeitar os volumes e intensidades de treino da sua planilha, se você não dormir um tempo adequado.

O sono é sem dúvida um enorme problema para atletas amadores, principalmente os de endurance. As provas de Ironman e as ultramaratonas são um grande desafio para qualquer pessoa. E parar participar de um evento desse porte, a pessoa precisa se programar para ter tempo para o trabalho, a família, os treinamentos e o descanso.

O mais comum é o atleta amador não conseguir organizar a sua agenda e começar a diminuir o seu tempo de descanso, prejudicando a sua recuperação e, consequentemente, comprometendo os resultados dos próximos treinos.

Existe uma individualidade muito grande: conheço atletas que dormem de 5 a 6 horas por noite e levantam recuperados. Outros, como por exemplo o tenista Roger Federer, necessita de 12 horas de sono para se sentir bem. Cada caso deve ser avaliado individualmente.

Outro ponto muito comum é a ingestão inadequada de energia para a realização das atividades físicas, mais comum nas mulheres. Já me deparei com atletas de Ironman, fazendo atividades aeróbicas de 2 a 3 vezes por dia, com uma dieta que não supria as suas necessidades basais. O resultado pode ser a síndrome a mulher atleta ou um overtraining.

Nessa síndrome, a mulher apresenta alterações menstruais e osteoporose, propiciando o surgimento das famosas fraturas por estresse. Logo, todos os casos de fratura por estrese devem ser investigados como consequência de uma dieta inadequada.,

Já no overtraining, o quadro inclui fadiga, irritabilidade, dores musculares, alterações do sono e/ou humor. Podem ocorrer também alterações hormonais, principalmente na relação entre cortisol e testosterona e na adrenalina e noradrenalina.

Muitas vezes, um quadro de overtraining pode ser confundido com depressão. Logo, a avaliação de uma equipe multidisciplinar, com fisiologistas, psiquiatras, nutricionistas/nutrólogos, ginecologistas e clínicos, é mandatória.

O overtraining pode vir também por alterações no volume e/ou intensidade nos treinamentos. Vejo muitos casos no consultório de atletas que estão migrando de categoria (triathlon olímpico para Ironman 70.3 ou meia-maratona para maratona) e acabam realizando a mesma intensidade de treinamento com um volume muito maior.

É preciso ter uma consciência esportiva, que infelizmente na maioria dos casos só vem quando o corpo já esta debilitado. Uma corrida de 5 km é um esporte muito diferente de uma maratona, mesmo que ambos sejam corridas. Existe mais similaridade entre uma maratona e uma prova de ciclismo de estrada do que uma maratona e uma prova de 5 km. O ideal é realizar um exame chamado ergoespirometria para sabermos os limiares de treinamento de cada atleta.

O overtraining é uma condição que pode acabar com a carreira de muitos profissionais -infelizmente conheci alguns casos. É uma alteração sistêmica grave, que se não for abordada precocemente e de uma forma agressiva, irá encurtar a carreira do atleta.

Siga as planilhas do seu treinador, consulte um nutrólogo/nutricionista e durma bastante.

O que é o overtraining

A evolução no esporte é baseada em um tripé: treino programado, nutrição adequada e descanso (sono e tempo de recuperação entre um treino e outro). Se uma dessas 3 situações não for adequada, perde-se rendimento, não importa a modalidade.

Atletas de endurance (maratonistas, ciclistas de estrada e triatletas) não podem realizar todos os treinos diários na máxima intensidade. Eles devem ser periodizados, com treinos intervalados (tiros, HIIT) e treinos mais longos.

Quando um atleta amador decide participar de uma prova de endurance, deverá fazer uma programação para conseguir ter êxito. Muitos procuram uma assessoria ou um treinador para realizar os treinos e um nutricionista para ajustar a alimentação.

