Fisioterapeuta, palestrante e atleta amador! A ideia, aqui, é explicar como usamos e o que acontece com o nosso corpo em cada situação, ação e emoção de nosso dia-a-dia. Correr é uma terapia e minha fonte de inspirações para compartilhar o conhecimento de forma simples e objetiva para todos os interessados. Sugira, critique, questione, treine e corra à vontade!

Marcel Sera

Com um mercado ultra competitivo de produtos que prometem melhorar praticamente todos os aspectos de corredores, desde exercícios funcionais até terapias mentais, as opções de recovery formam uma das categorias mais vendidas hoje em dia.

Massageadores pneumáticos (meias e luvas que se enchem de ar), eletrochoques, crioimersão (famosa banheira de gelo), massageadores elétricos sofisticados, massagens manuais, banheiras detox e uma variedade de outros recursos estão à disposição de quem quiser pagar. Mas a questão principal é: será que as pessoas estão usando tudo isso da forma correta?

De modo geral, a maioria dessas técnicas e equipamentos promete reduzir o processo inflamatório, melhorar o fluxo sanguíneo, melhorar a absorção de toxinas, acelerar o metabolismo local, reduzir as dores, relaxar a musculatura, entre outros benefícios. Poxa, então eles são muito bem-vindos!? Talvez sim, mas desde que sejam usados na hora certa, de maneira correta.

Repare que tudo o que estas alternativas oferecem nosso corpo já faz. A diferença é que existe na jogada, uma "necessidade" de acelerar o processo natural. E quem criou esta necessidade? Você que me responda até o final deste artigo.

O desenvolvimento de técnicas para acelerar a recuperação após grandes esforços físicos começou há muito tempo, eu diria há milênios. Já existiam massagens e quiropraxia para guerreiros que voltavam de batalhas e precisavam estar preparados para novas batalhas no dia seguinte. Acupuntura, uso de ventosas, moxabustão, chás e ervas também eram frequentemente aplicados nos combatentes. E faziam efeito? Claro que sim.

Com o passar do tempo tudo foi se desenvolvendo. Criaram outras e mais outras tantas técnicas, associando tecnologia e muito estudo, para atender a demandas cada vez maiores de clubes e atletas profissionais, que muitas vezes são patrocinados. Patrocinadores querem ver o patrocinado competindo e obviamente alcançando bons resultados. Para isso, investem pesado não apenas na imagem do profissional, mas também nos seus cuidados.

Enfim, hoje em dia as técnicas de recovery estão em todo lugar. Viraram febre, pois algumas pessoas ficaram viciadas e acham que se pararem de fazer vão se machucar, ou quebrar no meio da prova, ou não vão conseguir fazer o treino longo no final de semana, ou não atingirão a meta do volume semanal. Sinceramente, se você está assim, é porque não está usando adequadamente.

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O recovery ajuda muito a aliviar os sintomas após uma prova ou treino mais desgastante. Dá uma sensação de bem estar imediata. Elimina boa parte do desconforto físico, reduzindo inclusive um estresse mental, mas não vai fazer o músculo precisar de menos tempo para se recuperar.

Isso porque ainda não falamos do coração, que após um treino ou prova mais forte, cansa. E este, caros(as) leitores e leitoras, precisa descansar e nenhum recovery vai acelerar esse processo.

Técnicas que prometem acelerar a recuperação atuam apenas em pontos específicos do nosso corpo, principalmente músculos. Após uma atividade desgastante você precisa descansar o corpo todo. Recuperar todos os mecanismos que foram sobrecarregados para levar energia constantemente aos músculos, lubrificar as articulações, equilibrar a quantidade de sais em cada célula, absorver oxigênio e liberar gás carbônico, filtrar impurezas e manter tudo em harmonia, na medida do possível. Portanto, não é uma bota, uma piscina, uma massagem que vai acelerar tudo isso.

Quer ajudar muito na recuperação? Seja impecável na alimentação, capriche no sono e fuja do estresse, logo após aquela prova ou treino pesado. A maioria faz isso? Não sei. Mas tenho certeza que muitos preferem fazer o contrário, sabendo que no dia seguinte estão lá, contando com o recovery artificial.

Pense nisso e tire suas próprias conclusões.

A banalização das técnicas de recovery

Quando as pessoas se deparam com a necessidade de subir uma escadaria, uma ladeira ou trilhas em montanhas, muitas lembram de alguns músculos a serem utilizados, nem que seja para se preocuparem com possíveis dores neles no dia seguinte. A maioria pensa nas coxas e panturrilhas, outras lembram das costas e a minoria lembra dos glúteos, infelizmente.

Os glúteos são os músculos mais fortes para encarar uma subida, mas são comumente substituídos pelas panturrilhas e quadríceps (anteriores da coxa) e, em alguns casos, pelos extensores da coluna lombar, predispondo principalmente os atletas amadores a lesões de joelho, quadril, coluna, além de tendinites diversas. Isto ocorre por alguns motivos básicos, como falta de informação/orientação e maus hábitos posturais.

A função mais básica desses poderosos músculos é movimentar o nosso quadril, nos empurrando para frente enquanto andamos. Sua contração faz nossa coxa ir para trás, ajudando a perna do outro lado a ir para frente. No caso das subidas, vamos dar um exemplo mais prático: coloque o pé direito sobre um degrau e incline o tronco para frente sem curvar a coluna (como fazem os orientais para se cumprimentarem, em pé), sem avançar o joelho, até sentir um certo alongamento no glúteo direito.

Nesta posição, a função do glúteo alongado é de jogar a coxa para baixo e para trás, deslocando o nosso corpo para cima e para frente, reduzindo as tensões no quadríceps, na lombar e na panturrilha para esta tarefa mais exigente. Agora basta continuar alternando com o lado esquerdo, subindo um degrau de cada vez, até sentir os glúteos sendo exigidos, mais do que as coxas ou panturrilhas.

Quanto maior o aprendizado deste movimento, mais fácil se torna para aplicar esses músculos nas mais diversas funções durante as práticas físicas, como treinar tiros fortes, correr em aclives, saltar ou simplesmente subir as escadas do prédio (em vez de pegar o elevador, rs).

Vale lembrar que o tempo e as ferramentas para esse aprendizado variam muito conforme cada pessoa, pois depende muito da flexibilidade e da consciência corporal de cada um. Uma sugestão para acelerar esse processo de forma mais segura é procurar por uma assessoria, fisioterapia esportiva ou alguém de sua confiança que possa te ensinar.

Para finalizar, com o treino e melhora do controle dos glúteos, você passa a ter mais uma opção de músculos a serem usados em momentos distintos dos seus treinos, evitando a sobrecarga em outros, melhorando o seu rendimento e protegendo seu corpo de lesões indesejáveis. Vale a pena trabalhar nisso, até que seja mais natural encontrar subidas e pensar: “Vamos lá, glúteos!”, em vez de “Ai, minhas coxas”. Bons treinos (de subidas)!

Vai encarar uma subida? Pense nos glúteos!

É comum as pessoas que treinam corridas e caminhadas comentarem a respeito das vantagens e desvantagens de um treino na rua, comparado ao treino na esteira. Por esse motivo, resolvi citar alguns argumentos básicos, outros mais aprofundados e por último, a grande diferença entre as duas.

Vamos começar pela praticidade. Se você não quer tomar o sol do meio-dia, ou o vento congelante do inverno, ou ainda, não quer se molhar nas chuvas de verão, suba na esteira. Se você não tem tempo para ir até o parque, ou até o bairro com ruas mais planas que gosta de treinar, ou quer fazer um treino controlando sua velocidade exata sem precisar do sinal do GPS, suba na esteira. Se quiser treinar e ao mesmo tempo acompanhar visualmente o jogo do seu time favorito, ou não quiser sujar os seus tênis novos no primeiro treino dele, suba na esteira.

Agora, se quiser mudança de paisagens, apreciar o visual externo, escolher seu próprio percurso... Não suba na esteira. Fora dela, você pode escolher terrenos diferentes (asfalto, terra batida, grama, concreto, etc.), treinar curvas (poucos pensam nisso) e descidas (são raras as esteiras que possuem mecanismo para simular descidas), além de conseguir misturar tudo isso ao mesmo tempo: descidas com curvas em cima da grama, por exemplo.

Em relação ao impacto gerado no corpo, depende muito do modelo da esteira, do modo como a pessoa corre ou anda e do calçado. De maneira geral, as esteiras possuem um mecanismo próprio de absorção de impacto: uma placa firme e comprida por onde a borracha desliza. Esta placa recebe as nossas pisadas e, por ser feita de um material flexível, ela verga sutilmente para baixo, reduzindo levemente o impacto. Alguns modelos de esteiras possuem um sistema de ajuste de absorção de impacto, onde você regula a intensidade que o material verga para baixo (quanto maior, mais impacto ela absorverá). Fora da esteira, vai depender do terreno, mas de modo geral, podemos dizer que o concreto é o piso que menos absorve o impacto, seguido pelo asfalto, depois pela terra batida, seguida pela grama e por último, na areia fofa. Por estes motivos é que pessoas com problemas articulares associados à redução do espaço entre os ossos são orientadas a caminharem na esteira e de preferência utilizando tênis com amortecedor.

Além do impacto, o que torna a esteira relativamente mais confortável é a constância das características do terreno. O piso não muda, não há buracos, nem pedras, nem raízes de árvores ou azulejos soltos, ele não escorrega e permanece sempre igual. Isso em parte é ruim, pois o sujeito que treina apenas na esteira está mais sujeito a lesões quando decidir correr uma vez fora dela, nas ruas. Quando treinamos em superfícies irregulares, treinamos nossos ossos, músculos, tendões e ligamentos para se ajustarem, rapidamente, às mudanças do piso, se moldando de forma específica e adaptável, constantemente. Isto faz com que o corpo esteja sempre alerta e mais protegido, quando comparado àquele que não é tão exigido.

Mas a principal diferença é outra. Quando corremos na rua, o chão é firme e está parado. Com isso, podemos nos deslocar para frente, empurrando o chão para trás (espero que faça sentido). Na esteira, o movimento é idêntico, mas o comando que mandamos ao nosso cérebro é diferente: o piso se movimenta para trás e, como consequência, precisamos nos movimentar para frente. É como se no primeiro caso tivéssemos controle total da situação, usando o chão como queremos e no segundo caso (na esteira), dependêssemos totalmente do chão, necessitando correr atrás dele, do jeito que ele quer. Fisicamente as diferenças são muito tênues, principalmente em termos de condicionamento e desempenho. A grande diferença está no trabalho que fazemos com nosso sistema nervoso. Uma vez que os comandos neurológicos são diferentes, nosso cérebro é estimulado de uma forma diferente, realizando novas conexões neurais.

Para quem não sabe uma das melhores maneiras de prevenir doenças neurológicas é realizando estas conexões neurais diferentes, constantemente. Por isso, é importante variar de vez em quando o terreno do treino, seja na grama, na esteira, na descida, na praia ou na montanha. Assim, você prepara seu corpo para qualquer situação, reduzindo as chances de se machucar e ainda afasta as chances de ter um Alzheimer.

Esteira e rua: a grande diferença

Para você que vai começar a correr em 2020, ou sente que será um(a) novo(a) corredor(a), com novos desafios, novas metas ou simplesmente novas atitudes, esta carta é em sua homenagem.

Antes de mais nada, saiba que o mundo da corrida cresceu muito. Muito mesmo. No volume de provas, de praticantes, simpatizantes, especialistas, incentivadores, críticos e piadistas. Mas também na quantidade de polêmicas, dúvidas, ansiedades e, consequentemente, medos.

Correr nunca foi tão difícil, tão detalhado, tão complexo e tão cheio de fatores incontáveis a se pensar antes, durante e depois. Ou seja, nunca foi tão cansativo. E mesmo que alguns defendam esse cansaço, que ele veio para agregar e possivelmente nos preservar, eu algumas vezes discordo.

Acredito que a informação deva ser absorvida aos poucos, conforme a pessoa vai experimentando e aumentando sua bagagem em uma modalidade. No caso da corrida, é importante que ela vá aprendendo conforme ela vai correndo, cada vez mais e melhor, sem necessariamente saber tudo sobre o tema antes de iniciar os "experimentos".

Cadência, postura, tipo de pisada, centro de massa, aterrissagem, oscilação vertical, acessórios, modelos de tênis e roupas são só alguns exemplos.

Sinceramente, deixe tudo isso de lado e comece com o que te deixa mais à vontade, sem pensar em nada, apenas no seu bem-estar. Depois de algum tempo você vai buscar melhorias e aperfeiçoamento, caso sinta necessidade ou algum desconforto.

Diversos artigos científicos sobre os temas demonstram que existem variações em todos os parâmetros. Ou seja, pessoas que vão no sentido contrário do que se estabelece para evitar lesões ou melhorar performance e não se lesionam e não perdem rendimento.

Isto é, não mude nada de sua natureza, sem antes testá-la. Não planeje seu jeito de correr antes de começar a praticá-lo. Simplesmente deixe fluir, sem ficar se analisando, procurando defeitos ou maneiras de melhorar logo no início.

Seja você uma pessoa nova na corrida ou buscando uma corrida nova, tente pensar menos e curtir mais. Nosso corpo foi feito para correr. Então antes de tudo, siga o seu instinto. E não o dos outros. E somente depois disso, caso esteja com dificuldades, aí sim procure uma ajuda. Do contrário, seja livre.

Desejo a todos um 2020 libertador, com uma corrida livre, leve e solta.

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Aos novos corredores de 2020

Quando somos bem jovens, queremos  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/4-maneiras-de-escolher-boas-metas/"><span style="text-decoration: underline;"><strong>metas de corrida</strong></span></a>, como distâncias menores em curtos espaços de tempo, diversas vezes, incansavelmente. Nosso corpo é mais flexível, nosso coração e pulmões são fortes e nossas cartilagens estão bem hidratadas e sadias. Os hormônios funcionam extraordinariamente bem, assim como as enzimas e outras substâncias reparadoras. Utilizamos músculos de contração rápida, com grandes amplitudes de movimentos nas articulações e enormes impactos ao corpo todo, tornando possível dar saltos, cambalhotas e frequentemente sofrer quedas e contusões. Não nos preocupamos com lesões crônicas, pois sabemos que qualquer machucado some rapidamente.

Já no início da fase adulta, estamos com o físico e a mente mais fortes. Somos mais ambiciosos e queremos ir mais longe na corrida. Depois que corremos 5 km, queremos 10 km, 21 km... E depois, queremos chegar mais rápido, buscando constantemente a perfeição. Estamos no auge do desenvolvimento físico e conseguimos utilizar diversos grupos musculares de acordo com cada situação, pois nosso corpo responde da maneira como queremos. Correr passa a ser um aprendizado progressivo.

Chegando na meia idade, os aprendizados diminuem bastante, pois a pessoa acredita que já sabe correr (pois aprendeu tudo na fase anterior), mas começam os sintomas da queda do desempenho, seja por indisposição, ou por lesões constantes provenientes da redução dos treinos, ganho de peso e aumento de outras responsabilidades.

Quando consegue disponibilizar um tempo para treinar, a pessoa às vezes acredita que ainda está na fase anterior e por isso se machuca, ou sofre com a falta de fôlego e de resistência muscular, jogando a culpa no trabalho e nos problemas familiares. Mas a verdade é que o corpo está mudando. Os hormônios estão mais seletivos, os músculos já não possuem a mesma facilidade de explosão, o coração já está a décadas trabalhando e as cartilagens já estão um pouco mais desidratadas, pelo uso na corrida dos anos passados.

Finalmente, na terceira idade, todos estão mentalmente muito fortes, mas fisicamente desfavorecidos, quando comparados ao potencial do início da fase adulta. As fibras de contração lenta estão muito mais desenvolvidas que as de contração rápida, favorecendo atividades com longos períodos de duração e baixa intensidade. As articulações não permitem mais movimentos muito amplos nem muito bruscos. O sangue já é transportado pelo corpo todo com mais dificuldade, pois os vasos já estão mais desgastados. Mas por outro lado, já não existe tanta pressa em terminar um treino, afinal o objetivo principal, na maioria das vezes, é simplesmente terminar a corrida.

Agora é possível entender por que a maioria esmagadora dos maratonistas não possui vinte e poucos anos, ou menos de vinte, apesar desta faixa etária incluir pessoas que fisicamente estão no auge do potencial. E também da dificuldade em encontrar campeões velocistas dos 100 m ou 200 m com mais de trinta anos, que teoricamente tiveram mais tempo para treinar que os garotos que costumam ganhar. É comum ouvir dizer que jogadores de futebol com mais de 30 anos já estão velhos.

Todos devem se observar e entender que para cada fase existe uma expectativa diferente. Isso evita desapontamentos e o abandono dos treinos, mas principalmente lesões indesejáveis. Claro que não é uma regra (é possível evoluir no desempenho em qualquer uma destas fases!), mas casa com a maioria das pessoas.

Por isso, não desanime se o seu pai de 45 anos é maratonista e você mal chega nos 21 km. Ou se o seu filho sedentário de 10 anos te ultrapassa quando apostam uma corrida até o outro lado da rua.

A progressão da nossa corrida

Já que estamos no mês da Copa, vamos aproveitar a oportunidade de ver atletas de diferentes etnias para treinar nossos olhos e quem sabe posteriormente, melhorarmos nossa corrida. Como? Assistindo aos jogos, mas não apenas prestando atenção ao esquema tático, curva da bola ou as quedas teatrais de nossos jogadores, mas também observando a maneira como correm e o papel da corrida no futebol.
<h2>Como os jogadores de futebol correm</h2>
O futebol de campo exige dos jogadores não apenas força para as arrancadas, mas também resistência para executá-las diversas vezes. Basta pensar em um treino de tiros (intervalado), mas sem intervalos definidos e algumas vezes com pouco ou nenhum tempo de descanso entre um tiro e outro.

Cansa só de imaginar. Mas é por isso que eles treinam muita explosão, fazendo trabalhos de força específicos.

Outro ponto é a trajetória das corridas, que raramente são linhas retas ou curvas harmônicas. Em um pequeno intervalo de tempo o jogador pode dar diversas arrancadas e desaceleradas para direções diferentes, realizando giros e saltos para todos os lados.

Isso exige músculos desenvolvidos e balanceados não apenas anterior e posteriormente, mas principalmente lateral e medialmente.

Um terceiro aspecto é o terreno. Correr na grama, mesmo que ela seja bem cuidada e plana, é bem diferente do asfalto. Sem contar que a chuteira não possui quase nenhum sistema de amortecimento. A grama tem uma capacidade de amortecer boa parte do impacto de cada pisada, mas também absorve uma quantidade razoável de energia, devolvendo-a bem menos em comparação ao asfalto.

Além disso, apesar das chuteiras, a aderência também é menor, isso quando ela está seca... imagine na chuva!

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Finalmente um último ponto: vamos falar da bola. Sim, eles precisam saber correr conduzindo uma bola! Fora isso, nenhum jogador presta atenção no jeito como está correndo, pois utiliza toda a atenção na bola, nos demais jogadores e algumas vezes ainda consegue escutar o que o técnico está pedindo. Ou seja, a corrida tem que estar automatizada.
<h2>O que podemos aprender com a corrida no futebol</h2>
Considerando tudo isso, o que devemos observar então? Pois bem, repare que praticamente todos eles correm como velocistas, executando grandes movimentos com os braços e cadências bem altas de passadas.

Não lembram nem um pouco maratonistas correndo. Alguns correm até de forma esquisita, como se tivessem oscilando lateralmente, mas há um fato: são todos muito rápidos. E qual é a conclusão, afinal?

A conclusão é que para correr rápido, não adianta ter força e treinar velocidade. É importante ter uma boa mecânica de corrida, ou seja, executar os movimentos do corpo da maneira mais eficiente possível.

E quem consegue obter isso, com o treino certo consegue correr qualquer distância com menos ou sem nenhuma lesão. Isto é, jogadores de futebol são excelentes corredores e podem nos ensinar muita coisa.

Portanto, aproveite a Copa e encontre jogadores com que você se identifica fisicamente e observe-os correndo. Existem diferenças enormes entre africanos, europeus e asiáticos, mas cada um encontrou o seu método mais eficiente.

Então encontre o seu novo "parâmetro" e experimente correr como ele no seu próximo treino. A experiência pode ser interessante!

Boa corrida e boa torcida!

O que podemos aprender com a corrida no futebol

A apneia pode ser definida como uma pausa respiratória. Ou seja, ficar sem respirar. E recentemente tenho escutado algumas pessoas praticando treinos de corrida realizando esta pausa durante intervalos programados, acreditando que isso ajuda na melhora de performance. Novamente mais um tema polêmico. Por isso, a intenção aqui não será aprovar ou desaprovar os treinos de apneia, mas sim dar mais informações para que você tire suas próprias conclusões.

A função primordial da respiração é durante a inspiração captar o oxigênio (O2) e durante a expiração eliminar o gás carbônico (CO2). De forma resumida, o oxigênio é um dos principais combustíveis do corpo e o gás carbônico é como a fumaça que sai pelo escapamento de um carro.Ou seja, é o que sobra após o uso do O2. O principal transporte desses gases pelo corpo todo é feito pelo sangue, que por meio das artérias e veias, chega em praticamente todo lugar, empurrado pelas batidas do coração.

Quando seguramos a respiração por um tempo, interrompemos a entrada e saída dos gases, gerando um aumento de concentração nas taxas de CO2 e uma diminuição nas taxas de O2. Afinal, as funções do corpo continuam mesmo sem respirarmos, consumindo o oxigênio e liberando o gás carbônico.

Esta concentração alterada faz os mecanismos reguladores do corpo serem sobrecarregados e obrigados a desenvolverem-se. Por isso a possibilidade de melhorar o desempenho de atletas após treinos de apneia.

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Os músculos também precisam de oxigênio e quando este fica muito reduzido, inicia-se o trabalho de contração anaeróbica, semelhante ao trabalho feito na musculação, para ganho de força e massa muscular. A vantagem neste caso é que o treino de força seria muito funcional, pois é exatamente nos movimentos da corrida.

Note que esta privação de ar costuma acontecer naturalmente quando corremos em <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/mascaras-para-treinar/" target="_blank" rel="noopener"><span style="text-decoration: underline; color: #0000ff;">grandes altitudes</span></a>, onde o ar é rarefeito e tem menos oxigênio. E por este motivo muitos atletas profissionais realizam treinos em cidades com grandes altimetrias, na tentativa de desenvolver esses mecanismos, resultando em músculos mais fortes e resistentes e melhora da capacidade respiratória.

Outro momento em que simulamos uma privação de oxigênio é durante treinos de intensidade, como intervalados mais fortes, principalmente com subidas. Neste caso, a quantidade disponível do gás é a mesma, mas como a demanda pelo corpo é muito elevada, proporcionalmente é como se tivéssemos reduzido drasticamente sua quantidade. Por isso ficamos ofegantes e com o coração acelerado.

Comparando, a grande diferença entre fazer treinos de apneia prendendo voluntariamente a respiração e correr em locais de grande altitude ou treinos de intensidade está no fluxo de gases. No primeiro caso, interrompemos totalmente a entrada e a saída deles, estimulando bruscamente o comportamento fisiológico.

Nos demais casos, a oferta de oxigênio pode até ser reduzida, mas ela está sempre presente, assim como a saída do gás carbônico, sobrecarregando menos os mecanismos do corpo.

A questão é saber qual o esforço vale mais a pena. Eu sou mais conservador, prefiro ganhos progressivos de médio e longo prazos, dando mais tempo de adaptação ao corpo. Mas existem pessoas que preferem resultados mais expressivos em menores espaços de tempo. Ambos podem ser seguros e sem lesões, mas depende de cada indivíduo. E o importante mesmo é que com ou sem pausa na respiração, você continue correndo.

Treinos de apneia para corredores

<p>Certamente o grande desafio para muitos corredores com uma bagagem razoável é continuar a melhorar o ritmo. Há uma hora em que parece que estagnamos. E muitas vezes não sabemos o motivo.</p>



<p>Por isso, sem mais delongas, explicarei as principais causas e as possíveis soluções para esse problema. Vamos começar com os mais conhecidos e encerrar com os  mais específicos.</p>



<h2>Por que não consigo mais melhorar o ritmo na corrida?</h2>



<h3>Força</h3>



<p>Mais velocidade requer mais força. Não tem como melhorar seu ritmo sem forçar um pouco mais seu corpo. <strong><u><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/5-exercicios-para-ficar-forte-corredor/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="Treinos de força (abre em uma nova aba)">Treinos de força</a></u></strong> e velocidade (inclinações, intervalados, etc) e modalidades complementares (ex: bike, musculação), são bem-vindos.</p>



<h3>Mecânica </h3>



<p>É preciso eliminar os fatores que afetam seus movimentos, corrigindo-os para que sejam executados gastando a menor energia possível. Possivelmente, desenvolvidos com educativos bem orientados.</p>



<h3><a rel="noreferrer noopener" aria-label="Resistência (abre em uma nova aba)" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/22-dicas-para-melhorar-a-resistencia-na-corrida/" target="_blank">Resistência</a></h3>



<p>Não adianta ter força e biomecânica boas se não conseguir manter tudo isso por um tempo razoável. Mesmo em provas mais curtas, não adianta começar forte e terminar fraco. Existe um volume mínimo de treinos que cada pessoas deve fazer para cada tipo de prova.</p>



<h3><a rel="noreferrer noopener" aria-label="Descanso (abre em uma nova aba)" href="https://www.ativo.com/experts/descanso-na-corrida/" target="_blank">Descanso</a></h3>



<p>Músculos cansados perdem parte de sua capacidade de gerar força, comprometendo todos os fatores até aqui citados e atrapalhando você a melhorar o ritmo na corrida. Para alguns, o melhor descanso pode ser nadar. Para outros, caminhadas ou repouso total entre sequências de treinos.</p>



<h3>Alimentação </h3>



<p>O combustível do seu corpo não pode ser adulterado se quiser bons resultados. Se você não tem condições de consultar um <strong><u><a href="https://www.ativo.com/nutricao/nutricionista-esportivo-aliado-desempenho/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="profissional de nutrição (abre em uma nova aba)">profissional de nutrição</a></u></strong>, comece evitando as comidas que você sabe que pesam no corpo, principalmente <strong><u><a rel="noreferrer noopener" aria-label="antes de um treino (abre em uma nova aba)" href="https://www.ativo.com/nutricao/pre-treino-alimentos-consumir/" target="_blank">antes de um treino</a></u></strong> importante.</p>



<figure class="wp-block-image"><img src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/01/21124404/19MeiaMaratonaIntde_SP-107-549x365.jpg" alt="A dificuldade em melhorar o ritmo pode vir de diversos motivos" class="wp-image-14926670622"/></figure>



<h3>Flexibilidade</h3>



<p>Não precisa encostar a cabeça nos joelhos, ou levantar o pé acima da cabeça. Mas é preciso manter um mínimo de amplitude das articulações, principalmente do quadril e da bacia. Existem <strong><u>exercícios específicos</u></strong> para isso.</p>



<h3><a rel="noreferrer noopener" aria-label="Cadência (abre em uma nova aba)" href="https://www.ativo.com/asics/cadencia-ganhar-velocidade-evitar-lesoes/" target="_blank">Cadência</a></h3>



<p>Caso você tenha pouca flexibilidade pela sua constituição (daquelas pessoas que mesmo alongando por anos, continuam rígidas), o ideal é aumentar a quantidade de passos por minuto e trabalhar a força nessas amplitudes menores. Ao contrário, se for muito flexível, não adianta querer trabalhar a força em toda a extensão do movimento com uma cadência baixa, mas sim encontrar os ângulos ideais para o seu corpo, trabalhando a força em cima deles, sem se preocupar com a quantidade de passos por tempo.</p>



<h3><a rel="noreferrer noopener" aria-label="Mente (abre em uma nova aba)" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/corrida-ajuda-uma-pessoa-a-ficar-mais-forte/" target="_blank">Mente</a></h3>



<p>Treinos importantes precisam de dedicação exclusiva. Se a agenda estiver apertada, o treino pode não render como gostaria. A ansiedade em terminar um exercício pode, sim, prejudicar a eficiência do mesmo. Portanto, deixe (na medida do possível), uma agenda mais apertada no dia que for fazer uma rodagem ou um regenerativo. Outra coisa que ajuda é ter um coach ou companheiro de treino para te <strong><u><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-mental-dicas/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="manter focado (abre em uma nova aba)">manter focado</a></u></strong>.</p>



<figure class="wp-block-image"><img src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/01/21124420/C.E.-OUTONO-4538-548x365.jpg" alt="Treinar a cabeça é também importante para quem quer ter longevidade no esporte" class="wp-image-14926670623"/></figure>



<h3><a rel="noreferrer noopener" aria-label="Calçado (abre em uma nova aba)" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/guia-do-tenis-o2-lancamentos-mercado/" target="_blank">Calçado</a></h3>



<p>Parece frescura, (as vezes é mesmo…rs), mas os tênis podem fazer diferença dependendo do seu tipo de treino. Se tiver condições, experimente variar o drop e o peso do seu tênis. Teoricamente tênis mais leves com drop mais baixo facilitam para um ritmo melhor.</p>



<h3>Horários</h3>



<p>Se você sempre treinou bem cedo, experimente deixar o treino para final do dia e vice-versa. Sei que é difícil, mas algumas pessoas rendem melhor em horários diferentes da maioria.</p>



<h3>Sono</h3>



<p>O sono é o momento que o corpo abastece nosso tanque de energia. Uma pessoa que dorme mal pode até correr bem, mas, teoricamente, não por muito tempo. Minha sugestão é que evite treinos puxados quando na noite anterior você dormiu muito mal.</p>



<h3><a href="https://www.ativo.com/planilhas-treinamento/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="Planilhas (abre em uma nova aba)">Planilhas</a></h3>



<p>O ideal seria que elas fossem atualizadas a cada segundo, considerando tudo o que aconteceu antes do seu treino, como qualidade do sono, alimentação, estado emocional, etc. Por isso uma proximidade com seu treinador é essencial.</p>



<h3>Constituição</h3>



<p>Infelizmente nascemos com um limite. Podemos treinar a vida toda corretamente, mas a maioria de nós nunca chegará no nível dos campeões mundiais, pois eles não são apenas esforçados, eles possuem toda uma estrutura anatômica e fisiológica que os fazem conseguir, por exemplo, correr uma maratona inteira com pace abaixo de 3min/km.</p>



<figure class="wp-block-image"><img src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/01/21124441/delta-548x365.jpg" alt="Alimentação, força e flexibilidade são alguns dos pontos que podem te ajudar a melhorar o ritmo" class="wp-image-14926670625"/></figure>



<h3>Capacidade cardiorrespiratória</h3>



<p>Muitos corredores sentem que possuem força e resistência, mas não possuem fôlego. Pode ser alguma resistência nas vias respiratórias, comum em tabagistas, pessoas que viveram em locais poluídos ou na presença de fumantes, e que tiveram doenças pulmonares na infância, por exemplo. Existem exercícios respiratórios e alguns alongamentos que ajudam a melhorar algumas condições.</p>



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<h3>Bloqueios viscerais</h3>



<p>Pessoas que passaram por cirurgias consideráveis (retiradas de órgãos e vísceras ou procedimentos grandes como algumas cesáreas e tratamentos estéticos) costumam ter aderências internas que podem gerar linhas de tensão em alguns músculos importantes para a corrida. Em alguns casos, pode inclusive afetar a amplitude de articulações e do movimento de respiração das costelas, prejudicando a eficiência de uma corrida mais forte. Para isso existem tratamentos, mas são mais específicos.</p>



<h3>Histórico de lesões</h3>



<p>A cabeça não sente, mas o local lesionado, mesmo que já tratado, lembra. Alguns chamam de memória da dor, outros chamam de tecido traumatizado, ou de qualquer coisa do tipo, mas uma coisa é certa: qualquer parte do corpo que não tem confiança em ser usada em sua plenitude, pode afetar qualquer outra parte do seu corpo, afetando sim, sua corrida. Quem corre com medo de se machucar não o faz de forma fluída. Acaba enrijecendo os músculos, respirando menos, cansando mais rápido e perdendo o ritmo.</p>



<p>Eu poderia escrever um livro aqui, mas o importante é passar o básico. Cada item descrito acima pode ser resolvido, seja sozinho ou com a ajuda profissional, principalmente com pessoas indicadas por aqueles que você confia. </p>



<p>Experimente agregar algumas mudanças já no próximo treino.</p>



<p>Bom 2019!</p>

Por que não consigo mais melhorar o ritmo?

Esta é a semana das provas mais disputadas do atletismo nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro. E não basta apenas torcer a favor ou contra, é interessante aprender um pouco com os atletas de elite. Por isso, este artigo servirá de guia para que você possa tirar informações valiosas sobre os corredores e tente aplicá-las nos seus treinos. Melhore sua corrida!

Nas provas de velocidade, você pode replicar esses detalhes quando for realizar os treinos de tiros mais curtos:

1 - Os calcanhares não encostam no chão. Quanto maior a velocidade, mais o apoio passa para a parte da frente dos pés, favorecendo a impulsão horizontal e utilizando os músculos do quadril, coxas e panturrilhas.

2 - Os braços realizam movimentos bem mais amplos. Quanto maiores esses movimentos (desde que sejam feitos para frente a para trás e não para cima e para baixo), maior será a impulsão horizontal.

3 - O abdômen está sempre contraído e o tronco raramente sofre rotações. Do contrário, a lombar pode ser sobrecarregada, fazendo com que o atleta perca a força nos membros inferiores, além da perda de energia para as rotações do tronco.

4- A força que joga uma coxa para trás é a mesma que potencializa o movimento da outra coxa para frente. E não o contrário. Esse movimento deve ser feito utilizando os glúteos, os músculos mais fortes para essa tarefa.

5- Os movimentos verticais são mínimos. Quanto menos "saltitante" é a corrida, maior é a eficiência do movimento.

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Já nas provas mais longas, o interessante é comparar as características individuais de cada atleta:

1 - Atletas com pernas muito mais longas, como alguns africanos, parecem correr com os joelhos sempre mais dobrados. Isso pode exigir mais esforço dos músculos anteriores da coxa, mas dependendo do peso corporal da pessoa, não gera nenhum tipo de lesão e ainda por cima consegue mais velocidade por longos períodos de tempo.

2 - Alguns realizam mais movimentos da coxa para frente do que para trás. É o que diferencia pessoas que possuem mais movimentos de extensão do quadril, favorecendo o uso dos glúteos e levando vantagens na hora das subidas e ganhos de velocidades maiores (ataques).

3 - Os orientais costumam ter pernas mais curtas e tronco mais comprido, exigindo deles passadas mais rápidas. O que não significa que com o treino não possam ganhar maratonas. Basta lembrar das campeãs olímpicas japonesas Naoko Takahashi (Sidney-2000) e Mizuki Noguchi, com seus 1,50m de altura (Atenas-2004), deixando quenianas e etíopes, com pernas bem mais longas, para trás.

4 - Quanto mais longa a prova, mais magros são os atletas. Quanto mais músculos, mais pesado é o corpo e mais energia precisa ser gasta para fazer com que ele se movimente. É só fazer uma analogia com os carros: quanto mais potentes, mais pesados eles são e mais gasolina é necessária para percorrer uma mesma distância quando comparados com carros mais fracos e mais leves.

A informação mais importante que deve ficar é justamente a da diversidade de técnicas e tipos físicos que atletas de uma mesma modalidade podem ter. O bom rendimento vem da capacidade que temos em usar o máximo do corpo que temos.

Por isso, <strong>não tente imitar apenas os movimentos de um único atleta olímpico</strong>. Tente experimentar vários tipos diferentes de corridas, de corredores distintos, observando desde o alinhamento do pescoço, rotação dos ombros e tronco, movimentos dos braços e da bacia, amplitude das coxas, graus de flexão dos joelhos, até o apoio final da ponta dos pés.

Por fim, não pense que todos esses detalhes são apenas para profissionais. De jeito nenhum! Saiba que quanto melhor usamos, menos sobrecargas geramos em nosso corpo e mais afastados de lesões ficamos. E para aprendermos a usar o corpo corretamente, nada melhor do que observar quem realmente tenta atingir a perfeição de seus movimentos.

Boa diversão, bom aprendizado e bons treinos!

Melhore sua corrida vendo as Olimpíadas

Correr na areia fofa é uma prática que poucas pessoas pensam em aderir. A justicativa é que muita gente acredita que é um hábito apenas para atletas de esportes na praia. Pois saiba que correr na areia fofa é um ótimo jeito de<span style="color: #0000ff;"> <a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-de-corrida/">melhorar seu desempenho em provas</a></span> com terrenos mais firmes. A areia fofa possui basicamente três componentes que dificultam a corrida:

1- Absorção de impacto: em termos de amortecimento, correr na areia fofa é ótimo. A questão é que a areia dissipa a energia entre seus grãos e não a devolve para o corredor. Ou seja, é necessário fazer muito mais força para impulsionar a passada para cima e para a frente.

2- Atrito: por ter grãos soltos, a areia fofa oferece pouquíssima aderência à sola do pé ou de qualquer calçado, dificultando a impulsão horizontal.

