Administradora, personal trainer e nascida para correr. Corredora desde os 5 anos de idade, passei por todas as distâncias na corrida, dos 100m na pista até a nossa amada maratona. Hoje tentando ir de corredora a triatleta sem perder a essência pau no gato da corrida. Vamos falar da paixão que nos move sempre para frente porque somos nascidos para correr.

Mih Cezar

O ano se foi e não tem problema se você perdeu um pouco o foco e exagerou na comida. Aliás, esses momentos são importantes para curtirmos um descanso, a família e as festas.

Com esse novo ciclo, renovam-se as metas e a motivação. A volta aos treinos começar agora! Se está difícil retomar a rotina, estas dicas vão ajudar.
<h2>Volta aos treinos sem estresse</h2>
<ul>
 	<li>Comece reorganizando os horários. Encaixe seus treinos na rotina e retome de vez! Se for deixando para depois as coisas vão acumulando e os objetivos, se perdendo.</li>
 	<li>Tenha objetivos muito bem definidos. Caso queira correr uma prova fora do país, comece agora o planejamento financeiro e realize o sonho! Aqui também vale planejar as provas que deseja participar. Com o calendário pronto a vontade de voltar aos treinos será automática...</li>
 	<li>Estabeleça pequenas metas! Por exemplo, ir atrás do recorde pessoal em uma distância. Busque dar o seu melhor nos treinos, pois será neles que você atingirá o que precisa para bater suas metas. A prova oficial será apenas uma consequência do seu trabalho nos treinos!</li>
 	<li>Quer correr mais rápido? Aposte nos <span style="color: #0000ff;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-funcional-iniciantes/">treinos funcionais</a> </span></strong></span> e no trabalho de técnica de corrida. Assim você terá mais força, ficará mais rápido e condicionado!</li>
 	<li>Puxe o freio da comilança e readapte a dieta! Procure um nutricionista e faça seu planejamento, porque o que mais importa é a saúde. Ah, e não se sabote. Você estará enganando a si próprio -- a luta é sua e o resultado, também.</li>
 	<li>Ganhou uns quilinhos extras depois das festas? Então, foco: a maioria desse peso é inchaço. Beba muita água e volte para os treinos... Logo você estará 100% e os treinos vão render mais!</li>
 	<li>Siga seus instintos. Se precisar de uma pausa maior nos treinos, sem problemas. Procure outras atividades que lhe deixem feliz e use esse tempo para descansar as articulações e a cabeça.</li>
 	<li>Sempre teve vontade de iniciar uma nova atividade? Use a virada do ano para isso, não deixe para depois o que pode começar hoje! Se você só caminha e quer correr, comece pequenas corridas e logo fará seus primeiros 5 km! Quer correr uma meia-maratona ou maratona? Converse com seu treinador e "pau no gato"!</li>
</ul>
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<h3>O mantra para o novo ano</h3>
Vai doer.
Vai levar tempo.
Vai exigir dedicação.
Vai exigir força de vontade. Você terá que tomar decisões saudáveis. Vai exigir sacrifício.
Você vai precisar forçar seu corpo ao seu máximo.
Mas eu prometo a você: quando atingir o seu objetivo, VALERÁ A PENA!

Volta aos treinos: dicas para retomar a rotina depois das festas

<span style="font-weight: 400;">Este ano foi especial para mim. Fiz 25 anos de corrida — sim, comecei no esporte aos 5 anos, correndo provinhas de 50 metros. Para celebrar esse aniversário, fui atrás de um sonho, que certamente é o de muitos corredores — participar dos 42 km da Mizuno Uphill Marathon. </span>

<span style="font-weight: 400;">A prova é famosa pelo seu nível de dificuldade, tendo como principal cenário a Serra do Rio do Rastro, no sul do País. É possível escolher três distâncias: 25 km, 42 km ou o mais ousado, que contempla ambos, chamado de Desafio Samurai, no qual você precisa percorrer 67 km. Ou seja, subir a serra duas vezes! </span>