Porém, se esquece de que deverá aumentar o seu tempo de sono para recuperar o corpo para novos treinamentos. Ou pior, sabe que precisa, mas não consegue dormir o tempo necessário devido aos compromissos profissionais e familiares.
<h2>Quer mais performance? Invista mais tempo dormindo</h2>
O sono é de vital importância para os atletas. Triatletas profissionais de longa distância (Ironman) costumam dormir de 9 a 10 horas por noite. Quem pode, ainda dorme mais 1 ou 2h logo depois de treinar pela manhã.

O sono acelera a recuperação muscular, deixando o corpo "pronto" para o próximo treino. Se essa recuperação não ocorrer, o próximo treino pode ter a sua intensidade prejudicada; se isso for recorrente, o corpo entra em uma fase que chamamos de <a href="https://www.ativo.com/experts/o-que-e-o-overtraining/"><span style="color: #0000ff;">overtraining</span></a>.

Além disso, alguns hormônios têm a sua produção aumentada ou diminuída durante o sono: O GH (hormônio de crescimento) é liberado à noite, ajudando a recuperação muscular. Já o cortisol, um hormônio anti-inflamatório, é liberado em maior quantidade quando acordamos.

Portanto, o sono tem um papel fundamental na regulação de alguns hormônios, os quais vão ajudar na sua recuperação. Sem falar que o sono adequado ajuda no sistema imunológico do atleta (evita infecções) e controla alguns hormônios relacionados a fome e saciedade (evitando muito ganho ou perda de peso).

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<h2>As fases do sono</h2>
O sono é divido em 5 estágios: os 3 primeiros são um estado de relaxamento. O quarto e quinto estágios são de sono profundo, em que realmente ocorre a recuperação. Portanto, quantidade e qualidade de sono são duas coisas completamente diferentes. Existem atletas que dormem a quantidade de horas necessárias, porém não conseguem atingir o sono profundo. Isso acontece por vários motivos -- distúrbios da respiração são um deles. Nesses casos, um auxílio profissional é necessário.

Outra situação muito comum é a insônia pré-prova. Não é fácil dormir bem quando temos a primeira maratona no dia seguinte, ou a primeira prova de triathlon. Nesses casos, a noite anterior (a prova é no domingo, portanto a noite de sexta para sábado) é fundamental! Para evitar problemas durante o repouso, deve-se evitar consumir grandes quantidades de comida e evitar alimentos que são estimulantes, como o café, a pimenta e o gengibre. <a href="https://www.ativo.com/nutricao/13-alimentos-que-ajudam-a-recuperacao-muscular-e-a-performance-na-corrida/"><span style="color: #0000ff;">Veja alguns alimentos essenciais para quem corre.&nbsp;</span></a>

A importância do sono para sua performance

Participo de corridas de rua desde 2011 sempre com o objetivo de me divertir. Aumentar volume e intensidade eram consequência dessa atividade prazerosa. A maratona nunca foi uma meta para mim, mas sabia que, cedo ou tarde, eu teria necessidade de me desafiar na distância. Não sabia o quanto tempo demoraria; deixei meu corpo avisar ao manter minha participação assídua em provas de 21k.

Fiz minha primeira meia-maratona em 2014, durante um Ironman 70.3 em Pescara, Itália. Depois dela, corri algumas provas boas e outras, nem tanto. Ter um desempenho bom ou ruim faz parte. O problema são as lesões: apesar de terem me atrapalhado um pouco nestes quatro anos, nenhuma delas me afastou do esporte por muito tempo.

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<h3>Planejando a maratona</h3>
Escolhi a Maratona de São Paulo, onde moro, para facilitar ao máximo as questões de logísticas, mesmo sabendo que existiam percursos mais planos. Nos educativos, foquei nas lesões que já haviam me incomodado antes e que foram mais graves: tendinopatia dos flexores do joelho direito e condromalácia do joelho direito. Quem já teve uma lesão precisa mudar a biomecânica (a postura e os movimentos específicos na corrida) e <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/fortalecimento-academia-corrida/"><strong>caprichar em treinos de fortalecimento</strong></a>, além de um<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/tecnicas-alternativas-fisioterapia/"><strong> tratamento preventivo.</strong></a> Caso contrário, há boas chances de ser assombrado pela mesma lesão. &nbsp;