3- Terreno: sua superfície é extremamente irregular, com pequenos morros e depressões de diferentes tamanhos e formas, o que exige mais atenção do atleta.

Um quarto elemento poderia ser o fator-surpresa: a presença de objetos ocultos no meio dos grãos, como pedras, carcaças de animais e lixo, mas isso depende muito de cada local. Se esse elemento extra estiver presente, é necessário criar novas estratégias para lidar com os obstáculos no terreno. A mais importante, sem dúvida, é a alteração da mecânica. Em um piso de pouco atrito e com baixo retorno energético, é fundamental que o pico de pressão no pé aconteça quando ele estiver o mais próximo da linha vertical do corpo. Para entender melhor, veja seu corpo de lado e na altura do umbigo. Marque um ponto no meio da cintura – essa é a localização aproximada do seu centro de massa. Durante a corrida na areia, o momento de maior pressão nos pés deve ocorrer quando estiverem bem abaixo do ponto marcado. Ou seja, é importante evitar que os pés aterrissem à frente ou atrás dessa linha vertical que passa pelo centro de massa. Na areia, isso poderia causar uma derrapagem e, consequentemente, maior gasto de energia.

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Além da mudança na mecânica da corrida, como o solo não devolve tanta energia e o terreno é irregular, você precisará de fibras mais desenvolvidas nos músculos extensores (principalmente glúteos, anteriores da coxa e panturrilhas) e nos estabilizadores do tornozelo.
O resultado de tudo isso é um corredor preparado para correr na areia fofa, mas que se for para o asfalto ou terra batida, vai voar. Afinal, todos estes pré-requisitos também são a base para uma corrida mais eficiente, independentemente do terreno.
Resumindo, correr na areia fofa do jeito certo ajuda muito na corrida em geral. Só não pense que é fácil assim: é importante fazer uma adaptação ao terreno, iniciar com curtas distâncias, realizar exercícios educativos e desenvolver progressivamente velocidade e quilometragem. Do contrário, o risco de lesões é maior. Eis a relevância de ter um acompanhamento profissional, principalmente do seu treinador.

Seja na areia, no asfalto ou por aí, o que importa é correr!

Correr na areia tem muitos benefícios; veja como tirar proveito

O ano começou e sei que muitos aqui já se inscreveram para uma maratona em 2018. Seja a primeira ou a décima, não importa. É preciso estar preparado. E preparado não significa apenas fazer rodagens longas para desenvolver a resistência. Também é preciso fazer treinos de força, cada dia mais vistos como fundamentais.

Treinar força não significa ganhar volume muscular, ficar musculoso e pesado. Significa que vai desenvolver seus músculos a usarem uma quantidade maior de fibras em cada contração, tornando-os mais eficientes e consequentemente mais fortes. Mas mesmo assim, muitas pessoas acreditam que é difícil de conciliar esta modalidade pois ela geralmente está no meio de treinos longos e rodagens cansativas.

Neste caso, basta pensar em como você conseguiu correr 10k seguidos. Aposto que foi treinando. Da mesma forma como pretende fazer 42k seguidos, treinar força além de resistência é uma questão de treino até que seu corpo se adapte a estes estímulos.

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Uma pessoa destreinada é capaz de realizar um exercício de movimentos repetitivos usando apenas algumas poucas e mesmas fibras musculares, fadigando-as rapidamente e possivelmente lesionando-as. Já uma pessoa treinada é capaz de usar um número bem maior de fibras para o mesmo exercício, distribuindo a carga entre todas elas, sem sobrecarregá-las. Um treino de força tem exatamente esta função.

Durante uma maratona, esta capacidade de dissipar a carga entre todas as fibras musculares possíveis é essencial para que o atleta consiga terminar a prova e, o melhor de tudo, com menos chances de lesões. Além disso, com músculos eficientes, é comum correr mais rápido, sendo natural notar as diferenças de tempo de uma pessoa antes e depois de alguns meses realizando treinos de força complementares.

Mas afinal, o que seriam esses treinos de força? São exercícios que exigem cargas mais elevadas do que aquelas que fazem parte do seu dia a dia. No caso dos que estão se preparando para uma maratona, os treinos de corrida fazem parte do cotidiano. Por este motivo, é importante que façam exercícios com uma demanda maior que a corrida, entre elas.

Quais seriam os melhores exercícios? Variam de acordo com cada um. Depende basicamente da condição física e dos objetivos. Para isso existem planilhas e avaliações específicas. Mas acima de tudo, existem os treinadores, especializados nestes tipos de orientações.
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Portanto, se pretende fazer uma maratona abaixo de 3 ou 4 horas, ou apenas quer terminá-la sem se machucar... que a força esteja com você.

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Treinos de força para maratonistas

Neste feriado as lojas de brinquedo são as mais concorridas. Se não é uma boneca da personagem favorita, é uma peça de roupa. Jogos de tela, tabuleiros... Ou seja, a maioria das vezes são presentes que não exigem grandes movimentos do corpo. Felizmente alguns ainda gostam de dar uma bola, bumerangue, bambolê, mas por que não um tênis de corrida para crianças?

Já escrevi sobre isso mas sempre vale a pena repetir: corrida também é para crianças! Seus movimentos simétricos e ritmados ajudam no desenvolvimento físico, na preservação das articulações, reduzem a ansiedade e potencializam o equilíbrio mental. Além disso ela combate diversas doenças causadas pelo sedentarismo, que infelizmente estão cada vez mais comuns mas crianças de hoje.

Felizmente neste ano, pelo menos aqui em São Paulo, já aumentou o número de provas de corrida para crianças mas ainda são poucas comparadas a quantidade delas que poderiam estar correndo e deixando tablets, smartphones e videogames em casa.

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Criar uma cultura da corrida começa em casa e neste ponto os pais possuem fundamental importância. Precisam participar juntos e mostrar que a atividade física traz mais benefícios do que ficar parado dentro de casa. Mas manter a criança motivada constantemente não é fácil. Por isso a importância de haver mais eventos voltados para este público tão carente e cheio de energia.

Neste final de semana, eu participei de uma prova de revezamento e encontrei com o Léo, um garoto de 12 anos que correu em uma equipe somente de adultos (incluindo seus pais). Infelizmente ele era um dos únicos de sua idade ali, o que nos faz pensar que as chances dele se manter motivado na corrida podem se reduzir com o passar do tempo. E isso seria muito ruim, pois assim como ele, jovens talentosos acabam não desenvolvendo seus potenciais por falta de estímulos (valorização desta faixa etária nas provas).

Se mudou de ideia e resolveu botar o filho ou a filha para correr, peça orientações ao professor de educação física. Pode ser da escola, amigo ou pessoa indicada por alguém de sua confiança, apenas para dar uma base, para que seus filhos não se machuquem e desistam precocemente. Garanto que será o melhor investimento na saúde deles e certamente te agradecerão no futuro. E quem sabe, em breve, eles ainda não te chamem para um treininho?

Bom feriado!

Dia das Crianças: dê um tênis de corrida!

Não são raras as vezes que encontramos pessoas correndo e caminhando nas vias para as famosas magrelas. Independentemente do fato delas estarem corretas ou não, cada uma tem suas justificativas. Mas, afinal, quais as diferenças entre correr dentro e fora delas?

Vou começar com a resposta mais excêntrica que escutei, onde uma mulher me contou que correr sobre uma pista pintada de vermelho com bordas demarcadas e com uma linha branca fazia ela se sentir como uma rainha correndo sobre um tapete gigante dentro do castelo. O.K., ela “viajou” um pouco, mas mostra muito da relação que existe entre o componente visual e o rendimento durante nossos treinos. Muitas pessoas são motivadas pela aparência do ambiente. Não sei se existem estudos, mas correr em um espaço visualmente mais agradável costuma ser mais motivador do que em um local de aspecto visual mais hostil, gerando diferenças quando comparamos os tempos e as distâncias percorridas. Ou seja, tendemos a querer correr por mais tempo, ou nos cansamos menos em lugares mais bonitos ou organizados.

Outra resposta mencionava o fato de não ter muitas imperfeições na superfície, dando a sensação de estar correndo no piso de dentro da casa. Com certeza, vai depender da <a href="https://prologo.ativo.com/" target="_blank"><span style="text-decoration: underline;"><strong>ciclovia</strong></span></a>. Mas realmente algumas são muito bem construídas, de forma que o ciclista não sinta ondulações ou trepidações, tornando o treino ou o passeio mais agradável. Correr em terrenos planos sem precisar prestar atenção para desviar de inclinações bruscas ou pular de buracos, certamente cansa menos e faz nosso treino render mais.

Além do fato dessas pistas serem mais planas, algumas são feitas com uma camada de cimento, tornando a superfície mais dura do que o asfalto. Isso faz com que esta superfície tenha uma capacidade reduzida para absorver o impacto -- e com que alguns atletas sintam-se mais rápidos ao correrem sobre ela. É uma questão de física, onde uma superfície que absorve menos o impacto possui uma força resultante maior, potencializando a impulsão do corredor.

Um componente bem comentado também é o da segurança em relação aos carros. Como as vias para as bikes, geralmente, são separadas por barreiras mecânicas (alto relevo, muretas, cercas, canteiros e outros obstáculos presos ao chão), atletas que não possuem outra opção a não ser treinar nas vias públicas, sem ter que ficar desviando das pessoas nas calçadas, se utilizam delas sem pensar duas vezes.

Até aqui todos devem estar pensando que eu estou incentivando a corrida nas ciclovias. Não, mesmo! Para isso, é válido mostrar o outro lado de cada item.

A pista da bicicleta realmente pode ser bonita para alguns, mas ela não muda e você pode se acostumar rapidamente. Assim, aumentam as chances dela ficar sem graça e cansativa. Além disso, na minha opinião não existe nada melhor que ver um caminho de terra batida desenhado no meio de um gramado ou separando árvores por uma linha sinuosa. Correr no plano regular é confortável, mas não estimula tantos músculos diferentes, de formas variadas, como correr em terrenos irregulares. Correr no chão duro pode ser mais rápido, mas como absorve menos impacto, força mais as articulações e os músculos, podendo reduzir a vida útil de suas cartilagens. E, por fim, não existe jeito mais seguro (em relação a atropelamentos) que correr em locais onde os carros são proibidos de circular, como no meio de praças, parques e clubes.

Ou seja, correr nas ciclovias (ou ciclofaixas) pode ser tão, ou mais prazeroso quanto fora delas, mas saiba que existem algumas diferenças importantes, além da chance aumentada de ser atropelado por uma bicicleta! Enfim, tenha bom senso e acima de tudo: não pare de treinar!

Por que correr nas ciclovias?

Você tem ideia da distância total que percorreu neste ano? E o tanto que seu tênis percorreu? Foi na esteira ou na rua? Quanto tempo levou para fazer tudo isso? Essas e outras perguntas nos dariam respostas úteis, que ajudariam muito a definirmos objetivos, melhorar rendimentos e até a prevenir lesões no próximo ano. Entenda como, nos próximos parágrafos.

Experimente começar o ano criando uma planilha simples, dessas que se cria em arquivos online (por exemplo, no Google Drive). Separe em colunas e linhas, tudo o que você quiser detalhar. Por exemplo, os modelos de tênis que vai usar, tipos de terreno onde vai correr (asfalto, esteira, grama, cimento, terra, trilha, subida ou descida), tipos de treino (longo, tiro, intervalado, etc.) e espaços para ir acrescentando os valores das distâncias e tempos percorridos, podendo até separá-los em dois tipos: treinos e provas. E, com um pouco mais de esforço, estruture a planilha de forma que toda vez que acrescentar os novos dados, as somas e médias são automaticamente atualizadas. Se não souber, é só pedir para alguém que tenha uma pequena base.

Com esses dados anotados no ano todo (atualizando sempre ao final de cada treino ou prova), você terá uma visão bem fiel do seu rendimento. Assim, será possível ver vários parâmetros sobre como você se comporta, além de se beneficiar com alguns pontos, como os que seguem abaixo:

- Quilometragem e tempo total: você saberá seu pace médio do ano;
- Com a quilometragem e tempo por calçado, saberá se está na hora de trocar seu tênis ou não (possibilitando a prevenção de lesões), assim como saber com qual deles você corre melhor;
- Também saberá em quais tipos de terreno você possui maiores e menores rendimentos, te indicando onde você deve focar seus treinos e em quais tipos de provas você se daria melhor;
- Você pode estabelecer metas mais ousadas para o ano. Por exemplo, pode decidir que quer correr ao todo 1.200 km em 2016, ao invés dos 1.000km que correu em 2015, ou baixar seu pace de 5min/km para 4,6min/km;
- Se separar os resultados pelos meses do ano, visualizará possíveis mudanças de intensidade de treinos e provas, podendo identificar as influências de fatores climáticos no seu desempenho (por exemplo, saber que você corre melhor no verão e pior no inverno), te ajudando a escolher a melhor época para estrear em uma corrida mais desafiadora, como uma primeira maratona.
- Pode existir um componente motivador ao preencher as planilhas: ter vontade de colocar números maiores (principalmente distâncias) ou várias vezes (mais treinos), para ver os dígitos totais crescerem mais rápido; ou lutar para reduzir o pace; ou evitar abandonos de treinos por preguiça. Afinal, pode ser incômodo ficar muito tempo sem preencher a planilha (como uma pendência na cabeça).

Enfim, o objetivo de tudo isso não é, necessariamente, te fazer treinar mais, mas sim te fazer se conhecer melhor, saber como o seu corpo se comporta, quanto ele foi capaz de fazer no passado, melhorar no presente e talvez alcançar metas maiores no futuro. Por isso, aproveite que o ano está acabando e deixe tudo pronto para começar 2016 organizado.

Feliz Natal, feliz ano novo, boas festas e, acima de tudo, boas anotações!

Performance: quanto você correu em 2015?

Quando pensamos no termo “amortecer os ossos”, logo pensamos nos calçados tecnológicos para corrida, seus amortecedores de gel, bolhas de ar comprimido, materiais da NASA, etc. Eliminando aqueles que estudam um pouco de anatomia, é difícil lembrar que temos nosso próprio sistema de amortecimento. E se possuímos este tipo de sistema, é porque ele é necessário.

Repare nos passos que damos durante uma caminhada. Assim que o calcanhar encosta no chão, nosso joelho vai sutilmente dobrando, de forma que o peso vai passando da parte de trás do pé, até a parte da frente. Neste exato momento, o tornozelo também está se movendo para baixo, fazendo o pé empurrar o chão para baixo e para trás. Para provar que são mecanismos de amortecimento do corpo, basta apostar uma corrida sob um piso de madeira, tentando fazer o menor barulho possível, usando o seu corpo naturalmente e, depois, sem dobrar os joelhos nem os tornozelos. Vai reparar que neste último caso, a corrida será bem mais barulhenta, confirmando que a absorção de impacto foi menos eficiente.

Nossos mecanismos de amortecimento estão constantemente sendo recrutados. O principal deles são nossos músculos, que presos aos ossos e trabalhando em conjunto, formam uma estrutura flexível capaz de acumular a energia proveniente de um impacto e transformá-la em força de contração muscular para gerar um movimento ou dissipá-la para outras partes do corpo. Se este sistema for falho (lesões musculares, doenças) ou deficiente (fraqueza muscular, problemas neurológicos, falta de coordenação), as primeiras a sentirem as consequências são as articulações. Especificamente as cartilagens.

Nossas articulações, popularmente conhecidas como “juntas”, são nada mais do que as junções entre os ossos. Estas junções são como casulos, que com um aglomerado de fibras (ligamentos) sobrepostas, prendem um osso ao outro. Dentro destes “casulos”, existe um líquido lubrificante, que protege a famosa cartilagem, a parte do osso que entra em contato com o outro osso. A cartilagem é como um conjunto de esponjas molhadas dentro de saquinhos plásticos (células). Quando são apertadas, perdem a água, mas como a água fica presa no saquinho, a esponja reabsorve-a, a medida que deixamos de apertar. Quando a cartilagem é lesionada, é como se tivéssemos apertado tão forte estes saquinhos, que estouram, perdendo o líquido e consequentemente a capacidade de recomposição. Quando muitas destas células são lesionadas, forma-se uma cicatriz, que é menos mole e menos lisa que o normal. Isto gera um aumento do atrito entre os ossos, desgastando ainda mais o local, gerando rangidos e futuramente dores!

A preocupação com relação a cartilagem, é que uma vez lesionada, ela não se regenera! Por este motivo, é fundamental o trabalho preventivo, evitando que a cartilagem seja sobrecarregada. Para isso, dois fatores são importantíssimos:

- Alinhamento: este termo refere-se ao alinhamento entre os ossos do corpo. Quanto mais alinhados, melhor é a distribuição da força feita sobre a superfície da articulação. E a melhor forma de corrigir isso são trabalhos posturais, o uso de palmilhas corretivas (a partir da avaliação da pisada), a correção dos gestos esportivos (no caso de corredores, correção de padrões de movimento potencialmente lesivos ao corpo), os treinos de corrida em frente ao espelho, entre outros.

- Treino muscular: não basta ganhar força e massa muscular, deve-se ensinar o músculo a contrair do jeito certo. Um exemplo é quando aterrissamos após um salto. Os músculos da coxa, quadril e coluna, vão contraindo aos poucos, de forma que nosso corpo vá se comprimindo em direção ao chão, até parar por completo. Se não houvesse este controle, ou seja, se contraíssemos de uma vez só com toda a nossa força, nosso corpo permaneceria esticado ao cair no solo, sentindo o “tranco” no corpo todo, inclusive na cabeça, além de correr o risco de fraturar algum osso pelo impacto seco.

Por fim, é válido lembrar que cada tipo físico tem um padrão particular de proteger as articulações. Mas mesmo com estas diferenças, alguns aspectos são iguais: controle o peso, mantenha-se hidratado, mantenha ingesta de sais minerais, vitaminas e nutrientes adequada e acima de tudo: treine muito. Afinal, só o treino te faz conhecer o próprio corpo, seus limites e mecanismos de proteção!

Amortecendo os ossos!

A propriocepção é considerada como o sexto sentido para alguns profissionais da área da saúde por ser definida, de modo bem prático, como a capacidade de sentir o posicionamento de nosso corpo no espaço. Um ótimo exemplo seria identificarmos a posição de nosso cotovelo (esticado ou dobrado) sem necessariamente olharmos para ele. Ou seja, neste primeiro parágrafo você já deve estar pensando no uso desta habilidade para tudo o que faz no dia-a-dia... inclusive, nos treinos de propriocepção.

Quase todos nós temos a visão como o sentido predominante perante os demais. Usamos os olhos para nos relacionar com pessoas e com o meio ambiente, para executar tarefas, distinguir comportamentos e até mesmo para estimular outros sentidos, como o paladar e o tato. O que raramente nos damos conta, é que também utilizamos a visão para nos equilibrar. Isso mesmo. Nos manter alinhados enquanto andamos, permanecer ereto enquanto ficamos parados em pé e, inclusive, mudarmos nosso corpo em função de desequilíbrios externos, tudo com a ajuda dos olhos.

Se você está duvidando disso, levante-se da cadeira e vá até um local com um pouco mais de espaço. Pare com os pés virados para frente, mas deixe um pé na frente do outro, com o calcanhar de um deles encostado na ponta dos dedos daquele que ficou atrás. Mantenha os joelhos esticados e os pés bem alinhados como se estivessem sobre a mesma linha. Se você conseguiu ficar equilibrado, meus parabéns. Agora, é hora de fechar os olhos. Se ainda assim você conseguiu se manter equilibrado, provavelmente possui uma propriocepção bem desenvolvida. Não quer dizer que não use a visão para a mesma função, mas certamente possui uma boa capacidade de separar e delegar bem as funções do seu corpo de acordo com a situação.

Uma propriocepção bem desenvolvida é capaz de detectar alterações nas tensões musculares e ligamentares, consequentemente identificando a posição dos ossos, enviando estas informações para nosso cérebro e esse, por sua vez, mandará alguma resposta perante estes estímulos. Um exemplo bem prático é o que acontece quando estamos correndo e de repente pisamos em um buraco indesejado, torcendo nosso tornozelo. Neste caso, ocorrerá um alongamento brusco de fibras de alguns tecidos (músculos, tendões, ligamentos, pele, etc.) de um lado do tornozelo. Este alongamento repentino é entendido pelo nosso corpo como um potencial mecanismo de lesão e com isso, a resposta muscular imediata é se contrair, para tentar evitar o pior. Além disso, existe um sinal que é enviado ao nosso cérebro, fazendo com que ele responda mandando outros músculos se contraírem ou relaxarem, de modo a afastar ainda mais a chance de uma lesão (por exemplo, as pessoas que se jogam no chão evitando a entorse lesiva).

Assim como os nossos cinco sentidos, a propriocepção também pode ser desenvolvida, aprimorando os mecanismos de resposta de nosso corpo perante situações diversas como correr na terra, caminhar em trilhas, andar no escuro ou passear em ruas irregulares. Exercícios caseiros podem ser feitos diariamente como o teste que propus no terceiro parágrafo, ou andar sobre uma linha reta no chão de olhos fechados, se equilibrar encima de uma bola olhando para frente, fazer exercícios em cima da cama elástica, andar descalço sobre uma superfície irregular, ou mesmo tentar caminhar lentamente no meio de um cômodo bagunçado, sem luz, sem fazer nenhum barulho (é o melhor de todos os exercícios! Rs).

Existem estudos que demonstram a perda dela conforme envelhecemos e por isso um número maior de pessoas idosas que sofrem quedas constantes (além, é claro, de doenças diretamente relacionadas ao equilíbrio, como a labirintite). O fato é que hoje em dia somos cada vez mais influenciados a exigirmos da visão, deixando de lado os outros sentidos e capacidades sensitivas. Basta repararmos nos calçados tecnológicos que fazem tudo pelos nossos pés (excluindo qualquer necessidade de controle muscular desenvolvido); no desenvolvimento de esteiras cada vez mais confortáveis (como se estivéssemos correndo em um tapete, sem qualquer desnível); entre diversos outros acessórios que vão tornando nosso corpo cada vez mais dependentes e desestimulados.

Tudo isso vai enfraquecendo a coitada da propriocepção. O ideal mesmo seria que o chão dos shoppings fosse de paralelepípedos, as ruas fossem de terra batida e as esteiras fossem com borrachas cheias de ondulações. Mas as coisas evoluem (ou não, dependendo do ponto de vista, né!?) e temos que acompanhar o ritmo. O importante é não deixar de treinar, seja do modo moderno, seja do modo mais “rústico”!  ;-)

Treinos de propriocepção para atletas

Muitos corredores de longas distâncias ainda se perguntam qual a finalidade dos treinos de tiro, uma vez que eles parecem ir contra o que eles realmente querem: longas distâncias. Mas afinal, por que tanto se fala nesse tipo de treino e por que ele é tão milagroso assim, beneficiando inclusive maratonistas amadores?

Antes de tudo, é importante lembrar que existem basicamente dois tipos de tiros: longos e curtos. Os longos podem chegar aos 1.000m (ou mais!) e os curtos podem ser a partir de 50m. Também existem alguns tipos diferentes de corredores: os de provas curtas, os de provas longas, corredores de montanha, de rua, de subidas e descidas, leves e rápidos, pesados e resistentes, entre tantos outros. Mas seja qual for o tipo de corredor ou de corrida, os tiros serão sempre bem-vindos.

Treinar tiro significa estipular uma distância e percorrê-la em um menor espaço de tempo possível (ou muito próximo disso). Quanto menor for a distância, mais rápida deverá ser a sua velocidade; quanto maior a distância, mais devagar, porém, sempre mais rápido do que você correria em uma prova ou um treino de rodagem (corrida em sua zona de conforto).

De modo geral, quando precisamos aumentar nossa velocidade, precisamos necessariamente fazer mais força ou aumentar a frequência dos movimentos, ou ambos. Isso exige mais energia, mais sangue e mais oxigênio para os músculos. Por isso, ficamos exaustos ao término de uma sequência de tiros. É como se usássemos todo o nosso tanque de combustível. Até parece um desastre para o corpo, mas os resultados chegam futuramente.

Nos treinos seguintes (logicamente após um período de descanso adequado), a sensação será sempre a mesma: esgotamento, mas com certeza a pessoa notará que a velocidade vai aumentando, que as pernas respondem melhor e a recuperação entre um tiro e outro se torna mais rápida.

Isto acontece pois os mecanismos de aporte de sangue (e, consequentemente, de transporte de energia e oxigênio) aos músculos e as trocas gasosas pelos pulmões (retirada do gás carbônico e absorção do oxigênio) se tornam mais eficientes.

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Outro aspecto é em relação à nossa mecânica. Quando treinamos tiros, exigimos mais força e, para isso, um número maior de fibras musculares é recrutada. Além disso, na maioria das pessoas as articulações são mais movimentadas, distribuindo a força em amplitudes maiores de movimento. Ou seja, a pessoa passa a usar uma maior capacidade muscular e articular, aumentando a eficiência dessas duas estruturas.

Finalmente, junte tudo isso e coloque em uma prova, seja ela curta ou longa. A pessoa aproveitará melhor o oxigênio do ar, distribuirá mais facilmente os líquidos e alimentos que ingerir durante a corrida, conseguirá dar sprints nas partes planas ou até mesmo manter o ritmo nas subidas sem se desgastar demais.

Em suma, a teoria é bem simples: treinar forte para correr leve. O objetivo não precisa ser de terminar uma prova mais rápido - pode ser para terminá-la bem, sem sofrimentos. Lembre-se de aquecer bem antes do tiros, trotar ou caminhar rápido entre eles e depois desaquecer ao fim do treino. Uma sugestão é começar com 5 tiros de 400m. Futuramente, pode aumentar a quantidade, modificar a distância e intensidade deles.

Escute sempre o seu corpo, tenha cuidado e, acima de tudo, divirta-se!

Observação: treinos de tiro exigem muito não somente dos músculos das pernas, mas principalmente de um músculo que fica no lado esquerdo do peito: o coração. Por isso, sugiro que verifique sua zona de segurança com o seu médico, caso tenha alguma predisposição a ter problemas cardíacos.

Por que os treinos de tiro funcionam

Se você é daquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentadas, você está “quebrando” o seu corpo. Se você costuma ficar parado em pé a maior parte do dia, também está “quebrando” o seu corpo. Este “quebrando” é uma maneira de dizer, de forma resumida, que o corpo está perdendo suas funções, suas habilidades e sua durabilidade. E um ótimo remédio para isso pode ser a corrida.

Quando ficamos muito tempo em pé, parados, exigimos uma contração mantida (isometria) de músculos fortes como panturrilhas e coxa por longos períodos. Esses músculos foram feitos para contrações rápidas e potentes, com fases de contração e relaxamento constantes. Mesmo que consigam ser utilizados por horas seguidas (em uma maratona ou trilha longa, por exemplo), só o conseguem por conta destas fases curtas de relaxamento.

Por esse motivo, costumamos sentir mais cansaço nas pernas quando ficamos parados em pé do que quando ficamos o mesmo tempo caminhando (ou até mesmo correndo!). Nestes casos, enquanto ainda estamos em pé, o músculo se cansa tanto que faz o corpo procurar uma posição que reduza sua contração, nos fazendo adotar posturas peculiares, como travar os joelhos para trás, encaixar a bacia para frente, jogar o peso para o lado forçando o quadril, etc.

Todas essas posturas geram tensões em ligamentos, tendões e músculos de forma desequilibrada, repercutindo no funcionamento das articulações e gerando compensações diversas que podem vir acompanhadas de tensões excessivas, dores e até lesões incapacitantes.

Agora, quando ficamos sentados a maior parte do dia, o problema é um pouco diferente. A posição sentada exige que deixemos o peso do corpo distribuído basicamente na bacia e na parte posterior das coxas. Quando se usa o encosto e/ou o apoio para os pés, o peso é ainda mais distribuído.

Mas nosso corpo não foi feito para ficar assim! Numa cadeira, ficamos com um ângulo entre a coxa e o tronco de quase 90 graus, joelhos geralmente dobrados, coluna lombar retificada (isso geralmente é um problema, acreditem), entre outras pequenas variações que vão totalmente contra a nossa anatomia.

Nossos glúteos, músculos extremamente potentes, se transformam em almofadas, que sentamos e amassamos. O resultado é a anulação da função de várias estruturas, pelo molde que nosso corpo começa a fazer na cadeira, sofá, poltrona, banco ou vaso sanitário.

Se eu pedisse para você amarrar o seu braço, mantendo seu cotovelo totalmente dobrado o dia todo, pode ter certeza que de noite, ao tentar esticá-lo, vai sentir um pequeno bloqueio e necessidade de esticar e dobrar algumas vezes até que a sensação normal retorne. Isso acontece pela capacidade que nossos tecidos possuem de se adaptar às posições que ficamos.

Ou seja, se um cotovelo começa a adaptação em apenas um dia, imagine durante horas, dias, meses e anos mantendo seu corpo sentado ou em pé parado com posturas inadequadas. O resultado disso seria um “corpo quebrado”. E como consertar? Uma das ferramentas está no parágrafo abaixo.

A corrida conserta o nosso corpo. É um exercício natural do ser humano. Pode ser considerada um movimento instintivo, que usamos desde os primórdios para caçar presas e fugir de predadores. Ou seja, fomos feitos para correr e, por isso, um dos melhores tratamentos para pessoas “quebradas” é a corrida.

Mas se você passa horas do dia sentado ou em pé parado e quer começar a correr, vá com calma. Sugiro que procure orientação antes, afinal, lembre-se que você perdeu algumas funções e por isso sua corrida não será do jeito ideal. Para isso, existem os treinos educativos e a preparação prévia antes de sair correndo quilômetros sem fim.

Para correr, precisamos estar alinhados. Todas as articulações se movimentam em amplitudes fisiológicas, utilizamos músculos de forma sincronizada e com controle de intensidade, permitindo fortalecer e melhorar a resistência do corpo, para que consiga se manter dessa forma (funcional) por cada vez mais tempo, conforme treinamos. E por este motivo, seja prazeroso ou extremamente chato, corra!

A corrida conserta o nosso corpo

<p style="color: #222222;">Gostaria muito de saber qual é a primeira coisa que passou na sua cabeça quando leu o título e encontrou “dor social”. Talvez algo relacionado a um conjunto de pessoas, alguma atitude solidária, prática de voluntariado... Enfim, vamos explicar!</p>
<p style="color: #222222;">O conceito de “dor social” não está muito bem estabelecido, mas é comumente usado por alguns profissionais que trabalham com a postura e precisam orientar uma outra pessoa a se corrigir. Ela pode ser definida como a dor que geramos em nosso próprio corpo, quando tentamos, de maneira forçada, chegar à postura “ideal”. Este “ideal”, geralmente, é aquele que imaginamos ser o correto, a partir da visualização de alguém conhecido, que tenha um alinhamento do corpo exemplar. Seja sentado, deitado, andando, pedalando, chutando uma bola, jogando tênis, dançando, todos temos a imagem de uma pessoa que o faz muito bem e de sua postura. A partir dessa imagem, tentamos fazer o mesmo com nossos corpos, às vezes de maneira involuntária.</p>
<p style="color: #222222;">Tudo isso parece ser bom, mas posso dizer que muitas pessoas forçam demais o corpo nesta tentativa, pois se esquecem das diferenças anatômicas que todos possuímos. Por exemplo: o jeito como uma pessoa alta fica sentada é bem diferente da mais baixa, se considerarmos a mesma cadeira. A pessoa mais baixa às vezes não consegue encostar os pés no chão se estiver no fundo da cadeira e a mais alta, mesmo bem no fundo da cadeira, ainda tem de deixar os joelhos esticados para frente, para manter as coxas apoiadas no assento. Neste caso, é impossível que ambas tenham a mesma postura. Claro que foi um caso bem extremo, mas pense em diferenças diversas, como o peso, sexo, idade, capacidade de movimentar a coluna ou a pelve, sedentarismo, tabagismo, nível de estresse, doenças, dores e mais uma série de fatores que influenciam na postura.</p>
<p style="color: #222222;">Agora, vamos ao que interessa: e na corrida? (ou em qualquer outra prática esportiva?).</p>
<p style="color: #222222;">Muita gente corre, pedala, nada, como se fosse um ícone da modalidade que está praticando. Na bicicleta, alguns se inclinam demais para baixo, forçando o pescoço. Na natação, existem aqueles que querem dar braçadas extremamente longas, utilizando pouco as pernas, forçando os ombros. E, nas outras modalidades, as mesmas coisas.</p>
<p style="color: #222222;">Na corrida, a pessoa tenta ficar ereta, com o peito estufado para frente, com passadas largas. Isso, só para citar algumas das principais “correções”. Mas o que acontece é que nem todos foram feitos para isso. Por exemplo: geralmente, os orientais possuem a pelve menos móvel, dificultando passadas mais largas sem que forcem a articulação do quadril. Pessoas com a caixa torácica mais rígida (que passam muito tempo curvadas, fumantes, bebem pouca água, entre outros), têm dificuldade em esticar as costas de forma harmônica, sobrecarregando mais a coluna lombar na tentativa de ficar mais ereta.</p>
<p style="color: #222222;">Citei apenas dois exemplos, mas seria possível escrever um livro com todas as variações corporais. Então, pense em corredores ou atletas de outras modalidades, de etnias diferentes e repare como movimentam-se sutilmente diferente. Experimente ver uma prova de maratona da campeã olímpica <span style="color: black;">Mizuki Noguchi, uma japonesa que quando comparada às rivais de outras etnias, possuía uma pelve quase sem movimentos, assim como uma coluna menos móvel, porém, com passadas mais curtas e mais rápidas. Diferente é o movimento de algumas campeãs africanas, com pernas mais longas, que possuem passadas mais largas, algumas correm com joelhos sempre mais dobrados, um quadril e coluna mais móveis, com movimentos de ombros mais amplos, bem como a rotação da coluna mais presente.</span></p>
<p style="color: #222222;"><span style="color: black;">Resumindo: não adianta querer fazer igual ao seu ídolo, quando se tem um corpo diferente. Procure encontrar a melhor forma de praticar os exercícios para a sua constituição física e, se precisar, consulte um especialista para te auxiliar, evitando assim, as “dores sociais”, que se preferir, pode chamar de “dores do espelho”, ou “dores da imitação”. Enfim, evite-as!</span></p>

Postura “ideal” na corrida (ou, dor social)

Sabe aquele treino que você termina bem cansado, esgotado, sem forças para fazer mais nada? Seja um ritmado, intervalado, progressivo, longão, musculação, enfim, desses treinos exaustivos em que você sente o corpo sendo exigido até seu limite? Pois bem, tem gente que adora essa sensação, mas é importante lembrar que nem sempre o corpo gosta disso.

Um dos métodos mais comuns para alguém desenvolver força e/ou resistência, é justamente exigir da pessoa um estímulo que ela não está acostumada. Ou seja, se quiser ganhar força, ela precisa realizar exercícios que necessitem mais força do que seu dia a dia. Se quiser ganhar resistência, precisa fazer exercícios com duração superior às tarefas de seu cotidiano.

O ponto fundamental é definir o quanto a mais devemos exigir do corpo durante um exercício, seja para ganhar força, resistência ou ambos. É possível planejar os ganhos a médio e longo prazo, ou simplesmente querer resultados a curto prazo. E esta é a diferença entre terminar um treino cansado ou absolutamente acabado.

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Quando realizamos treinos exaustivos, sobrecarregamos quase todos os sistemas de manutenção do corpo. Entre eles, o de manutenção da temperatura, aporte sanguíneo, controle hormonal, troca de gases (O2 e CO2), produção de energia, entre outros diversos.

Por isso é comum alguns sentirem náuseas, frio, sono, falta de apetite, cãibras, além do cansaço físico e outros sintomas após o término da atividade.

Levar o corpo ao seu limite realmente pode deixá-lo mais preparado para situações mais intensas, mas tudo tem o seu preço. Sobrecarregamos diversos sistemas do corpo e isto inclui o de defesa. Quando este último é abalado, a imunidade cai e o indivíduo fica mais sujeito a lesões, inflamações e mais vulnerável a doenças, como gripes, resfriados, alergias e proliferação de fungos (que costumam atacar quando estamos com nosso sistema imunológico rebaixado).

Obviamente isso seria apenas em casos extremos, mas saiba que uma parte disso sempre acontece quando forçamos demais o corpo.

Portanto, aquela história de que “treino mal feito é melhor que treino não feito” deve ser repensada. Após uma atividade muito intensa é importante dar um descanso não apenas aos músculos, mas a todos os sistemas do corpo sobrecarregados no treino.

Caso contrário, o cansaço crônico pode levar a problemas sérios de saúde, como por exemplo disfunções de órgãos (coração, rins, pâncreas, fígado, entre outros), além, é claro, de lesões articulares (também irreversíveis).

Cada pessoa possui uma bagagem física e uma tolerância para cada nível de treinamento e, portanto, não devemos nos comparar com os outros.&nbsp;A mensagem principal aqui é: escute bem os sinais do corpo.