<span style="font-weight: 400;">Seria minha nona maratona, e a jornada para esse desafio é bem concorrida, porque você precisa fazer uma pré-inscrição e torcer para ser sorteado. Tive a sorte de fazer parte desse time de corredores e me preparei com afinco.&nbsp;Corri em média 80 km por semana, fiz de dois a três treinos de pedal para ajudar a minimizar o impacto da corrida, e pratiquei yoga e pilates, para ganhar flexibilidade e preparo mental.</span>

<span style="font-weight: 400;">Peguei firme na dieta (fiz a do jejum intermitente com orientação de um nutricionista) e sequei 6 kg em dois meses, o que foi fundamental para me deixar o mais leve possível para a aventura. </span>
<h2>Minha experiência na&nbsp;Mizuno Uphill Marathon</h2>
<span style="font-weight: 400;">A prova parte de Treviso, uma cidadezinha pacata e simpática de Santa Catarina. Um dia antes do desafio, na sexta-feira, ocorre a expo, que oferece a retirada de kits, congressos técnicos com dicas para a prova e venda de produtos esportivos. </span>

<span style="font-weight: 400;">A largada da Mizuno Uphill Marathon foi às 7h da manhã sob chuva torrencial. Ficamos dentro da quadra da expo minutos antes de começar a corrida. Então, acabei fazendo o aquecimento ali dentro mesmo, com um trotinho leve e muita oração. </span>

<span style="font-weight: 400;">Iniciei controlando o ritmo, passadas e pensamentos firmes. Os 25 km iniciais são um desafio dentro da maratona, pois há uma linha de corte de três horas nessa quilometragem. Passado o período, a serra é fechada. </span>

<span style="font-weight: 400;">Cheguei com 2h22min no ponto de corte, onde há um relógio. Quando vi que estava dentro do timing, senti-me aliviada e feliz da vida. </span>

<span style="font-weight: 400;">Vale dizer que esses 25 km são repletos de subidas e descidas, não são fáceis. O autocontrole foi fundamental nesse trecho, tanto físico — para não abusar e acelerar demais, podendo quebrar depois — quanto mental, porque é hora de controlar a emoção e chegar bem na linha de corte.</span>

<img class="alignnone wp-image-14926664106 size-full" src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2018/10/19132115/image1.jpeg" alt="Escolhi celebrar meus 25 anos de corrida na Mizuno Uphill Marathon" width="1632" height="2528">

<span style="font-weight: 400;">Como controlei bem a prova, cheguei tranquila à famosa capelinha, que é o marco para o início da Serra do Rio do Rastro. A partir daí a chuva só ficava mais forte, e muitos atletas já estavam caminhando por causa da exaustão e das cãibras. </span>

<span style="font-weight: 400;">Para não passar perrengue, levei cápsulas de sal para consumir a cada 7 km. Meu desejo era correr sem parar até o km 35. Segurei o pace e comecei a subir. O que me ajudou muito foi correr ouvindo música. Dali em diante fui sorrindo.</span>

<span style="font-weight: 400;">Os últimos 7 km são permeados de “cotovelos”, e como estamos bem no meio das montanhas, o vento é forte e a chuva bate de frente, o que exige uma força mental absurda para não se deixar abalar. Eu via os atletas longe, lá de cima, e pensava: “Calma que daqui a pouco você chega lá!”. </span>

<span style="font-weight: 400;">Quando vi, já estava no km 37. Consegui me vencer e correr sem parar 2 km além do pretendido. Caminhei do km 37 ao 41, mas estava tão feliz que fiz isso sorrindo e precisava de um descanso, pois era a parte mais inclinada da prova.</span>

<span style="font-weight: 400;">A cada passo que eu dava, lembrava de todos os treinos na escada e do que havia feito para chegar a esse dia. Mantive os braços fortes e a passada cadenciada para garantir a média de 6,5 km/h de velocidade nesse trecho. </span>

<span style="font-weight: 400;">Quando avistei a placa de 41 km com o final da serra, voltei a correr até me aproximar do pórtico e ser recebida por uma torcida calorosa, mesmo debaixo daquela chuva forte. Fui tomada por um sentimento de gratidão que não cabia em mim, principalmente quando soube que fui a 29ª mulher de 94 participantes a vencer a Serra do Rio do Rastro e conquistar a&nbsp;Mizuno Uphill Marathon neste ano, com 4h48min38s de prova.</span>

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Escolhi celebrar meus 25 anos de corrida na Mizuno Uphill Marathon

Este ano foi muito especial na minha vida, porque completei 25 anos de corrida. Corro desde os 5 anos e, para encerrar esse ciclo de um jeito marcante, fui para a El Cruce de Los Andes, que é literalmente uma cruzada de 100 km pelos Andes, na Patagônia chilena.