Quanto ao tipo de alimentação para a maratona, não tive problemas. No meu consultório, 60 a 70% dos &nbsp;meus pacientes são atletas de endurance. Já sabia exatamente o que comer antes, durante e depois dos treinos.&nbsp;As planilhas são outro ponto à parte. Conheço treinadores que chegam a passar até 100 km de corrida na semana de pico para a maratona, enquanto outros orientam até 70 km. Quem está certo? Depende. Existem atletas que ganham desempenho treinando mais, enquanto outros podem se sentir mais desgastados, sem tempo hábil para a recuperação para o próximo treino. Não existe planilha perfeita – quem segue a estratégia de passar muito volume acertará com alguns atletas, errar com outros e vice-versa. Lógico, precisa saber dosar essa carga: não adianta trabalhar um volume muito baixo para maratona, que você vai “quebrar”.&nbsp;Como estava focado na maratona, dei uma pausa na natação e no ciclismo. Escolhi um treinador que costuma passar menos volume, pois os compromissos profissionais, pessoais e ainda acompanhar a filhota de 4 anos me tomavam muito tempo.

O sono foi o fator que mais pesou na preparação. Fui regrado, e dormi 7h por noite (antes dormia de 5h a 6h) e isso fez uma diferença muito grande. Acordava melhor, mais disposto e me sentia recuperado para os próximos treinos.&nbsp;Na noite antes da prova, jantei um peixe grelhado com muito macarrão e depois comecei a me hidratar com isotônicos e água na mesma proporção.

Acordei bem disposto para o grande dia. Tudo estava dentro do planejado e só faltava separar &nbsp; a suplementação para largar. Logo no km 2, topei com um buraco na rua e torci o tornozelo direito. Fiquei levemente dolorido e segui em frente – o que me ajudou muito foi a energia do pessoal na prova. No km 29 a dor me pegou de jeito e decidi caminhar para melhorar a dor. Na volta ao trote, veio junto a dor. Meus últimos 12 km foram um pouco sofridos, mas consegui chegar.&nbsp; Mistura de alegria e alívio!

O aprendizado: mesmo com um planejamento perfeito, algumas situações de prova podem colocar o seu desempenho e até mesmo a sua conclusão em risco. Temos que estar preparados pra tudo. Única coisa que mudaria nessa preparação é variar os pares de tênis. Utilizei na maior parte do tempo um par apenas, e acho que o ideal seria ter três opções para testar no treinamento.

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A preparação para a primeira maratona

Você deu o seu melhor naquele treino de velocidade ou pegou pesado na musculação e ficou bem feliz com o desempenho. Aí vem aquela dor depois do treino, sintoma que muitos interpretam como a certeza de uma sessão de treinamento bem-feita.&nbsp;O problema está na forma como a dor depois do treino se apresenta, o que pode confundir o atleta no discernimento de “dor boa” da “dor ruim”. Para que ocorra evolução no esporte, é normal que as fibras musculares sofram lesões durante os treinos.

Se a intensidade não for muito excessiva e se houver tempo de descanso associado a uma alimentação adequada, haverá uma supercompensação. Essa supercompensação é uma adaptação ao estímulo recebido, que torna a musculatura e os ligamentos mais preparados para novos estímulos.

Também deve se levar em conta as características pessoais: existem pessoas com um limiar de dor muito baixo, prejudicando a evolução dentro do esporte por sentir muita dor depois do treino. Por sua vez, há indivíduos com limiares altos, que continuam realizando as atividades esportivas mesmo com sérias lesões articulares. Porém, mais importante do que a sensibilidade individual é o seu nível de condicionamento físico. Mesmo que você já tenha corrido algumas maratonas ou outras distâncias longas, caso fique parado um tempo depois, precisará retomar suas atividades de forma leve e progressiva.