Às vezes é melhor encerrar um treino com gostinho de “quero mais” do que terminá-lo arrependido. Basta diferenciar preguiça de cansaço, seja o treino chato ou divertido. E de qualquer forma, o treinador deve estar ao seu lado para te ajudar nisso.

Bons treinos, ou bom descanso!

Treinos exaustivos: eles valem a pena?

<p>Fico cada dia mais impressionado com a quantidade de pessoas usando remédios para proteger as articulações, evitar lesões nas cartilagens e até esperançosas de que elas vão se curar, regenerar. Falam que a culpa é da idade e condenam atividades de impacto, como a corrida. Mas será que isso é normal?</p>



<p>A corrida bem feita, isto é, sem grandes excessos (posturais, de intensidade e de volumes) não machuca as articulações. Pelo contrário, as mantém preservadas.</p>



<p>Sim, pois as cartilagens precisam de impacto, precisam receber carga para se manterem saudáveis. Isso é um fato! Inclusive, pessoas sedentárias lesionam cartilagens exatamente pela falta de uso.</p>



<p>O que leva a lesões nas cartilagens é o excesso de cargas, principalmente com picos de maior pressão em partes isoladas delas. Por exemplo, um joelho desalinhado faz com que mais carga seja colocada de um lado em relação a outro da articulação, sobrecarregando somente uma parte da cartilagem, enquanto a outra é poupada.</p>



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<p>Outros fatores estão relacionados a pessoas que resolvem praticar atividades físicas de impacto sem estar fisicamente e fisiologicamente preparadas.</p>



<p>Doenças que fragilizam as articulações são a minoria dos casos. A maioria das lesões acontece por falta de orientação ou falta de paciência mesmo.</p>



<p>Pessoas que querem resultados rápidos estão entre as campeãs de lesões articulares, pois não querem gastar tempo com adaptação, não respeitam períodos de descanso, aumentam volume e intensidade de treinos rapidamente e tomam suplementos que mascaram o cansaço.</p>



<p>Mas por outro lado existem aquelas que se machucam pelo excesso de cuidados. Fazem tudo certo demais, mas o medo de se machucarem é tão grande que faz elas correrem mais tensas, pouco relaxadas, e no final as articulações gritam do mesmo jeito. Parece psicologia barata, mas é algo que acontece com muita frequência.</p>



<p>Infelizmente as cartilagens não se regeneram e ainda não desenvolveram nenhum tratamento eficiente que faça as lesões cicatrizarem. Por isso é importante preservar o que ainda se tem.</p>



<p>E isso não significa fugir do impacto, fazer apenas natação e hidroginástica. Um bom médico só vai te proibir de correr quando suas articulações estiverem realmente desfavorecidas.</p>



<p>Então corra e continue cuidado das suas borrachinhas.</p>

As cartilagens e a corrida

Muitos já sabem da importância de uma boa pisada no rendimento em uma corrida, ou na prevenção de dores em joelhos, quadril e coluna. Mas a maioria não faz ideia de como ela está.

Para começar, vamos pensar no jeito mais fácil de identificar alguns pontos. Basta pedir para que alguém olhe você correndo. Pode ser qualquer pessoa, inclusive quem não entende do assunto. Certamente, ela irá perceber aspectos mais gerais, como inclinações do corpo, tamanho do passo, movimentos de joelho, assimetrias chamativas e outros movimentos grotescos, caso existam. Estas informações de alguém leigo no assunto ajudam a repararmos em variações mais evidentes.

Outro modo semelhante é correr em frente e/ou de lado a um espelho grande. A vantagem desse método é que você tem ideia do quanto está diferente do que você consideraria como normal.

Depois de uma avaliação geral, vamos para um método mais específico. Pegue um par de tênis mais velho, com mais tempo de uso e observe sua sola. Olhe sempre os dois, um ao lado do outro. Na sola você encontra zonas de maior e menor desgaste. Tente reparar onde estas zonas estão localizadas e o quanto elas estão gastas ou mesmo intactas. As regiões mais usadas podem ser o reflexo das áreas do pé que costumam receber mais peso (em alguns casos são áreas que ficam raspando no chão e não necessariamente recebem carga). E as regiões menos alteradas são aquelas menos usadas, ou seja, relacionadas às áreas dos pés que não recebem tanto peso.

Em seguida, olhe os calçados por trás e tente perceber algum desnível na sola na parte de trás. Esta característica está relacionada ao tipo de apoio do calcanhar. Um desgaste na parte interna sugere um mesmo apoio na parte interna do calcanhar, bem como no caso do desgaste na parte externa, que sugere um apoio na parte externa. Se não houver nenhum desalinhamento, provavelmente, você possui um primeiro contato no médio pé, ou seja, usa a parte do meio do pé, ao invés do calcanhar, como o apoio inicial (muito comum em corredores de velocidade).

Agora, vamos mais a fundo e, utilizando o mesmo calçado, olhe a palmilha dele (se for possível retirá-la para fora será mais fácil). A maioria das palmilhas fica marcada com o tempo, sendo possível notar que os pontos de maior pressão do pé fazem o material dela ceder mais que os pontos de menor pressão e por isso, com o tempo, elas nos mostram as regiões do pé mais utilizadas.

Por último, vamos observar a sola de nossos pés. Passem a mão de leve e irão reparar regiões onde a pele é mais densa, mais rígida, ou áspera. Estas são regiões que são mais usadas e recebem mais pressão e atrito e, por isso, como forma de adaptação, a pele fica mais espessa. Diferente é o caso das regiões onde a pele é mais fina, macia e lisa, que representam as áreas menos usadas, que recebem pouca pressão e atrito.

O fato de descobrir que você usa, por exemplo, mais a parte interna do pé, não significa que precisa colocar um calço em um dos lados, ou que precisa comprar um tênis com reforço unilateral, ou começar a fazer força para corrigir isso, de jeito algum! Muitas vezes, essas alterações não geram dores ou redução no rendimento, pois são adaptações harmônicas do seu corpo e por isso, quando alteradas, podem gerar danos irreversíveis.

A necessidade de corrigir algumas alterações na pisada deve ser confirmada somente após uma avaliação profissional especializada. Além da avaliação postural, podem ser feitas a baropodometria estática e dinâmica e a escanometria, exames que medem a pressão exata em cada ponto do pé, inclusive durante uma corrida (existem esteiras de corrida com sensores capacitivos para este tipo de avaliação), bem como uma visualização detalhada do formato e das áreas mais utilizadas. Muitos tratamentos para dores nos pés são realizados, apenas, melhorando a postura e estabilidade de articulações superiores como joelho, quadril e coluna. Somente os casos de dores e lesões onde são observadas as influências do pé são tratados corrigindo-se a pisada, com técnicas específicas e uso de palmilhas personalizadas.

Portanto, se você sente dores, ou quer fazer um trabalho preventivo, pois acha que existem alterações muito evidentes, sugiro que procure pelo especialista. Agora, se já corre há muito tempo, não sente nenhum desconforto, mas descobriu várias alterações, não se preocupe! Seu pé só precisa te proporcionar aquela sensação prazerosa após uma corrida, seja ele todo torto, com dedos desproporcionais e cheio de calos. O.K.? Divirtam-se!

Conhecendo sua pisada

<p>A definição do termo cadência é basicamente a quantidade de passos que você dá durante um minuto.</p>



<p>Mas por que a cadência na corrida é tão discutida e até que ponto isso é necessário para transformar sua biomecânica e desempenho?</p>



<p>Cadências menores resultam em passadas mais largas, mais altas ou uma mistura de ambas. </p>



<p>Ou seja, significa gastar mais energia deslocando todo o peso do seu corpo muito para a frente e/ou para cima, quando comparamos com cadências maiores, que favorecem movimentos mais curtos com gasto energético menor, por passada.</p>



<p>Uma única impulsão do corpo durante a corrida exige a movimentação de muitas articulações, gerada pela ação de músculos. </p>



<p>Cada articulação possui uma amplitude de movimento ideal, gerada por músculos que possuem um comprimento ideal de contração.</p>



<p> Quando estes dois elementos são forçados até o limite, aumentam as chances de lesões, além de comprometer o desempenho. </p>



<p>É o que pode acontecer quando a pessoa possui cadências muito baixas (por exemplo, em torno de 140).</p>



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<p>Por outro lado, quando músculos e articulações trabalham sempre no mínimo de suas amplitudes, até podem ser eficientes e fugir de muitas lesões, principalmente as relacionadas ao impacto).</p>



<p>No entanto podem ser tornar mais rígidas, com flexibilidade reduzida e facilmente machucadas quando tiverem que realizar movimentos mais amplos repentinos (por exemplo, pular um obstáculo visto em cima da hora). </p>



<p>Este seria o caso extremo, de uma pessoa com cadência muito alta (acima de 200).&nbsp;Para entender na prática, dobre seu cotovelo ao máximo e peça para alguém tentar desdobrá-lo por 5 segundos. </p>



<p>Em seguida deixe-o a 90 graus e peça que a pessoa aplique a mesma força. Finalmente estenda quase todo o cotovelo e não deixe que a pessoa termine de esticá-lo, pedindo que faça a mesma força. </p>



<p>Vai sentir que nos extremos, o músculo cansa mais. Apesar de fazer força quando o cotovelo está a 90 graus, o músculo executa uma contração mais confortável. </p>



<p>Em cada músculo dos nossos membros inferiores é a mesma coisa, isto é, existe uma amplitude confortável e eficiente. E a cadência é um dos jeitos de controlar isso.&nbsp; </p>



<p>Só que a ideia de controlar a cadência funciona apenas em treinos de esteira, pistas e ruas bem cuidadas. </p>



<p>Provas de montanha, por exemplo, dependendo do terreno a última coisa que você vai precisar é da cadência. </p>



<p>Isso porque existem buracos, pedras, desníveis, troncos e uma diversidade de obstáculos que te fazem mudar o tamanho do passo constantemente. </p>



<p>Um <strong><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-montanha/treinamento-corrida-de-montanha/dicas-corrida-de-montanha/">corredor de montanha</a></strong> tem mais riscos de lesões e, portanto, seu melhor lugar para treinos é em trilhas acidentadas -- e não na esteira, contando os passos.&nbsp;</p>



<p>Para finalizar, tome cuidado com as informações. Nem todas servem para você. Tem gente que se beneficia muito ao controlar a quantidade de passos por minuto, mas tem gente que perde a fluidez na corrida exatamente porque fica mais atento aos passos do que ao prazer de correr solto. </p>



<p>Tenha bom senso, experimente, faça testes e no final tire suas próprias conclusões.&nbsp;Independentemente da contagem, continue dando passos!</p>

A cadência ideal na corrida

Se você leu o título deste artigo e imaginou que vamos falar sobre &nbsp;<strong>respiração</strong>, fique tranquilo. Você faz parte de uma grande maioria de pessoas que pensaram a mesma coisa. Realmente vamos falar de respiração, mas indo um pouco além, explicando outras funções das costelas que podem te ajudar na percepção do seu corpo durante a corrida.

As costelas são ossos finos, compridos e curvos, semelhantes a alça de um balde, articulados posteriormente com a coluna torácica e anteriormente com um osso no meio do peito chamado esterno. A função principal delas é proteger nossos pulmões e coração, mas por estarem em uma região estratégica, interferem em diversos movimentos que fazemos diariamente e por isso, elas devem se manter sempre móveis e soltas.

Quando enchemos o peito de ar, as costelas idealmente se afastam entre elas, se elevam e se deslocam levemente para frente, para facilitar a entrada de ar nos pulmões. Quando soltamos o ar, ocorre tudo isso ao contrário. Dependendo de fatores como postura, rigidez nas articulações, tensão muscular aumentada, problemas respiratórios ou tabagismo, a pessoa pode ter esta mobilidade reduzida, dificultando a entrada e/ou a saída de ar. Existem casos onde apenas uma parte das costelas ficam imóveis, sobrecarregando a parte móvel (por exemplo, uma pessoa que respira apenas com a região inferior do tórax, por passar várias horas do dia sentada com os ombros e peito curvados para frente, dificultando a entrada de ar na região superior dos pulmões).

Como descrevi no post anterior (“Movimento dos braços na corrida”), as costelas também se movimentam conforme usamos os braços e a coluna, ou seja, quando levantamos os braços e/ou curvamos a coluna para trás, elas se movimentam como se estivéssemos inspirando e quando abaixamos os braços e/ou curvamos a coluna para frente, elas se comportam como no mecanismo da expiração. Mas existem muitos casos de pessoas que perdem estes movimentos das costelas, seja para a inspiração ou para a expiração, ou para ambos.

Durante a corrida é necessário um aporte maior de oxigênio e por isso aumentamos a frequência respiratória, bem como o volume de ar que entra e sai dos pulmões a cada ciclo da respiração (inspiração + expiração). Se o indivíduo possui uma limitação na mobilidade de algumas costelas, outras regiões serão sobrecarregadas para compensar a ausência destes movimentos. Neste caso, quanto mais intensa for a corrida maiores serão as compensações que o corpo vai criar para tentar manter o fluxo de oxigênio necessário. São casos de pessoas que terminam as provas com músculos do pescoço e ombro doloridos (eles tentam puxar as primeiras costelas para cima), dores nas costas (principalmente na região lombar, com músculos tentando aumentar a extensão da caixa torácica) ou param por conta de dor no diafragma (músculo que fica por baixo das costelas, responsável pela inspiração).

Alguns casos de compensação totalmente inconscientes também podem ser vistos em corredores. Alguns correm com os braços mais afastados do corpo para facilitar a expansão lateral das costelas. Outros jogam os braços mais para trás para facilitar a inspiração e/ou mais para frente para a expiração. Muitos aprendem a esticar o corpo para cima para facilitar a entrada de ar, enquanto outros tentam em vão utilizar a respiração, para fazer o corpo curvado e caído para frente vencer a gravidade.

Por conta de tudo isso, sugiro que tentem experimentar alguns padrões respiratórios diferentes, para ver qual deles o seu rendimento fica melhor: Respiração abdominal (enchendo a barriga de ar, como se estivesse empurrando as vísceras para baixo); Respiração apical (inflando seus pulmões para cima, em direção ao pescoço); Respiração lateral (alargando as costas para os lados); Respiração anterior (enchendo o meio do seu peito para frente); Respiração posterior (enchendo as costas de ar); Respiração mista (misture dois ou mais padrões ao mesmo tempo). Ao final, vai reparar que alguns são mais confortáveis enquanto outros são totalmente desagradáveis, seja pela dificuldade em entender o movimento, por sobrecarregar algum músculo ou mesmo por algum bloqueio de costelas ou coluna. Mas saiba que dependendo da intensidade do exercício, você pode precisar de todos eles ao mesmo tempo!

Para finalizar, é importante deixar claro que não existe um único padrão respiratório ideal. O ideal é aquele que te permite terminar um treino ou uma prova de forma satisfatória. Para que isto ocorra, não basta ter costelas móveis associadas a uma consciência corporal acima da média. É preciso treinar. Mas se você sente que limitações de mobilidade estão te prejudicando, procure por profissionais especializados de sua confiança, ou com boas referências. Agora respirem fundo... e voltem a treinar!

O movimento das costelas na corrida

Acredito que a maioria de nós tem uma ideia a respeito do que é um corpo perfeito. Costumamos ter a imagem de um corpo alinhado, ereto, com músculos torneados, entre outras tantas características. Às vezes, memorizamos imagens de algumas pessoas famosas, ou mesmo próximas a nós, que acreditamos terem o biótipo ideal. Mas a perfeição de um corpo está muito além dos parâmetros estéticos.

Primeiramente, vamos pensar o conceito de funcionalidade. O corpo deve ser funcional, capaz de realizar todas as atividades diárias. Ou seja, ele precisa ter o mínimo de força nos músculos, para gerar um mínimo de movimentos nas articulações, ambos necessários para executar tarefas como tomar banho, vestir roupa, amarrar os tênis, escovar os dentes, deslocar-se no espaço e carregar o necessário. Se as tarefas incluírem corridas e carregamento de pesos maiores, a pessoa precisa ter mais força e resistência para dar conta de suas funções. Ou seja, uma senhora de 90 anos pode ser tão funcional, quanto um triatleta de 30 anos, desde que ambos possuam a força e a flexibilidade necessárias para suas demandas. Logo, um corpo perfeito.

Um segundo conceito é o da resistência. Muitas de nossas tarefas são repetitivas e exigem maior tolerância do corpo. Se não são movimentos repetitivos, são posturas estáticas prolongadas. Por exemplo, um garçom precisa ficar muito tempo em pé, andar e carregar peso entre as mesas... Um juiz de tribunal precisa ficar por muitas horas sentado. Parece brincadeira, mas existem muitas pessoas que não conseguem ficar mais que 30 minutos sentadas.

Outro conceito importante é o da eficiência, que pode ser resumido como o menor gasto energético possível, para uma determinada tarefa. Pessoas treinadas ou mesmo com uma consciência corporal mais desenvolvida são capazes de usar, apenas, as partes do corpo necessárias para executar determinados movimentos e realizar atividades específicas. Um exemplo contrário seria o das pessoas que tensionam demais o pescoço e a coluna, enrijecendo todo o corpo, para uma tarefa simples como levantar um braço.

Um conceito mais complicado é o do conforto. Não adianta conseguirmos fazer tudo o que precisamos às custas de dores, cansaço, náuseas, alterações de sensibilidades, entre outros diversos tipos de incômodos. Não significa dizer que todas as nossas atividades devam ser prazerosas (seria muito utópico!). Mas elas não deveriam ser fisicamente desconfortáveis. Há quem duvide, mas é possível fazer a faxina da casa sem sentir dor nas costas.

Note que em nenhum momento foi mencionada qualquer exigência visual. Ou seja, de alinhamento de coluna, de tamanho de músculos ou de simetrias entre os lados. Um corpo perfeito está adequado ao modo como o utilizamos e sentimos. Seja alto ou gordo, idoso ou adolescente, corcunda ou até mesmo amputado, se o corpo te permite fazer tudo o que precisa, da forma como precisa e sem desconfortos, ele é perfeito. Agora, se você o considera bonito ou não é outra história, e outros conceitos.

O corpo perfeito: estética X função

Recentemente tenho notado um aumento considerável de desconforto e em casos de lesão na panturrilha dos corredores em relação a outros problemas, como<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/condropatia-patelar-o-que-e-e-como-tratar/"><span style="color: #0000ff;"><strong> joelho</strong></span></a> e quadril. Conversando com alguns atletas, reparei que uma das principais causas não é o volume ou intensidade de treinos, mudanças de calçados ou de terrenos, mas sim das informações que circulam entre eles.

Cada vez mais se tem falado sobre o "jeito certo de pisar", que "deve ser com o meio do pé", que "não devemos usar o calcanhar", entre outras "regras". Mas na média, parece que usar a região posterior do pé é condenável e por isso algumas pessoas estão fugindo do calcanhar de um jeito ineficiente, sobrecarregando demais as panturrilhas.

As pessoas assistem a vídeos de atletas de elite ou amadores que correm bem e tentam imitá-los observando apenas alguns segmentos isolados do corpo, sem enxergar o todo -- e é aí que a coisa começa a complicar. O tipo físico, tempo de treino, estrutura das articulações (mais mobilidade em algumas regiões específicas), velocidade, entre diversas outras diferenças já dificultam as chances de alguém querer fazer igual e obter o mesmo rendimento.

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Para usar menos o calcanhar, não basta correr pensando em fugir dele. Se fizer isso, pode ser que corra saltitando, reduza demais o tamanho dos passos, dobre menos os joelhos, curve mais a coluna para trás ou na sorte, pode ser que melhore sua eficiência. Digo na sorte, pois o jeito mais aconselhado é pensar em tudo, menos no pé.

O movimento de apoio dos pés é reflexo de como você usa seu tronco, bacia, quadril, coxa, joelho e por último, seu pé. Ou seja, se você tem uma boa estabilidade nestas estruturas, basta um comando verbal direcionado (geralmente orientando algum movimento ou força no quadril, tronco e/ou joelhos) para que sua passada se torne mais eficiente, apoiando gradativamente menos na região posterior do pé, até que os músculos se adaptem ao novo padrão, que sim, exigem forças diferentes, mas de forma protegida.

Ainda assim, mesmo com tudo em ordem, a velocidade é um fator que interfere bastante na maneira como seu pé apoia no chão. Velocidades mais lentas dificultam bastante uma mecânica mais eficiente, exigindo mais de músculos que te impulsionam para cima (principalmente panturrilhas e anteriores da coxa), gerando mais impactos no pé, obrigando-o a ser usado como um todo. Por outro lado, corridas mais rápidas favorecem mais o uso de músculos que te impulsionam para frente (principalmente os glúteos), reduzindo os impactos nos pés (e consequentemente no corpo todo), exigindo menos deles.

Experiências fazem parte de todo corredor, mas algumas não são muito agradáveis. Portanto, o ideal é que se for mudar sua forma de correr, pesquise o todo e não apenas partes isoladas do corpo. Se for imitar alguém, procure alguém fisicamente parecido. Mas antes de tudo isso, fale com seu treinador, ou alguém que te oriente de maneira mais segura.

Cresce o número de lesões na panturrilha entre corredores

A previsão do tempo para esta semana é de calor, muito calor, na maior parte do nosso país. Nessas horas, escutamos muitos corredores se queixando de dores, indisposição, baixo rendimento, cansaço, etc. Entenda os motivos e veja algumas dicas para não sofrer tanto ao correr no calor.

Quanto maior a temperatura ambiente, maior será o gasto energético do nosso corpo para manter seus aproximados 36°C, utilizando-se de mecanismos para nos refrigerar. Os principais mecanismos são o aumento da circulação periférica do sangue e o suor.

Quando esta circulação periférica aumenta, dilatando nossos vasos periféricos, nossa pressão tende a reduzir e o sangue que costumava ficar mais concentrado em locais específicos passa a ficar mais próximo da nossa pele, reduzindo a eficiência de funções como digestão, raciocínio, atenção e até mesmo de contração e relaxamento muscular.

Conforme transpiramos, além de perdermos água, perdemos também sais minerais como o sódio, essencial no processo de contração e relaxamento muscular. Se transpirarmos demais sem repor o líquido perdido, o corpo fica desidratado, afetando quase todas as nossas funções.

Note que apenas estes poucos fatores já contribuem para fadiga e fraqueza precoce do músculo, gerando falta de ar, tonturas, quedas abruptas de pressão, vômitos, dores de cabeça, etc. O resultado é natural: aumento do pace, baixa quilometragem, redução do volume de treinos ou até lesões e afastamentos por perda da rotina e da disposição.

Mas para que tudo isso não aconteça (ou pelo menos para afastar as chances de tudo isso acontecer), vale a pena tentar seguir algumas dicas ao correr no calor:

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<strong>- Mude seus horários de treinos:</strong> é a primeira alternativa de muitos corredores que treinam na hora do almoço ou no final do dia, passando a treinar no início da manhã. Aqueles que já treinam pela manhã, às vezes decidem começar ainda mais cedo;

<strong>- Acompanhe a previsão do tempo:</strong> se você descobre que um dia antes ou depois do dia que você planejou treinar vai esfriar um pouco, tente antecipar ou adiar o treino (na medida do possível), fazendo adaptações de acordo com a característica do treino;

<strong>- Faça adaptações em sua planilha:</strong> por exemplo, reduza ou fragmente os longos ou altere a intensidade e a duração, inclusive dos treinos de subida (sugiro que converse com seu treinador);

<strong>- Nutrição:</strong> aumente a ingestão de líquidos antes, durante e após os treinos, bem como da reposição dos sais minerais e nutrientes perdidos (vale a pena conversar com seu nutricionista);

<strong>- Busque novas rotas:</strong> procure percursos com mais sombras, mais arborizados, com mais correntes de ar e, se possível, com chão menos quente (por exemplo, terra batida e trilhas);

<strong>- Banho frio:</strong> logo após correr no calor, um banho frio ajuda o seu corpo a se resfriar mais rapidamente, poupando algumas energias valiosas;

<strong>- Respeite o seu corpo:</strong> se você sentir que o corpo não está legal, não force.

A verdade é que, para muitos, o calor é uma questão de costume. E nosso corpo realmente tem essa capacidade. No entanto, toda adaptação precisa de um tempo mínimo e, por isso, devemos nos cuidar. Portanto, entenda que precisamos deste tempo e tenha paciência, pois logo mais você sofrerá cada vez menos... a não ser que esteja muito, muito quente mesmo!

Cuidados ao correr no calor

<p>Anatomicamente conhecido como coluna cervical, o pescoço possui funções que vão muito além de unir a cabeça ao tronco, e por isso é importante saber algumas delas, principalmente se você é praticante de corrida.</p>



<p>O pescoço é composto de 7 vértebras, que são pequenos ossos encaixados um em cima do outro, separados por uma borrachinha de cartilagem que chamamos de "discos intervertebrais". No meio desse sanduíche de ossos e cartilagens existe um tubo, por onde passam os principais nervos do nosso corpo todo, que nascem no cérebro e descem por este canal até o final da coluna.</p>



<p>Em cada andar do sanduíche existem aberturas desse tubo, por onde saem ramificações de nervos pelas laterais, controlando tudo por onde encostam. É como uma caixa força da sua casa, onde você tem a chave principal (cérebro) e vários fios laterais (nervos) que controlam áreas definidas da residência (corpo). </p>



<p>E essa é a base que já te faz entender o por que algumas pessoas que lesionam o pescoço podem ficar tetraplégicas, ou seja, sem os movimentos dos membros superiores e inferiores. Todos os nervos que controlam os membros de forma voluntária, passam pela coluna cervical.</p>



<p>Fazendo uma comparação, o pescoço é como se fosse o tronco principal de uma árvore. Se danificá-lo, a planta inteira acima dele poderá sofrer consequências, desde os galhos mais fortes até a ponta das folhas mais altas. A única poupada será a raiz (cérebro), mas muitas plantas não vivem somente com raízes e um pedaço do tronco. Elas precisam de folhas.</p>



<p>Em outras palavras, o que quero dizer é que apesar de parecer frágil, o pescoço é extremamente forte. Sua parte mais sensível (medula) é protegida por ossos (vértebras), que são estabilizadas por ligamentos, rodeados de músculos e estruturas flexíveis, que permitem torções, inclinações e rotações consideráveis, sem prejudicar seu conteúdo. Seus discos amortecem os impactos e seus músculos o mantém na posição neutra, que deve ser com uma leve curvatura (lordose cervical) bem distribuída.</p>



<p>Isso significa que atividades físicas de impacto como corridas não devem machucá-lo. E corridas em trilhas, saltos e aterrissagens em obstáculos? Também não. Nossa coluna cervical é forte e foi preparada para isso, DESDE QUE ela esteja em ordem! E neste cenário, correr é um ótimo exercício pois o impacto gerado é um estímulo essencial para manter nossos ossos e cartilagens saudáveis.</p>



<p>O grande problema moderno são os mal hábitos, que rompem o equilíbrio muscular e postural do pescoço, fragilizando-o e fazendo alguns culparem e proibirem a corrida, condenando-a. Os vícios são vários, como curvar a cabeça para frente (no trabalho ou em casa vendo celular, assistindo televisão ou lendo/jogando no tablete); sedentarismo (que enfraquece os músculos até do pescoço!); estresse (que piora as tensões musculares, aumentando a compressão entre ossos e cartilagens); problemas de estômago (que podem afetar as tensões musculares na região); problemas com sono (corpo cansado aumenta a tensão muscular geral); entre diversos outros.</p>



<p>Resumindo, se a corrida começar a incomodar sua cervical (ou seus membros, por causa de comprometimentos na coluna cervical), não adianta simplesmente parar de correr, ou fugir para outro esporte. É importante encontrar e tratar a causa, antes de culpar um esporte tão primordial. Portanto cuide do todo, para que não precise procurar por bons profissionais de saúde. E corra sempre que puder!</p>

O pescoço e a corrida

A maioria das pessoas começa a correr, muda uma coisinha aqui e ali e, no final, passa a usar esse jeito de correr para o resto da vida, sem considerar que a maneira como corremos poderia ser adaptada conforme vamos mudando nosso desempenho, nosso corpo (nossa idade!), objetivos, atitudes, etc. Mas, da mesma forma que atualizamos  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/dicas/guia-de-apps-na-era-do-monitoramento/"><span style="text-decoration: underline;"><strong>aplicativos</strong></span></a>  de um smartphone para melhorar o desempenho do aparelho constantemente, é importante atualizarmos nosso próprio corpo (e até atualizar sua corrida), conforme as mudanças naturais e tecnológicas vão ocorrendo.

Vamos começar falando dos calçados. É impossível deixar de ficar curioso quando passamos em frente a uma loja de calçados esportivos e deparamos com alguma novidade, um produto que promete evoluir nossa corrida, com amortecedores mais eficientes ou materiais que são usados por seres humanos no espaço. Mas olhamos o preço e nos convencemos que aquele modelo que usamos (geralmente, mais barato) é o suficiente. Não estou dizendo para abrir a carteira e sair comprando sempre o último modelo, mas ficar atento a esses novos produtos é sempre importante quando você deseja atualizar sua corrida. Repare se existem pessoas usando, tente conhecer alguém que usa. Se o produto for bom, vai ficar mais tempo no mercado, os concorrentes farão um modelo semelhante e a tendência é que o preço fique mais acessível -- aí, poderá adquiri-lo sem dúvidas. Se você não ficar atento, vai se confundir com outros lançamentos e acabar comprando um novo pelo preço e/ou pelas opiniões fornecidas por um vendedor, que em alguns casos quer vender aquele que tem em maior quantidade no estoque.

Um bom calçado vai permitir um melhor desempenho do seu corpo, reduzindo as chances de lesões, principalmente musculares. De modo geral (ou seja, não é uma regra), pessoas com pés mais rígidos seriam mais favorecidas com calçados mais macios e pessoas com pés mais flexíveis, com calçados mais rígidos. Isso se deve à necessidade que o corpo tem de distribuir os movimentos pelo corpo durante uma corrida. Quando temos uma articulação muito rígida, uma outra (seja próxima dela ou associada a ela, mesmo que distante) tentará compensar a rigidez da primeira, realizando movimentos mais amplos. Se essa segunda não conseguir compensar, uma terceira será utilizada, forçando mais do que elas foram preparadas. É o caso de corredores com pouca mobilidade no quadril, que tendem a forçar mais a coluna ou o tornozelo, utilizando mais os músculos da lombar e da panturrilha. O contrário também ocorre. Ou seja, quando existem articulações mais móveis que o necessário, outras associadas irão realizar movimentos menores pelo mesmo mecanismo de compensação. Por conta disso, um calçado mais macio reduz os efeitos de um pé mais rígido e um tênis mais rígido reduz os efeitos de um pé mais flexível.

E os acessórios então. Os relógios com GPS, agora, possuem medidores de frequência cardíaca, temperatura ambiente, umidade relativa do ar, alertas sonoros, indicam sua velocidade, quantidade de passos, comparam as corridas anteriores, mostram até seu gasto energético... enfim, é uma base de dados monstruosa que pode te acompanhar 24 horas e fazer você conhecer mais o seu próprio corpo. Isso não quer dizer que você deveria ter um desses, mas com certeza tornaria os treinos e provas mais interessantes. Mais uma maneira de atualizar sua corrida.

Conhecer o seu próprio corpo permite saber até onde (e como) ele pode chegar. Não é difícil encontrar corredores que relatam sempre o mesmo pace (tempo necessário para percorrerem um quilômetro) há anos, por considerarem-no o suficiente ou aquele que os fazem terminarem provas confortavelmente. Essa zona de conforto realmente pode ser segura, mas não quer dizer que baixar ou aumentar esse tempo seja perigoso. Ou seja, durante os treinos é válido tentar realizar essas mudanças de ritmo para testar subidas, descidas, inclinações, curvas e mudanças de terreno... para saber como seu corpo se comporta, nem que seja para constatar que o ritmo que você corria já era o ideal. E vale a pena lembrar que aumentar ou reduzir o ritmo nas primeiras vezes vai gerar mais cansaço, mas não quer mais adiante esse desgaste será o mesmo.

Outra coisa que deixa todos desconfiados é a enxurrada de treinos específicos que prometem melhorar o rendimento das corridas. Pilates, treinamentos funcionais (CrossFit, Core360, TRX, etc.), Yoga, danças, alongamentos, agachamentos, subir escadas entre outros tipos diversos de cross-training. Se vai ser bom ou não para você, só testando cada um deles. Sério! Exercitar diversos grupos musculares em modalidades diferentes da corrida pode facilitar a ação muscular e amplitude de suas articulações, facilitando os movimentos durante sua prática. Por exemplo: quando corremos na subida, precisamos recrutar mais os músculos que nos dão impulsão, como panturrilha e glúteos. Se a pessoa costuma praticar uma outra modalidade que exija mais destes músculos, durante uma prova que tenha mais subidas ela provavelmente estará tão (ou mais) preparada quanto uma pessoa que treina subidas apenas correndo nelas.

Em suma, a melhor sugestão é que você não se feche as novidades que estão aparecendo. Muitas das maneiras de atualizar a corrida podem te ajudar em diversos aspectos, inclusive na redução de desconfortos físicos como dores, limitações de movimentos e tensões musculares. Mas, antes de investir seu tempo e dinheiro nelas, pesquise bem antes, pela internet e por pessoas de sua confiança. Do contrário, se está satisfeito com sua situação, melhor ainda. O importante é não deixar de ter aquele prazer ao final da corrida. Mesmo que seja com a camiseta pesada de suor, usando aquele tênis rasgado, ou ainda sem fazer ideia do tempo que levou, nem de quanto correu.

Como atualizar sua corrida (se quiser, claro!)

Não somos como os carros de Fórmula 1. Quando vem a chuva, os possantes entram nos boxes e trocam seus pneus para piso molhado. Nós, quando corremos, só poderíamos fazer isso se carregássemos um par de tênis com sola para piso molhado (mas nem sei se existe uma tecnologia eficiente assim...). E como a maioria de nós não corre com um par de tênis extra, somos obrigados a utilizar um mecanismo de adaptação corporal natural: nossos músculos.

Para explicar este mecanismo, é importante lembrar das alterações que a chuva gera em alguns dos principais tipos de piso que costumamos correr. Em trilhas, a água pode tornar o solo escorregadio, mais mole e traiçoeiro, com buracos e desníveis escondidos em poças da água. No cimento, o chão também pode ficar mais escorregadio e ter buracos escondidos pela água, mas a densidade não muda. Já o asfalto é um dos pisos em que menos sentimos a diferença quando molhado ou seco.

Quando corremos em uma superfície mais macia, somos convidados a afundar mais nela, tendo nosso impacto amortecido, gerando menos sobrecargas nas articulações durante a fase de apoio de descarga de peso. Em caso de uma terra que fica mais macia quando molhada (vamos chamar isso de lama mesmo, rs) a força do impacto absorvido por ela não é devolvida para nosso corpo (como aconteceria em uma cama elástica), fazendo com que este tenha que fazer mais força para sair deste “amortecedor”, a cada passo. Por isso, correr na lama e na areia fofa da praia exigem muito mais condicionamento muscular, cansando bem mais os músculos utilizados na impulsão vertical (ganho de altura), como os anteriores da coxa (quadríceps), glúteos, lombar e panturrilhas.

No caso de pisos irregulares escondidos pela água acumulada, a sensação é como correr em um campo minado. Ficamos naturalmente mais tensos e menos flexíveis, gastando mais energia naturalmente. Além disso, sem reparar, curvamos mais a cabeça para baixo em relação a terrenos menos “traiçoeiros”. Isto acontece porque normalmente olhamos as irregularidades a vários metros na frente e calculamos para desviar deles antecipadamente, com certa margem de segurança.

Correr em uma pista coberta por água retira esta nossa capacidade de antecipação, fazendo com que tenhamos que tomar as decisões muito rapidamente, no momento exato que nos deparamos com a interferência (um buraco, uma raiz de árvore, um azulejo solto, etc.). Isso nos faz correr olhando mais para baixo, muitas vezes mais devagar e mais tensos, aumentando a demanda dos músculos posteriores de nosso corpo, como os do pescoço, da lombar e panturrilhas.

Outro fator importante é o atrito. Seja qual for o piso de corrida, quando coberto por uma fina camada de água, ele é reduzido. No asfalto esta diferença é bem menor, mas também ocorre. Um piso com menos atrito reduz a nossa capacidade de impulsão horizontal, ou seja, que nos desloca para frente, para os lados ou para trás. Isto quer dizer que acabamos gastando mais energia na contração muscular correndo em linha reta, fazendo curvas, freando na descida ou desviando de buracos e pessoas à frente.

Por fim, desconsiderando a qualidade do terreno, correr na chuva significa fazer atividade física com umidade relativa do ar a 100%. Existem estudos demonstrando que, nesta taxa de umidade, o mecanismo de refrigeração do nosso corpo fica bem menos eficiente, pois a transpiração fica comprometida, aquecendo o nosso corpo mais facilmente, aumentando a sobrecarga muscular.