As largadas são divididas em três grupos, Cada um sai em um dia diferente para a logística do acampamento funcione para os 4.000 participantes. O ponto de partida é na cidade de Pucón, que é rodeada por vulcões e muito charmosa!

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<h2>A preparação para a El Cruce</h2>
Antes de falar do desafio, vou explicar como me preparei para correr os 100 km. Iniciei o treinamento específico 6 meses antes da prova.

É importante dizer que eu tenho bastante experiência na corrida e muito volume de treinos. Portanto, a preparação varia muito de pessoa para pessoa.

Ao longo do processo, fiz a Mizuno Uphill Marathon, uma maratona de subida (<span style="color: #0000ff;"><strong><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/participei-da-mizuno-uphill-marathon/">veja o relato dela aqui!</a></strong></span>). Foi uma experiência incrível, porque ajudou muito a fortalecer o psicológico.

Durante a semana, caprichava nos intervalados, todos com técnica de corrida no aquecimento. Às sextas, sábados e domingos era a vez dos treinos longos, que servem para simular a condição da prova.

No caso da El Cruce, o percurso de 100 km é dividido em 3 dias e passa por montanhas, trilhas, neve e estradas cheias de flores que crescem em solo vulcânico.

Para isso, foram muitos treinos na Serra do Japi e em esteira e escada. Resumindo: minha rotina era de 6 treinos semanais com 1 dia off de corrida (nesse dia pedalava), além de funcional e yoga.

Note que fiz praticamente tudo na academia, porque trabalho normalmente durante a semana e tinha pouco tempo de ir para as trilhas.

A preparação mental para essa prova é igualmente essencial, porque não existe pace na montanha. A altimetria reduz nossa velocidade, então tem que preparar a cabeça para não desanimar no percurso. Precisa de corpo e alma conectados!

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<h3>Quanto custa?</h3>
O processo de inscrição acontece em 3 etapas. A pré-inscrição, que custa U$200; a segunda, que você precisa desembolsar mais U$ 200; e a última, que pode ser paga pessoalmente durante a retirada do kit, que sai por U$ 300. Pois é, o investimento é alto, por isso mas vale o planejamento financeiro.

Além desses U$ 700, você precisará pensar em outras despesas: equipamentos obrigatórios, viagem, traslado e alimentação – por isso, coloque tudo na ponta do lápis antes para não ter surpresas.

Sou atleta amadora e não tenho patrocínio. Para conseguir cobrir os gastos, fiz uma rifa e 45 pessoas me apoiaram. O dinheiro arrecadado foi o suficiente para pagar a minha inscrição e hospedagem!