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A chamada "dor boa" dura até 48 h após o exercício, afeta os membros superiores e/ou inferiores de forma parecida, normalmente em localização muscular (não nas articulações) e o ponto da dor deve estar relacionado ao tipo de atividade realizada (por exemplo, dor no quadríceps após fazer movimentos na cadeira extensora). Já a&nbsp;dor ruim é uma lesão articular que comprometerá o seu desempenho. Se continuar treinando, essa lesão poderá progredir para uma nível mais sério, necessitando de afastamento das atividades, tratamento médico e/ou fisioterápico, e algumas vezes até procedimentos cirúrgicos.

Na dúvida da origem de sua dor depois do treino, recorra a um médico para investigar a causa do desconforto. E sempre siga as orientações profissionais à risca para voltar às pistas em breve.

Dor "boa" ou "ruim"? Como diferenciar o desconforto pós-treino

Dor &#8220;boa&#8221; ou &#8220;ruim&#8221;? Como diferenciar o desconforto pós-treino

Lesões na corrida fazem parte da vida de quem a pratica. Alguns sofrem mais, outros menos. Mas no final quase todo mundo já se machucou &nbsp;que impediu de treinar por algum tempo.&nbsp;

O mais difícil é saber quando pode treinar com aquela dor que você sabe (ou acha) que vai melhorar e <strong>quando é preciso parar</strong>. No início, pelo nosso amor ao esporte, sempre achamos que é apenas mais uma dorzinha que incomodou um pouco e vai melhorar. Aí que as lesões na corrida aparecem para testar nossa paciência.&nbsp;

Existe a dor do bem? Existe, embora ela não seja totalmente do bem, pois pode interferir no desempenho do atleta. Na verdade é uma dor em resposta a um estímulo, que se <span style="color: #0000ff;"><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/experts/o-que-e-o-overtraining/">houver repouso adequado e alimentação apropriada, vai melhorar nosso desempenho</a></span>. Os americanos chamam de DOMS (delayed onset muscle soreness), que é uma dor com início tardio, que aparece geralmente 24 hr após o exercício realizado.

Porém, uma dor de leve a média intensidade pode refletir uma alteração importante. Foi o que aconteceu comigo: eu sentia uma dor no quadril direito logo depois de um treino de ciclismo. Fiz uma ressonância magnética e não havia nenhum problema aparente. Realizei outra, e acusou tudo dentro da normalidade. Conversei com o chefe do setor de uma grande empresa diagnóstica, e fizemos um exame especial, onde ao invés de durar 30 minutos, durou 90. Aí a lesão apareceu.&nbsp;

Estava no melhor momento da minha vida. Corri uma prova de 10 km de uma famosa loja de vestuário esportivo e cheguei em décimo sexto na minha categoria. Meu ciclismo estava excelente, melhor do que a corrida. Estava inscrito pra uma prova de Ironman 70.3 em Buenos Aires em novembro, com a esperança de ficar entre os 10 primeiros da minha categoria. Podia esperar, e operar mais tarde, sabendo que a lesão poderia piorar.

Se eu fosse um atleta profissional, provavelmente teria adiado a cirurgia. Como um mero amador, apaixonado pelo esporte, mas muito mais preocupado com a minha saúde, engoli minha frustração e fomos escarar o bisturi pela quarta vez, mesmo com a inscrição feita e com passagens e hotel pagos. Afinal, nenhuma prova é mais importante do que uma possível sequela de uma lesão negligenciada. Vida que segue.

Assim como todas as outras provas, que vão ocorrer no ano que vem. Por isso, saiba ouvir seu corpo e entender o que ele necessita para se recuperar. Pare se for preciso, procure ajuda profissional e evite postergar um incômodo que pode se tornar um problema para sua continuidade na corrida, no ciclismo ou em qualquer outro esporte.&nbsp;

Lesões: aprenda a ouvir seu corpo para entender se é preciso parar

Na semana passada, fizemos uma live na fanpage da O2Corre Brasil convidando os usuários a perguntarem suas principais dúvidas sobre lesões da corrida. Escolhi algumas questões que ficaram de fora da live para respondê-las. Tem dúvidas? Veja se a sua pergunta foi&nbsp;esclarecida abaixo.