Por outro lado, existem aqueles que consideram a própria chuva como um refrigerador externo do corpo. Neste caso, sugiro que experimente correr de noite a 25° em Brasília e depois, no mesmo horário e temperatura, em Manaus. A diferença de umidade é gigante – e, por isso, tenho certeza que você vai se cansar mais em um deles. Se tiver chuva, eu penso que vai depender da temperatura da água que cai sobre nosso corpo, não? :)

Seja pior ou melhor, mais prazeroso ou não, o importante é entender que os seus músculos e seu corpo irão responder de um jeito diferente durante os treinos – com e sem chuva. Para isso, basta não colocar as mesmas metas (da mesma forma em relação a treinos de manhã, tarde e noite, inverno e verão, a não ser que corra na esteira, em ambiente climatizado e umidade controlada).

Particularmente, eu prefiro sempre me molhar na rua!

Músculos para correr na chuva

O alongamento ainda gera muitas dúvidas, confusões, amigos e inimigos o tempo todo pela falta de pesquisas que demonstrem algum consenso sobre sua eficiência ou necessidade em atletas amadores e profissionais. Mas de qualquer forma, é sempre bom ter outros pontos de vista, para que tenhamos mais informações e tiremos nossas próprias conclusões.

Alongar significa colocar um tecido em tensão, na tentativa de aumentar seu comprimento em uma direção desejada. Quando tratamos de um músculo, não podemos pensar que vamos aumentar seu comprimento, mas sim, aumentar o seu relaxamento (mesmo que naturalmente, quando ele relaxa, ele realmente aumenta de comprimento). O músculo não alonga nem encurta. O certo seria dizer que ele contrai e relaxa. Quando achar que um músculo está “encurtado”, pense que ele está contraído (não 100%, apenas uma parte de suas fibras) e, por isso, mais tenso e rígido. Da mesma forma, em um músculo “alongado”, pense que ele está relaxado e por isso, mais solto.

Mas o que leva um músculo a ficar contraído? Naturalmente, eles foram feitos para contraírem e gerarem tensão. O que acontece são casos (bem frequentes) de músculos que possuem uma tarefa aumentada, pela fraqueza ou mal uso de outros músculos próximos. Quando um músculo não faz sua função corretamente, um outro que está próximo acaba sendo recrutado, realizando uma tarefa dupla. Por exemplo, temos vários músculos que esticam o joelho. Se um deles não estiver bom, os outros farão mais força para compensar este que não está bem. Naturalmente isso vai gerar uma contração maior em alguns deles, deixando-os mais contraídos (“encurtados”). Neste caso, é difícil dizer que o alongamento destes músculos vai resolver o problema. Pode ser que gere um alívio da tensão momentaneamente, mas enquanto estas forças não forem equilibradas, esta contração aumentada vai voltar todas as vezes que os músculos forem utilizados, necessitando sempre do alongamento.

Outro componente que aumenta a tensão muscular é a dor. A dor gera, como um mecanismo de proteção natural do corpo, uma contração muscular local. Por isso, as pessoas com dores crônicas tendem a ser mais “encurtadas” que aquelas que não possuem nenhum sintoma. Existem muitos casos, por exemplo, de dores na coluna lombar, que afetam a musculatura posterior dos membros inferiores. Nestes casos, a coluna fica tão tensa e dolorida, que por meio da comunicação física (inclusive neural) existente entre os músculos posteriores do corpo, até a panturrilha fica mais contraída que o normal, gerando tendinites e fascites, inclusive na sola do pé! Em outros casos, esta tensão sobe e gera problemas no pescoço e nos ombros. Ou seja, o corpo vai se contraindo de acordo com a intensidade da dor e o alongamento, realmente, traz benefícios imediatos, mas não trata a causa dos problemas, novamente.

É válido citar casos onde o alongamento pode ser prejudicial também. Se considerarmos que um músculo fica mais tenso por algum motivo, é possível entender que ao tentar relaxá-lo, estamos indo contra a vontade, contra o mecanismo de compensação e defesa de nosso corpo. São os famosos exemplos de dores nos pescoços, onde as pessoas resolvem alongar a musculatura cervical e sentem piora das queixas na cabeça e ombros. O que acontece são dois componentes. O primeiro é que ao alongar, a pessoa tenta reduzir a tensão muscular que estava aumentada, mas que de certa forma estava protegendo o pescoço, deixando-o ainda mais vulnerável e dolorido. E a segunda, por tensionar um músculo já muito rígido e contraído, deixando-o mais sensível ainda e piorando a dor no pescoço. Neste caso, o ideal seria avaliar as causas (postura, ergonomia, instabilidades de ombro, oclusão, etc.) desta contração forçada no pescoço e tratá-la.

Nota-se, então, que para melhorar a flexibilidade do corpo, é preciso fortalecer e melhorar a função dos músculos menos ativos e controlar as dores. E neste momento a gente se pergunta: “Quer dizer que alongar não é importante?”. Particularmente eu acredito que apesar destas explicações, alongar é sim, importante, mas pensando em outra estrutura: a fáscia. A fáscia é um tecido flexível que recobre quase tudo no nosso corpo, desde os ossos e órgãos até tendões e músculos. Quando a fáscia está muito aderida, a estrutura que ela envolve pode ficar comprometida quanto a sua função. A circulação sanguínea fica alterada, o peristaltismo intestinal pode ficar reduzido, a sensibilidade da pele alterada, entre outras modificações. Por isso, o alongamento global (do corpo todo) pode trazer benefícios em outros aspectos, principalmente, em pessoas que passam horas do dia em posições fixas como por exemplo, sentadas em frente ao computador, encurtando as fáscias da região anterior do tronco.

Para finalizar, acredito que devemos prestar atenção aos sinais que o nosso corpo costuma mostrar. Sentir dores não é normal. Sentir limitações de movimento, também não. Sentir necessidade de se alongar o tempo todo, também não acho normal. Mas, se você se sente muito bem ao se alongar, continue alongando. E do contrário, se você não se sente bem depois do alongamento, evite-o. Agora, se você nunca se alongou, experimente uma vez, para ver como se sente. E por fim, se você não acredita em nada disso e não quer nem experimentar, sem problema! Talvez, seja um sinal de que você não precisa.

Outra visão do alongamento

Parece bobagem, mas saber responder ao título deste artigo é tão importante quanto saber identificar se o seu corpo está aquecido e pronto para iniciar uma corrida ou treino mais puxado. Você pode até não sentir um cansaço, mas certamente deve sentir que existem alguns músculos que são mais recrutados que outros e saber identificá-los ajuda muito a avaliar sua corrida e até prevenir algumas lesões.
Por isso, segue abaixo uma lista dos principais grupos musculares, com um panorama geral das características de quem os utiliza com maior intensidade na corrida:

- Músculos anteriores da coxa: são os mais fáceis de sentir, pelo tamanho e força. É praticamente impossível correr sem usá-los consideravelmente. Possuem a função de esticar o joelho ou mantê-lo esticado (isometria), servindo como amortecedor na fase de apoio, principalmente em descidas, além de seu componente impulsor (estica o joelho na fase de retirada do pé de apoio). Sentir esses músculos sendo mais trabalhados que os demais é o mais comum e não indica nenhum problema, a não ser que eles entrem em fadiga muito rapidamente;

- Panturrilhas: também são bem fáceis de identificar pelo seu tamanho, força e demanda durante a corrida, que variam conforme o estilo. São bem utilizadas em pessoas que tendem a correr mais afastadas do chão, ou seja, saltitando, realizando movimentos verticais em maiores amplitudes, ou que correm inclinadas para frente e por isso elas são muito recrutadas durante as subidas. Pessoas que mesmo treinando no plano sentem muito mais estes músculos do que os demais geralmente os utilizam também como principal impulsor horizontal, dando uma demanda dupla ou tripla, fazendo papel de outros músculos, como os glúteos;

- Glúteo: é o principal impulsor horizontal, responsável em nos empurrar para frente, levando as coxas para trás. Ele é bem mais curto em relação aos demais, mas é extremamente potente. Infelizmente, poucos sabem utilizá-lo da forma correta por uma questão de hábitos posturais no cotidiano. Mas aqueles que sabem evitam tensões aumentadas no quadril, joelho e panturrilhas. (para mais detalhes, vale a pena ler o artigo “<a href="http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/blogs/gluteos-para-tudo-e-todos/" target="_blank">Glúteos para tudo e todos</a>”.

Agora, segue outra lista, de músculos que também fazem parte da corrida, mas então em segundo plano e que raramente deveriam ser os principais a serem trabalhados, podendo levar a algumas lesões bem comuns:

- Posteriores da coxa: fazem a flexão do joelho, dobrando-os para trás enquanto estamos tirando o pé do chão e também auxiliam na estabilidade do joelho na fase de apoio. Possuem uma demanda bem mais baixa em relação aos demais. Sentir este grupo mais exercitado que os outros pode significar uma alteração no mecanismo de impulsão ou algum tipo de instabilidade no quadril. Existem pessoas que fazem força para empurrar o chão para trás tentando dobrar o joelho, exigindo demais estes músculos por falta de uso dos glúteos e panturrilhas. Mas o principal fator é uma fraqueza de músculos do quadril, que sobrecarregam outros músculos como tentativa de equilibrar e estabilizar esta articulação;

- Sola dos pés: existem vários pequenos músculos nos pés que servem de estabilização e fixação, fornecendo informações ao nosso cérebro a respeito do terreno. Se estes músculos estiverem fracos, nosso corpo perde um pouco da confiança no apoio e acaba sobrecarregando outros músculos para cima, como as panturrilhas. Por outro lado, existem casos onde eles fazem força demais, de modo a fazer a função da panturrilha e de outros músculos impulsores, gerando sobrecargas altíssimas, seguidas de lesões incapacitantes. (leia o artigo “<a href="http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/blogs/os-pequenos-musculos-dos-pes/" target="_blank">Os pequenos músculos dos pés</a>”);

- Músculos das costas: possuem apenas a função de estabilizar nossa coluna e gerar pequenos movimentos durante a corrida, como os de rotação. Existem pessoas que exageram nestes movimentos, além de correr empurrando a barriga para frente, usando estes músculos para se impulsionar. Isso gera uma demanda desnecessária na coluna, levando a dores ao final de treinos, seguidas de fraqueza nas pernas e dores no nervo ciático (decorrentes de problemas na lombar). As causas geralmente estão relacionadas à técnica de corrida e, consequentemente, do pouco uso de outros músculos inferiores.

- Músculos do pescoço: Não possuem relação direta com a corrida, mas muitos sentem uma queimação durante ou ao final das atividades. Não estão relacionados com movimentos, mas sim com a falta de estabilidade nos ombros ou mesmo na coluna cervical (pescoço), sensibilizando os nervos que passam por esta região, gerando aumento da contração, trazendo desconfortos musculares.

O fato é que todos esses músculos foram feitos para serem utilizados na corrida, mas cada um em sua intensidade e função, em equilíbrio com os demais. Erros de técnica, problemas posturais, calçados inadequados, alimentação desregrada e desequilíbrios emocionais geralmente causam desarmonias que refletem no uso de mais ou de menos de alguns grupos musculares. Mas sendo sincero: é quase impossível chegar a esse equilíbrio. O importante é sentir seu corpo e mantê-lo dentro de uma margem segura, mesmo que sentindo apenas um músculo sendo trabalhado, mas sem desconfortos.

Agora, tente prestar atenção nisso tudo no seu próximo treino!

Qual é o músculo que cansa 1º na corrida?

Imagino que você já tenha malhado seus braços, peito, costas, abdômen, glúteos, coxas e panturrilhas algumas vezes na vida. Mas, alguma vez você exercitou seus pés? Não estou falando dos músculos da perna, como aqueles que movem os tornozelos de um lado para o outro ou para cima e para baixo. Estou falando de pequenos músculos que estão nos pés, que por sinal, são extremamente importantes para quem pratica atividades jogando o peso do corpo sobre eles.

Semelhante as nossas mãos, nossos pés possuem dedos e, na base deles, muitos ossos pequenos que se articulam entre si. Se existem vários ossos que se articulam, existe movimento. E se existe movimento, existem estruturas que controlam estes movimentos. No caso do pé, além de ligamentos (que não geram movimentos, apenas evitam o excesso de movimentos), existem vários músculos que geram pequenos movimentos nos pés. Estes movimentos deveriam ser comuns e fáceis de executar, mas atualmente, nossa tendência de usar sapatos, tênis, botas e diversos outros tipos de calçados fechados, em superfícies planas (ruas, calçadas, shopping, trabalho, casa, etc.) faz com que não exista a necessidade de usá-los.

Uma das principais funções dos músculos do pé é dar estabilidade e equilíbrio ao corpo. Quando eles se contraem de forma coordenada, os ossos ficam mais próximos, os arcos dos pés ficam mais firmes e a sensação é a de que o pé se transforma em uma ventosa, prendendo-se melhor ao chão, quando estamos em pé. Em alguns casos, é possível observar que o pé fica ligeiramente menor. Com o pé mais firme e “agarrado” ao chão, alguns músculos superiores diminuem sua contração, pela redução da demanda para manter o equilíbrio do corpo (no caso, para ficar em pé parado), relaxando então, músculos como a panturrilha, posteriores da coxa e da coluna (são os mais afetados).

Agora, vamos imaginar durante uma corrida. Quanto mais fraco for o pé, menor será sua capacidade de absorver impactos e de se ajustar a terrenos irregulares (areia, terra, grama, cheio de pedras, etc.). Quanto menores forem essas capacidades, maiores serão as compensações em músculos superiores, ou seja, estes últimos ficarão mais tensos, pois além de executarem suas funções, terão de executar as funções dos músculos dos pés (de forma bem menos eficiente). Algumas das principais lesões que podem estar associadas à fraqueza dos músculos dos pés são a fascite plantar e a tendinite de calcâneo (ou de Aquiles).

Neste momento, queremos saber como malhar estes pequenos músculos. Pois bem, é simples. Basta caminhar descalço em terrenos irregulares, várias vezes ao dia, como em gramados, pedras de rio (aquelas com pontas arredondadas – para não se machucar), areia ou terra. O problema é que a maioria de nós não tem acesso a estas oportunidades, diariamente. A sugestão é improvisar. Em casa mesmo, você pode andar descalço sobre um colchão, sofá ou tapete cheio de pelúcias. Ok, você não quer ser chamado de louco. Então, experimente tentar segurar uma garrafa pet, dessas de 500ml, com a sola do pé. Com certeza não conseguirá erguê-la (se conseguir, meus parabéns!), mas irá recrutar músculos que não fazia ideia que existiam no seu pé. Outro exercício é colocar um pano, ou toalha no chão, esticada embaixo do pé e tentar criar uma linha de dobra na toalha, sem usar os dedos. Tente também abrir todos os seus dedos (inclusive o dedinho), afastando o máximo que conseguir um dedo do outro (sim, isso também é possível) e depois faça o contrário, juntando todos e pressionando um contra o outro, o mais forte possível (novamente, não esqueça do dedinho). Para facilitar, antes dos exercícios você pode massagear o pé, pressionando os dedos da mão nos espaços entre cada ossinho do pé, estimulando os músculos e melhorando o tato. A dica é ficar em pé de olhos fechados e pés juntos, antes de “brincar” com o pé. Se seu treino foi eficiente, sentirá uma facilidade maior em se manter equilibrado.

Com certeza é um trabalho físico e mental que com o tempo vai ficando mais fácil, à medida que seu cérebro vai criando novas conexões motoras. Uma vez que seu corpo estiver bem treinado, o uso destes músculos torna-se automático, não necessitando pensar neles (da mesma forma que não precisamos pensar em dobrar ou esticar os joelhos para andar). Porém, não adianta treinar e automatizar tudo, se ficar um tempo muito grande sem necessitar deste ganho. Portanto, sempre que der, deixe os sapatos de lado e deixe o seu pé trabalhar!

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Os pequenos músculos dos pés

<p>Antes de tudo quero deixar claro que falar sobre os
pontos negativos da corrida não significa que estou desiludido. Continuo
correndo e não perdi o tesão pelo esporte, ok? Mas acho importante mostrar que
nem tudo é perfeito e neste momento o alvo será sim, a corrida, principalmente
a de rua em relação a funcionalidade dela em nosso dia a dia.&nbsp;</p>



<p>Para isso, seguem abaixo, os tais pontos:</p>



<p><strong>- Poucas rotações: </strong>teoricamente, quanto menor os graus de rotações, seja da coluna, dos membros superiores ou inferiores, melhor será a eficiência de um corredor. Em termos de articulações, isso limita demais suas amplitudes de movimento, tornando o esporte pouco funcional para tarefas básicas.</p>



<p><strong>- Pouca flexão e extensão de coluna: </strong>abaixar ou erguer o tronco para trás não são movimentos que fazem parte de uma corrida. Porém, são ações extremamente úteis durante o dia inteiro, como calçar sapato, colocar roupa, lavar o rosto na pia, etc. Raras exceções acontecem no trail, para passar por baixo de árvores ou subir morros bem inclinados.</p>



<p>[leiamais]</p>



<p><strong>- Abertura dos membros: </strong>Correr abrindo pernas e braços é um gasto energético tremendo, sendo quase inviável fazer isso durante provas de rua, a não ser que você corra de lado. Mas pensando em tarefas como pegar objetos no alto, lavar a cabeça ou se deslocar lateralmente dentro de um cômodo mais apertado, notamos que são movimentos bem distintos aos de uma corrida. O que salva novamente são momentos no trail onde é preciso realizar movimentos laterais e segurar-se em por exemplo, troncos de árvore no alto para passar por um obstáculo.</p>



<p><strong>- Uso do calcanhar:</strong> cada dia mais se condena o contato inicial do calcanhar entre as pessoas que correm e assim todos esquecem que a maioria do planeta caminha mais do que corre e, para andar, usamos sim o calcanhar, inclusive no apoio inicial. Eu duvido que você faça todos os seus deslocamentos diários correndo.</p>



<p>Notem que todos os itens são referências à
flexibilidade mínima que precisamos para ser independentes durantes as funções
diárias. Infelizmente a corrida isolada não nos faz mecanicamente completos. É
preciso trabalhar outros movimentos, em outras modalidades se quiser se manter
funcional.</p>



<p>Sugestões existem aos montes. Algumas mais famosas
são a natação, pilates, yoga, alongamentos, treinos funcionais, dança, brincar
com crianças, aulas de teatro, escalar em árvores, correr em trilhas
acidentadas, faxina em casa, etc.</p>



<p>Todas as articulações foram feitas para serem usadas.
Portanto, por mais que goste de correr, aprenda a gostar de outras atividades
que complementem o seu corpo e o mantenha saudável por muito mais tempo.</p>

Os pontos negativos da corrida

Não é de hoje esta discussão, mas sempre vale a pena esclarecer algumas questões sobre o assunto, visto que ainda há pessoas questionando e até culpando a corrida por lesões nas articulações, utilizando argumentos que muitas vezes, não são totalmente verdadeiros.

A cartilagem serve de amortecedor e fica entre a junção dos ossos. Parece uma borracha, mas é rica em água e composta por um tecido bem forte capaz de receber altos níveis de carga. Por conta disso, a cartilagem basicamente se machuca de duas maneiras distintas: pelo excesso ou pela ausência de carga. Sim, esta última poucos sabem, mas se a cartilagem não se submete a nenhuma ou a pouca carga, não é estimulada o suficiente para sua manutenção, podendo afetar a lubrificação e, consequentemente, sua capacidade de receber cargas. Geralmente ela recobre toda a superfície dos ossos que se conectam, favorecendo não apenas o amortecimento entre ambos, mas também um deslizamento fisiológico. O atrito entre os ossos é pequeno devido à lubrificação e à superfície extremamente lisa da cartilagem.

Para evitar a lesão desse tecido, é fundamental que exista um alinhamento adequado entre os ossos. Caso contrário, uma parte da cartilagem será mais exigida do que a outra. No longo prazo, uma pessoa ativa, que corre ou que se exercita de outra forma e possui algum tipo de desalinhamento, pode desenvolver lesões como osteoartroses, condromalácias e outras patologias que afetam a articulação forçada. Outro fator é o tempo que um indivíduo leva para se restabelecer após uma atividade física de impacto. Por exemplo, após um treino mais longo de corrida, as cartilagens do joelho e tornozelo podem sofrer desidratação, ficando um pouco mais rígidas e mais finas. Para que elas se recuperem, é preciso descansar e se alimentar adequadamente. O tempo de descanso necessário é individual. Infelizmente não é algo que a gente possa testar de um dia para outro, pois as consequências de não descansar corretamente só aparecerão no longo prazo.

Assim como em quase tudo no corpo, as cartilagens podem ser influenciadas por treinos, alimentação, estresse, imunidade, genética, entre outras variáveis. Por isso, é muito complicado afirmar que uma pessoa terá um problema na articulação só porque corre "torto", ou porque já fez uma dezena de ultramaratonas. Na dúvida, a orientação é sempre a mesma: mantenha os músculos equilibradamente fortes (isso melhora o alinhamento entre os ossos); melhore sua mecânica da corrida (evita sobrecargas desnecessárias); cuide da alimentação (consuma os nutrientes básicos); melhore a qualidade do seu sono e descanse quando necessário. Para qualquer dúvida, consulte sempre um profissional de sua confiança.
E para terminar, não esqueça do mais importante: corra!

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Correr realmente prejudica a cartilagem dos ossos?

Vamos começar pela conclusão (para quem me acompanha, já deve estar na ponta da língua): não existe uma altura ideal para um corredor. Mas a ideia aqui é discutir algumas vantagens e desvantagens de pessoas altas e baixas, explicando suas formas de compensar, em termos de anatomia.

Antes de tudo, saiba que existem três padrões bem genéricos de pessoas: longilíneas, brevilíneas e normolíneas.

O primeiro representa aquele perfil mais alongado de corpo, tronco e membros proporcionalmente mais compridos que a média. O segundo seria o contrário, de pessoas com membros e tronco proporcionalmente mais curtos do que a média, e o terceiro, uma média entre os dois anteriores.

Estes padrões não possuem relação com altura, sendo possível que uma pessoa brevilínea seja alta e uma longilínea seja baixa. A diferença é a estrutura corporal. Basta pensarmos em um campeão do levantamento de peso (geralmente brevilíneo) e em um campeão do salto em altura (geralmente longilíneo) que tenham a mesma altura.

Uma pessoa com grandes percentuais de gordura, apesar de aparentar ter membros e tronco proporcionalmente mais curtos, pode ser longilínea também. Assim como alguém bem magro, ainda assim pode ser brevilíneo. A questão principal está na proporção entre o comprimento dos membros e o tronco.

Para exemplificar, pense na maioria dos orientais ou populações descendentes de índios da América do Sul, que possuem as pernas e os braços mais curtos e o tronco mais largo que a média da população, considerando pessoas da mesma altura.

Mesmo que alguns sejam bem magros, mesmo que outros sejam mais altos, a proporção continua a mesma (ou seja, com braços e pernas mais curtos e o tronco mais largo que a média da população da mesma altura).

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Na corrida encontramos todos estes tipos, nas mais diversas variações, inclusive na elite mundial. Um bom exemplo está no duelo mais esperado do ano entre os dois maiores maratonistas da história: Eliud Kipchoge e Kenesia Bekele.

A diferença entre o recorde deles em uma maratona oficial é de apenas 2 segundos. Porém, vemos que Kipchoge parece ser bem mais alto e alongado, apesar das principais fontes mostrarem uma diferença entre 2 a 5 cm de altura apenas.

Pelas fotos e vídeos, fica nítida a diferença entre um corpo longilíneo (Kip) e um com tendência a ser mais brevilíneo (Bekele). O que ajuda são os dados sobre o peso entre eles: Bekele é mais pesado. Isto é, se fosse longilíneo como o Kipchoge, muito provavelmente seria mais leve que o mesmo (considerando a atividade e o nível deles).

A grande diferença está na estratégia que cada um faz durante cada passada. Para compensar as pernas mais curtas, o brevilíneo precisa aumentar a fase de voo, ou seja, dar saltos maiores, podendo também aumentar a quantidade de passos que dá durante um mesmo espaço de tempo (cadência).

A quantidade de força que cada um deles faz não necessariamente é diferente. Enquanto o longilíneo gasta mais energia para mover pernas mais compridas, o brevilíneo economiza energia com pernas mais curtas, mas gasta mais para aumentar amplitude e cadência.

Isso acontece bastante quando estamos falando de uma corrida de asfalto, geralmente mais plana. Porém, ao mudarmos o terreno, a coisa fica bem diferente.

Ao colocarmos tipos diferentes de corredores em um terreno mais irregular, mais acidentado, cheio de subidas e descidas, com mais obstáculos e solo mais amortecido, como areia fofa e lama, os longilíneos podem sofrer um pouco mais.

Terrenos assim exigem mais força de explosão, com maiores amplitudes nas articulações, mais torque combinado com resistência. E neste cenário, os brevilíneos levam vantagem. É uma questão de física. Basta pensar em uma bandeira: Quanto mais comprido o cabo, mais difícil de controlar os movimentos dela.

Mas resumindo, não adianta ter vantagens e a pessoa não explorá-las. Sem treino, não existe vantagem. Sem treino não adianta ter conhecimento.

Portanto, faça testes e experiências até conseguir alcançar seus verdadeiros potenciais. Se for com ajuda profissional, melhor ainda.

Bons treinos!

A altura ideal de um corredor

Correr no frio exige alguns cuidados para treinar com segurança e, claro para que o desempenho seja satisfatório ou além de suas expectativas. Para tal, eis um pequeno guia com pontos imprescindíveis para correr no frio:
<h3>Aquecimento</h3>
Se essa parte do treinamento é importante no calor, imagine no frio. Por mais agasalhado que você esteja, os músculos não necessariamente estão. Investir mais tempo no aquecimento em dias mais frios vai ajudar a ativas os músculos utilizados na corrida com mais eficiência. Uma sugestão é investir nos exercícios educativos.
<h3>Hidratação</h3>
Tem gente que bebe menos água no frio, pois acha que o corpo precisa de menos líquidos por transpirar menos. Isso realmente é verdade, mas muitos acabam reduzindo demais a hidratação, o que facilita o risco de lesões. Portanto, fique sempre atento à coloração e cheiro da urina (ela deve estar sempre mais clara e sem odor forte).
<h3>Alimentação</h3>
Temperaturas mais frias realmente pedem alimentos mais encorpados e bebidas alcoólicas mais fortes. Ou seja, tudo o que pode afetar seu desempenho nos treinos. Não que você não deva comer ou beber nada, mas tome cuidado para não realizar um treino mais forte após uma refeição mais pesada, pois isso também fragiliza o corpo.

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<h3>Vestuário</h3>
É comum começar a correr no frio com uma blusa e tirá-la no meio do treino. Só tome cuidado como irá carregar as peças de roupa. Isso mesmo: parece exagero, mas tome cuidado com a forma de amarrá-la (não aperte demais e não deixe o nó gerando pressão em qualquer região do corpo) ou de segurá-la (tente revezar as mãos, esquerda e direita).
<h3>Alongamentos</h3>
Se você sentir que a musculatura está fria, EVITE alongar-se. Dê preferência ao aquecimento ativo, movimentando as articulações e usando os músculos com baixa intensidade. Se você se sente muito bem com o alongamento antes do treino, faça primeiro o aquecimento ativo. Isso pode evitar lesões.
<h3>Respiração, essencial para correr no frio</h3>
Tente puxar o ar pelo nariz sempre que possível (mas pode usar a boca também). A estrutura do nariz permite que o ar entre mais limpo, quente e úmido nos pulmões quando comparado ao ar que entra pela boca. Considerando que o ar é mais gelado no frio, o corpo será menos forçado quando o ar entrar pelo nariz. Infelizmente em treinos mais intensos, isso fica inviável, mas serve nos períodos mais leves e de descanso, sempre na medida do possível.
<h3>Pós-treino</h3>
Fique atento ao resfriamento do corpo ao finalizar a corrida. No inverno o resfriamento é muito mais rápido e por isso precisamos tomar cuidado, principalmente aqueles que gostam de se alongar depois. Deve-se agasalhar enquanto ainda está quente, inclusive colocar uma calça para manter a musculatura das pernas aquecida. Se ela passar frio, poderá enrijecer e levar mais tempo para se recuperar.

As dicas acima certamente variam conforme a temperatura, nível de tolerância ao frio e costumes de cada atleta. Por isso, não precisa levar isso tudo à risca. Mas se você está começando, faça testes e veja como o seu corpo se adapta ao correr no frio.
Só não desanime quando o verão voltar. O corpo costuma render mais em temperaturas mais frias do que no calor tropical. Mas isso não é regra. Se treinar bem, tudo só vai melhorar, faça frio ou faça calor. Então não pare de correr!

Correr no frio é bom, mas exige cuidados

Assim como o carro possui marchas, troca de tração, opção econômica e outros recursos (dependendo do modelo!), nosso corpo também tem algumas maneiras de correr. E é desses “modos” que vamos falar.

O exemplo mais simples para entender é a diferença entre os grupos musculares que devemos usar durante a subida, o plano e a descida. Só nessas situações, já são três maneiras de correr diferentes. No plano temos que deslocar nosso corpo para frente. Na subida precisamos jogá-lo para frente e para cima. E, na descida, para frente e amortecendo com uma discreta queda para baixo. Para isso, precisamos utilizar músculos diferentes, ou usar os mesmos, mas de forma diferente.

Até aqui, acredito que não tenha acrescentado muita coisa nova. Então, vamos aprofundar um pouco mais. Excluindo as mudanças na velocidade (que seriam outras maneiras de correr: devagar e rápido), pode-se dizer que, mantendo a mesma velocidade, somos capazes de utilizar o corpo de maneiras diferentes. Passadas longas e curtas, impulsão com panturrilhas, coxas e/ou glúteos, tronco inclinado para frente, para cima ou para baixo. Todas elas são alterações que podem ser feitas para que se possa fugir de um músculo cansado ou machucado. Podemos usar um “modo subida” para correr no plano, ou um “modo plano” para as descidas, com resultados muito eficientes.

Para utilizar o “modo subida” no plano, basta se conscientizar dos músculos que costuma usar para uma subida e passar a usá-los no plano.
Porém, amenizando o deslocamento vertical (para o alto) e transferindo-o para o horizontal (para frente). Ou seja, usar a força que te jogaria para cima para ir para frente. Os passos ficarão mais curtos e mais rápidos, ou mesmo mais longos e mais lentos, porém, mais potentes, usando glúteos e panturrilha mais que as coxas. Quem consegue fazer isso no meio de uma corrida, nas horas certas, consegue descansar alguns grupos musculares para que no momento propício eles estejam preparados novamente.

Para usar o “modo plano”, durante a descida é preciso tentar transformar a descida em um plano, inclinando o corpo um pouco para frente de modo que o tronco fique aproximadamente à 90 graus do chão (como quando corremos no plano). Ou seja, sua impulsão não será para frente, mas levemente para baixo e para frente, amenizando a força de aterrissagem que seu corpo é obrigado a fazer durante os declives. Nesse caso, vai aumentar a demanda das coxas para se impulsionar, mas reduzir a demanda das mesmas para amortecer a queda. Claro que vai cansar um pouco mais, mas você vai notar que é proporcional ao aumento da velocidade. A diferença é que vai poupar alguns músculos e articulações que costumam ser mais sobrecarregadas nessa situação.

Já vi alguns casos de pessoas que usam o “modo salto” durante as subidas. Para traduzir este modo, eu peço para que pensem em uma pessoa pulando por cima de uma poça da água. Agora pense nela pulando por várias, uma seguida da outra, na subida. Aparentemente, deve cansar muito. Mas se for usada em subidas mais íngremes, porém curtas, é uma ótima ferramenta para manter o pace, ou mesmo reduzi-lo durante uma parte que todos tendem a aumentá-lo. Vale a pena testar e eu particularmente achei que o cansaço que este modo gera compensa bastante.

Por último, existem alguns modos relacionados ao grupo muscular envolvido na corrida, seja ela no plano, subida ou descida. Com o treino (de consciência corporal), o atleta pode ser capaz de escolher quais músculos ele quer utilizar naquele momento. É possível concentrar a força onde quisermos, da maneira como quisermos. O corpo com maior variedade de opções de uso (“modos”) tem menos chance de sofrer com a fadiga e estafa muscular, entre outros tipos de lesões, mais e menos graves.

A diferença entre o nosso corpo e um carro, é que o primeiro precisa ser pacientemente treinado e o segundo, basta pagar mais caro para ter todas as opções. Para incorporarmos esta consciência é importante ter conhecimento e possibilidades de colocá-las em prática, com auxílio de profissionais especializados (assessorias de corridas), ou com aquele seu amigo que já tem uma boa bagagem e possa te ensinar. Ou então, de modo mais controverso (mas que eu particularmente apoio), ir testando aos poucos e desenvolvendo o que você já sabe, até descobrir seus modos (e as várias maneiras de correr). Esta última opção pode ser demorada, mas o resultado é tão bom quanto os demais. O importante é saber que existem vários recursos e não se limitar a poucos deles. Do contrário, seria como dirigir um carro usando apenas a primeira marcha. Agora, divirta-se!

Maneiras de correr: quantas você tem?

A moda agora é reduzir o consumo de água. Mas com certeza ela se torna mais interessante quando sabemos que é possível melhorar a qualidade do nosso corpo, gastando menos. Porém, para isso acontecer, é preciso que você vença o trauma do banho frio. Afinal de contas, é ele o responsável pelas vantagens descritas abaixo:

- Uma boa parte da energia gasta pelo nosso corpo é usada para manter a temperatura corpórea. Por esse motivo é comum sentirmos mais fome e vontade de comer alimentos mais doces e gordurosos no inverno. Quando tomamos banho frio, os mecanismos reguladores da temperatura corporal são ativados e, consequentemente, gastamos mais energia. Uma ducha fria, logo de manhã, parece impensável para muitos. Mas, para quem pensa em emagrecer, é um ótimo recurso para acelerar seu metabolismo logo cedo;

- É fato: lavar o cabelo com água fria o deixa mais brilhante e mais forte. Com a temperatura mais fria, a água gera uma vasoconstrição no couro cabeludo, fechando a cutícula do cabelo e propiciando mais brilho e resistência. Já a água quente abre esta cutícula, danificando-o. Por esse motivo, ainda existem mulheres (consideradas corajosas) que lavam suas cabeças no tanque;

- A nossa pele reage a diversos estímulos externos como temperatura, pressão, umidade, dor, tensão, etc. Tudo que é sentido por ela, como algo que saiu do padrão normal, faz estimular os mecanismos de defesa e equilíbrio do corpo. Um organismo que está acostumado a treinar estes mecanismos (por exemplo, com oscilações bruscas de temperatura, que é o caso do banho frio!), geralmente, é mais resistente e tem menos chances de adquirir resfriados, infecções e outras disfunções mais leves;

- A água fria em contato com nosso corpo estimula, posteriormente, uma melhora na circulação dos tecidos superficiais. Isso faz com que mais sangue circule na região, levando mais oxigênio e energia, melhorando a qualidade e funcionamento da pele, fáscia, músculos e tendões. Nesse caso, pense na recuperação muscular após um exercício mais intenso. Um banho frio seria mais adequado!

Existem vários outros benefícios, mas com certeza o mais difícil será enfrentar a água fria. E por isso, cito algumas outras sugestões:

- Para os mais traumatizados, molhe primeiro as pernas e os pés e feche o chuveiro. Ensaboe-os e libere a água para tirar o sabão, aproveitando para molhar as coxas. Feche o chuveiro logo em seguida. Faça isso sempre subindo as partes do corpo, até lavar a cabeça. Quando chegar ao fim, já terá acostumado (nem que seja de leve) com a temperatura da água;

- Para os mais acelerados, fique parado embaixo do chuveiro fechado. Pense em um palavrão e solte-o para fora quando abrir o chuveiro bruscamente. Se molhe por inteiro (ajude com as mãos, certificando-se que todas as partes do corpo foram molhadas) e feche o chuveiro. Se ensaboe por completo e novamente, antes de abrir o chuveiro novamente, pense em um palavrão (pode ser outro) e solte-o novamente na hora que a água fria chegar ao seu corpo (este é o método mais econômico de água!);

- Você também pode abrir e fechar rapidamente, várias vezes, até que seu corpo se acostume com a temperatura da água e consiga começar a se lavar.

- SE VOCÊ TIVER ALGUM PROBLEMA CARDÍACO OU RESPIRATÓRIO, EVITE ESTES PROCEDIMENTOS. O banho frio acelera os batimentos cardíacos, como forma de aquecer o corpo rapidamente. Naturalmente, isso também faz a respiração acelerar, fazendo com que pessoas com fragilidade cardíaca ou respiratória possam sofrer complicações. Nestes casos, consulte seu médico.

Às vezes, é válido pensar que o ser humano foi criado para tomar banho em rios e cachoeiras no passado. Por sorte (ou azar), inventaram o aquecedor de água. A verdade é que após um banho frio, seja antes ou depois dos treinos, você sai com uma sensação de disposição muito maior. Dá uma sensação interessante de desafio superado, melhora na autoestima, na concentração e aumento da vontade de novos desafios. Parece exagerado, mas experimente algumas vezes. Assim você cuida do seu corpo e ainda ajuda na economia de água.

Economize água: os benefícios do banho frio!