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<h3>Os itens obrigatórios</h3>
Como falei, a organização exige alguns itens para os participantes levarem no percurso. São eles:
<ul>
 	<li>Camiseta oficial da El Cruce fornecida pela organização</li>
 	<li>Número de peito e chip (também oferecidos pela organização)</li>
 	<li>Camisa de manga comprida - primeira pele</li>
 	<li>Fleece</li>
 	<li>Jaqueta Anorak fornecida pela organização</li>
 	<li>Gorro ou buff</li>
 	<li>Mochila</li>
 	<li>Bivac</li>
 	<li>Cobertor térmico</li>
 	<li>Documento para cruzar a fronteira (o mais prudente é levá-lo na mochila, guardado dentro de um saco estanque para não molhar).</li>
</ul>
<h3>&nbsp;</h3>
<h3>Itens não obrigatórios, mas fundamentais:</h3>
<ul>
 	<li>Polaina para corrida (ela “veste” o tênis e impede a entrada de pedras no calçado)</li>
 	<li>Tênis com grip (eu usei o Mizuno Kazan, meu pé ficou zerado sem bolhas, sem dor e com todas as unhas)</li>
 	<li>Meia de compressão (segura a musculatura e protege dos galhos nas pernas)</li>
 	<li>Bastão de caminhada (usei muito)</li>
 	<li>Óculos de sol (na neve você corre o risco de machucar a retina por conta da claridade; nas trilhas, o acessório protege dos galhos)</li>
 	<li>Saco de dormir e colchão inflável (vai ajudar a ter uma boa noite de sono no acompanhamento)</li>
 	<li>Lanterna de cabeça (para usar a noite na barraca e andar no escuro)</li>
 	<li>Lenços umedecidos (para o banho de gato pós-prova, não tem chuveiro, então é o que “resolve”)</li>
 	<li>Talheres e copo (para as refeições, pois não são fornecidos pela organização)</li>
</ul>
Adquiri os equipamentos ao longo de 1 ano, assim os boletos não se acumulavam. Controle na hora de comprar para não gastar com o que não precisa. Planejamento e estratégia são tudo!

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<h3>Vá com alguém!</h3>
A organização disponibiliza uma barraca no acampamento. Eu fui na categoria solo e poderia pagar U$ 80 para ficar sozinha em uma barraca ou aceitar alguém indicado por eles ou escolher alguma amiga, que foi o que fiz.

Estava em um grupo de WhatsApp de brasileiros que estavam indo para a El Cruce, onde trocávamos informações e conselhos para o desafio.&nbsp;Foi lá que achei minha companheira de barraca, a Claudinha.

Nossa morada na prova ficou aconchegante e rodeada de apoio uma para a outra! Por isso, recomendo que vá com alguém. É um incentivo para os dois e ajuda demais a vencer os quilômetros acumulados.

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<h3>Dicas gerais</h3>
Aqui também vale o planejamento. Fique atento aos voos, porque você terá que ir até Santiago. De lá, pegar outro voo até Temuco e depois um transfer até Pucón. O percurso de 1h30 custou U$ 100 ida e volta por pessoa.

Ao chegar na cidade aluguei um carro por U$ 147 e dividi em 4 pessoas. Vale a pena, porque dirigimos bastante por lá para conhecer os pontos turísticos.

Sugiro que leve os itens obrigatórios na mala de mão, para não correr o risco de ter a mala extraviada e ficar sem o equipamento para a prova.

Uma dica aqui é baixar o mapa da região no celular. Eu adquiri um chip de celular internacional aqui no Brasil o Easysim4you e foi a salvação. Usei muito a internet e consegui compartilhar a experiência no Instagram em tempo real nos stories!

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<h3>O que fazer antes da El Cruce</h3>
Cheguei 3 dias antes para conhecer a cidade. Fiz rafting com um guia local, desci o Rio Trancura remando e foi ótimo para distrair, uma paisagem maravilhosa e adrenalina pura!

No dia seguinte fomos até o vulcão Villarrica. Chegamos lá de carro e subimos até a estação de ski, com muita neve e vista para os Andes, um passeio espetacular. Conhecer o vulcão de perto e correr nas estradas por ali acelerou o coração para a prova.

Na sexta que antecede a largada é destinada à retirada o kit e a entrega da mala que vai para o acampamento. Tudo isso acontece no hotel oficial da prova, o Gran Hotel Pucón, que também é a linha de chegada.

Nesse dia fiz conferi os materiais do acampamento e nos dias de prova. Retirei alguns itens desnecessários para não fazer muito volume na bagagem, que pode ter até 120 litros. Levei uma de 60 litros e deu conta do recado.

Ah, durante a retirada recebi uma pulseira para colocar dinheiro. Caso você precise de algo extra no acampamento, ela é uma forma de pagamento.

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<h3>O grande dia</h3>
Antes de ir para o ônibus rumo à largada, a organização confere os itens obrigatório. Se algo estiver fora das normas, o participante não embarca.

Entrei no transporte e meu coração começou a acelerar. Senti vontade de chorar, a emoção tomou conta de mim! Mas segui concentrada durante os 45 minutos de viagem.