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<h4>Ale Fonseca: Quais são as melhores formas de prevenir lesões da corrida?</h4>
A melhor forma é apostar em exercícios educativos e fortalecimento na academia. Além disso, utilizar vestuário e equipamentos adequados para a prática da corrida, principalmente o tênis.

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<h4>Joseane Cordeiro: Tenho tendinite no joelho. Como posso cuidar?</h4>
Depende do grau de tendinite que você apresenta. Algumas vezes você precisa parar completamente as atividades. Outras vezes, sessões de fisioterapia associadas a medicações analgésicas e anti-inflamatórias podem solucionar o problema.

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<h4>Bruno Vitorio: O que fazer para tratamento de bursite no retrocalcâneo que me dói há 3 meses? Faço alongamentos diários e fortalecimento, mas não adiantam.</h4>
Quando os alongamentos e sessões fortalecimento não surtem efeito, a solução é recorrer à fisioterapia e outros tratamentos auxiliares.

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<h4>Ricardo Lira: Tenho desgaste na cartilagem do fêmur esquerdo. Me foi indicado aplicação de “gel”. O que é mais indicado neste caso?</h4>
Existem vários tratamentos para lesões de cartilagem: analgésicos, anti-inflamatórios, fisioterapia, colágeno do tipo I e II, glincosamina e infiltrações com ácido hialurônico. Se não obtiver sucesso com analgésicos e fisioterapia, a infiltração com ácido hialurônico pode ser uma boa alternativa.

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<h4>Camilla Jorge: Fascite plantar e esporão têm cura? Como tratar?</h4>
Sim. A fascite plantar é um encurtamento da capa (fáscia) que reveste os músculos dos pés. Sessões de fisioterapia e alongamentos costumam ser bem efetivos. Já o esporão é consequência da fascite plantar.

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<h4>Caroline Valente: Tenho bursite no ombro e uma protusão na cervical (C5/C6). Ao correr, sinto que as dores no ombro e pescoço estão aumentando. O que posso fazer?</h4>
Você não deve sentir para poder correr. É recomendável realizar um tratamento prévio com analgésicos e anti-inflamatórios e sessões de fisioterapia para melhorar. Também vale consultar um especialista em ombro e coluna. Outra dica é fazer um teste biomecânico que pode ajudar a verificar se há sobrecarga de movimentos no tronco e membro superior.
<h3>Live: respondendo dúvidas sobre lesões da corrida</h3>
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Lesões da corrida: respondendo dúvidas dos leitores

Falar sobre nutrição esportiva é bastante controverso, visto que cada um tem suas preferências. Um grande exemplo sãos os irmãos triatletas Alistair e Jonathan Brownlee, que<span style="color: #0000ff;"><a style="color: #0000ff;" href="https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-athlete-jonathan-and-alistair-brownlee"> revelaram tomar leite com cereal, torradas com manteiga e pasta de avelãs</a></span> no café da manhã. Isso mesmo, ele consome glúten, lactose, açúcar refinado e gordura saturada. Tenho certeza de que nenhum nutricionista ou nutrólogo prescreveria essa dieta. Mas também estou certo de que os Brownlee já testaram diversas dietas e escolheu essa por se sentirem melhor. Esses ingredientes fazem mal? Para algumas pessoas sim; para outras, não. Neste texto, vamos falar da periodização de carboidratos, uma estratégia que consegue&nbsp;melhorar a performance de atletas, amadores ou não. Nela, o indivíduo permanece um período com baixa ingestão de carboidratos, seguido de um período de “reposição” adequada.

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<h3>A periodização de carboidratos na prática</h3>
Cada pessoa tem uma capacidade diferente para queimar gordura, que irá depender muito da parte genética. Quando restringimos o carboidrato na dieta, o corpo precisa se adaptar para aumentar a queima de gordura. Isso vai compensar a falta de carboidratos e liberar a energia necessária. Entretanto, é esperada uma grande queda de rendimento, já que o carboidrato é uma energia rapidamente ofertada ao corpo. Em contrapartida,<strong> a produção de ácido lático será menor, beneficiando o atleta para futuros treinos</strong> (porém não vamos entrar nos detalhes dessa situação). Além disso, a queda do rendimento vai diminuindo a cada ciclo, pois o corpo sempre irá se adaptar.