O processo para evoluir na corrida é basicamente o seguinte: quando começamos a correr, o objetivo é controlar o fôlego e aguentar o máximo de tempo possível no ritmo. Em seguida, começamos a calcular a distância e estabelecer como meta um número que represente os quilômetros a serem percorridos. Finalmente traçamos distâncias em um determinado tempo, que vai diminuindo conforme avançamos. Isso tudo parece tão natural, certo? Mas muitas pessoas ainda sofrem e acabam se machucando ou se frustrando, pois não possuem a orientação adequada. Por este motivo, vamos discutir sobre melhores forma de evoluir na corrida.&nbsp;

Sempre valorizamos pessoas movidas a desafios, que se comprometem em crescer a cada dia, alcançando resultados constantemente melhores, mas nos esquecemos de que o gráfico de evoluir na corrida não necessariamente precisa ser uma linha que só sobe. Ela geralmente pode ter uma média que só cresce, mas deve ter altos e baixos.

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<h2>Descer um degrau: fundamental para evoluir na corrida</h2>
Um atleta que passa semanas, meses, anos em evolução constante, sempre participando de provas mais rápidas e treinos mais intensos, precisa de vez em quando desacelerar, reduzir o estímulo, para depois retomar e dar segurança para aumentar cada vez mais a intensidade. Do contrário, <span style="color: #0000ff;"><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/canelite-como-evitar-e-tratar/">as chances de lesões são imensas</a></span>. O problema é que é muito difícil ter a consciência de que às vezes é importante descer um degrau antes de subir dois, ou três.

O exemplo típico é o corredor de meia-maratona que em um ano consegue fazer várias provas, uma mais rápida que a outra, batendo seus recordes pessoais. Aí no ano seguinte coloca metas mais ousadas, mas logo na primeira prova se machuca. Assim como o maratonista que a cada ano quer baixar o tempo até conseguir o tão sonhado sub-3, mas depois de anos baixando o pace, se lesiona antes de tentar esse sonho.

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[leiamais]
<h2>&nbsp;</h2>
<h2>Aprenda a ouvir seu corpo</h2>
O corpo não é feito apenas de músculos. Por isso não use apenas eles como parâmetro para saber se você está cansado ou não. O desgaste de órgãos e todas as estruturas que funcionam para manter os músculos saudáveis também contam. A gente não costuma sentir no começo, apenas quando o<a href="https://www.ativo.com/experts/o-que-e-o-overtraining/"><span style="color: #0000ff;"> desgaste se torna crônico</span></a> e, neste caso, você é obrigado a parar, mesmo sentindo que os músculos conseguem te fazer correr.

Não que isso seja uma regra, pois obviamente tem gente que não vai ter nada, seja por genética, seja por cuidados paralelos ou outros aspectos (jamais por sorte), mas o corpo que passa muito tempo seguido sendo estimulado de forma progressiva e cada vez mais forte, sem intervalos de descanso, uma hora grita.

Quando digo "descanso" não significa ficar parado repousando o dia todo, sem correr. Apenas quer dizer reduzir o ritmo, intensidade ou volume. Por exemplo, após meses de treino intenso para fazer uma prova de 10 km abaixo de 40 minutos, após a corrida você pode passar várias semanas fazendo trotes mais leves ou praticando outras modalidades complementares, como caminhadas ou bike.

Ou, então, após uma maratona abaixo de 3h, você pode passar meses sem fazer treinos longos, antes de começar um novo ciclo de treinos para reduzir ainda mais este tempo posteriormente. O tempo de descanso varia de acordo com o nível de cada um.

O importante é não ter pressa, principalmente se você não é profissional. E neste caso, a corrida não exige que você seja muito novo para alcançar resultados excelentes. Portanto, a ansiedade não combina com a corrida de rua (talvez combine nas corridas de pistas, em provas de velocidade).

Corra a cada dia melhor e por mais tempo.

Quer evoluir na corrida? Aprenda a desacelerar o ritmo

Correr não é a única atividade física que você precisa para se manter com um bom condicionamento físico, um bom fôlego. Também não é a única opção para perder peso. Definir pernas, reduzir o estresse, transpirar, fazer amigos ou tratar doenças também não são recursos que somente a corrida proporciona. Então o que muda no corpo quando paramos de correr?

Exercícios em casa, desde que bem feitos, são excelentes opções para manter tudo o que foi citado no começo deste artigo. Chão, móveis, parede, corda, lençol, bola, garrafas de água, balde, porta, livros e até outras pessoas (quando possível) são ótimas ferramentas para usar a criatividade e fazer exercícios para todas as partes do corpo, desde treinos específicos de força e resistência até circuitos que forçam os limites do seu fôlego.

Tudo depende da sua capacidade e da orientação recebida (profissional de educação física).

A grande diferença da corrida está no equilíbrio entre alguns fatores que ela exige:
<ul>
 	<li>Força e equilíbrio ao se deslocar para frente;</li>
 	<li>Estruturas para absorver o impacto;</li>
 	<li>Repetição por longos períodos de tempo.</li>
</ul>
Não é fácil simular qualquer um deles na mesma intensidade que uma corrida, sem ser correndo. Imagine, então, todos eles juntos.

O deslocamento para frente exige amplitudes do quadril maiores do que aquelas a que ele está acostumado no dia a dia. Mesmo fazendo exercícios, são poucos os que geram a extensão com a carga muscular e o impacto exigidos durante uma corrida.

Neste caso, pode ser que a pessoa perca não apenas um pouco desta amplitude, mas também a força para executá-la.

Músculos, tendões, ligamentos, cartilagens e ossos são os principais nomes da absorção de impacto. Mesmo que a pessoa pule corda, treine saltos ou faça variados exercícios educativos, a intensidade, frequência, tempo de duração, ângulos articulares e ajustes musculares serão sempre muito diferentes quando comparamos com a corrida.

Sendo assim, é possível que além da perda dos mecanismos para absorver o impacto, a pessoa também perca um pouco de massa óssea.

A capacidade de ficarmos horas movimentando os membros enquanto nos deslocamos é resultado de uma adaptação física e fisiológica. Exige treino, mas o corpo todo passa a fazer ajustes para ter um bom desempenho. Desde a maneira como a energia que você consome é estocada, até os mecanismos de troca de gases que seu sangue leva a todos os músculos envolvidos. É um mundo de estruturas que trabalham em conjunto e que pode ser reduzido conforme deixamos de usá-lo.

Por tudo isso é comum sentirmos muita dificuldade ao retomar treinos após um longo período parado. Também é comum nos lesionarmos nesse início (ou retomada), em que muitas vezes a pessoa tem força e condicionamento, mas não deu tempo de treinar os mecanismos de absorção de impacto.

Ou então não deu tempo de reativar algumas amplitudes de articulações importantes, forçando e, consequentemente, machucando outras.

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O importante é entender as possibilidades do seu corpo. Se você compreendê-las, estará mais protegido pois não vai forçar logo de início, ou vai se cuidar para não perder tanto qualquer um dos itens descritos.

Portanto, continuem firmes e fortes, que logo mais essa pandemia passa e não quero ninguém se machucando, hein.

Como o corpo reage à pausa na corrida

Moda vai,, moda&nbsp;vem e os amortecedores nos tênis de corrida estão sempre em destaque. Cada marca com seu nome e seu material patenteado, geralmente como justificativas de preços elevados e prometendo mais segurança e conforto aos seus usuários. Mas será que isso realmente é bom para todos?

A resposta definitivamente é não. É não, pois nada é bom para todos. Isso é obvio, certo? Pois então, vamos falar melhor sobre a influência dos amortecedores nos tênis de corrida em nosso corpo e, no final, tirem suas próprias conclusões. Sim, cada um terá a sua, como deve ser em qualquer discussão sobre o que é bom para nós, seres vivos.

De modo geral, quanto mais amortecimento o tênis possui, menor a necessidade que temos de usar nossos próprios amortecedores. Estes, que por sua vez são constituídos de ossos e articulações, movidos por músculos, controlados por nervos, gerando movimentos equilibrados e em amplitudes específicas que evitam as sobrecargas.

Por outro lado, quanto menos componentes um calçado tiver, maior será a exigência para usarmos o que temos, ou desenvolver o que ainda não temos.

Ou seja, parece mais cômodo e mais fácil optar pela primeira opção. Será que é por isso que são mais caros? Pagamos pela comodidade? Talvez, mas existem calçados com bem menos componentes, pelo mesmo preço e até bem mais caros.

A justificativa é que enquanto alguns investem em sistemas de amortecimento, outros investem em eficiência, desenvolvendo materiais leves e resistentes, para pessoas que sabem usar seus próprios amortecedores.

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Correr da maneira mais eficiente, com menos impacto nas articulações, realmente exige treino, disciplina e técnica. Alguns já correm desta forma desde criança, quando provavelmente já corriam descalço enquanto outros foram forçados a aprender por conta de dores, lesões ou simplesmente pela vontade de melhorar suas marcas pessoais. Para estas pessoas, de modo geral, os calçados mais leves, com menos amortecimento, são bem indicados.

Porém, quem não tem essa aptidão, não necessariamente vai se machucar ou será mais lento sempre. Para estes, os calçados com tecnologias de estabilidade e amortecimento podem ser indicados, pois realmente dão mais proteção ao corpo e evitam desgastes crônicos. Em alguns casos, essa proteção toda é o motivo que faz muitas pessoas começarem a correr. E isso é muito bom. E esse é um dos motivos pelos quais estes calçados são muito indicados para iniciantes da corrida.

Algo curioso ocorre quando uma pessoa mais experiente na corrida, que usa calçados com drop reduzido (quando a diferença entre a parte mais alta – geralmente na região do calcanhar – e a parte mais baixa da parte interna do tênis, é pequena), resolve usar um outro, com drop mais alto.

Ela se sente instável, pois precisa se equilibrar em uma superfície mais alta, que cede mais o seu peso e que se movimenta mais. Já o contrário, quando uma pessoa iniciante na corrida resolve usar um calçado com perfil mais baixo, se sente como se estivesse com os pés desprotegidos, sente o chão e suas imperfeições, sente a pressão do seu peso nos ossinhos da sola dos pés.

Nesses dois casos acima, ambas sentirão os músculos do corpo todo, mas principalmente dos membros inferiores, serem mais usados. Isso mesmo. Para a primeira, é como se estivesse andando sobre um colchão macio, se desequilibrando. Para a segunda, como se estivesse andando sobre um chão duro cheio de pedras pequenas, se contorcendo para não pressionar demais alguns pontos mais sensíveis do pé.

A verdade é que como seres humanos, temos aquela vontade de evoluir e melhorar o que fazemos. Mas para isso, é preciso abandonar a zona de conforto. Na corrida, um bom parâmetro é justamente a mudança do calçado. Quanto mais leve, menos peso precisaremos carregar e consequentemente mais rápidos seremos. Mas antes, precisamos nos preparar para poder usar aquele tênis.

Por fim, é importante deixar claro que mesmo que tenha o tênis cheio de tecnologias, pode se machucar. O calçado ajuda, mas nem o mais caro de todos substitui uma orientação básica de um profissional (de preferência com o educador físico).

Portanto, faça algumas experiências, teste outros modelos (existem locais que te permitem fazer isso gratuitamente).&nbsp;O máximo que vai acontecer é descobrir que o modelo que você sempre usou, ainda é o melhor para você. Mas sugiro que tenha essa certeza!

Tecnologias de amortecimento e a corrida

Muitos corredores costumam se comparar em relação à distância média semanal percorrida nos treinos. Independentemente da velocidade ou do tipo de treino, o volume de treinos parece ser sempre um dos critérios para classificar alguns corredores. Mas a questão mais importante deveria ser: quanto devemos correr durante a semana?

Obviamente, depende do propósito de cada um. Se uma pessoa pretende correr uma ultramaratona, ela precisa condicionar seus músculos a ficarem resistentes e, por isso, certamente terá um volume maior de treinos em relação a uma pessoa que pretende apenas terminar uma prova de 10k, sem se importar com o tempo.

A verdade é que acompanhando centenas de pessoas a partir do aplicativo de corrida que costumo usar (Strava), observo que não existe um padrão em relação ao volume de treinos semanais. Existem os extremos, que chegam a correr quase 200k semanais, e os que correm no máximo 60k para participar de uma mesma prova (comparei pessoas que fizeram uma maratona), concluindo com tempos semelhantes.

A explicação é simples: não existem pessoas idênticas. Mas isso não se limita apenas nas questões física e fisiológica. Existem pessoas mais inseguras, que precisam treinar muito mais do que o necessário para terem a certeza que estão prontas para uma prova. Também tem as precavidas, que se preparam para situações adversas (chuva forte, frio ou calor excessivo, vento, etc.).

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Outras, são motivadas por desafios pessoais constantes. Algumas precisam extravasar os problemas diários e correm até a exaustão. E, por fim, existem as pessoas competitivas, que se esforçam para se manter acima das outras em desafios e rankings dos próprios aplicativos, treinando bastante independentemente de alguma prova ou objetivo que não seja o de ver seu nome no topo da lista.

Para encontrar o seu volume ideal para um determinado tipo de prova, é importante fazer testes. Por isso, existem as provas e os treinos específicos. Cada prova deve ser um aprendizado sobre os pontos que você deve melhorar.

Além disso, é importante dosar e distribuir bem os dias de descanso e treinos paralelos (por exemplo, a musculação). Eles interferem diretamente na quantidade de quilômetros rodados. Neste ponto, sempre lembro da importância de um educador físico que te conheça e te oriente.

Agora, para saber um volume ideal para você, para sua vida, independentemente de prova ou desafio, saiba que a receita é simples: é aquele em que você se sente bem. Se passar do ponto, vai sentir. Se faltar um pouco, também vai sentir. Mas saiba que de uma semana para outra esse "ideal" pode mudar. Afinal, não somos robôs.

Qual o volume ideal de treinos?

Bons anos já se passaram desde a divulgação do enorme crescimento dos apaixonados por corrida de rua, que, por sinal, continua. Aqueles que fizeram parte desta época tiveram filhos e agora querem que esta nova geração também corra. Mas afinal, quando deve ser o melhor momento para incentivar a prática da corrida? Existe uma idade mínima? Quais os riscos?

A corrida de rua é uma atividade física excelente para o desenvolvimento de habilidades como força, equilíbrio, coordenação, concentração, entre diversas outras, independentemente da velocidade ou duração. Sua base envolve movimentos simétricos, desenvolvendo os dois lados do corpo igualmente, além de associar o balanço dos membros inferiores com os membros superiores por intermédio dos músculos do tronco.

Muitas vezes ela parece difícil até mesmo para nós, principalmente quando lemos artigos dizendo sobre a pisada sem usar o calcanhar, os educativos para não se machucar, passadas curtas ou longas, posição e inclinação da coluna, etc.

E, considerando isso, muitos têm medo de verem seus filhos machucados e não os incentiva a correr, esquecendo que a corrida é a base da maioria das atividades físicas, desde um pega-pega, uma queimada, até um futebol com outras crianças. Pensar em dificuldades é coisa para adultos.

A grande diferença entre correr atrás de uma bola (em algum esporte) e apenas correr está na cabeça. Um esporte com bola é muito mais divertido para a criança do que uma corrida de rua. Ela precisa ter uma mente preparada para isso.

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Além disso, a fisiologia não ajuda. Pessoas mais jovens costumam ter mais fibras musculares potentes, de contração rápida, enquanto que com o treino e passar do tempo, estas fibras são substituídas por fibras de contração lenta e mais resistentes.

No começo, a criança vai correr toda esquisita (igual às primeiras vezes em que ela foi tentar comer sozinha, com a colher batendo na testa e a comida nunca chegando à boca, rs), mas com o cérebro em constante evolução, ela vai traçar caminhos cada vez mais eficientes, identificando os melhores músculos, reduzindo as oscilações e se mantendo cada vez mais estável.

Por exemplo, o Rafael, filho do Marcelo, com pouco mais de 2 anos de idade correu 1,4km descalço com pace de 10min/km, certamente após várias outras tentativas frustradas. Leo, de 11 anos, já usa aplicativo de corrida, fez provas de 5k e 8k e treinos de quase 340m de elevação acumulada em apenas 5k (é muita subida!), com pace médio de 6min\km. Certamente ele é fisicamente (mais fibras resistentes) e mentalmente (focado) preparado que os colegas que correm apenas curtas distâncias, durante outras modalidades.

A verdade é que essas crianças estão na contramão de uma boa parcela que prefere ficar em casa jogando videogame, mexendo no celular ou assistindo a televisão dentro de casa. Incentivar a corrida de rua é saudável para qualquer criança, desde que seja de forma prazerosa e que observemos suas limitações, evitando forçar demais.

Antes uma criança que dá trabalho porque não para quieta do que dar trabalho porque é quieta demais. Bora correr, então. Com elas!

Corrida de rua é para crianças?

Você sabe por que as técnicas de recuperação são importantes? Durante uma corrida a ação muscular consome energia e elementos que mantêm nosso sistema funcionando, como o oxigênio, vitaminas, sais minerais, entre outros. Se a reserva desses suprimentos não for suficiente para o exercício, os músculos podem ser prejudicados. É o que acontece quando realizamos um treino mais longo, mais rápido, com mais elevação, terreno diferente, temperatura e umidade extremas — ou qualquer outra diferença em relação ao que estamos acostumados. Em alguns casos, as reservas até estão em quantidade boa, mas a captação delas pelo músculo não consegue acompanhar seu consumo.

Ao final de um treino desses é comum sentir o corpo mais pesado, a musculatura cansada e até dolorida, principalmente no dia seguinte. Para evitar isso, é preciso treinar não apenas a resistência e a força muscular, mas também os mecanismos de abastecimento, disposição e absorção dos suprimentos de que o músculo precisa durante sua atividade. Mas considerando que para melhorar tudo isso precisamos submeter o corpo a estímulos maiores, devemos conhecer algumas técnicas de recuperação para facilitar nossa recuperação muscular.

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<strong>- Alimentação:</strong> é fundamental a reposição dos suprimentos o quanto antes, além da reposição hídrica. Nesse caso, sugiro consultar o nutricionista. Atletas de elite costumam fazer exames específicos para saber a quantidade dos elementos que cada um perde, para então realizar a suplementação personalizada.

<strong>- Manter a musculatura aquecida:</strong>&nbsp;é uma das principais técnicas de recuperação. O frio aumenta a contração e dificulta sua recuperação, portanto, é preferível sentir calor do que frio.

<strong>- Repouso:</strong> planeje o que vai fazer após o treino mais exigente, evitando programas que exijam longas caminhadas ou muito tempo em pé.

<strong>- Alongamento:</strong> apenas com pouca tensão e sem movimentos bruscos, enquanto ainda está aquecido. Se sentir que é melhor não alongar, não alongue!

<strong>- Treino regenerativo:</strong> geralmente no dia seguinte, com caminhada, trote leve ou mesmo alternando ambos (sugiro consultar seu treinador para uma orientação personalizada).

<strong>- Massagens:</strong> pode inclusive ser uma automassagem, a fim de auxiliar na circulação e melhorar a nutrição dos músculos e nervos.

<strong>- Crioimersão:</strong> mergulhar os membros inferiores (até a cintura) em água bem gelada logo após o treino. A intenção é acelerar a absorção da inflamação pelo corpo, acentuando a função dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação após alguns minutos. É rápido, sofrido, mas poderoso!

<strong>- Musculação:</strong> estudos mostram que a atividade física produz e libera substâncias que aceleram processos de reparação muscular. Portanto, pode-se realizar um treino de força para os membros superiores enquanto descansa os inferiores.

<strong>- Hidroginástica:</strong> a pressão da água, associada a movimentos leves, facilita a circulação, bem como a absorção dos metabólitos residuais gerados no exercício mais intenso. O ideal é fazer logo após o treino.

A intensidade de cada das&nbsp;técnicas de recuperação&nbsp;varia de acordo com o nível de treinamento e experiência de cada pessoa, inclusive no tempo de repouso. Obviamente existem aquelas que são geneticamente mais favorecidas e parecem nunca precisar de nenhum desses recursos. Mas para nós, mortais, é válido experimentar alguns deles para potencializar a recuperação e melhorar o desempenho, sem dores ou lesões indesejadas.

Técnicas de recuperação para evoluir na corrida

Um corredor mais rápido(a) ou mais resistente? Mais forte para as subidas e descidas ou mais adaptado(a) às trilhas? Menos usuário(a) da esteira ou mais frequentador(a) das academias? Treinar mais cedo, mais tarde ou fazer mais treinos no dia e na semana? Usar calçados mais minimalistas ou com mais amortecimento? Mudar estratégias de alimentação e hidratação ou manter as mesmas? Correr mais sozinho(a) ou fazer parte de algum grupo?&nbsp;Que tipo de corredor você quer ser em 2017?

Antes de iniciar 2017, é interessante fazer esses questionamentos e se preparar para as possíveis mudanças que deseja na vida de corredor. Do contrário, corre o risco de começar o ano sem um propósito e fazer treinos desmotivados, até mesmo com quedas no rendimento. Isso se agrava com as festas de fim de ano, que naturalmente tendem a reduzir os treinos e acostumar nosso corpo a um descanso maior.

Por conta dessa redução natural de treinos no fim do ano (não é uma regra, mas acontece com a maioria das pessoas), o nosso corpo acaba descansando e fica pronto para a retomada dos treinos no começo do ano seguinte. Ou seja, se no momento mais oportuno para os treinos não tivermos um objetivo definido, a gente não aproveita esta vantagem fisiológica e acaba investindo os esforços em treinos rotineiros, sem perspectivas.

Mesmo as pessoas que treinam apenas para manter uma determinada condição de saúde (que muitas vezes se sentem obrigadas a correr), a variação de treinos, terrenos, calçados e estratégias também é indicada, podendo até gerar novos benefícios e tornar a prática algo mais divertido e prazeroso.

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Porém, todos precisamos tomar alguns cuidados. Toda mudança não deve ser brusca e precisa de um período de aprendizado e adaptação, até que a pessoa comece a desenvolver novos mecanismos e inicie a evolução dos treinos. Os músculos e toda a nossa fisiologia precisam entender o que vai acontecer de diferente.

Por conta disso, eu sugiro que comece planejando tudo o que puder. Quanto mais você pensar, mais ideias e dúvidas aparecerão, te fazendo correr atrás das respostas e conhecer a fundo cada item necessário para iniciar os novos projetos de treinos. Ao final de tudo isso, você iniciará o ano que vem decidido(a), focado(a) e extremamente motivado(a).

Agora é com você. Que venha 2017. E que venha com tudo! Ótimos treinos!

Que tipo de corredor você quer ser em 2017?

<p>Muito conhecida como dor no baço (e que de baço não tem nada) ou dor de lado, a dor embaixo da costela que de vez em quando nos pega desprevenidos em alguns treinos e provas possui causas e alguns meios de evitá-la. </p>



<p>O principal responsável por essa dor é o diafragma, um
músculo que lembra um guarda-chuva aberto sem o cabo, formando uma cúpula que
se encaixa embaixo das costelas e separa nossas vísceras dos pulmões. </p>



<p>Por isso, quando ele se contrai, pressiona essas vísceras para baixo e facilita a entrada de ar nos pulmões. Quando ele fica mais contraído do que deveria, fica mais rígido, dificultando a respiração e gerando dor local, a famosa (e errada) dor no baço ou dor de lado.</p>



<h2>Causas para a dor embaixo da costela</h2>



<h3>Excesso de esforço físico</h3>



<p>Um esforço maior do que o de costume nos faz precisar
de mais oxigênio e a primeira resposta do corpo a isso é aumentar a intensidade
da respiração, exigindo mais dos músculos respiratórios, como o diafragma (o
principal deles). </p>



<p>Algumas pessoas ainda exigem do pescoço e ombros, que também ficam doloridos. Neste caso, é importante treinar para melhoras progressivas, dando tempo para a evolução do corpo.</p>



<h3>Falta de aquecimento</h3>



<p>Todo músculo precisa estar aquecido antes de uma
atividade física, principalmente de maior intensidade, inclusive os da
respiração. Portanto, iniciar subitamente um esforço sem estar aquecido aumenta
as chances destes músculos entrarem em contratura.</p>



<p>Aquecimento respiratórios podem ser feitos de várias
formas, como respirações profundas, técnicas de yoga, pequenos sprints ou
exercícios que te deixem levemente mais ofegante antes da atividade.</p>



<h3>Postura errada durante o exercício</h3>



<p>O diafragma é um músculo e, assim como todos os outros, precisa de uma posição adequada para funcionar bem. Se estufamos demais o peito para frente e para cima, deixamos ele esticado demais. Curvado para frente e para baixo, ele fica curto demais, sobrecarregando o coitado das duas maneiras. Por isso o ideal é encontrar algo mais neutro.</p>



<h3>Desconforto visceral</h3>



<p>Intestino irritado (diarreia ou constipação), estômago sensível (queimação ou empachamentos) e fígado sobrecarregado (por exemplo com comidas gordurosas ou álcool na véspera) são condições que dificultam a contração do diafragma. </p>



<p>Como foi dito, ele empurra as vísceras para baixo e se
elas estiverem sensíveis, o corpo vai dificultar a função natural deste
músculo, fazendo-o trabalhar de forma bem diferente, levando-o à sobrecarga. </p>



<p>Se estiver assim a sugestão é que comece em ritmo mais leve e vá aumentando aos poucos, dando tempo para o corpo se acostumar devagar.</p>



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<h3>Emoção</h3>



<p>Muita ansiedade, estresse, euforia, raiva e medo são exemplos
de emoções que deixam o nosso corpo mais tenso do que o normal. E quando
estamos tensos, os músculos também estão, principalmente os respiratórios.</p>



<p>Isso acontece pois nestas condições é comum estar com
respiração mais curta e rápida, pela própria tensão muscular que impede
movimentos mais amplos das costelas e da coluna, essenciais para respirações
mais profundas. </p>



<p>Controlar a mente não é fácil, mas é possível
distraí-la conversando com alguém do lado, cantando músicas, fazendo exercícios
respiratórios e gritando, por exemplo.</p>



<p>Acredito que este último item seja o causador mais comum da dor de lado, que de dor no baço não tem nada. Principalmente porque antes de uma prova ou um treino mais forte, é comum colocarmos em questão várias coisas. Se estamos prontos, se vamos conseguir, etc. </p>



<p>Mas essa é uma opinião particular, baseada na minha
experiência e em conversas com outros atletas.</p>



<h2>Como parar a dor de lado</h2>



<p>De qualquer forma, se a dor de lado atacar, reduza o ritmo, tente respirar mais devagar (conforme o ritmo vai diminuindo) e coloque na cabeça que é algo temporário. Conforme seu corpo for se acostumando, retome o ritmo progressivamente.</p>



<p>Em casos mais sérios, a pessoa terá que se curvar para
frente, reduzindo ao máximo a tensão do diafragma, ou curvar-se para trás para
alongá-lo aos poucos até que ele relaxe (mas isto depende de cada caso, então é
importante testar as duas manobras).</p>



<p>Se esta dor é frequente e aparece mesmo com
intensidades menores de exercícios, é preciso procurar um médico para avaliar a
presença de algum componente visceral, fisiológico ou outro que esteja
comprometendo a função da região.</p>



<p>E se você não faz ideia do que é tudo isso que
escrevi, relaxe e continue com bons treinos!</p>

A dor embaixo da costela na corrida

Sabe aquele momento que você dedica para uma arrumada na casa? Pode parecer piada, mas os movimentos e demandas físicas necessárias para a execução das tarefas básicas envolvidas nesta atividade servem como um treino funcional, tonificando e fortalecendo diversos músculos de nosso corpo, de forma que não estamos acostumados a utilizar em treinos na academia ou em outros locais específicos.

Vamos começar tirando o pó. A poeira fica acumulada em quase todos os lugares, exigindo malabarismos de nosso corpo, principalmente de nossos braços e punhos. Os movimentos para retirar estas pequenas partículas variam conforme o objeto que se utiliza (espanadores, pedaços de pano e aspiradores elétricos), mas de modo geral são necessários movimentos repetitivos, com angulações diferentes, de todas as articulações do membro superior. Rotações de ombro, flexão e extensão de cotovelos, desvios laterais de punhos, flexão de dedos e uma série de outros movimentos no ombro, coluna, quadril e pernas. Se utilizarmos apenas o pano, com movimentos rápidos (chicoteando as áreas empoeiradas), ainda temos um uso de fibras de contração rápida tanto para gerar o movimento como de frear o movimento no sentido oposto, exigindo muito mais controle de músculos do ombro, cotovelo e punho.

Agora, vamos passar um produto nos móveis, com outro pano, variando entre movimentos circulares e retos. Sugiro que tentem alternar, entre sentido horário e anti-horário, de um lado para o outro e de perto para longe, quando for possível, exigindo grupos musculares diferentes. Quando se realizam movimentos mais amplos e/ou mais vigorosos neste caso, é necessária uma contração mais intensa de músculos do tronco, como o das costas, do peitoral e os abdominais, para dar sustentação ao ombro e concomitantemente aos braços, punhos e dedos.

É hora de pegar a vassoura. Para varrer o chão, é importante manter uma certa pressão da vassoura contra o piso, criando um atrito com a superfície suja. O objetivo é acumular toda a sujeira em um único ponto, sendo necessários muitos movimentos de ombros e cotovelos, mas acima de tudo, de rotação da coluna torácica. O mecanismo ideal para varrer de um lado para o outro é aquele onde sentimos os músculos abdominais sendo utilizados para a função de rodar a coluna para direita e para a esquerda, levando naturalmente os ombros e braços de um lado para outro. Ou seja, para puxar a vassoura da direita para a esquerda, o abdômen contrai trazendo a ponta inferior das costelas do lado direito, em direção à coxa do lado esquerdo, deslocando seu ombro direito para o lado esquerdo. É um excelente exercício para o core, aumentando o gasto calórico local e afinando a cintura. Infelizmente, a maioria das pessoas contrai apenas os músculos das costas, sentindo dores ao final.

Finalmente, vamos passar um pano no chão com o rodo. Da mesma forma que a vassoura, o rodo também precisa manter uma pressão contra o chão, mas ela é maior e os movimentos são mais amplos, necessitando mais inclinação de nossa coluna e mais jogo de pernas. Passar o rodo pode ser comparado a um exercício de agachamento com avanço, com uma perna a frente da outra. O que difere é o fato de precisarmos de uma força considerável no abdômen, para manter os movimentos dos braços fazendo pressão contra o chão. Quando os braços se esticam e o corpo se curva para frente, os músculos abdominais devem ser alongados, aumentando a tensão sobre eles. Da mesma forma, os glúteos do lado da perna que está à frente também ficam alongados e tensos. Esses dois músculos em uma contração sincronizada, são os principais responsáveis pelos movimentos de avanço e recuo do corpo. Mas também é uma minoria que possui esta consciência, fazendo a maioria forçar as costas, ombros e coxas para esta tarefa.

Não podemos esquecer é claro, de outras tarefas clássicas, de maior exigência muscular, como carregar um balde cheio de água, levantar e arrastar sofás e camas, erguer objetos acima da linha da cabeça, etc. Todas elas, bem como aquelas que descrevi nos parágrafos acima, necessitam de músculos do corpo todo. Afinal, como sempre digo, não basta ter dedos fortes se a mão é fraca. Se não temos um punho firme, que depende de músculos do antebraço fixados no cotovelo, sustentado pelos ombros, estabilizados por músculos do pescoço, que faz parte da coluna, que está apoiada na pelve, que é influenciada pelos músculos do quadril, que estabilizam os joelhos, apoiados em ossos que vão até os tornozelos, que se estabilizam com músculos dos pés, que fixam os dedos!

Quem sabe agora, o dia da faxina passe a ser um dia para melhorar sua consciência corporal, ou mesmo associá-la a um dia de treino intenso, mais exigente, desafiador e por fim, mais divertido? Recrute sua esposa, seu marido, filhos, sogra, família e amigos. E bons treinos!

Treino funcional: faxina caseira!

Já faz um bom tempo que treinadores e corredores experientes prestam atenção nos seus movimentos de tronco, membros superiores e inferiores e fazem ou orientam exercícios para melhorá-los, buscando uma melhor performance na corrida. Mas ao conversar com muitas pessoas percebi que a maioria apenas imita os gestos e os reproduz sem tentar entender a importância disso.

Não é uma regra, mas na maioria dos casos o movimento dos braços é uma consequência do movimento das pernas e vice-versa. Isso mesmo, os membros superiores afetam diretamente os movimentos dos membros inferiores, da mesma forma que o contrário também ocorre.

Quer testar?

Corra fazendo mais força com uma perna em relação a outra e vai sentir que o movimento dos braços será assimétrico. Agora faça o inverso, realizando movimentos mais amplos em apenas um dos braços e sentirá que a impulsão de um membro inferior ficará diferente do outro.

Indo mais além na discussão, se você não possui uma força ou controle adequado de um determinado músculo dos membros inferiores, provavelmente vai sobrecarregar outros, além de aumentar os movimentos do tronco e dos membros superiores.

Um exemplo típico é um corredor que não utiliza os glúteos e realiza mais rotações de tronco e de ombros, jogando os braços mais para frente e para os lados, na tentativa de compensar a falta desses músculos extremamente importantes na propulsão, podendo sobrecarregar panturrilhas, posteriores da coxa e coluna lombar.

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Agora você deve entender por que na hora de correr na subida fica mais fácil quando aumentamos os movimentos dos braços. Da mesma forma, quando precisamos correr mais rápido, saltar mais alto, etc. Se quiser fazer outra prática, tente correr com as mãos juntas, ou então com as mãos em cima da cabeça. Sentirá mais dificuldades, pois os membros superiores auxiliam também no nosso equilíbrio durante os exercícios.

Se você participa de provas e gosta de ver suas fotos correndo, repare no alinhamento dos seus membros, veja se eles estão “apontando” para os lugares corretos (para frente e para trás e não para os lados) e se estão sincronizados. Para corrigir isso é que servem os exercícios educativos, frequentemente orientados pelos treinadores e considerados chatos pelos alunos porque não têm ideia da importância deles.

Um exemplo prático aconteceu comigo. Após uma prova que fiz em abril (minha primeira maratona!), reparei nas fotos que eu estava todo torto, com cotovelos abertos, pernas se cruzando, ombros rodados, enfim, desastre postural.

Foi então que conversei com um colega, que me orientou a prestar atenção apenas nos movimentos dos braços. E desde então, minhas pernas nunca mais se cruzaram. E digo mais, minha corrida está mais eficiente e menos cansativa.

O que ocorreu foi o seguinte: corrigindo o movimento dos membros superiores, diminuiu-se uma rotação de tronco que eu realizava, reduzindo também a rotação da minha bacia, que reduziu as rotações dos meus quadris, reduzindo, finalmente, as oscilações laterais dos meus membros inferiores. Mágico, não?

Portanto, quando existir um membro fazendo algo de errado, a chance de ter um outro membro fazendo outro algo errado é bem grande. Também não quer dizer que precisemos correr como robozinhos, todos retos, alinhados e perfeitos. Não! Apenas observe o que pode ser corrigido (de preferência junto a um profissional!) para melhorar o seu desempenho de forma confortável. Sem neuras, ok?!

Bora chacoalhar os membros!

Entenda o movimento dos seus membros na corrida

Para pegar uma meia do chão com o pé, não basta ter dedos do pé fortes. Você precisa de um pé firme, um tornozelo, uma perna, um joelho, uma coxa e, acima de tudo, alguém que segure tudo isso: Glúteos! O glúteo é o nome do principal e mais volumoso músculo de nosso quadril. Popularmente chamado de Bumbum, Bunda, Nádega, etc. Ele tem função essencial na estabilidade do nosso corpo, fazendo as funções de proteger o quadril, a coluna lombar e inclusive os joelhos! Funcionalmente ele serve, principalmente, para nos empurrar para frente enquanto andamos. Sua contração faz nossa coxa ir para trás, ajudando a perna do outro lado a ir para frente. Agora imagine durante uma corrida? A pessoa que utiliza corretamente os glúteos possui um poder maior de impulsão anterior, gerando mais velocidade e menos impactos ao corpo.
Usando o mesmo princípio que o glúteo usa para empurrar a coxa para trás durante a caminhada e a corrida, ele também pode nos ajudar a saltar e subir escadas. Para exemplificar, basta colocar o pé sobre um degrau e verificará que o joelho vai ficar dobrado. Nesta posição, a função do glúteo do lado da perna que está no degrau é de jogar a coxa para baixo, enquanto o corpo é deslocado para cima do degrau.
Indo mais além, vale dizer que é possível utilizar o glúteo de forma inversa. “Hein?”. Isso mesmo. Lembre que eu disse que ele joga nossa coxa para trás. Mas se segurarmos nossa coxa, evitando que ela vá para trás, ao contrair o dito cujo, nossa pelve será jogada para frente, curvando nossa coluna para trás. E por fim, se formos um pouco mais além (é possível? Sim...), imaginem quando temos que curvar para frente, para pegar algo no chão. Se usarmos este tão citado músculo, com os pés apoiados ele nos ajuda a erguer a coluna de volta para posição ereta, aliviando as costas durante tarefas diárias, como amarrar o tênis, levantar o filho pequeno do chão, lavar o rosto na pia baixa, etc.
Antes de terminar, é importante salientar que não adianta ter glúteos favorecidos e não saber usá-los. São músculos relativamente difíceis de serem colocados em todas as suas funções, ainda mais em um mundo onde a maioria das pessoas passa o dia todo sentada, fazendo do músculo uma almofada para sentar em cima. Isso gera um acúmulo de gordura local, muitas vezes confundida com o glúteo (que é apenas o músculo!).
Se você não conseguiu utilizar seus glúteos nas tarefas citadas acima, vale a pena consultar seu fisioterapeuta, educador físico, professora de dança, ballet, etc (todos eles possuem a informação necessária) para te auxiliar e corrigir possíveis compensações que está fazendo com o corpo. Geralmente as pessoas que têm esta dificuldade possuem a pelve mais rígida, coluna e quadril instáveis, ou uma consciência corporal reduzida. Mas fique tranquilo, pois tudo pode ser aprendido!