Cheguei e me posicionei na largada, ao som de um violonista que tocou lindamente. No primeiro dia começamos correndo em uma estrada com muitas subidas.

Lá pelo km 5 tem uma trilha fechada que rodeia a montanha, com um oásis para reabastecer a mochila com comida e água. Não deixe de reabastecer nesse trecho, porque você vai precisar.

Começamos a subir e tivemos um ganho de 1200 m de altimetria.. O percurso maravilhoso, correndo e olhando os Andes...

Sem dúvida, é uma experiência única! Na chegada tem comida quentinha, água e isotônico. Os ônibus nos pegam e levam até o acampamento.

Lá você descobre o número da barraca e onde retirar a mala. Fui direto para o almoço antes de arrumar as coisas na barraca. Ótima decisão,&nbsp;porque depois as filas ficam enormes.

Os acampamentos são na margem do Rio. Faça crioterapia, porque o rio é um gelo só e já recupera a musculatura para a próxima etapa.

Tomei um banho de gato, arrumei tudo para a segunda etapa e descansei um pouco. Depois tem o jantar que é o mesmo menu do almoço: macarrão, carne e salada. Você pode escolher menu vegetariano ou mesmo sem glúten.

Dormi muito bem na barraca, o colchão inflável faz a diferença! A lanterna de cabeça é item de sobrevivência à noite para ir até o banheiro, arrumar as coisas na mala e escovar os dentes antes de dormir.

Tem uma “rotina” matinal: a entrega de malas é das 6h às 7h15, o café das 6h às 7h e os ônibus para o local de largada logo após.

As largadas no segundo e terceiro dias são por ordem de classificação. Então é de 200 em 200 atletas -- no primeiro dia eu fiquei no 500, então larguei na terceira onda.

Pegamos 30 minutos de estrada e mais uns 500 m de caminhada até a largada e saímos. Esse dia foi o mais difícil por causa da temperatura.

Começamos a subir logo de cara e contornamos o vulcão. Enfrentamos -10ºC e usei toda a roupa que tinha na mochila.

<a href="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2018/12/17160126/image5.jpg"><img class="aligncenter wp-image-14926668533 size-large" src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2018/12/17160126/image5-273x365.jpg" alt="el cruce" width="273" height="365"></a>

Estava tão gelado que tinha um fiscal de prova que não deixava ninguém passar sem a jaqueta, os ventos cortavam o rosto e tive que fazer muita força para subir.

Os bastões de caminhada foram fundamentais para me ajudar a empurrar o chão e ir mais rápido, também usei os óculos o tempo todo, o protetor de pescoço e orelhas.

Nesse dia a Claudinha correu comigo o tempo todo, foi demais! Fomos curtindo o percurso todo, sem pensar no relógio mas sim na paisagem. Que maravilhosos são os Andes.

A chegada foi no acampamento, melhor coisa! Já sabíamos a rotina e fomos direto para a barraca (é a mesma numeração do primeiro dia, a minha era a 82).

Tudo certo, entramos no rio da crioterapia, quase congelamos os cambitos, aproveitei e lavei a camiseta (é uma só para os 3 dias). Deixei tudo pronto para o último dia de prova! A tão aguardada chegada!

Acordei de manhã já sentindo o quadríceps. Aqui vale a força mental -- fiquei firme e focada para a largada, entregamos as malas, tomamos café, tudo pronto!

Chegamos na largada e que emoção. Aqui já tinha acumulado 65 km e a etapa tinha mais 35 km.

Eu a Clau largamos juntas, nesse dia o percurso voltava um pedaço do dia anterior. Todos os atletas já estavam muito cansados, com muita gente caminhando.

Estava com muita dor nas coxas e nas costas. A mochila é pesada e cansa a musculatura, e os bastões estressam os músculos das costas e braços.

Quando tinha subida corria faceira, mas na descida, só por deus! Como doía meus quadríceps! Por isso chegou um ponto que não podia mais parar, sentia na alma e no corpo que se eu parasse de correr não voltaria mais.