Suponhamos que um indivíduo seja capaz de queimar 1 g de gordura por quilograma de peso. Depois do primeiro ciclo de restrição de carboidratos, ele aumenta sua capacidade de queimar gordura, que é medida por meio de calorimetria indireta.

Esse mesmo atleta fica mais três semanas (um exemplo variável) consumindo uma quantidade muito baixa de carboidratos. Passado o período low carb, vem o high carb. <strong>O atleta&nbsp;experimentará o aumento do seu desempenho no início da periodização dos carboidratos</strong>,&nbsp;pois agora pode queimar mais gordura, produzir mais energia e melhorar a sua performance, graças à energia rápida dos carboidratos. Porém, se ele mantiver o consumo de carboidratos por um período prolongado, perderá a capacidade de queima de gordura.

O objetivo, portanto, é não deixar o corpo se acomodar e sempre impor situações que exijam adaptação. É importante conversar com o treinador ou especialista em nutrição para avaliar o melhor momento para iniciar o ciclo.

Vale lembrar que estamos falando de atletas (amadores ou não) com necessidades e reações. Existem pessoas que seguem “eternamente” a baixa ingestão de carboidratos -- e se você se sentir bem com ela, está tudo bem -- desde que ingira as quantidades mínimas de vitaminas, minerais, etc. Não existe a melhor dieta, mas a melhor dieta para cada pessoa. Tenho prescrito ciclos de carboidratos para amadores com excelentes resultados. É uma opção para quem almeja uma vaga na Maratona de Boston ou no Mundial de Ironman em Kona.

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Periodização de carboidratos, uma estratégia para melhorar o desempenho

De tempos em tempos, escolhemos alguns <a href="https://www.ativo.com/nutricao/10-alimentos-ricos-em-fibras/"><span style="color: #0000ff;"><strong>alimentos que são os saudáveis</strong></span></a> da vez, e outros que são vilões. Curiosamente, eles trocam de papel frequentemente: uma hora são bons -- até sair uma pesquisa que tem resultados diferentes de outras milhares de publicações.

Nunca acreditei em um alimento que fosse 100% saudável, do mesmo modo que nenhum outro é um vilão completo. Tudo dependerá da sua saúde, e sua genética, pois metabolizamos carboidratos e gorduras de formas diferentes. Por isso algumas pessoas comem muito e não engordam, enquanto outras comem pouco e ganham peso.

O vilão da vez é a frutose, um tipo de carboidrato muito comum nas frutas. Seu excesso pode causar alteração da flora intestinal, gerando uma série de problemas como gordura no fígado, resistência insulínica e ganho de peso. Mas o que não te contaram é que a quantidade de frutose nas frutas é baixa. Então, de onde vem a maior parte da frutose?

Nós inventamos o açúcar, também chamado de sacarose. Essa molécula é um composto de glicose com frutose. Logo, se tivermos uma dieta rica em açúcar refinado, consumimos muita frutose -- e aí é onde mora o problema. Veja um comparativo rápido entre frutas e industrializados para você ter uma ideia da disparidade.

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<h2>A quantidade de frutose contida nas frutas</h2>
laranja = 6 g
banana = 7 g
fatia de abacaxi = 6 g
xícara de morango = 3,8 g
metade de 1 mamão papaia = 6,3 g
<h3>Nos alimentos industrializados</h3>
refrigerante (lata) = 20 g
chocolate ao leite (100g) = 30 g
pasta de avelã (pote) = 125 g
bolo de chocolate (fatia) = 27 g
pacote de bolacha recheado = 48 g
suco de caixinha = 11 g

Logo, se você comer uma boa salada de frutas, estará ingerindo por volta de 15 g de frutose. Agora, ao almoçar e tomar 3 refrigerantes e 1 bolo de chocolate de sobremesa, estará ingerindo 87 g de frutose. Moral da história? Vamos comer mais alimentos de verdade e fugir dos alimentos processados.