Glúteos para tudo e todos

Já estamos no meio de setembro. Muitas provas importantes já se passaram, mas outras ainda estão por vir e nesse período é bem comum atletas sentirem desconfortos, cansaço e até mesmo sofrerem com uma lesão na corrida por conta do acúmulo de treinos. Não que isso seja algo normal e deva fazer parte da rotina (jamais!), mas quando aparece&nbsp;gera diversas alterações no corpo que podem ser amenizadas apenas sabendo que elas ocorrem.

A primeira coisa que acontece é um aumento na tensão muscular geral, pois faz parte do mecanismo de defesa involuntário contrair-se para tentar se proteger, como se estivéssemos reforçando nossa armadura. Na verdade, é uma consequência do medo gerado após uma lesão. Nosso corpo se sente mais vulnerável&nbsp;e por isso fica mais rígido.

Como uma consequência deste primeiro fator, tendemos a reduzir nossa flexibilidade, realizando movimentos menos amplos, principalmente no entorno da região lesionada, comprometendo nitidamente nosso desempenho físico no dia a dia.

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Com esse quadro já instaurado, estruturas que passam por entre os músculos esqueléticos são mais comprimidas do que o normal, afetando o funcionamento de várias delas, como vasos sanguíneos, vasos linfáticos, nervos e até mesmo outros músculos menores.

O resultado de tudo isso é um corpo mais rígido, menos lubrificado, com células menos nutridas e mais inflamadas, gerando quadros como estresse, redução da qualidade de sono, retenção de líquidos, ganho de peso e, para piorar, dores secundárias.

É possível notar esse quadro em qualquer tipo de lesão na corrida (ou fora dela).&nbsp;Da mais grave à mais leve. Basta existir um desconforto durante qualquer treino que a pessoa está sujeita a esse cenário. Mas muitas vezes a reação depende da mente do atleta. Uma pessoa que está acostumada com lesões certamente encara isso tudo com mais naturalidade e tende a sofrer menos do que quem se machuca pela primeira vez.

Portanto, se você se lesionou, basta agora compreender as reações naturais do seu organismo e deixar que ele vá ganhando confiança aos poucos, conforme a lesão vai melhorando e o medo vai diminuindo. Não adianta insistir nos treinos que te machucam. Afinal, uma hora o corpo vai te dizer de uma forma bem dura que não está gostando do que você está fazendo com ele.

A sugestão é fazer uma reflexão sobre a intensidade e volume dos seus últimos meses, semanas e dias de treinos, e ver se precisa de um descanso. Se a lesão na corrida for pontual, procure por profissionais indicados por pessoas de sua confiança. A maioria das lesões, se tratadas corretamente (alguns tratamentos podem ser apenas um repouso no momento certo!), são totalmente curáveis, sem comprometer seu rendimento e evolução em qualquer modalidade.

Por último, cuide da sua mente. A cabeça no lugar é uma forte ferramenta para um bom prognóstico. Deixe a ansiedade fora da equação, entenda que as vezes é preciso deixar os treinos que tanto gosta de lado temporariamente. Uma sugestão é ocupar o tempo que você usava para treinar com outras coisas que te dão prazer (às vezes são atividades que há muito tempo não faz).

Ou seja: preserve o corpo e a mente que o resultado raramente será diferente de um motor recém-revisado, pronto para ser acelerado novamente.

Bons treinos e boa recuperação (para quem precisa)!

O que acontece com um corredor que se machuca

Uma das maiores maratonas do país vai acontecer semana que vem (dia 9/4), em São Paulo, e já tem muita gente questionando se deve ou não parar de treinar uma semana antes ou se deve chegar na prova no auge do treinamento. Será que realmente fazer esse descanso é o adequado? Se sim, como descansar?

A resposta, para variar, é: “Depende”. Mas depende do quê? E as respostas: depende do seu nível de treinamento, de sua bagagem muscular, da quantidade de maratonas que já fez, do seu estado de saúde, dos seus objetivos e também do seu nível de loucura.

Teoricamente, o ideal não é parar totalmente os treinos na semana anterior, mas sim reduzir drasticamente o volume de treinos. O melhor mesmo seria ir reduzindo o volume até umas 3 semanas antes, logo após os treinos longos mais cansativos (acima de 30km, para muitos). Isso é orientado pois nossas fibras já adquirem uma boa bagagem após esses treinos em meio a semana com altos volumes e essa memória muscular dura tranquilamente até o dia da prova.

Além disso, quem faz treinos longos já se prepara mentalmente para correr por extensos períodos de tempo, eliminando as possibilidades da conhecida “quebra mental”, quando alguns corredores alegam que “faltou cabeça” e o corpo consequentemente “quebra” junto.
<h2><strong>Como descansar?</strong></h2>
Quando reduzimos o volume (mesmo que apenas uma semana antes, fazendo treinos curtos e de leve intensidade, com dias espaçados), estamos, sim, descansando os músculos, mas ao mesmo tempo mantendo-os ativos, lubrificados e oxigenados, totalmente funcionais. Esse descanso ocorre porque o corpo estava acostumado com altos volumes de treino e quando este volume cai, ele tem mais tempo e mais energia sobrando para se recuperar.

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Na visão mais extrema, quando resolvemos parar com toda atividade física e fazer um descanso absoluto das fibras musculares, estas podem se acostumar e simplesmente ficarem mais preguiçosas, mais aderidas e com menor eficiência para armazenar e consumir energia, resultando em uma sensação de corpo pesado e mal condicionado.

Por esse motivo, para quem quer fazer esse tipo de repouso, o ideal é fazer um treino leve e curto uns dois dias antes da prova, simplesmente para dar aquela “acordada” no corpo e eliminar metabólitos e aderências formadas nos dias de repouso.

Por outro lado, quem quer chegar no dia e fazer da prova o pico mais alto do treinamento, precisa ter uma boa bagagem de corridas e estar em um bom condicionamento. Isso é feito por pessoas que usam a maratona como uma preparação para ultramaratonas acima de 50km. Se não for seu caso, confie nos seus treinos e descanse o corpo.

Acredito que os treinos para uma maratona podem ser comparados aos estudos antes de uma prova de vestibular: se você estudou vários meses ou até mesmo anos, não será uma ou duas semanas antes, estudando intensamente, que vão mudar o resultado da prova.

Isso só vai deixar sua cabeça cansada e com grandes riscos de ela falhar no meio do vestibular. Por isso a maioria apenas lê resumos e retoma alguns exercícios já feitos anteriormente. O mesmo deveria ser para a maratona.

Não adianta tentar ganhar algo nestas semanas antes da prova, pois isso só cansará seu corpo, que não terá tempo suficiente para se recuperar e transformar essas atividades em ganhos.

Por isso, os melhores treinos, nesse período, serão aqueles em que você termina com a sensação de que poderia continuar e fazer mais que o dobro ainda. A não ser, é claro, que seja um colecionador de maratonas, ultramaratonista e/ou (consequentemente) um tanto maluco, rs.

Mas, obviamente, cada corpo é um corpo, não existem regras. As sugestões dadas aqui servem para uma boa parte das pessoas - não para todas. O importante é que conheça e confie no seu organismo, com base em tudo o que já fez com ele. Se não tem esse domínio, pode seguir as orientações descritas acima. Se conhece pouco, acrescente algumas coisas com as informações que já possui.

Desejo uma boa prova para quem vai participar, principalmente para quem vai estrear em uma maratona (como eu!). Eu já comecei o descanso. E você?

Como descansar antes de uma maratona

Tem gente que o adora. Tem gente que o odeia. O horário de verão chegou para a maioria dos brasileiros e, agora, é hora de acostumar o corpo, sem ter que parar os treinos. Por isso, vale a pena saber quais são as principais alterações que ocorrem no nosso corpo.

Na teoria, nosso corpo foi feito para acordar próximo ao horário que o sol, também, costuma mostrar seus primeiros sinais. Logo, quando vai chegando o verão, é normal que alguns se sintam, naturalmente, mais dispostos a acordar mais cedo, pois nesta época o sol também se levanta mais cedo (regiões distantes da linha do Equador).

Por outro lado, se o sol aparece mais cedo, ele deveria desaparecer mais cedo também, mas não é bem isso que acontece e, com o horário de verão, o dia fica claro por mais tempo! E nessas horas, a gente entende porque alguns ficam mais mal humorados.

O sol guia nosso metabolismo. Enquanto ele vai esquentando e se levantando, nosso organismo vai acelerando, aquecendo e funcionando mais eficientemente. Dizem que em torno do meio-dia, o metabolismo está em seu pico natural e a partir deste horário, ele vai diminuindo até chegar à noite, onde ele está preparando o corpo para dormir.

Durante o sono ele está em sua fase mais lenta e o corpo aproveita para descansar, recompor as energias. O tempo necessário para isto varia de pessoa para pessoa, da mesma forma que o tempo para acelerar o metabolismo.

Quando a pessoa acorda muito cedo para treinar, o corpo precisa de estímulos físicos e mentais e de um tempo (que varia muito entre cada um), para preparar o corpo para a prática física. Dependendo do horário e da pessoa, isso é extremamente cansativo, pois vai contra sua fisiologia, aumentando as chances de perder o fôlego e fadigar a musculatura precocemente. Alguns se cansam tanto que chegam a regredir em seus treinos matinais, fazendo o mesmo treino de antes, com tempos bem maiores. Por isso, alguns trocam os horários de treinos, para o horário do almoço, final da tarde ou mesmo de noite.

Em vários casos, o apetite não chega, o intestino não funciona e a pessoa acaba treinando desidratada, sem energia e com o intestino cheio, dificultando seu rendimento e aumentando os riscos de lesões ou outras complicações metabólicas durante os treinos, como quedas de pressão e sobrecargas cardíacas.

A maioria das pessoas consegue se acostumar com esta diferença de uma hora, da mesma forma que se acostuma com fusos horários até maiores, em viagens a outros países. Mas isso pode levar dias e, dependendo de cada um, semanas ou até mesmo nem acontecer. O segredo é acordar no mesmo horário que sempre apareceu no seu relógio e, no caso de uma atividade física, evitar aumentar a intensidade do treino nos primeiros dias, até sentir que o corpo está estável e pronto para isso.

A adaptação é fundamental para que você não perca o ritmo dos treinos, mas é preciso tomar cuidado durante essa transição. Forçar o corpo a fazer o que ele ainda não está preparado é o melhor para lesões. Por isso, fique bem atento a ele nesta fase, até sentir a confiança de antes. Mas cuide-se para não confundir a indisposição física com a preguiça mental. E lembre-se que apesar da mudança do horário, o seu dia continua tendo 24 horas. Portanto, te desejo bons treinos!

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Suando no horário de verão

Certamente, este é um assunto que interessa mais a  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/mulher/"><strong><span style="text-decoration: underline;">mulheres</span></strong></a>  do que aos homens. Mas ao entender este tema, seja do sexo masculino ou feminino, ou seja, tendo uma mama grande ou pequena, a pessoa passa a ter uma ideia de como o corpo se comporta com qualquer tipo de oscilação, de qualquer parte do corpo. E, para isso, vamos usar os seios na corrida como exemplo.

Há alguns anos, um grupo de pesquisa em saúde da mama da Universidade de Portsmouth (Inglaterra)(lincar) observou que correr sem sustentação nos seios aumenta a força exigida nas pernas e o impacto contra o chão em até 27%. Isso significa 27% a mais de força gerada nas articulações, principalmente dos membros inferiores, que poderia ser reduzida apenas com uma boa fixação dos seios, por maiores que eles sejam.

Imagino que muitas pessoas ainda não devem ter entendido a relação dos seios na corrida com as pernas. Então, vamos continuar.

Durante uma atividade física os seios naturalmente oscilam, gerando alterações no centro de massa da mulher, exigindo mais força e controle muscular do corpo para que ele se mantenha em equilíbrio. Por conta disso, quanto maior a mama, maiores serão as oscilações e maior será a exigência muscular da coluna, quadril e consequentemente dos membros inferiores.

<a href="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/12/leiamais-cinza-novo.jpg"><img class="alignnone size-full wp-image-14926466242" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/12/leiamais-cinza-novo.jpg" alt="leiamais-cinza-novo" width="73" height="18" /></a>
<a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/mulher/corrida-deixa-os-seios-flacidos/"><img class="alignnone size-full wp-image-14926460938" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/09/icon-texto_menor.jpg" alt="icon texto_menor" width="13" height="12" /></a> <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/mulher/corrida-deixa-os-seios-flacidos/"><strong>A CORRIDA DEIXA OS SEIOS FLÁCIDOS?</strong></a>

Para os homens, ou para mulheres com seios menores, basta tentar correr com uma mochila cheia, na frente do corpo. O fato dela se mexer para os lados, para cima e para baixo faz você se cansar muito mais, pois parece que a corrida fica em função dos movimentos da mochila.

Além da oscilação dos seios na corrida, quanto maior o tamanho deles, maior o peso na parte anterior do corpo, fazendo com que a mulher tenda a se curvar para frente (no caso dos homens, podemos pensar no tamanho da barriga). Mas para combater isso, os músculos das costas irão fazer mais força, na tentativa de manter a coluna ereta. O resultado deste mecanismo de compensação será uma tensão aumentada nos ombros, no pescoço e inclusive na coluna.

Neste momento, se você leu os dois últimos posts que escrevi, deve estar se perguntando se os seios interferem na respiração e no movimento dos braços. Claro, que sim! Eles se localizam na face anterior das costelas. As costelas se articulam com a coluna torácica e essas por sua vez interferem no movimento dos braços.

Ou seja, mamas muito grandes podem dificultar a expansão dos pulmões pela pressão que geram nas costelas, dificultando-as de se movimentarem livremente, interferindo diretamente na função do diafragma. Esta dificuldade pode interferir na mobilidade da coluna, aumentando riscos de desvios posturais acentuados e lesões específicas. Em relação aos braços, estes farão movimentos adaptados, para compensar as mudanças do centro de gravidade que a oscilação das mamas gera durante os exercícios e, em menor escala, pela perda de mobilidade de costelas e coluna.

A partir deste raciocínio descrito acima, é possível entender a relação com as pernas agora. Se as mamas interferem no movimento dos braços (são o melhor exemplo, mais fácil de entender) e o movimento dos braços é sempre acompanhado pelo movimento das pernas, uma alteração em qualquer um deles vai gerar compensações em todos eles.

Se ainda ficou uma dúvida, sugiro que leia o post “O movimento dos braços na corrida”(lincar). Ou então, corra com uma mochila pouco presa a sua frente. Vai reparar que quando você está na fase de impulsão, jogando seu corpo para frente e levemente para cima, a mochila está indo no caminho oposto, indo para baixo e pressionando seu peito para trás e geralmente indo para um dos lados, obrigando seu corpo todo a se adaptar para continuar correndo, afetando o movimento dos braços e das pernas. As mamas maiores se comportam quase do mesmo jeito que a mochila.

A solução disso tudo não seria parar de correr, mas se preparar e reduzir estas oscilações dos seios na corrida. Quando se utiliza um top adequado, o volume das mamas é aparentemente reduzido, pois elas são comprimidas junto ao corpo, reduzindo uma alavanca anterior. Deve-se apenas evitar exagero na compressão, para que não dificultem a respiração ou tracionem demais o pescoço para frente e para baixo. Já as mulheres com próteses de silicone devem usar uma compressão proporcionalmente menor, por conta da menor oscilação deles, além de uma menor capacidade de compressão.

Em último caso, se a mama for muito grande e nem os melhores tops amenizam as consequências no corpo, uma cirurgia para redução no tamanho pode ser indicada. Mas este é um assunto para se conversar com um médico de sua confiança.

Por fim, agora sugiro que as mulheres apostem corridas com homens usando mochilas na frente do corpo. Quem sabe assim daria um empate? Fica a dica para as mais competitivas. Boa corrida!

O movimento dos seios na corrida

Me graduei fisioterapeuta e fiz pós-graduações diversas na área de ortopedia esportiva. Estudei anatomia, biomecânica, cinesiologia, fisiologia, aprendi a usar programas avançados de análises de movimento e diversos outros aparatos que me fizeram entender muita coisa sobre os corredores. Eu me achava um grande entendido sobre o ato de correr, até conversar com um atleta experiente e descobrir que eu não sabia nem um décimo sobre corrida. E não eram assuntos sobre a história do esporte, mas sim fatos que envolviam a parte corporal.

A distância entre a teoria e a prática é muito controversa, pois nós da área da saúde somos constantemente bombardeados por trabalhos científicos que prometem provar isso e aquilo e nos fazem rever os conceitos o tempo todo, duvidando das revistas e de nós mesmos, mas sendo cobrados pela população para que tenhamos uma solução, um consenso, uma verdade absoluta.

Respiro. Continuando a história, resolvi me dedicar a correr com mais seriedade após me formar. Resolvi deixar as provas de 10 km e partir para percursos mais longos. Depois passei a treinar para baixar meu tempo. Hoje eu me sinto mais confiante para falar sobre corrida. E não é sobre anatomia, biomecânica, fisiologia (pois elas não mudaram), é sobre a simples corrida.

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Quem corre há algum tempo, conhece mais do seu corpo do que qualquer outra pessoa. Sabe dos seus limites, seus pontos fortes e fracos, fatores que te estimulam e que te deixam com medo. Você sabe quando uma planilha não te serve (por mais que digam que ela é a melhor para você), da mesma forma que você sabe quando um treino será bom ou ruim, logo nos primeiros passos.

<span style="color: #0000ff;"><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/correr-e-bom-para-beneficios-da-corrida/">Corredores sabem quando algo é bom ou ruim para melhorar o desempenho nos treinos</a></span>. Sabemos a hora de tomar água, a hora de se alimentar, o(s) dia(s) de descansar, o melhor calçado, o pior calçado, o ritmo ideal para aquele lugar e para aquele estado físico, daquele dia. Mesmo sem base científica alguma, somos treinados a perceber as reações do corpo para cada estímulo, seja físico ou psicológico.

Portanto, todas as informações que recebemos por aí, devem ser filtradas -- e o melhor filtro é o seu corpo. Não confiem cegamente em artigos, propagandas nem em profissionais de currículo extenso. Eles podem até entender da corrida deles, mas não entendem do seu jeito de correr melhor que você.

A função dos profissionais e das pesquisas científicas é orientar, educar e guiar, para que se avalie e conclua se o que foi mostrado faz sentido para você ou não. Não existe consenso nem verdade absoluta para todas as pessoas. Portanto, prestem mais atenção para dentro e menos para fora. Quanto mais treinos, mais estudos sobre si mesmo.

Bons estudos!

Correr não é apenas ciência, mas percepção de si mesmo

Não faltaram histórias, relatos, experiências práticas nem anos acompanhando corredores de todos os tipos para conseguir um bom material para este título. Por um lado, aparentemente simples, mas por outro, uma enxurrada de conceitos, teorias e explicações científicas. A verdade é que a memória muscular&nbsp;existe e deve ser compreendida.

Muitos acreditam que as memórias se concentram no cérebro. E isso é verdade, mas apenas uma parte delas está lá. A outra parte fica distribuída pelo nosso corpo e pode durar uma vida inteira. Como assim? Concordo que ainda não ficou claro, então vamos com calma.

Lembrar de fatos marcantes em nossas vidas é muito simples. Basta lembrarmos das coisas que mudaram nossas vidas (acontecimentos familiares, profissionais, particulares, etc.). Obviamente isso estava na nossa cabeça. Mas não podemos esquecer do que fazemos com o nosso corpo diariamente.

Certamente você não lembra de como foi seu desempenho na primeira vez que tentou escovar os dentes. Hoje em dia, você consegue fazê-lo vendo um celular, enquanto se comunica com alguém. Neste caso, de onde vem essa memória?

Após um tempo de treinos, ela&nbsp;fica no sistema que engloba os músculos e tudo que os mantém vivos e ativos, como nervos, vasos sanguíneos e outras estruturas de suporte, que de modo bem prático podemos chamar de memória muscular (mas também pode ser chamada de memória motora, entre outras denominações). Por exemplo, é ela que nos faz andar sem pensar na quantidade de força que precisamos fazer em cada articulação do corpo (já pensou?).

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Indo mais além, sabemos que uma pessoa atualmente sedentária há vários anos, mas com um passado (mesmo que longínquo) fisicamente ativo, consegue desenvolver um condicionamento físico mais rápido e em menor espaço de tempo treinando quando comparada a uma pessoa sem nenhum histórico de práticas físicas.

Isso acontece porque o corpo do primeiro indivíduo já sabe o caminho que precisa seguir para desenvolver músculos e melhorar seus suprimentos, ou seja, as informações estão memorizadas nas fibras musculares e nos seus sistemas de apoio.

Agora, falando sobre corrida, é possível entender como alguns atletas mais experientes conseguem treinar bem menos e ter resultados mais expressivos que os iniciantes que treinam muito mais. Na prática, é a diferença entre os treinos para a primeira e a décima prova de mesma distância (quando não se pensa em baixar o tempo).

As fibras musculares do corredor experiente são mais desenvolvidas para resistência, seu aporte sanguíneo é mais desenvolvido, as trocas de gases e nutrientes entre o sangue e as fibras musculares é mais eficiente, o controle dos nervos é mais sutil, o gasto energético é menor e consequentemente o músculo esquenta menos, cansa mais lentamente e ainda tem uma reserva para quando precisar fazer mais força ainda!

Isso tudo é a memória do corpo e raramente ele esquece. A única coisa que pode realmente tirá-la é alguma lesão mais séria, que gera um monte de compensações no corpo todo, criando a memória da dor. E esta, sim, precisa ser combatida para que não atrapalhe o nosso rendimento (por isso as lesões são pesadelos para muitos atletas).

Para finalizar: agora você deve entender por que a maioria dos maratonistas amadores possuem em média uma idade maior que os participantes de provas mais curtas ou porque alguns terminam uma maratona e na mesma semana já estão fazendo treinos fortes enquanto outros mal conseguem fazer uma caminhada (foi o meu caso, rs).

Portanto, que tal desenvolver um pouco mais da sua memória muscular agora?

Vamos combater o "Alzheimer muscular" (rs)!

A memória muscular e sua influência na corrida

Muitas pessoas já devem ter ouvido histórias de conhecidos que começaram a correr e o intestino ficou mais regulado, mais solto ou até mesmo mais preso e que provavelmente associaram isso às substâncias liberadas pela atividade física, hidratação ou desidratação, melhora na alimentação, redução do estresse e tensões musculares, etc. Com toda certeza estes fatores interferem bastante, mas tem um em especial que poucos conhecem na relação do intestino com a corrida.

Anatomicamente o intestino está na região abdominal, limitado em um espaço abaixo das costelas e acima da bacia e é envolvido por várias membranas que se juntam e são fixadas na nossa coluna. Esta membrana é que sustenta e mantém toda a víscera no lugar, com formato semelhante ao nosso cérebro.

Pelo seu tamanho e sua localização, o intestino está em contato com diversos músculos utilizados durante a corrida, como os abdominais, os das costas, flexores de quadril (responsáveis em levantar a nossa coxa para frente) e estabilizadores da bacia. Além disso, também interfere indiretamente no funcionamento dos músculos respiratórios, como o diafragma.

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É importante lembrar que a maioria dos músculos de nossos membros inferiores são controlados por nervos que nascem em nossa coluna lombar. E é justamente nesta região da coluna que a maioria das membranas que sustentam o intestino estão fixadas. Além disso, é na coluna lombar que passam alguns dos nervos que controlam o funcionamento desta víscera.

Agora, com toda esta informação, fica mais fácil de entender a relação do intestino com a corrida e vice-versa, afinal, usamos músculos e movimentos associados a ele, repetidas vezes, com intensidades diferentes, além é claro, da oscilação tridimensional gerada em toda a sua estrutura.

Quando alguém possui uma técnica errada de corrida e passa a sobrecarregar alguns músculos como os da lombar e do quadril, acaba gerando um processo inflamatório que pode, ao longo do tempo e da intensidade, chegar nas membranas e outras estruturas associadas ao intestino, afetando-o de alguma forma.

Muitas vezes esta víscera não sofre nenhuma alteração que gere mudanças na frequência ou consistência das fezes, mas se for constantemente agredida, suas membranas podem ficar mais rígidas, tracionando outras estruturas vizinhas.

Isso gera pontos de tensão de dentro para fora do corpo, resultando em alterações posturais (um bom exemplo são as pessoas que correm com a bacia “encaixada” para trás – não que isso seja uma regra!) ou sobrecargas em músculos, tendões e articulações, tratadas com muita dificuldade pelos métodos convencionais (uma boa sugestão é a osteopatia).

Por conta dessa estreita relação do intestino com a corrida, é muito importante cuidar não apenas da alimentação, mas também da biomecânica durante a corrida, para não desagradar uma das vísceras mais curiosas do corpo humano!

A relação do intestino com a corrida

Você já tentou se ver correndo? Até parece algo simples e sem importância, mas saber se enxergar direito pode te trazer muitas informações sobre melhorias que podem ser feitas para potencializar sua eficiência na corrida.

Um método bem simples é passar em frente a algum objeto que reflita sua imagem, como vitrines e espelhos. Mas concordo que dependendo do tamanho dele e de sua velocidade, não dá para ver muita coisa. Então pense em uma esteira em frente a um espelho. Já melhora. Mas o ideal mesmo, seria pedir para alguém te filmar (pode ser com celular mesmo) em vários ângulos e depois assistir o vídeo em câmera lenta, dando pausas.

De início, podemos ver se inclinamos para frente ou para trás, se caímos mais para um lado em relação ao outro, se um braço sobe ou vai mais para o lado que o outro, se oscilamos muito na vertical (saltitando), se as passadas são curtas ou se fazemos careta (risos).

Porém, indo mais a fundo, conseguimos enxergar rotações do tronco, inclinações na bacia, assimetrias entre membros inferiores e superiores, movimentos laterais da cabeça, tipo de pisada, rotações de joelho e quadril para dentro ou para fora, enfim, uma quantidade imensa de detalhes que nos mostram o que pode ser melhorado.

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A grosso modo, a corrida deveria ser uma atividade em que o lado esquerdo do corpo faz exatamente o mesmo movimento do lado direito, porém, em momentos alternados. Ou seja, simetria é fundamental. Portanto, ao se ver correndo, tudo o que não está simétrico pode indicar alguma queda na eficiência, como por exemplo um braço indo mais para trás que o outro.

Além da simetria, o alinhamento entre as articulações também deve ser priorizado, não apenas pensando em eficiência, mas também em prevenção de lesões. Por isso, ao se ver correndo é importante reparar se os ossos estão alinhados.&nbsp;Ou seja, tornozelo com perna; perna com coxa; coxa com quadril; quadril com a pelve; pelve com a coluna; coluna com ombro; ombro com braço; braço com antebraço; antebraço com punho;&nbsp;e punho com mão, além de outras tantas articulações.

Geralmente as causas de assimetrias e desalinhamentos posturais são duas: desequilíbrio muscular, onde existem músculos proporcionalmente mais fortes que outros, gerando compensações diversas; e alterações articulares, em que algumas articulações são muito mais flexíveis para compensar outras, muito mais rígidas. O tratamento então pode ser grosseiramente resumido em duas frentes: trabalho de equilíbrio muscular e/ou ganho de amplitude articular.

Existe uma terceira situação, de pessoas que até possuem musculatura e amplitudes articulares razoáveis, mas que não têm o controle adequado. Neste caso, elas precisam treinar o gesto esportivo, que nada mais é do que treinar os movimentos da corrida de forma segmentada e aos poucos, com evolução, juntar os movimentos. Este seria um trabalho com o sistema nervoso da pessoa, treinando um gesto voluntariamente, até que se torne automático.

Mas para saber o que corrigir e como corrigir, é sempre aconselhado conversar com um profissional. Seja o seu treinador, seu médico ou fisioterapeuta. Com os detalhes da sua corrida em mãos, será muito mais fácil encontrar a causa e a solução de possíveis alterações, te protegendo contra lesões e desconfortos indesejáveis, além é claro, de poder melhorar seu rendimento consideravelmente.

Boa filmagem!&nbsp;

Você já se viu correndo?

Existem basicamente três tipos de pessoas: as que acreditam que a dor faz parte dos treinos; as que usam os treinos para aliviá-las; as que param os treinos por conta dela. Se alguns a consideram uma boa desculpa para não sair de casa, outros a usam como motivação e até sentem-se orgulhosos em dizer que suam a camiseta com uma boa dose dela. Mas, afinal de contas, quem está certo?

Antes de responder, é importante considerar alguns pontos sobre a dor. Ela é um estímulo que qualquer parte do corpo pode enviar ao nosso cérebro e esse, por sua vez, interpreta-o como um desconforto, um incômodo, que precisa ser aliviado. Esse estímulo, geralmente, é proveniente de algo que abalou negativamente nosso corpo, como aumento de pressão em algum tecido, excesso de temperatura, corte ou furo em alguma estrutura corporal, pancada, excesso de atrito, falta de oxigênio, estresse de algumas funções fisiológicas, espasmos musculares, processos inflamatórios, infecções, fraturas ósseas, fadiga de alguns tecidos (como o músculo), entre diversos outros motivos. Ou seja, ela representa um alerta indicando que algo não está normal.

A sensação desse alerta que o corpo nos envia pode ser diferente, de acordo com cada pessoa. Popularmente dizemos que as mulheres suportam mais as dores do que os homens. Mas isso não significa que elas sintam menos que eles. Independente do sexo, existem variações no limiar de dor de pessoa para pessoa. O limiar de dor é o quanto de dor um indivíduo consegue suportar, ou mesmo a quantidade de estímulos que a pessoa precisa receber, para começar a sentir o desconforto. Basta lembrarmo-nos da época de vacinação. Enquanto uns franzem a testa ou enchem o rosto de rugas, outros ficam indiferentes à injeção.

Quando uma pessoa possui um baixo limiar de dor, estímulos mais leves são necessários para que ela sinta alterações no corpo. Geralmente, são pessoas mais sensíveis, que sabem com detalhes tudo aquilo que as prejudica. Costumam ser mais cuidadosas nos treinos, atentando-se para os movimentos, sentindo se existe alguma limitação ou mau funcionamento de alguma parte do corpo. Já aquelas com alto limiar de dor precisam insistir mais tempo em exercícios lesivos para começarem a sentir algum desconforto, pois são menos sensíveis e, geralmente, não possuem muitas informações a respeito das causas das dores. Os motivos dessas diferenças são vários, indo desde a genética até a educação que cada pessoa teve, incluindo fases na vida onde foi necessário suportar grandes quantidades de dor.

Nota-se que a tradução que algumas pessoas fazem da dor vai depender de como elas condicionaram seus cérebros. Se desde a infância a pessoa foi condicionada a associar a sensação de dor como algo vergonhoso, ela certamente criou um bloqueio maior, aprendendo a ignorar este estímulo. Por outro lado, a pessoa que com qualquer dor manifestada, recebia atenção e cuidados das pessoas ao redor, poderá associar o estímulo a algo que deve ser rapidamente tratado. A partir daí, lembramos das pessoas que associam a dor ao prazer, a tristeza, a traumas antigos, etc. Por isso, entre outros fatores, que a consideramos algo subjetivo, difícil de mensurar e comparar.

Agora, finalmente respondendo a pergunta, podemos dizer que os três tipos de pessoas podem estar certos, ou errados.

No primeiro caso, a dor não deveria fazer parte dos treinos e, se faz, é porque algo está errado. Mas existem casos de pessoas que possuem pequenos problemas musculares, tendíneos, neurais, ou de outras estruturas, onde o tratamento não é viável ou inacessível, onde os benefícios ganhos pela atividade física são muito maiores que os malefícios gerados por esta atividade. Nestes casos, o treino poderá até ser indicado, mesmo com sintomas constantes.

No segundo grupo, os treinos realmente podem servir como tratamento, estimulando os músculos, oxigenando os tecidos e movimentando articulações, melhorando muitos sintomas. Porém, podem apenas reduzir as dores pela liberação de substâncias analgésicas e que dão a sensação de bem-estar (como a endorfina), quando na verdade os treinos podem estar agravando pequenas lesões, mas que a pessoa só sente no final do dia, ou no dia seguinte, após o efeito destas substâncias e do aumento da temperatura corporal gerado pela atividade física.

Por fim, no terceiro grupo, aparentemente estas pessoas estão corretas, parando com as atividades após início das dores. Mas existe uma parcela neste grupo que associa a dor com sintomas de indisposição, falta de motivação e consequentemente um cansaço precoce, “criando” um tipo de dor indefinida e usando-a para justificar o término da prática física.

Independentemente de qual grupo você se encaixa, é preciso entender as causas e origens de suas dores, procurando ajuda profissional quando sentir que não consegue se cuidar sozinho. Ignorá-las não parece muito prudente, mas valorizá-las demais também não é indicado. O importante mesmo é que elas não atrapalhem o rendimento dos seus treinos, muito menos a qualidade de sua vida.

Dores X Treinos

Nunca na história se falou tanto sobre corrida. Fico cada dia mais impressionado com a quantidade de informações divulgadas em sites, revistas, redes sociais, que vão desde acessórios e treinos, até avaliações detalhadas e suplementos. E onde eu entro nessa história? Bem, vamos começar pelo mais simples, que é a nossa base.

Nossa anatomia foi projetada pela natureza para que pudéssemos ficar em pé, utilizar as mãos para tarefas complexas e nos locomover de forma eficiente, com gasto de energia controlado. Pela maneira como andamos e corremos, geramos, sim, um certo impacto no corpo todo e, sim, este impacto é necessário e saudável.

Portanto, quando criticam o impacto, desenvolvem tecnologias de amortecimento, abominam o uso do calcanhar ou tentam te convencer que correr faz mal, não se desespere. Saiba que existem estudos muito bem desenvolvidos que demonstram resultados que a indústria da corrida não gosta. Quer alguns exemplos? Seguem abaixo:
<ul>
 	<li>Não existe uma relação satisfatória entre pisar com o calcanhar e aumento de lesões;</li>
 	<li>Não existe relação entre pronação do pé e aumento de lesões;</li>
 	<li>Não existe relação entre tênis para pronadores e redução de lesões em pés pronados;</li>
 	<li>Não existe relação entre alongamento e redução de lesões;</li>
 	<li>Não existe relação entre queda da bacia e aumento de lesões.</li>
</ul>
Acredite ou não, pense nos fatos. Repare que as grandes marcas pararam de lançar modelos que prometem reduzir os"malefícios" de um pé pronado ou supinado. Repare que hoje muitos profissionais já não obrigam a execução de alongamentos.

Repare que atletas de elite também usam o calcanhar. Repare no seu corpo, que as vezes já está estressado com tanta preocupação, que fica mais preso, com medo e por isso se cansa mais rápido do que deveria.

Existem milhares de variações anatômicas. Centenas de formas diferentes de correr. Dezenas de lesões comuns e poucas causas bem definidas. O problema começa quando tentamos mudar a nossa natureza e imitar a dos outros, na tentativa de fugir de um padrão que alguma pesquisa que não nos representa divulga como sendo "lesivo".

A obsessão por detalhes neste esporte é tão grande que tem gente que se machuca só de pensar em correr. Na verdade, não deveríamos pensar em nada. Apenas sentir o corpo se deslocando para frente, batendo os pés contra o chão. É simples, mas é o suficiente.

Apenas corra!

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A obsessão na corrida

Faz um tempo que venho observando diferentes tipos de corredores amadores. Desde os mais rápidos até os mais longevos, pesados, altos, com passadas curtas ou saltitantes, curvados, sorridentes. Mas, acima de tudo, com ocupações diferentes, no presente e/ou no passado. E isso muda tudo.

Obviamente, uma pessoa que foi atleta a vida inteira terá uma resposta do corpo na corrida diferente em relação a uma pessoa que sempre foi sedentária. Mas saiba que uma pessoa que passa várias horas sentada o dia inteiro também poderá ter uma resposta diferente de outra que trabalha o tempo todo em pé, mesmo que façam exatamente os mesmos treinos, nos mesmos horários.

Recentemente conheci dois corredores extremos. Um trabalha em um enorme centro de abastecimento puxando carrinhos com quase meia tonelada de frutas de segunda a sábado. O outro tem histórico de obesidade, sedentarismo e excesso de trabalho sentado. Adianto que, hoje, ambos são corredores acima da média, mas que correm totalmente diferentes um do outro.