Corremos mais uns 4 km até chegar em uma rodovia, com uma reta infinita. Cair no asfalto depois de correr 22 km na trilha é cruel!&nbsp;Saímos do asfalto e entramos na trilha, cada descidinha de 10 m me custava uma dor gigante nas coxas.

Margeamos o Rio Trancura, trilha bem fechada e só cabia uma pessoa por vez. Passamos por vários rios congelantes nesse caminho, como eu sou baixinha a água chegava na cintura.

Faltando 5 km para a chegada, eis que escuto uma voz atrás de mim, a mesma que na noite anterior foi um NoGentleman (contrário de gentleman), falou que mulher tem que ser ajudada “porque não aguenta”.

Quando vi o sujeito, mesmo em meio a tanta dor muscular, fiz o melhor pace da prova toda e não fiquei calada, pontuei que ele estava sendo machista!

Não podemos nos calar e ali não seria diferente, eu corri os 100 km menstruada, com dor e sei que sou muito forte, sim!

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<h3>Acabou!</h3>
Tratei de apertar o passo e segui determinada! Quando cheguei na praia de areia vulcânica, um fiscal que avisou que faltava 1 km até a chegada.

Avistei o pórtico e fui passando quem estava na frente.&nbsp;Fui recebida com aplausos e todos os 4 mil atletas recebem a medalha com o nome gravado!

<a href="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2018/12/17155817/image1.jpg"><img class="aligncenter wp-image-14926668531 size-large" src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2018/12/17155817/image1-274x365.jpg" alt="el cruce" width="274" height="365"></a>

Ali senti todo o esforço que fiz ao longo da preparação, lembrei dos treinos, da dieta e de todo o esforço que fiz para me manter focada durante toda a jornada! E que sentimento bom saber que EU FIZ ACONTECER!

Minha chegada foi com todos que estavam torcendo por mim. Eu e mais 45 apoiadores vencemos os Andes e somos ultramaratonistas! Quero agradecer a todas as pessoas que contribuíram na realização desse sonho e aos que torceram e me acompanharam durante a prova!

El Cruce de Los Andes: minha experiência e tudo sobre a prova

<p>Quem quer uma vida longa no esporte precisa investir no fortalecimento para corrida, que ajuda a <strong><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-queimar-gordura/">preservar a musculatura e evitar lesões.</a></strong></p>



<p>Por isso, aqui vai um treino ótimo de se fazer e que pode ser realizada em casa, na academia, na praça...</p>



<p>Quero ver todo mundo forte e correndo feliz! </p>



<h2>Treino de fortalecimento para corrida</h2>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter"><img src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/01/29132738/image1-274x365.jpeg" alt="fortalecimento para corrida" class="wp-image-14926671047"/><figcaption>Dá para ser forte correndo? Claro que dá!</figcaption></figure></div>



<p>Preste atenção à execução dos exercícios e comece fazendo no seu ritmo até ganhar condicionamento e agilidade.</p>



<h3>Parte 1</h3>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/01/30151043/V%C3%ADdeo-11.mp4"></video></figure>



<p><strong>quatro séries</strong> de:<br> 1min a 1min30s de prancha abdominal + ombro <br> 15x de cada lado: abdominal e posterior de pernas<br> Intervalo educativo de corrida -- 40s de dribling</p>



<h3>Parte 2</h3>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/01/30151107/V%C3%ADdeo-21.mp4"></video></figure>



<p><strong>quatro séries</strong> de:<br>15 repetições de tríceps no banco<br>10 repetições de flexão para tríceps <br>Intervalo educativo de corrida -- 40s de skiping</p>



<h3>Parte 3</h3>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://s3.sa-east-1.amazonaws.com/static.activodeporte.com/brasil/uploads/2019/01/30151114/V%C3%ADdeo-31.mp4"></video></figure>



<p><strong>quatro séries </strong>de:<br>Afundo cruzado com equilíbrio <br>10 agachamentos + 10 agachamentos com resistência + 10 agachamentos com salto</p>



<p>Sempre converse com seu professor para ver se o treino se encaixa na sua rotina. </p>



<p>Qualquer dúvida, me escreva no inbox do meu perfil no Instagram: @mihcezar </p>



<p>Bons treinos!</p>

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