A frutose é realmente um vilão da saúde e da dieta?

No mundo da nutrição, cada nutriente tem sua função e necessidade para o corpo. Para facilitar essa classificação, os nutrientes são divididos entre macronutrientes e micronutrientes. Carboidratos, proteínas e gorduras são exigidos em maior quantidade pelo corpo. Portanto fazem parte da classe dos macronutrientes. Vitaminas e minerais são do time dos micronutrientes, pois o corpo necessita e absorve apenas alguns miligramas deles.

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<h3>A importância dos macronutrientes e micronutrientes</h3>
<h3>Macronutrientes</h3>
<h4><strong>Carboidratos</strong></h4>
Servem de energia para as funções do nosso corpo e para a realização de atividades físicas. São armazenados em forma de glicogênio (combustível) no fígado e nos músculos. No fígado, os carboidratos mantêm os níveis de glicemia no sangue, fornecendo energia para as células; nos músculos atuam como "energia pronta" para as atividades esportivas. A quantidade de carboidratos varia muito conforme a necessidade da pessoa. Em dietas para a perda de peso, são ingeridas mínimas quantidades; já para ultramaratonistas e atletas de longas distâncias, o consumo chega a até 12 g por quilograma do indivíduo.

Um erro muito comum é achar que qualquer alimento que contenha carboidrato seja composto só disso e nada mais. É importante esclarecer que os alimentos apresentam cargas glicêmicas diferentes. Por exemplo: 100 g de macarrão tem 75g de carboidratos, enquanto que 100 g de mandioquinha tem apenas 19 g de carboidratos. Logo, 350 g de mandioquinha tem menos carboidrato que 100 g de macarrão.
<h4><strong>Gorduras</strong></h4>
Podem ser de origem vegetal ou animal. São divididas em saturadas e insaturadas (poli-insaturadas e monoinsaturadas). Têm função de reserva energética, armazenamento e transporte de alguns tipos de vitaminas e proteção de órgãos vitais. A principal fonte de gorduras saturadas são os produtos de origem animal, mas para quem não os consome, uma alternativa são os óleos de coco e de palma. Azeite de oliva e abacate são exemplos de gorduras monoinsaturadas, e óleo de milho e de soja são fontes de gorduras poli-insaturadas. A gordura trans, a mais nociva para a nossa saúde, não é encontrada na natureza -- é produzida pela indústria com o intuito de transformar gorduras líquidas em sólidas ou semissólidas.&nbsp;

Resumindo: gorduras insaturadas são desejáveis; as saturadas devem ser ingeridas com critério; e gorduras trans devem ser abolidas da dieta.&nbsp;Não há consenso quanto à quantidade diária para ingestão de gorduras, mas a American Heart Association é bem restrita, permitindo apenas 300 mg de gordura por dia (praticamente o que há em uma gema de ovo). É importante avaliar os fatores de risco de cada pessoa, idade e suas atividades físicas para calcularmos as quantidades de gorduras a serem ingeridas.
<h4><strong>Proteínas</strong></h4>
Presentes em alimentos de origem vegetal e animal. Contribuem para a formação dos tecidos e são integrantes de várias reações metabólicas (na forma de aminoácidos) e são utilizadas na síntese de alguns hormônios. A quantidade de proteínas a ser ingerida varia se a pessoa é sedentária ou ativa. Se for sedentária, 1 grama por quilo é o suficiente. Caso a pessoa seja muito ativa e tenha alto volume de treinos, pode consumir até até 2 gramas por quilo. As principais fontes de proteína de origem vegetal são soja (tofu), lentilha, feijão e grão-de-bico.