O primeiro corre com o tronco inclinado para frente, ombros mais rígidos, passadas mais largas. Já o segundo corre com os joelhos mais dobrados, passadas mais curtas e rápidas e ombros bem mais soltos. O primeiro parece que está pronto para puxar um carrinho durante o treino e o segundo parece que corre sentado. É claro que exagerei um pouco, mas visualizando-os correndo, fica bem fácil de entender.

Isso pode acontecer porque&nbsp;estamos estimulando e treinando nosso corpo o tempo todo. Seja quando o polegar está doendo e precisamos escovar os dentes de uma maneira diferente, seja quando ocupamos nossas mãos e precisamos empurrar uma porta com o pé, mas principalmente quando realizamos as mesmas atividades todos os dias.

Neste último caso, adaptamos nossas articulações, músculos, ligamentos, nervos e outros diversos tecidos para executar os movimentos da maneira mais eficiente possível, mas isso apenas quando é necessário. Do contrário, se a ocupação for estática, o corpo tende a se moldar na postura que exija menos gasto energético (um bom exemplo é a pessoa que passa o dia todo sentada e fica com a coluna curvada e bacia escorregada para frente).

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O homem que puxa os carrinhos pesados está sempre fazendo força com o corpo inclinado para frente (o carrinho fica atrás, sendo puxado pelas mãos), passadas firmes e mais espaçadas, porém, com o tronco e ombros firmes para manter o carrinho na linha. Já o que passa horas sentado mantém os joelhos sempre mais dobrados, os músculos abdominais mais relaxados e dobrados, com a bacia encaixada para trás. Isso justificaria algumas características das suas posturas durante a corrida.

Apesar de tudo, é importante deixar claro que isso não é uma regra. Não quer dizer que todo mundo que trabalha sentado o dia todo vai correr com joelhos dobrados, nem quer dizer que quem puxa carrinhos vai correr inclinado para frente. Certamente pessoas com estas ocupações terão mais facilidade para adotarem tais características, mas não necessariamente correrão assim.

É válido lembrar que existem várias maneiras de ficar sentado em uma cadeira, da mesma forma que, dependendo do porte físico, também existem meios diferentes de puxar um carrinho. Além do mais, praticantes de outras modalidades como yoga, pilates e musculação (entre diversas outras modalidades) ou mesmo aqueles que fazem os exercícios educativos conseguem eliminar boa parte destas influências ocupacionais.

Agora que está terminando a leitura, tome mais cuidado com a postura que adota no seu cotidiano. Se leu este artigo sentado, repare se não curvou demais o tronco para frente. Se leu em pé, repare se sua cabeça não ficou inclinada demais para baixo (isso serve para os que ficaram sentados também!). Lembre-se que estes maus hábitos podem refletir em sua corrida.

Atividades rotineiras que influenciam na corrida

Para alguns pode parecer loucura, mas realizar mais de um treino de corrida em um único dia pode ser uma opção interessante para diversos tipos de corredores, variando desde aqueles que não possuem tempo para fazer treinos longos (e querem fazer provas longas), até aqueles que querem reduzir seu tempo em provas mais curtas.

Nosso corpo possui uma boa capacidade de adaptação, modelando-se conforme os estímulos que damos a ele. Por esse motivo, uma pessoa que treina força faz o músculo ficar mais forte, da mesma forma que se ela treinar resistência, o mesmo ficará mais resistente.

Logo, quando decidimos realizar treinos com um tempo menor de intervalo entre eles, nosso organismo começa a desenvolver mecanismos mais eficientes de recuperação, buscando mais fontes de energia e ferramentas distintas para que consiga manter um bom rendimento durante as atividades.

O resultado desta adaptação toda é uma melhora na performance com o passar do tempo. Ele é um dos (entre outros) princípios dos estudos que demonstram que realizar atividades físicas paralelas como bike, musculação e natação melhoram o desempenho durante as corridas, justamente porque, além do estímulo muscular diferenciado, reduzimos o tempo de descanso entre um treino físico e outro, obrigando nosso sistema a se recuperar mais rapidamente e gerar energia com mais eficácia.

Agora, por favor, não saia correndo o dobro do que corria. Não mesmo! Geralmente, quando se faz mais de um treino ao dia, o volume neste e nos outros dias é fragmentado. É preciso planejar os treinos para a semana toda, fazendo as adaptações necessárias e não esquecendo, de jeito nenhum, dos períodos de descanso mais longos, quando necessários.

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Para se ter uma ideia, posso citar o que estou fazendo recentemente. Como uma preparação, passei a treinar dois dias seguidos e tendo na sequência um dia de descanso. Depois de um tempo adaptado, resolvi escolher um ou dois dias na semana para fazer dois treinos, um de manhã e outro à noite, antecedendo o dia de descanso.

Nesses dias, em que antes eu faria algum treino de mais ou menos 15 km, comecei a fazer dois de 9 km; às vezes, um de 10 km pela manhã e outro de 6 km à noite, com ritmo mais forte. No começo, o treino noturno rendia menos, mas com o tempo fui me&nbsp;acostumando e hoje em dia é notável a melhora na resistência das pernas em treinos mais longos.

Enfim, existem diversas possibilidades e variações que podem ser aplicadas ao seu nível de corrida e aos seus objetivos. Mas antes de sair experimentando novos treinos longos, é fundamental que conheça bem o seu corpo e, sempre que possível, converse com o seu treinador físico para planejarem juntos uma variação compatível com o seu volume de corridas, evitando lesões indesejáveis.

Boas novas experiências!

Correr duas vezes (ou mais) em um dia faz mal?

Seja antes do sol aparecer ou depois dele se esconder, correr no escuro nos proporciona algumas coisas interessantes que raramente nos damos conta, mas que podem interferir tanto na eficiência mecânica como nas sensações que temos durante o treino.

Para começar, pense em um restaurante chique. Muito chique (daqueles de filmes, rs). Provavelmente ele não tem mesas muito próximas umas das outras. Também não tem muito barulho. O ambiente é climatizado, limpo e o mais importante: ele é mais escuro que a média, seja pela posição dos lustres ou pela decoração que absorve a luminosidade. E isso tudo serve para aguçar o seu paladar, ou seja, te deixar prestando muito mais atenção na comida.

Pois bem, com a corrida é a mesma coisa. Quando retiramos alguns estímulos que nos distraem (barulho, cheiro, claridade), tendemos a prestar mais atenção ao nosso corpo, mobilizando alguns dos nossos principais sentidos para tudo que controla os movimentos do corpo e reage a eles. Desde as batidas do coração até o movimento final da ponta dos dedos dos pés. É isso que acontece quando vamos correr no escuro.

Antes do sol nascer e depois que ele se põe costumam ser horários em que a cidade é mais silenciosa, ou menos barulhenta, o que colabora, além da falta de claridade, para a redução do estímulo a nossos sentidos. Por isso pode ser uma ótima ideia correr no escuro.

A pessoa que presta mais atenção ao seu corpo durante qualquer atividade consegue identificar e sentir melhor seus
movimentos, suas reações a determinados ritmos, suas amplitudes articulares, suas compensações, seus pontos fortes e seus pontos fracos.

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Ou seja, tem potencial para mapear uma quantidade de características maior do que aquelas que treinam com constantes distrações.

Mas vale deixar claro aqui que isso não precisa ser feito em todos os treinos. Não! Na verdade o importante é variar os estímulos. Mas, sem dúvida, quando for realizar um treino mais técnico, fazer educativos ou tentar mudar seu padrão de corrida, a minha sugestão é que largue o fone de ouvido, engula ou cuspa o chiclete, esqueça o celular, afaste-se das pessoas e busque um local mais vazio e escuro (desde que seguro!) e curta. Sim, curta a corrida. Se possível experimente alguns passos de olhos fechados.

Parece maluquice, mas é fisiológico. Quanto menos estímulos recebemos de estruturas como ouvidos, nariz, boca e olhos, mais desenvolvemos a captação de estímulos da pele, articulações, músculos, nervos e tendões. E aqui vale citar o termo propriocepção, que nada mais é do que a nossa capacidade de sabermos como o corpo está posicionado no espaço.

Portanto, a próxima vez que for degustar sua corrida, prepare-se, concentre-se, faça um aquecimento (entrada) e depois saboreie-a (prato principal). Dependendo do treino, pode fazer um desaquecimento (sobremesa, rs).

Mas curta cada momento e entenda que a melhor parte é o durante e não o término.

Bom apetite!

Treinando no escuro

Carnaval é um daqueles momentos em que esquecemos de quase tudo e pensamos apenas no barulho, nas danças de rua, pessoas bebendo e pulando, suando e cantando, ou mesmo fugindo de tudo isso e indo para bem longe da bagunça. Se você está no primeiro grupo, este texto com certeza deve ser lido. Agora, se você é do segundo caso, leia também, para avisar seus amigos que se enquadram no primeiro caso. :)

A tendência que as pessoas têm de ficarem horas, períodos inteiros de pé, paradas, andando dançando e pulando, ou tudo ao mesmo tempo, exige muito de alguns músculos específicos. Os principais acabam sendo, sempre, as panturrilhas e os músculos da coluna lombar.

Neste caso, os músculos da coluna são exigidos mais para manter a postura da pessoa em pé, não sendo responsáveis tanto para gerar um movimento, como as panturrilhas. Agora vamos considerar o uso destes músculos por várias horas seguidas, acrescentando a adrenalina e o prazer do momento, a distração com a riqueza sonora e visual, desidratação e talvez alguns copos de cerveja e caipirinha....A chance de você não sentir nenhum desconforto durante o evento é grande, da mesma forma que é grande a chance de você sentir algum este desconforto depois. Mas não é este o lugar que quero chegar.

Tudo bem: você não sentiu nada, mesmo após esfriar o corpo e acordar no dia seguinte. Então você resolve sair para dar uma corrida e fazer o mesmo treino que está acostumado. E essa é a hora mais intrigante. Dependendo do quanto você exigiu dos músculos na festa do dia anterior, é bem provável que eles não tenham tido tempo necessário para recuperar suas fibras, nem o estoque de energia suficiente para aguentar o treino todo.

Isso pode gerar lesões sim – mas o mais interessante é que provavelmente você irá correr de um jeito diferente! Isso mesmo.

Nosso corpo é inteligente o suficiente para deslocar esforços considerados excessivos de alguns músculos para outros de função semelhante, ou que consigam suprir a função do primeiro. Ou seja, se as panturrilhas estiverem esgotadas, fracas pelo dia anterior (mesmo sem sintomas por parte da pessoa), pode ser que o corpo mande mais estímulos aos músculos da coxa, do quadril ou da coluna, para evitar usar as panturrilhas. Isso fará a pessoa poupar um músculo desfavorecido. Porém, se vários deles estiverem incapacitados, a lesão será iminente.

Um bom comparativo que uso como exemplo é aquele exercício que muitas mulheres fazem para fortalecer os glúteos: de quatro apoios, tentam esticar a perna para cima com uma caneleira. O problema é que a maioria coloca pesos absurdos (mais de 5 quilos já é um absurdo!), acreditando que o glúteo é forte e só começa a “queimar” com estes pesos.

Se fizessem do jeito correto, notariam que apenas o peso da própria perna já seria o suficiente para “queimar” o glúteo – e 5 quilos seria insuportável. Mas o que acontece é que elas usam os músculos das costas e/ou os posteriores da coxa e, assim, quando estes últimos se esgotam ou não dão mais conta, finalmente os glúteos passam a ser recrutados e começam a contrair. Na corrida é a mesma coisa em relação aos músculos cansados e exaustos após um bom período de festas.

O perigo está talvez na sequência de dias nas ruas, em ambiente festivo, onde baixamos a guarda e permitimos nos machucar com fatores relativamente simples. Então o melhor a fazer é se prevenir: use calçados confortáveis, mantenha-se sempre hidratado (alterne copos de água entre copos de bebidas alcoólicas), descanse as pernas e as costas sempre que possível (sentar ou deitar no chão, apoiar o corpo na parede, etc.), use o aquecimento antes dos treinos para avaliar suas condições físicas e com isso planejar a intensidade da sua corrida, e acima de tudo, use o bom senso. A melhor diversão é aquela que tem apenas lembranças divertidas.

Bons treinos e bom carnaval!

As alterações do modo de correr durante o carnaval

Aposto que você já viu muita gente correndo com meias que sobem até abaixo do joelho, cobrindo toda a perna, lembrando os jogadores de futebol. E deve ter se perguntado se a pessoa tinha algum problema de circulação, algum tipo de dor ou mesmo algum mau gosto estético. Se é bonito ou não, não vem ao caso, pois o que importa é explicar o que são, para que servem e como funcionam essas meias de compressão que ganham cada vez mais adeptos na corrida.

Diferentes das meias utilizadas como uniforme pelos jogadores de futebol e de outros esportes coletivos, as meias de compressão servem, como o próprio nome diz, para gerar uma compressão nas pernas de forma específica. Essa compressão costuma ser maior que a das meias comuns e tem como objetivo melhorar a força e a resistência muscular das pernas, reduzindo o risco de lesões e melhorando a performance.

As fibras elásticas dessas meias estão dispostas longitudinal e transversalmente (de forma que a compressão seja homogênea) e funcionam como um tipo de contenção, evitando que o músculo oscile ou vibre demais. Realmente, isso soa estranho, mas durante uma corrida os músculos literalmente chacoalham com o movimento das pernas, vibrando conforme entramos em contato com o chão, e subitamente voltam para uma posição inicial quando se contraem.

Isso tudo exige um controle considerável da musculatura, além de flexibilidade, força e capacidade de adaptação. Basta pensar por que cansamos mais ao correr na areia, na grama, em trilhas, etc. Um terreno mais firme e plano exige menos adaptações do corpo quando comparado a um terreno irregular. Ou seja, um músculo que oscila menos, vibra menos e precisa se adaptar menos, é um músculo que com certeza vai cansar menos e, por isso, render muito mais.

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Para explicar outro papel dessas meias de compressão, vou dar um exemplo simples. Imagine uns dez canudinhos, desses coloridos de lanchonetes, todos em pé, um junto ao outro, dispostos dentro de uma área circular. Se eu equilibrar um prato sobre esta estrutura, dependendo do peso desse prato, os canudinhos irão se dobrar para os lados. Primeiramente, os que estavam dos lados e, depois, os que estavam no centro, fazendo o prato cair.

Porém, se eu simplesmente envolvê-los com alguns elásticos sem muita tensão, certamente eles aguentarão mais peso antes que se dobrem e derrubem o prato. Por conta deste mecanismo de suporte é que as meias compressivas também auxiliam na prevenção e em algumas fases de tratamento de lesões musculares nas pernas.

Bom, até aqui parece que todos, então, devemos comprar vários pares dessas meias de compressão e usá-las diariamente, correto? Não. É hora de analisar o outro lado da história. Afinal, sempre existem aquelas pessoas que não se dão bem com o uso de certos acessórios.

Se pensarmos pelo lado mais simples, sabemos que quanto mais alta for a meia, mais ela vai te esquentar. E isso já é um desconforto para alguns. Outro ponto são os preços: essas meias costumam ser um pouco caras, quando comparadas às outras. Mas o ponto principal, sem dúvida, é a falta de consenso a respeito de sua eficácia.

Assim como acontece com o efeito dos alongamentos na prevenção de lesões, o uso das meias de compressão também tem seus prós e contras. O principal motivo contrário ao uso seria o mecanismo de adaptação dos músculos com o uso delas.

Alguns profissionais acreditam que uma pessoa que usa as meias com certa frequência nos treinos e em provas, fará o músculo se acostumar com elas e, consequentemente, perder a capacidade de se adaptar às vibrações, oscilações, mudanças de terreno, etc, tornando-o mais suscetível às lesões quando for correr ou realizar qualquer outra atividade física sem elas. Isso realmente faz sentido.

Mas, calma. Minha intenção não era de te deixar confuso. Se você já usa as meias de compressão, tente variar um pouco, realizando treinos com e sem elas. Dê preferência para usá-las em dias mais frios ou quando você sente que seu corpo está um pouco mais cansado, ou indisposto.

Agora, se você não usa, às vezes é válido experimentar para saber os benefícios que ela traz e quando você poderia usá-las. A minha opinião é a de que ela é mais uma ferramenta que você pode ter em seu repertório. Saber como seu corpo se comporta com e sem elas te dá um arsenal maior de recursos disponíveis a serem usados em diferentes provas e sequência de treinos.

É o mesmo que treinar a corrida com pequenos frascos de água na cintura ou com sachês de carboidrato no bolso. Uma vez que você conhece seus benefícios, vai saber em que partes e tipos de provas e treinos você poderá utilizá-los.

Meias de compressão na corrida

Eu costumo acompanhar treinos das pessoas no aplicativo de corrida que uso e reparei que, de um tempo para cá, aumentou o número daqueles que passaram a experimentar correr descalço. Além de ver no celular, também já vi nos parques e até mesmo em provas de rua (inclusive fui ultrapassado por um...rs). Mas afinal, o que levaria estas pessoas a fazerem isso?

Quando retiramos os tecidos, sola e entressola tecnológicas dos calçados de corrida, nossos pés ficam mais vulneráveis e por isso são obrigados a desenvolver mecanismos próprios de amortecimento, aderência e devolução da força recebida durante cada passada.

E logo no começo, uma das primeiras coisas que fazemos ao correr descalço é reduzir o impacto no calcanhar, jogando o peso mais em direção ao meio do pé, às custas de um aumento na tensão da panturrilha e alterações da biomecânica (por exemplo, reduzindo o tamanho ou o deslocamento anterior da passada).

Ao reduzir o impacto no calcanhar e alterarmos a mecânica da corrida, é comum sentirmos uma melhora no rendimento físico, temporariamente. Isso pode levar apenas alguns segundos, antes de sentir um cansaço de diversos músculos ou o próprio desconforto da pele da sola dos pés, que não está acostumada com esse novo estímulo.

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Outro fator está associado aos músculos profundos dos pés. São eles que permitem que nossos pés se moldem de acordo com a irregularidade de uma superfície, como quando andamos na areia fofa de uma praia, sobre pedras pequenas de um rio ou na grama cheia de imperfeições.

Mas mesmo que o terreno seja plano e duro, estes pequenos músculos podem criar uma aderência entre a sola e o chão, dando muito mais estabilidade e gerando mais eficiência aos músculos maiores e mais fortes (por exemplo, as panturrilhas).

Um terceiro fator, mais complexo, é o estímulo tátil que o contato entre a sola do pé diretamente sobre o chão gera. A quantidade de estímulos quando corremos descalços é extremamente maior quando comparamos à corrida com um calçado.

O chão não é igual, está sempre mudando, possui temperaturas e texturas diferentes a cada passo – exatamente o oposto de um calçado, em que a sola recebe constantemente, quase o mesmo estímulo (meia/palmilha).

E quanto maior a variedade de estímulos, maior a capacidade de desenvolver conexões neurais diversas. Ou seja, um pé mais versátil, mais eficiente e mais funcional.

Com base nestes parágrafos, podemos deduzir que uma ordem interessante para iniciar corridas sem usar tênis seria primeiro estimular os músculos profundos dos pés (caminhadas descalço em terrenos irregulares, massagens, exercícios com bolinhas, borrachas, etc) e somente depois testar pequenos percursos correndo, aumentando gradativamente o tempo e a velocidade.

É importante não querer evoluir com pressa, pois a chance de lesão é muito grande&nbsp;- quando alguém começa a correr descalço, a demanda de músculos como a panturrilha aumenta consideravelmente. Por isso, planejar com seu treinador o momento correto para iniciar estes estímulos é importante.

Portanto, seja para melhorar sua biomecânica, prevenir lesões, ou simplesmente para matar a curiosidade, acorde seu pé de vez em quando. Ele agradece.

Qual o propósito de correr descalço

Não importa o material, a altura, a tecnologia, o jeito de pisar, o peso do corpo ou o clima. Seu tênis envelhece e uma hora começa a sofrer alterações que podem mudar o jeito como o seu pé se comporta dentro dele, gerando inclusive repercussões no corpo todo.

Se observar qualquer um desses sinais no seu inestimável companheiro de treino, pode ser que seja a hora de aposentá-lo para evitar desconfortos e, em casos mais graves, lesões e problemas mais sérios. Mas é importante perceber que nem todas as mudanças são, necessariamente, negativas.
<h2><strong>Sinais do envelhecimento do tênis</strong></h2>
<h3><strong>Desgaste assimétrico da sola</strong></h3>
Quando sua pisada gasta mais a sola de um lado do que o outro, mais na frente ou mais atrás, o desgaste assimétrico começa a acentuar o seu padrão de pressão. Ou seja, se pessoa tem a pisada pronada, a sola costuma gastar mais na parte interna e uma sola bem gasta nessa região pode acentuar ainda mais esta pronação.
<h3><strong>Desgaste excessivo da sola</strong></h3>
Com o tempo, o desgaste do material faz com que ele perca algumas propriedades, como a aderência. Os sulcos ficam mais rasos (ou até somem), o material fica mais fino e a corrida muda, pois onde existe menor atrito, existe maior demanda muscular para gerar a mesma resposta.
<h3><strong>Adeus, sola</strong></h3>
Em casos extremos a sola pode ficar tão gasta e tão fina que o tênis fica mais leve. Sim, isso é possível, visto que o material da sola costuma ser proporcionalmente um dos componentes mais pesados em alguns calçados.
<h3><strong>Perda de amortecimento</strong></h3>
O uso prolongado da entressola, região onde geralmente estão os materiais que amortecem e reduzem o impacto das pisadas, pode acabar reduzindo suas capacidades, obrigando a pessoa a desenvolver mecanismos diversos para reduzir os trancos no corpo, conforme esse desgaste aumenta.
<h3><strong>Mudança no drop</strong></h3>
Quase todos os tênis de corrida possuem uma diferença entre a altura da parte de trás em relação à da frente, o que chamamos de "drop". Conforme gastamos muito um calçado, esse drop pode ser reduzido e o tempo para isso ocorrer depende muito do material. Uma redução no drop pode gerar alterações na biomecânica da corrida positivas ou negativas, dependendo da maneira como o corpo se adapta.
<h3><strong>Desgaste no cabedal</strong></h3>
O cabedal é a região que pode ser resumida como a que cobre, envolve, nossos pés, e costuma ser feita de tecido maleável, flexível. Com o passar do tempo, ele pode perder gradativamente esta capacidade. Pode se tornar um pouco mais rígido, ou mais frouxo e, mesmo que não rasgue, geralmente perde aquela capacidade de estabilizar o entorno do pé, nos obrigando a apertar mais o cadarço. Isso certamente afeta a estabilidade do pé, exigindo mais músculos para mantê-lo equilibrado durante cada pisada.

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Repare que para todas as alterações no pisante, existem compensações no corpo. Mas isso não significa que serão lesivas. Pelo contrário, podem trazer alguns benefícios interessantes, como mudanças positivas na biomecânica.
Quanto mais componentes o calçado vai perdendo, mais componentes o corpo vai precisando ganhar.

E isso é possível pois os desgastes para que isso aconteça são bem lentos e progressivos. Ou seja, dá tempo de o corpo ir se adaptando.

Porém, é importante lembrar que nem todo mundo possui essa capacidade natural. Algumas pessoas podem compensar estas alterações de formas menos eficiente, sobrecarregando estruturas do corpo e aumentando muito as chances de lesões.

Também é válido dizer que adaptações positivas deste caso são melhores quando o tênis envelhece com o mesmo pé. Isto é, usar calçados velhos de outras pessoas pode não ser o melhor caminho.

Para concluir: o mais importante é ter bom senso e saber escutar o seu corpo. A hora de trocar seu tênis não tem nada a ver com a distância que ele já rodou. Tem a ver com sua validade, com a capacidade que ele tem de te fazer correr de maneira confortável. Pode durar 200, 500, 1200, 3500 quilômetros, ou meses, anos, décadas. Só depende do seu corpo.

Envelhecimento do tênis

Muitas pessoas que decidem começar a correr usam a perda de peso como principal motivo. Nestes casos, os principais cuidados estão na proteção das articulações, com medo de machucá-las com o peso excedente, além de tentar associar com mudanças na alimentação. Por outro lado, existem os casos das pessoas bem magrinhas que também decidem iniciar a prática das corrida de rua, mas que deixam de tomar cuidados essenciais por acharem que um peso corporal menor reduz as chances de lesões. Isso, não é verdade.

Existem dois tipos básicos de pessoas magras: a primeira é aquela pessoa ativa, que faz atividades físicas regularmente. A segunda é a chamada falso-magra, sedentária, que possui uma alta proporção de gordura corpórea e baixa proporção de massa magra (músculos). Considerando isso, é fácil concordar que a segunda precisaria melhorar, pelo menos, a quantidade de massa magra antes de começar na corrida de rua. Mas é importante lembrar que a primeira também não pode sair correndo sem alguns cuidados.

Correr é bem diferente de pedalar, nadar, patinar ou mesmo caminhar rapidamente. Apesar de utilizarmos praticamente os mesmos músculos de dessas outras atividades, esse uso é feito de forma específica, incluindo diversas articulações, contrações rápidas e lentas, sustentação da coluna, absorção de impactos repetitivos e um certo controle mental.

Uma pessoa que faz exercícios para coxas, glúteos e panturrilha na academia, não os faz centenas de vezes, muito menos utilizando todos eles de forma coordenada, durante um mesmo exercício. Uma pessoa que faz natação utiliza os músculos na posição horizontal, como se estivesse deitada na água. Uma pessoa que pedala dezenas de quilômetros todos os dias faz isso sempre sentada e muitas vezes com as mãos apoiadas. Ou seja, quando não praticamos nenhuma atividade que exija um mínimo de corrida de rua durante elas, o corpo não está preparado para sair correndo.

Muitos corredores iniciantes que se consideram leves acham que podem correr por mais tempo e mais rápido nos treinos iniciais. Mesmo que tenham uma musculatura bem desenvolvida, ela será sobrecarregada no início, pois os estímulos são diferentes, são comandos novos, com velocidades de contração, amplitudes de movimentos e tempos de contração diferentes. Para ter uma noção do que pode acontecer, basta pensar em homem forte. Se dermos um peso de 1 kg para ele segurar em uma das mãos e pedíssemos que o levante acima da cabeça apenas uma vez, ele executaria o movimento facilmente. Porém, se ao invés de uma, fossem duzentas vezes, certamente ele ficaria cansado e provavelmente com uma dor muscular no braço no dia seguinte. Afinal, o homem tem a força, mas não a resistência necessária para não se machucar, a não ser que ele tivesse alguma ocupação que exigisse erguer um peso leve acima da cabeça repetidas vezes ao longo do dia.
Agora pense em uma corrida de rua, com até dezenas de milhares de passadas, amortecendo todo o peso do corpo em um pé de cada vez.

Por conta de tudo isso, não adianta fugir das caminhadas iniciais. Elas fazem o corpo se movimentar e funcionar de um jeito próximo ao que seria durante a corrida, mesmo que com menos impactos e menor demanda muscular. Com o costume, é interessante acrescentar pequenas corridas alternando com as caminhadas (por exemplo, ciclos de 1 minuto correndo seguidos de 2 minutos andando), aumentando progressivamente o tempo de corrida (este aumento progressivo deve levar algumas semanas). Conforme a progressão for evoluindo, os músculos estarão mais firmes e resistentes aos movimentos, as articulações estarão mais protegidas, a postura estará mais adequada e a mente mais controlada (menos agitada e ansiosa, sem aquela pressa em melhorar ou terminar os treinos).

Para terminar, é importante lembrar que não existem regras. Existem pessoas que saem correndo de repente e não sentem absolutamente nada o resto da vida. Assim como há aquelas que tomam todos os cuidados, mas sempre se machucam. A aptidão física para determinadas modalidades não é uma questão de escolha, mas nem por isso é um motivo para abandoná-las caso não tenha esta facilidade. Preparar seu organismo para iniciar qualquer atividade sempre reduz as chances de frustrações seja você magrinho, gordinho, sarado ou poliatleta. Agora que está decidido a começar os treinos de corrida de rua, seja bem-vindo!

Magrinhos iniciantes na corrida de rua

A maioria esmagadora dos tênis de corrida tem cadarço, mas nenhum deles vem com um manual de como amarrá-lo. A princípio parece meio óbvio, afinal todos acreditam saber amarrar o próprio tênis. Mas a verdade é que alguns se machucam e nunca percebem que o erro pode estar justamente na amarração.

O cadarço tem como função principal fixar o pé dentro do calçado. Idealmente, um pé bem encaixado não deve escorregar ou ter qualquer parte se deslocando em relação ao calçado. Quando o conjunto estiver bem coeso, podemos dizer que o pé fica mais protegido, como se ele engrossasse com camadas de materiais que amortecem os impactos e, ao mesmo tempo, protegem a pele de eventuais estragos.

Um calçado com cadarço frouxo cria um movimento extra, entre ele e o pé, gerando uma demanda a mais para o corpo, que agora tenta estabilizar não somente os movimentos do pé, mas também o que está por cima dele. É como andar de chinelo sem fixação no tornozelo, onde temos que contrair um pouco mais de músculos da sola do pé para evitarmos que ele escape.

Por outro lado, um cadarço tenso demais comprime nosso pé e pode alterar a função de suas pequenas articulações e de músculos que as protegem. Nesse momento, é importante lembrar que nosso pé possui vários ossos que se articulam entre si. Isto é, ele possui diversos pequenos movimentos, quando pisamos no chão, ao andar e, principalmente, ao correr.

Durante uma corrida, esses pequenos movimentos são mais acentuados, pois existe mais carga sendo colocada nos pés. Se apertarmos demais o cadarço, o espaço para que estes movimentos sejam feitos é reduzido, podendo sobrecarregar outras articulações como tornozelos e joelhos, que tentarão compensar a falta de mobilidade dos pés. Já no caso de cadarços mais soltos, pode ocorrer uma sobrecarga de músculos e articulações do pé pelo excesso de movimentos gerados e uma maior necessidade de tentar controlá-los.

Agora, pensando exclusivamente nos tênis de corrida, reparem que eles possuem uma boa área para colocação do cadarço, permitindo várias voltas. Isso tem um porquê! Serve, justamente, para que o corredor escolha qual a região que ele quer deixar mais firme ou mais frouxa. A região mais baixa aumenta a pressão próxima à base dos dedos; a região média comprime o meio do pé e a região mais alta (aqueles furinhos que muitos ignoram e nem passam o cadarço) conseguem fornecer mais estabilidade à porção inferior do tornozelo.

Por exemplo, pessoas com pés mais instáveis (musculatura profunda dos pés mais fraca) se dão melhor quando apertam mais o cadarço na altura entre a base dos dedos e o meio do pé. Aqueles que possuem histórico de entorses de tornozelo se beneficiam muito com o uso dos orifícios superiores. Boa parte dos corredores prefere deixar a base dos dedos mais livre, pois é uma região muito usada para a impulsão e que recebe muita pressão, sendo necessário um espaço para a mobilidade dos ossos (inclusive é por isso que os tênis de corrida possuem esta região mais alargada em comparação a sapatos sociais ou calçados de passeio).

Apesar de tudo isso, não significa que quem aperta tudo demais (ou de menos) vai necessariamente se machucar. Isso não é verdade, mas certamente aumentam as chances, por exemplo, de alguém que aperta demais os cadarços da região mais baixa do tênis sentir um desconforto embaixo da base do terceiro dedo (o do meio). Ou, uma pessoa que afrouxa demais o tecido sentir uma fadiga de músculos da sola do pé, pois este ficou escorregando dentro do calçado e contraindo-se demais para tentar estabilizá-lo.

Enfim, saber utilizar a pressão ideal para cada segmento pode ajudar bastante no rendimento durante um treino ou prova, bem como prevenir lesões corriqueiras. Por tudo isso, eu sugiro que você invista em um dia para fazer os ajustes necessários, testando novamente as amarras, até encontrar um padrão de fixação dos cadarços (que, infelizmente, pode variar conforme o modelo e a marca) de cada um de seus tênis de corrida. E, no final, tenha a certeza de que o resultado será muito agradável!

Você sabe amarrar seus tênis de corrida?

Se você concorda com o título, ótimo. Mas se conhece alguém que vive dizendo que lesão na corrida faz parte do pacote, sugiro que tente convencê-lo do contrário. Eis alguns bons argumentos neste post.&nbsp;Seja um corredor de 5 km de rua ou um ultramaratonista de montanha, ao treinar e cuidar do corpo da maneira correta, você não irá se lesionar. O segredo está em definir melhor as palavras "treinar direito" e "cuidar do corpo", certo? Pois saiba que isso é bem mais simples do que você imagina.

Antes de tudo, é importante checar alguns hábitos. Alimentação e sono de qualidade são extremamente importantes no abastecimento e na recuperação do seu corpo. <strong>Correr cansado ou mal nutrido é pedir para se machucar;</strong> nesse caso, é melhor nem sair de casa.
A corrida é algo natural do ser humano, mas infelizmente o indivíduo descobriu formas de economizar energia, ganhando peso e passando horas sentado em uma posição que limita os movimentos da bacia e do quadril, essenciais para uma boa mecânica do exercício. O melhor é perder o excesso de peso e <strong><span style="color: #0000ff;"><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/o-jeito-certo-de-correr/">fazer exercícios educativos para desbloquear essas articulações para se prevenir das lesões.</a></span></strong>

O planejamento dos treinos também ajuda bastante a evitar desgastes desnecessários. Aumentar o volume e intensidade de acordo com o tempo de desenvolvimento e adaptação da sua fisiologia (cardiopulmonar, fibras musculares, uso de nutrientes etc) é uma das coisas mais óbvias. Mas ainda assim eu escuto falar de pessoas que acreditam ser super-humanas.&nbsp;Alongamentos e fortalecimentos são discutíveis. Suas práticas não possuem consenso na literatura científica para prevenir lesões. Portanto, faça caso se sinta melhor. Se não gosta ou não sente nenhuma diferença, não precisa ficar preocupado. Sugiro que pelo menos experimente por um tempo, até obter sua própria conclusão.

O fator mais difícil de todos sem dúvida é o mental. Estresse, preocupações, ansiedade, raiva e tristeza "apenas" coisas da nossa cabeça, mas tenha a certeza de que influenciam (e muito) o nosso corpo.<strong> O segredo, então, é usar a corrida como um remédio.</strong> Durante a corrida esteja presente, foque seus pensamentos nas suas passadas, na respiração, nos movimentos dos braços, no ritmo e na sua postura. Volte a pensar nos problemas somente após concluir seu treino.&nbsp;Ou seja, driblar a lesão na corrida é simples e só exige pequenas mudanças na rotina. E agora que o recado foi dado, cuide-se e corra sem medo.

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Lesão na corrida não é normal; saiba se manter protegido

Já escrevi sobre os glúteos, panturrilhas, movimentos de tronco, braços e até sobre as costelas. Afinal, qual é o músculo mais importante de todos? Qual deles tornaria a corrida inviável com sua ausência? Antes de dar a resposta, vale a pena resumir cada um dos principais.
<ul>
 	<li><strong>Pés:</strong> pequenos e em grande quantidade. Auxiliam os pés a se moldarem em terrenos irregulares, além de manterem a estabilidade da região e permitirem uma aderência melhor no solo.</li>
 	<li><strong>Pernas:</strong> são bem mais fortes e numerosos. Os principais são os gastrocnêmios (os mais salientes da panturrilha) e o tibial anterior (em frente à canela), que movimentam e estabilizam o tornozelo. Na corrida, são ótimos para a impulsão final, quando o joelho está se estendendo para trás.</li>
 	<li><strong>Coxas:</strong> anteriormente são os extensores (quadríceps), que estendem o joelho e posteriormente são os flexores (isquiotibiais), que flexionam o joelho. Também responsáveis pela impulsão, mas também mantêm o joelho funcional, evitando que ele flexione ou estenda demais durante as fases da corrida.</li>
 	<li><strong>Quadril:</strong> grandes e fortes como os glúteos, mas também pequenos e mais fracos como vários outros profundos. Tem como principais funções dar estabilidade a todo membro inferior, evitando que as coxas (e consequentemente as pernas e pés) girem para dentro ou para fora; evitar quedas e oscilações acentuadas da bacia; e movimentar a coxa, principalmente na fase de impulsão, em que os glúteos são essenciais para estender a coxa (levando-a para trás).</li>
 	<li><strong>Tronco:</strong> estão incluídos os abdominais e eretores da coluna. Ao contrário dos demais, eles não geram movimentos consideráveis, pois a função é justamente dar estabilidade e evitar tais deslocamentos. Além disso, precisam segurar toda a estrutura que sustenta e une os movimentos dos membros inferiores com os superiores.</li>
 	<li><strong>Membros superiores:</strong> compõem todos do ombro até os dedos. Cada um responsável pela sua articulação para que o movimento do membro todo esteja alinhado com o tronco e em sincronia com o balanço dos membros inferiores. São fundamentais para manter o centro de gravidade sempre com o menor deslocamento possível, garantindo uma corrida mais eficiente.</li>
</ul>
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<h2>O músculo da corrida mais importante</h2>
E agora, conseguiu imaginar qual deles é mais importante, ou ainda está na dúvida? Se ainda está pensando é porque você sabe que é possível continuar correndo se tirarmos apenas um deles. E realmente é. Nosso corpo consegue compensar e dar conta do recado, mesmo que com um gasto energético maior.

Existe apenas um músculo que sem ele é impossível correr, mas mesmo assim poucos se preocupam: o coração. Parece besteira, mas sim, o coração é um músculo, o mais resistente de todos e durante uma corrida, faz muita força. Da mesma forma que os demais, ele também pode ser treinado, ganhar força, melhorar eficiência, mas tem um período de adaptação e descanso diferente de todos.

Um coração cansado pode afetar todos os demais músculos, pois todos dependem diretamente dele. É ele quem leva oxigênio e nutrientes para que cada contração de cada fibra muscular seja efetivada. É por isso que quanto maior a intensidade de um treino, maior deverá ser o período de descanso (em comparação com treinos mais leves), mesmo que as pernas, o tronco e os braços estejam descansados.

Então cuide melhor dele -- os demais agradecerão.

O músculo mais importante na corrida

Desde o ano passado, conheci alguns atletas amadores que, assim como eu, estão treinando para correr pela primeira vez os 42.195 metros de uma maratona. A maioria relatou que estava seguindo planilhas de treino específicas e desde então eu comecei a me perguntar: “De&nbsp;onde vieram essas planilhas? Qual o embasamento disso? Serve para todo mundo?”.

Antes de tudo, gostaria apenas de deixar bem claro que eu sou daqueles que não acredita em regras bem definidas quando falamos do corpo humano. Por exemplo, existem remédios para dor de cabeça que funcionam para alguns, mas não para outros; estudos divulgados por revistas internacionalmente respeitadas até hoje não chegaram a um consenso sobre o efeito benéfico ou maléfico do alongamento; a francesa Jeanne Calment comia um quilo de chocolate por semana e fumou cigarro até os 117 anos de idade, falecendo com 122 anos. Ou seja, definitivamente eu não acredito muito em receitas que funcionam para todas as pessoas.

Considerando esses e outros exemplos, devemos pensar sobre a eficiência e qualidade destas planilhas de treino, que não perguntam sua altura, seu peso, seu biótipo, seu histórico de lesões, sua alimentação, qualidade do seu sono, postura, entre várias outras características básicas. Uma das únicas coisas que eu reparei na maioria delas era a necessidade de saber o seu tempo médio em provas de 5km, 10km, 15km e/ou 21km.

Calma, pessoal, não vim condenar essas planilhas de treino. Certamente elas foram criadas após muitos anos de coleta de dados de pessoas que completaram as maratonas de forma satisfatória, associadas a muitos estudos, possivelmente com fisiologistas e profissionais da saúde especializados em medicina e treinamento esportivo.

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Com o tempo, elas foram aprimoradas e lapidadas. E, por conta disso, elas funcionam muito bem, para muitos. Mas saiba que essas planilhas não foram feitas sob medida para você, mas sim para um grupo “possivelmente mais ou menos parecido” com você (isso quando você escolhe o grupo certo).

Já conheci pessoas que fugiram das “regras” e se deram muito bem nas maratonas, que valem a pena serem citadas aqui:

- Joel, que corria 14,3 km diários, descalço, para buscar água (e voltava andando, carregando a água). Ganhou inscrição (e um par de tênis) de um fazendeiro local e fez a maratona de Porto Alegre em 3h38min;

- Marcelo Diniz fez treino de 45 km a um mês da maratona (duvido acharem isso em alguma planilha para amadores) e, não bastasse isso, a uma semana (que era para ser de descanso, com baixa rodagem) ainda estava fazendo treinos de mais de 20km. Terminou a Asics SP City Marathon em 3h20min;

- Carlos Tomita, que corria em torno de 170km por semana, fazendo inclusive treinos de mais de 40km, basicamente tudo na esteira da academia. Concluiu o Dopey Challenge (5k, 10k, 21k, 42k em 4 dias seguidos) fazendo a maratona em 3h09min.

Detalhe: nenhum deles se machucou após a prova.

Resumindo, a minha melhor sugestão seria que você olhasse, sim, as planilhas de treino para ter uma ideia do que a média das “pessoas possivelmente mais ou menos parecidas com você” faria. Mas, em cima disso, descubra seus diferenciais e faça ajustes pequenos, aos poucos, até ter uma planilha de treinos mais adequada. Para isso, além de escutar o seu corpo, escute seu treinador e pessoas com mais experiência nas corridas. Elas possuem informações valiosas que sempre nos ajudam. Mas não seja como elas, seja você mesmo.

Como surgiram as planilhas de treinos?

Fotos tiradas dos corredores de lado são as mais famosas, pois nesta visão é possível apreciar o tamanho da passada, a altura das coxas, o tipo de contato dos pés, a quantidade de dobra dos joelhos, mas principalmente a inclinação (ou ausência dela) da coluna. Muitos não reparam, mas a postura do tronco na corrida pode variar de pessoa para pessoa.

Se fôssemos considerar a aerodinâmica, talvez o ideal seria correr inclinando a coluna para trás, imitando a frente dos carros esportivos, com objetivo de reduzir a resistência com o ar. No entanto isso seria impossível, pois cairíamos para trás logo na primeira impulsão. Portanto, precisamos considerar nosso centro de massa, associado e um fator que poucos se atentam: a mobilidade da articulação da pele e do quadril.

Quando estas articulações possuem mobilidade normal, permitindo principalmente uma boa extensão e uma boa flexão (coxas indo para trás e para a frente, respectivamente), a coluna não sofrerá compensações e, consequentemente, o movimento será mais harmônico, com discretas rotações de tronco e movimentos alinhados dos braços.

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Por outro lado, quando a articulação do quadril e/ou da pelve estiverem bloqueadas, haverá compensações, em especial na coluna lombar e possivelmente na torácica e na cervical. Como muitas pessoas hoje em dia trabalham sentadas por horas e horas, é cada vez mais comum encontrar dificuldades para a extensão do quadril, fazendo com que a maioria delas force a lombar para compensar a limitação do movimento das coxas para trás.

Neste caso, ao realizarem treinos de velocidade ou educativos que estimulem o aumento da amplitude deste movimento, o ideal seria inclinar a coluna levemente para a frente (poucos graus), ao invés de se esforçar para mantê-la totalmente perpendicular ao chão.

O problema é que em treinos assim, algumas pessoas inclinam a coluna para trás, piorando ainda mais a sobrecarga. As causas para esta dificuldade em manter o tronco no alinhamento correto são diversas:
<ul>
 	<li>Fraqueza e/ou falta de<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/fortalecer-o-core-para-correr/"><span style="text-decoration: underline; color: #0000ff;"><strong> controle dos músculos abdominais</strong></span></a>.</li>
 	<li>Tentativas erradas de autocorreção e posicionamento do tronco.</li>
 	<li>Excesso de preocupação com a postura.</li>
 	<li>Falta de consciência corporal.</li>
 	<li>Padrão viciado de contrações musculares (aprendizado errado).</li>
</ul>
Mas acredito que o principal motivo disso tudo seja a falta de informação. A postura do tronco na corrida varia poucos graus de pessoa para pessoa, mas é o suficiente para posicionar os músculos com suas fibras em um comprimento ideal, além de gerar movimentos em amplitudes ideais.

Outra variável é a velocidade, que a partir de um limite, deve fazer o tronco inclinar-se mais para a frente ou deixá-lo mais ereto. Por último, a inclinação do terreno. Talvez seja mais instintiva a compensação, inclinando para a frente nas subidas e mantendo a postura ereta nas descidas. Jamais inclinada para trás!

Obviamente existem exceções. Há pessoas que se adaptaram muito bem a um padrão, vamos dizer, teoricamente/cientificamente anatomicamente/biomecanicamente ineficiente. Ainda assim correm muito mais rápido e sem dores se comparadas a uma pessoa que apresenta postura perfeita. Mas como disse, são exceções.

Por isso, evite imitar os outros e encontre o seu ângulo ideal. Sugestão: faça testes no meio dos seus treinos, em velocidades baixas e altas, inclinando discretamente o tronco para a frente ou deixando-o mais ereto, bem sutilmente, ok? É tão pouco que as pessoas ao redor não notarão, mas você sentirá a diferença.

Bons testes e bons treinos!

Qual é a postura ideal do tronco na corrida?

Para quem não conhece, o fartlek pode ser resumido como um tipo de treino em que não se determina um ritmo ou um terreno antes da corrida, mas sim durante ela, de forma improvisada. Isso significa que é um treino com características espontâneas, em que você decide na hora quando vai correr mais rápido ou mais devagar, na subida ou descida, na grama ou no cascalho, areia ou asfalto.

Idealmente, ele é feito com mais pessoas, que seguem um líder rotativo que dá o ritmo e traça a trajetória que ele quiser enquanto estiver neste posto. Deve ser um treino divertido e prazeroso.

As vantagens são físicas e psicológicas. Como podem existir muitas variações de terreno e velocidade, o fartlek faz o praticante utilizar grupos e comandos musculares de formas diferentes, desenvolvendo ferramentas diversas para usar o corpo, melhorando os mecanismos de adaptação e controle das articulações. Ou seja, ele te prepara para quase todas as situações de corrida.

Por ser um treino nada planejado, você corre do jeito que quiser, onde quiser, sendo muito agradável e terapêutico. Este componente é potencializado quando você corre em grupo, pois fica temporariamente acompanhando o ritmo e o trajeto de outras pessoas, testando seus limites, mas ao mesmo tempo sendo apoiado e incentivado quando for necessário, ou seja, é um trabalho em equipe, em que todos devem estar sempre juntos.

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Para ter um exemplo, vou relatar um fartlek que fiz semana passada. Eu estava em outra cidade e não tinha ideia do que encontraria pelo caminho. Saindo do hotel tinha uma rodovia asfaltada em frente e decidi seguir o sentido dos carros.

Depois de um tempo reparei que tinha uma ciclovia do outro lado da estrada, acompanhando a orla da praia e, felizmente, estava em ótimas condições, possibilitando apertar um pouco mais o ritmo. Após uns 2k, essa via se dividia, então resolvi continuar por uma rua de paralelepípedos, onde tive que reduzir a velocidade, pois além do piso ser irregular, a paisagem era agradável e queria apreciá-la um pouco melhor.

Terminada a rua, olhando para a direita, tinha um acesso para um condomínio particular com uma subida convidativa. Não pensei duas vezes e resolvi encurtar a passada, ir até o fim, dar meia volta e descer tudo de novo, de volta à rua de paralelepípedos, voltando para a ciclovia (em ritmo mais forte novamente) e finalizando as centenas de metros finais sobre a areia da praia. Parei porque senti que para aquele primeiro dia, estava bom. Olhei no celular e a marcação era de 10k percorridos.

Notem que o fartlek deve ser prazeroso. Mesmo que seja desgastante fisicamente, mentalmente ele deve ser agradável. Por isso, minha sugestão é que tente sair da rotina de vez em quando (se tiver dúvidas, converse com seu treinador), buscando trajetos diferentes, variando intensidades e terrenos. Isso fará bem para seu corpo e para a sua mente.

Bons treinos!

Benefícios do fartlek na corrida

<p>Não é difícil ver
corredores e corredoras fazendo musculação para panturrilhas, pernas, coxas,
quadril e tronco, além de exercícios funcionais, treinos de equilíbrio,
educativos e até alguns movimentos que chegam a ser engraçados, alegando ajudar
na prevenção de lesões e/ou melhora da performance em treinos e provas. Mas e
os braços?</p>



<p>Durante provas curtas de 100, 200 e 400 metros, os membros superiores (conjunto que envolve os ombros, braços, antebraços e mãos) ajudam não apenas a manter o equilíbrio do tronco e do balanço dos membros inferiores, mas também contribuem muito na impulsão através de movimentos amplos, fortes e rápidos. Por esse motivo, os atletas são extremamente fortes por inteiro.</p>



<p>[leiamais]</p>



<p>Já nas provas mais
longas (a partir de 3000 metros) a função de impulsão dos braços é muito menor,
assim como a amplitude, força e velocidade dos seus movimentos, não sendo mais
necessário um volume muscular tão expressivo. Neste caso, quanto mais volumosa
for a musculatura deles, maior o peso e, consequentemente, maiores as chances
de reduzir o rendimento.</p>



<p>Neste momento
surgem algumas dúvidas de pessoas que sentiram melhora na corrida após
iniciarem musculação de membros superiores. Isso realmente pode acontecer pois
uma musculação bem feita trabalha também os músculos que estabilizam os
membros, permitindo que eles se movimentem de forma mais equilibrada, com menor
gasto de energia e resultando, sim, em uma melhor mecânica enquanto a pessoa
corre.</p>



<p>Ou seja, trabalhar
exercícios para membros e tronco superior é, sim, importante para quem quer
correr melhor. A grande sacada está na intensidade deles. </p>



<p>Exercícios com
cargas elevadas costumam gerar hipertrofia (aumento de volume muscular),
diferente de outros com cargas moderadas, focando em resistência e
estabilidade. Para uma corrida eficiente fica claro que a melhor opção é a
última.</p>



<p>Mas antes de
encerrar, é importante deixar bem claro que essa questão da hipertrofia não vai
gerar malefícios ou aumentar chances consideráveis de lesões. Se a pessoa quer
ter braços musculosos, não tem problema algum, desde que não se incomode de
ficar um pouco mais lenta do que alguém com nível de treinos de corrida
semelhantes, mas com menor quantidade de músculos.&nbsp;</p>



<p>Resumindo,
a questão aqui é somente esclarecer que para a corrida não precisa ficar se
preocupando em aumentar seu bíceps, definir o tríceps, "rasgar" o
antebraço ou formar gomos no deltoide (músculo do ombro). </p>



<p>Exercícios mais simples de coordenação e estabilização de ombros são bem mais interessantes. Qualquer dúvida, converse com seu treinador.</p>

Quem corre precisa malhar os braços?

As mulheres diferenciam-se fisicamente e fisiologicamente dos homens por uma série de fatores bem conhecidos, como uma quantidade maior de gordura localizada, menor proporção de massa muscular, ossos relativamente mais fracos e mais finos, tendões e ligamentos menos rígidos, são mais flexíveis, possuem seios, ovários, útero, produzem uma série de hormônios diferenciados, entre outras tantas diferenças. Mas, afinal, qual a relação de tudo isso com o fato delas sentirem mais dores nos joelhos em relação aos homens?

Existem diversos estudos na literatura científica mostrando que um dos principais componentes é anatômico. De modo geral, as mulheres possuem um quadril mais largo. Isso significa que a distância entre um quadril e outro é maior que nos homens. Considerando que o quadril, tecnicamente é a articulação da bacia com o osso de nossa coxa (o fêmur, um osso longo, que vai da bacia até o joelho), é de se imaginar que a distância entre a coxa do lado esquerdo em relação ao lado direito (e vice-versa) nas mulheres, deveria ser maior. Da mesma forma, a distância entre nossos joelhos e de nossos pés, afinal, estão todos diretamente ligados ao fêmur.

Mas são raríssimas as mulheres que andam com o tal afastamento entre as pernas e os pés. A grande maioria compensa este espaço maior entre os quadris, inclinando o fêmur para dentro, na tentativa de reduzir esta distância. Isso gera um ângulo no quadril, entre a linha do tronco e a coxa. Além disso, para compensar esta inclinação no fêmur, a tíbia (osso longo da perna) não acompanha a linha do fêmur (se acompanhasse, os pés ficariam se batendo), inclinando-se para fora, criando um outro ângulo no joelho, entre a coxa e a perna. Ou seja, quanto maior a distância entre os quadris, maiores serão esses dois ângulos de compensação.

Quando se forma um ângulo como esses no joelho, é natural que exista uma pressão maior em um dos lados (neste caso, acaba sendo primariamente no lado de fora) e da mesma forma, aumenta-se a tensão muscular no lado fora, para tentar manter este joelho no lugar “certo”. Somando esses dois fatores a prática de uma atividade física em pé, como correr ou simplesmente caminhar, é de se esperar que a força muscular necessária para manter esse “desalinhamento” sustentando o peso do corpo e ainda gerando movimento, seja ainda maior, exigindo muito mais tensão de músculos e resistência de ossos e articulações, como as do joelho e do quadril, machucando e provocando dores nas duas regiões.

Isso não quer dizer que elas não possam praticar atividades em pé. Apenas, significa que as mulheres, mais do que homens, precisam sempre manter um trabalho de fortalecimento de músculos do quadril e do joelho, para que eles mantenham essas duas articulações sempre estáveis e protegidas. Músculos fracos perdem a capacidade de proteção e sustentação dos ossos, sobrecarregando estruturas mais frágeis, como as cartilagens, gerando inflamações e dores.

O fato de serem desenvolvidas para a gestação fez as mulheres necessitarem de um espaço maior entre os ossos bacia, para fornecer conforto ao bebê, principalmente, nas últimas semanas de gestação. E por este motivo existe um conhecimento popular de que mulheres com “quadril largo” são boas “parideiras”. Agora cabe a estas, entender que ser um boa “parideira” também significa que precisa suar ainda mais a camisa para manter o corpo livre de lesões.

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Por que mulheres machucam mais os joelhos

Quando se fala em prevenir lesões em corredores a primeira coisa que deveria vir à nossa mente são as correções de postura, exercícios de fortalecimento, alongamentos, treinos de movimentos funcionais, palmilhas que melhoram a pisada, calçados que amortecem impactos, alimentos que dão mais energia etc. Mas a verdade é que a maioria de nós enxerga tudo isso como um investimento na melhora do desempenho e não como um tratamento preventivo...

A prevenção de lesões, não apenas em corredores, mas em qualquer praticante de atividades físicas, realmente é pouco trabalhada por sua dificuldade em se ver os resultados. Na verdade, os resultados podem ser considerados como uma especulação, visto que eu não poderia provar que sem um tratamento preventivo um determinado atleta com certeza se machucaria ou não sofreria nenhuma lesão.

Existem diversos trabalhos que usam como metodologia a coleta de dados a respeito de lesões em um determinado esporte durante um período determinado (normalmente de um ano, ou temporada de campeonatos). Em seguida, submetem os atletas a um trabalho para prevenção destas lesões e comparam a quantidade de eventos lesivos do ano (ou temporada) seguinte em relação aos períodos anteriores.

Os resultados são os mais variados. Muitos afirmam que existe uma queda considerável das lesões. Mas outros conseguem mostrar que pode até aumentar o número de atletas machucados. De qualquer forma, ambos são criticados, por exemplo, por omitirem informações (casos em que lesões detalhadas realmente diminuem, mas outras diferentes acabam aparecendo), falhas na metodologia (trabalhos preventivos dados por pessoas diferentes, com técnicas diferentes nos grupos de um mesmo trabalho) e, principalmente, por não serem aplicáveis a todos nós.

A verdade é que estas discussões divergentes sempre ocorrerão, pois é difícil coletar dados de grupos com pessoas semelhantes a nós, com os mesmos hábitos, as mesmas vivências e responsabilidades. E por isso é difícil convencer com argumentos consistentes de que o alongamento (por exemplo), ajuda a evitar lesões. E só é difícil (para não dizer “impossível”) pois também existem argumentos igualmente consistentes que levam a conclusão de que alongar pode aumentar as chances de um corredor se machucar.

Mas fiquemos calmos e não sejamos tão rebeldes a ponto de largarmos tudo o que fazíamos. Não! No fundo, todos nós sabemos ou temos meios de saber o que nos protege e o que nos machuca. Basta pensarmos de maneira lógica: se você sente que quando faz alongamentos antes da corrida seu desempenho melhora, continue alongando. Da mesma forma, quando esta melhora aparece durante as semanas que você faz os exercícios educativos disciplinadamente. Por outro lado, se você reparou que todas as vezes que se alonga ou faz academia sua corrida piora, é porque não está fazendo direito - ou porque eles não são aconselhados. Nesse caso, você está na contramão da prevenção.

Resumindo, um tratamento preventivo tem sim como resultado a melhora no desempenho físico. Se você corre fácil, sem se desgastar, é porque o seu corpo está trabalhando bem, seus músculos estão saudáveis e sem sobrecargas, ou seja, as chances de se machucar estão longe. E apesar das centenas de técnicas e tecnologias para melhorar sua corrida e prevenir lesões, eu ainda defendo a receita mais simples de todas, simplesmente infalível: Coma bem e durma bem. Quem come e dorme bem, vai treinar e correr bem. Não tem erro! rs

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Prevenção de lesões: uma ciência pouco exata

Tenho certeza que as receitas para se lesionar muitos já sabem ou conhecem quem as seguiu. Porém, alguns detalhes poucos sabem e por isso continuam a se machucar correndo sem entender as causas. E pensando nisso, decidi escrever abaixo uma lista resumida de alguns dos principais causadores de lesão, dos mais famosos até os mais escondidos.
<h2>Erros que fazem você se machucar correndo</h2>
<h3>Incompatibilidade entre treinos e condição física</h3>
Forçar o corpo além do seu limite sempre traz resultados óbvios. Ou seja, lesões. Como exemplos estão os treinos intervalados em altas intensidades, volumes semanais e treinos de força sem considerar previamente o preparo de cada pessoa. É bem comum acontecer quando alguns resolvem imitar treinos de outros.
<h3>Não respeitar os sinais do corpo</h3>
Atletas que confundem cansaço com preguiça tendem a forçar mais o corpo esquecendo que ele precisa de descanso. Cada indivíduo precisa de um tempo mínimo de recuperação, conforme sua bagagem, volume e intensidade de treinos. As pessoas mais suscetíveis a se machucarem por falta de descanso são as teimosas, que costumam se acostumar com o cansaço e acham que estão sempre bem.
<h3>Exercícios feitos de maneira errada</h3>
Seja um erro considerável na mecânica da corrida, algum exercício educativo mal executado ou qualquer outra atividade que complemente a corrida, que seja feita de maneira inadequada. Resumindo, basta pensar que os músculos e outras estruturas foram desenvolvidos de uma maneira específica, para proteger nosso corpo. Se alguém os condiciona de forma errada,&nbsp;em vez de protetores eles passam a ser os vilões.
<h3>Alimentação inadequada</h3>
Nosso corpo precisa de uma quantidade mínima de nutrientes e elementos básicos para que consigamos fazer tudo no dia a dia sem nos prejudicar. Se ingerirmos algo a menos, seja alguma vitamina, quantidade de proteína ou mesmo água, passamos a forçar algumas estruturas internas como órgãos e consequentemente outras mais externas associadas a elas, como nervos e músculos.
<h3>Uso de remédios</h3>
Neste caso, é importante citar os analgésicos, relaxantes musculares e anti-inflamatórios. Eles mascaram as dores e os sintomas que deveriam te proteger. Uma pessoa sob efeitos destes remédios acaba se sentindo melhor do que realmente está e por isso, é comum forçar um pouco a mais, aumentando muito as chances de se machucar correndo.

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<h3>Calçados inadequados</h3>
Não é regra, mas na maioria das vezes pessoas com pés mais flexíveis (geralmente aqueles com os arcos rebaixados, com menos curvas) costumam se dar melhor com tênis de solas mais firmes, dessas que não se dobram nem torcem com facilidade.

As chances de tendinites, esporões e fascites nesta combinação são aumentadas. Além disso, podemos citar os calçados muito antigos e deformados, o excesso ou a falta de amortecimento dependendo da pisada da pessoa, pronadores e supinadores sem indicação, etc.
<h3>Roupas inadequadas</h3>
Vestimentas mal dimensionadas para o corpo de um indivíduo podem gerar pontos de tensão aumentada, sobrecarregando algumas áreas importantes, principalmente em regiões onde passam muitos nervos mais sensíveis, como ombros e pescoço, axilas e virilhas.

Quando se comprime um nervo demais (normalmente por roupas com regiões mais apertadas), a pessoa pode sentir desde falta de força, fadigas precoces e câimbras, até dores fortes irradiadas.&nbsp;A longo prazo isso pode comprometer a função de músculos importantes, já que os nervos controlam os músculos.
<h3>Alongamentos forçados</h3>
É o mesmo caso do item anterior. Quando forçamos demais um alongamento, além de machucar as fibras musculares, é possível irritar (hipersensibilizar) e lesionar os nervos. Afinal, eles estão envoltos nelas.
<h3>Fazer experimentos</h3>
Correr descalço, inventar exercícios, ingerir alimentos “curiosos”, tomar remédios por conta própria (mesmo que sejam “naturais”), imitar outras pessoas, entre outros. É uma faca de dois gumes. Pode dar certo, mas pode dar errado.

Agora, como se proteger e evitar tudo isso? Primeiro, use o bom senso. Mas a sugestão mais importante é que você esteja sempre orientado por alguém capacitado. Lembre-se que cada pessoa reage de uma forma diferente da outra e por isso precisamos ser avaliados individualmente.

Conversar com um professor de educação física, nutricionista, fisioterapeuta, médico, entre outros profissionais de vez em quando, é sempre válido. Não é uma exigência, mas quanto mais informação você tiver a seu respeito, menores serão as chances de se machucar correndo.

Como se machucar correndo

Já que a moda agora é falar sobre as festas do fim de ano, achei que seria útil escrever algo sobre os perigos de um dos principais destinos dos brasileiros nesta época: a praia! Seja para quem já treina e não quer comprometer o ritmo, seja para quem fez promessas e não quer adiar o início delas.

Então aqui vai uma lista de orientações de atitudes potencialmente lesivas, que podem estragar sua viagem:

- Ande por um tempão na areia fofa...
...e você terá uma tendinite na sola do pé, ou uma dor muscular na panturrilha, coxas ou outros músculos. Isso porque na areia fofa seus músculos são muito mais exigidos, por ser bem mais difícil se deslocar em um solo deste tipo. Correr, então, potencializa o efeito!

- Corra na areia firme, então, os mesmos quilômetros que está acostumado nas ruas da cidade, mas agora sem os tênis...
...e você terá dores no calcanhar, na panturrilha, joelhos, quadril, coluna e quem sabe até no pescoço! Quem está acostumado com tênis de corrida, está acostumado com o amortecimento artificial do calçado e por isso, quando sai correndo descalço, força muito mais as articulações, machucando-as pelo maior impacto e maior esforço muscular.

- Então, coloque os tênis e saia correndo naquela parte da areia que fica inclinada...
... e você terá dores nos joelhos, no quadril e/ou na coluna, novamente. É como correr com uma perna na rua e outra em cima da calçada, desalinhando o corpo e fazendo músculos se contraírem intensamente de forma assimétrica. Isso gera um desequilíbrio muscular e consequentemente, dor!

- Chega de correr, pois é hora de refrescar-se. Vá numa praia de tombo e entre na água pulando, até chegar na parte mais profunda. Tenha a sorte de pisar na beira de um dos buracos que se formam com as fortes ondas...
... e você terá um tornozelo torcido e inchado. Quando se salta e cai com o pé em uma superfície muito irregular e não planejada, o tornozelo não consegue compensar a tempo e a articulação sofre uma entorse.

- Saia da água e decida tirar uma foto em cima daquelas rochas cobertas de musgos...
... e você poderá escorregar e sentar com tudo (este exemplo foi óbvio, não?), machucando a coluna, inclusive até o pescoço, pois o impacto se propaga por toda a espinha, comprometendo as regiões mais frágeis.

- Melhor ficar parado e ajudar seus filhos a erguerem um castelo de areia. Fique agachado ou ajoelhado por uma hora...
... e você terá fortes dores nos joelhos. Ficar agachado exige que o joelho fique pressionado no máximo de sua dobra (flexão), carregando o peso do seu corpo. Se tiver ajoelhado, o peso fica concentrado em uma única região. Estas duas posições machucam a cartilagem, gerando uma inflamação, que gera dor.

- Tente ajudar seus filhos sentando-se na areia com as pernas cruzadas, como “índio”. Curve-se para frente todas as vezes que precisar retocar o castelo, ou colocar mais areia...
... e, no fim, você terá uma dor muscular nas costas. Quando ficamos inclinados para frente nesta postura, nossos pés não estão corretamente apoiados e por isso, toda a carga muscular de sustentação do tronco é sobrecarregada. Ficamos constantemente contraídos, levando os músculos das costas à fadiga, que inflama e deixa o tecido dolorido e retraído.

- Quando estiver cansado, sente-se para conversar com amigos. Mas faça questão de escorregar um pouco o bumbum para frente, para ficar a vontade...
... e você terá uma dor horrível nas costas. Quando dá essa “escorregadinha” para frente, o contato entre a coluna e a cadeira é perdido, forçando os músculos para sustentá-la, com uma curvatura inversa da coluna. Logo, com o tempo, ela estará fadigada e dolorida.

- Melhor sentar-se mais para trás e ler um livro, apoiando-o no colo, pois ficar segurando cansa os braços. Mas, para conseguir ler, incline a cabeça para baixo. Isto serve para mexer no celular ou ficar jogando no tablet também. Passe alguns minutos...
... e você terá uma dor nos ombros, pescoço e quem sabe até na cabeça! Esta inclinação da cabeça para frente faz os músculos do pescoço ficarem bem tensos, para segurar todo o peso da cabeça. Com o tempo, eles ficam cansados e começam a inflamar, gerando uma tensão indesejável, que pode ocasionar dores de cabeça de origem muscular, muito comuns em pessoas que passam horas em frente ao computador, mal posicionadas.

Enfim, modos de se machucar existem muitos. Mas vale deixar bem claro aqui, que não é uma regra. Os exemplos citados acima não necessariamente irão machucar as pessoas que os reproduzam, mas certamente aumentam as chances de uma lesão indesejável. Vale a pena ficar atento e evitar desconfortos grandes, com cuidados pequenos.

Desejo um ótimo Natal e Feliz Ano Novo a todos. Desfrutem deste momento, mas não percam o ritmo!

Como se machucar no fim de ano

Com a chegada do carnaval, muitos já planejam aquela corridinha com amigos, seja para aproveitar as cidades que ficam vazias, seja para conhecer outras novas. Nessas horas, uma preocupação sempre aparece: selecionar pessoas que possuam mais ou menos o mesmo ritmo e resistência para treinar corrida. Mas, por quê?

Obviamente, vai depender muito da intenção do treino. Se for para rever velhos amigos, confraternizar com colegas de trabalho ou simplesmente fazer um tour para conhecer um lugar novo, o treino será divertido independentemente do preparo físico de cada um. Por outro lado, se você quiser treinar para uma prova específica, saiba que também é importante ter pessoas diferentes de você.

De modo geral, se você for com pessoas mais rápidas, será estimulado a correr mais rápido e possivelmente baixará seu tempo, descobrindo que tinha um potencial escondido (sensacional!), ou então ter certeza que precisa treinar mais e acabar pedindo para o grupo ir mais devagar.

Já os mais velozes, quando correm com os mais lentos, precisarão trabalhar a paciência e reduzir a velocidade. Mas no fim, por incrível que pareça, ambos podem sair ganhando após a corrida. Pelas circunstâncias, tanto quem é forçado a ir mais rápido quanto quem é forçado a ir mais devagar acaba estimulando músculos e movimentos de formas diferentes, obrigando o corpo a desenvolver ferramentas novas. O resultado é um ritmo melhor ou a facilidade em manter uma velocidade mais alta por mais tempo.

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Agora, se você conseguir juntar pessoas que mantenham o mesmo ritmo, repare que certamente elas possuem estratégias diferentes de corrida. Leve-as para correr em terrenos diferentes, com subidas e descidas, pequenos obstáculos, apertando o ritmo de vez em quando (literalmente um fartlek!), observando os movimentos que cada um utiliza.

Às vezes são os braços que levantam mais ou os passos que encurtam, ou o tronco que se inclina, enfim, apenas observe cada um e tente, por alguns segundos, imitar aquela pessoa para ver se em você aqueles gestos melhoram sua eficiência ou não. Neste caso, quanto mais fisicamente diferentes as pessoas forem (apesar do mesmo ritmo), mais você aprenderá.

Se o treino for longo, a oportunidade está em conhecer não apenas a habilidade física de cada um, mas também alguns hábitos que interferem nas atividades. Planejamento dos treinos, prática de outras modalidades, equipamentos e acessórios, calçados e roupas, alimentação, descanso, experiências inusitadas e quem sabe até algum segredo (todo corredor tem um ou mais, rs) você pode acabar descobrindo.

Portanto, em vez de chamar sempre aquele mesmo grupinho, de vez em quando convide um amigo do amigo ou aquele agregado da família que você descobriu que também corre, ou então aquela pessoa que você só conversa pelo aplicativo de corrida. Todo corredor tem algo a acrescentar, pode ter certeza disso.

Desejo que aproveite bastante este carnaval. Dance, pule ou descanse a mente, mas corra e aprenda bastante também.

Benefícios dos treinos em grupo

Corredores costumam se preocupar com a quilometragem, com o tempo, o clima e, talvez, com o  <a href="http://guiadeprodutos.ativo.com/tenis/"><span style="text-decoration: underline;"><strong>calçado</strong></span></a>. Aqueles mais atentos observam a pisada, a inclinação do tronco, o balanço das pernas e até a posição da cabeça. Uma minoria repara e tenta mudar a posição dos braços. Mas, neste último caso, apenas uma parcela ainda menor entende ajeitar o balanço dos braços é tão valioso.

Para começar, e mostrar logo a diferença que eles fazem, experimente correr com as mãos no bolso do shorts (se não tiver bolso, simule um). Depois, corra com apenas uma mão no mesmo bolso. Agora, tente com as mãos na cintura. E, só para variar, corra com os braços cruzados na frente do peito. Repare que para cada posição dos braços o padrão da corrida mudou e mudou muito. Se continuar brincando com posições inusitadas dos braços durante na corrida vai reparar que algumas são menos desconfortáveis e atrapalham menos o rendimento que outras.

Vamos aprofundar o raciocínio. Supondo que precisemos correr com as mãos encima da cabeça, teremos que movimentar o osso do braço a mais ou menos 90 graus para cima. Isso faz com que algumas costelas (pela natureza da biomecânica do ombro) elevem-se lateral e anteriormente facilitando a entrada de ar nos pulmões. Parece bom, mas isto dificulta a saída deste mesmo ar que entrou. Indo mais a fundo, se as costelas elevam-se da maneira descrita cria-se uma discreta curvatura da coluna para trás, facilitando a ação dos músculos posteriores da coluna. Ou seja, o simples fato de elevar os braços durante uma corrida pode dificultar a respiração e gerar dores nas costas, acelerando a fadiga e reduzindo o rendimento.

Mas como a grande maioria dos corredores não precisa correr de mãos atadas ao topo da cabeça, vamos pensar em algo mais real. Então, experimente correr com os cotovelos bem dobrados, com os antebraços quase que paralelos ao seu tronco e depois compare com eles menos dobrados. Agora, corra com as mãos cruzando pela frente do seu peito, antebraços rodados para dentro, com cotovelos mais abertos e depois compare com o oposto, ou seja, as mãos se afastando da frente do seu peito, antebraços rodados para fora e os cotovelos mais juntos. Foram exemplos mais exagerados, mas saiba que cada ângulo a mais ou a menos é suficiente para mudar toda a compensação do corpo.

Teoricamente, quanto menos você afastar os braços do corpo, menos força será necessária para controlá-los por uma questão de alavancas. Além disso, quanto menos oscilações dos braços, menor será o gasto energético do corpo para manter seu centro de massa estável. Ou seja, seu equilíbrio. Isso significa dizer que a pessoa que corre com os braços mais juntos ao corpo teoricamente vai se cansar menos do que quando corre com os braços mais afastados (lateral, anterior ou posteriormente).

Quando comparamos um corredor de 100 metros rasos e um maratonista, vemos que o primeiro usa movimentos muito mais amplos de braços do que o segundo. O velocista é obrigado a utilizar mais os braços para manter o equilíbrio do corpo, após grande impulsão dos membros inferiores. Como são forças extremas que se alternam de um lado para outro (perna esquerda e perna direita), o melhor mecanismo que o corpo utiliza para se manter estável é justamente um balanço do braço do lado contrário do membro inferior. Se a perna direita está indo para trás, o braço esquerdo também vai, enquanto o direito vai para frente. Nesse momento, é possível imaginar nas consequências que podem existir em casos de braços rodados para dentro ou para fora, movimentando-se demais para frente ou para trás, cotovelos muito esticados, mãos soltas demais, etc.

Existem aqueles que acreditam que os movimentos dos braços na corrida são consequências dos movimentos dos membros inferiores e vice-versa. Existem os que avaliam os braços para diagnosticar assimetrias na coluna e bloqueios na pelve, enquanto outros corrigem movimentos dos ombros para tratar dores de pescoço. Na verdade, todos estão certos, pois realmente o corpo está todo interligado. O que mais importa mesmo é que você encontre o seu movimento mais adequado. Como? Parece brincadeira, mas é experimentando diversas posições, até sentir qual fica mais confortável, melhorando inclusive o seu desempenho após um treino mais longo. É como encontrar o calçado ideal para cada tipo de prova. Fica aí, mais uma dica para o seu próximo treino!