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<h3>Micronutrientes</h3>
São fundamentais para as funções metabólicas. As vitaminas são divididas em lipossolúveis (A, D, E e K, que são dissolvidas e armazenadas na gordura) e hidrossolúveis (complexo B e vitamina C, solúveis na água). As de natureza lipossolúvel podem ser armazenadas e ingeridas em quantidades maiores em determinados dias do que em outros. As hidrossolúveis são encontradas em fontes animais e vegetais. A B12, entretanto, é restrita às fontes de origem animal. Por isso, pessoas veganas devem recorrer a suplementos para preencher a necessidade do nutriente. A levedura nutricional é uma ótima opção para esse tipo de alimentação.

Na segunda classe dos micronutrientes estão os minerais: ferro, cálcio, magnésio e fósforo. O cálcio se mistura ao fósforo e, juntos, formam a hidroxiapatita e o fosfato de cálcio, que fornecem rigidez aos ossos. Fontes de fósforo: laticínios, salmão, carnes, lentilha e amêndoas. Para suprir as necessidade de cálcio, aposte em laticínios, salmão, sardinha e figo.

O ferro pode ser encontrado em produtos de origem animal e vegetal; porém sua absorção é diferente. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal e sua absorção é em torno de 10 a 35%. Já o ferro não heme é encontrado em vegetais, principalmente nas leguminosas, e sua absorção é entre 2 a 10%. Vegetarianos e veganos, fiquem atentos ao consumo para evitar a deficiência do nutriente!

Por fim temos o magnésio, que participa em mais de 400 reações no organismo. Fontes: vegetais verdes, oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas), banana e grãos integrais. Para descobrir a necessidade de suplementação ou de ajuste em sua dieta, sempre procure ajuda de um profissional qualificado de nutrição ou nutrologia.

O que são macronutrientes e micronutrientes?

A origem das lesões, seja devido a uma torção articular, a uma contratura muscular (a chamada "fisgada”) ou até mesmo a uma queda com trauma direto na região, exige tratamento imediato adequado para um retorno mais breve às atividades físicas.

Mas o que deve ser feito? Na medicina esportiva, utilizamos um protocolo chamado PRICE. Cada uma das letras significa um procedimento que você deve fazer para iniciar rapidamente o tratamento da sua lesão, de preferência já no local do trauma.

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<h2>PRICE contra lesões: o significado das siglas</h2>
<strong>P de protection (proteção):</strong> de imediato, você deve proteger a região lesionada, seja com um imobilizador ou uma órtese. O principal objetivo aqui é uma nova lesão que pode piorar a situação da primeira.

<strong>R de rest (descanso)</strong>: nada de tentar continuar seu treino, mesmo que ele seja fundamental. O mais importante é que a sua recuperação seja o mais breve possível. Se a lesão ocorrer no membros inferiores, o ideal é ter um auxílio de muletas para não prejudicar ainda mais o local ferido. Descanse logo após o trauma e pelo tempo orientado pelo médico e<span style="color: #0000ff;"><strong><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/tecnicas-alternativas-fisioterapia/"> fisioterapeuta</a></strong></span>.

<strong>I de ice (gelo):</strong> a aplicação de gelo no local da lesão ajudará o controle do processo inflamatório, gerando menos dor e desconforto nos próximos dias. O ideal seria colocar o gelo dentro de um saco plástico, de modo que a região lesionada fique resfriada por 15 a 20 minutos. Se começarem a aparecer aquelas lesões vermelhas, de queimadura térmica (pelo frio, no caso), coloque uma toalha fina entre a pele e o saco plástico.

<strong>C de compression (compressão):</strong> envolver faixas elásticas e ataduras no local diminui a possibilidade de formação de um edema. Porém, se houver queixa de piora da dor no local ou sensação de pulsação, essa bandagem deve ser afrouxada. Para você que faz atividade física, sempre tenha faixas elásticas no seu kit de primeiros socorros.

<strong>E de elevation (elevação):</strong> a elevação do membro lesionado facilita o retorno venoso, reduzindo o edema. Se a lesão ocorrer nos membros superiores, uma tipoia ajuda bastante -- lembrando que a região acometida deve ficar acima do nível do coração. Se for nas partes inferiores, deite-se no chão e coloque algum apoio sob as pernas.

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