Diretor Esportivo da Ztrack Esporte e Saúde
Coach Esportivo
Formado em Educação Física e Nutrição
Várias pós-graduações e cursos no exterior
Colunista do Programa Fôlego da Rádio Bandeirantes
Colunista da Revista O2

Professor Zeca

Já pensou no desgaste que estes movimentos estão gerando no seu organismo, naquela corrida que você tinha a expectativa de realizar seu melhor tempo?

Algumas pesquisas de biomecânica indicam que um corredor realizando uma prova de 10 km chega a ter um desgaste 20% maior por conta de uma mecânica ineficiente.

O movimento da corrida demanda uma técnica que, quando executada corretamente, desgasta menos as articulações, músculos e tendões, evitando lesões. Os treinos educativos têm como objetivo melhorar a eficiência mecânica do corredor diminuindo o desgaste e aumentando sua performance.

Hoje em dia, vemos uma geração que inicia a atividade física,depois de adulta, e muitas vezes sem base de atividade física escolar. Neste caso, é visível a falta de coordenação motora apresentada na execução de movimentos de corrida e a sobrecarga em regiões mais frágeis do organismo que, claramente, não estão preparadas adequadamente para receber a carga despendida pela atividade.

Os treinos educativos podem ter duas vertentes, a de oferecer uma maior coordenação em movimentos mais fáceis, para que a técnica da corrida fique melhor assimilada. Ou, então, para corrigir um problema específico postural de um determinado atleta. A realização de sessões pontuais de treinos educativos para deixar o treino mais estimulante ou até para servir de desvio da atenção de uma série mais difícil é bem aceita pelo atleta.

Por isso, lembre-se de que a sua postura ao correr é determinante no seu tempo final e responsável por todo o conforto e condição estrutural para uma melhor performance. Deixa-la de lado é abdicar de um resultado que poderia ser a realização de um sonho!!!

A importância dos treinos educativos

Imagine uma prova de 42 km de distância, sendo que na largada a temperatura varia entre 20 a 25C e, na chegada, entre 5 e 10C, e onde ainda pode chover e ter ventos de até 100 km/h. Agora, imagine essa mesma prova com elevação de mais de 1.500m, sendo que a maior parte nos últimos 8 km. Para compensar, junte todos estes desafios com o visual da terceira serra mais bonita do mundo, a Serra do Rio do Rastro (SC). Esta é a Mizuno Uphill Marathon, a prova mais difícil do Brasil.

<a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/quebra-de-recordes-na-mizuno-uphill-marathon/">Neste ano</a>, dos 600 participantes que largaram aproximadamente 25% não terminaram ou concluíram a prova após o tempo limite de 6 horas. A serra é linda e de noite cria visuais impressionantes mas, com aproximadamente 7 km, para o término da prova, fica impossível correr pelo desgaste prévio e o grau de inclinação altíssimo.
Se você ficou empolgado em ser um “ninja” (como são chamados os competidores que terminaram a prova) pense primeiro aonde uma prova como a Mizuno Uphill Marathon se encaixa no seu processo de evolução esportiva.
Primeiro faça uma análise do seu histórico em corridas. Já vou te orientando que se não fez sua primeira maratona desista dessa e espere ter mais experiência. Já fez alguma? Quantas? Você deve ter uma história vivida com a distância de 42 km diversificando as dificuldades para poder realizar uma projeção realista de como deverá realizar a Mizuno Uphill Marathon.

Não quero aqui menosprezar ninguém, muito pelo contrário. Quero que os eventos de corrida sejam um prazer e um desafio a vencer com aquele gostinho de trabalho bem feito. E não que você cruze a linha de chegada chorando de dor e se arrependendo de uma viagem longa e das dores que irão te acompanhar do pé da serra até a semana seguinte da prova.

Então, vamos lá! Veja aonde você está e o que ainda falta para ser um ninja!! Meia Maratona, umas cinco a seis está bom, maratonas em terreno plano, pelo menos duas, terreno misto (subidas e descidas) duas também, corridas no escuro e treinos em subidas... bastante!!! Disponibilidade de aproximadamente quatro meses para preparação, com suporte de exercícios de fortalecimento, nutrição, fisioterapia e treinos específicos no Pico do Jaraguá e outros percursos com subidas íngremes e constantes. Tem isso tudo? Pode tentar a sua inscrição!!!!

Bons treinos e até a próxima!!!

Os desafios da Mizuno Uphill Marathon

Correr a &nbsp;<a href="http://www.tcsnycmarathon.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Maratona de Nova York</a>&nbsp; é uma realização para poucos, mas que deixam marcas positivas para toda a vida. A participação na corrida de 5 km do sábado que antecede a prova serve como “aquecimento” de tudo o que está por vir. Os momentos de espera, a largada, o incentivo no percurso e a linha de chegada. Tudo é muito impressionante.

A largada é realizada na Ponte Verrazano e dividida em cores (azul, laranja e verde) e com várias ondas, para poder dissipar um pouco o elevado número de participantes. Cada cor de largada acessa um percurso diferente que irá se tornar único ( aproximadamente no km 13 da prova).

Só para controle dos pessimistas. NÃO existe falta de água nem de isotônico no percurso. E NINGUÉM fica sem assistência durante a Maratona de Nova York. Se alguém desiste da prova por motivo de saúde, tem a chance de avisar um dos 10.000 voluntários que estão no percurso da prova que prontamente irá recrutar uma ambulância para levá-lo à chegada da prova ou a um hospital próximo e se responsabilizar por retirar seus pertences do guarda-volumes e avisar seu parente que o aguarda na chegada.

O que eu acho mais incrível na Maratona de Nova York é a participação do público que torce alucinadamente com placas, faixas e bandeiras de vários países. Uma coisa bacana é ver o nova-iorquino utilizar a prova como uma forma de educação para os filhos, levando os “pequenos” para assistir o evento e distribuir balas, doces e incentivar os corredores, como que para colaborar com quem está passando por dificuldades para atingir um objetivo.

A chegada da prova é uma festa! O Central Park é disputado por quem assiste e por quem corre, o coração da gente parece que vai explodir! A visão da chegada se confunde com bandas, batucadas e gritos de incentivo como “Você é o Super Homem”, ou “Você está ótimo”!

Quando você cruza a linha de chegada (e pensa que vai desmaiar de ansiedade e cansaço) encontra com uma senhorinha com um “sorriso de vovó” que vem em sua direção com a recompensa de seu esforço, a medalha. Mais alguns passos e outra senhora abraça você com um cobertor de alumínio e pergunta se está tudo bem e se não precisa de ajuda.

Correr a Maratona de Nova York traz uma sensação de respeito e reconhecimento como nenhuma outra prova é capaz de te oferecer.

Um grande abraço e até a próxima!

Correndo a Maratona de Nova York

Muitas pessoas me questionam sobre o melhor momento de avaliar o desempenho ou  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento/treino-na-pista-aprimore-sua-performance/">performance</a>  na corrida. Muitas vezes, indiretamente, com aquela conversa do tipo: “Mas como você sabe se estou melhorando?”. Oras bolas, quem tem que sentir se está melhorando é você, respondo já partindo para o contra-ataque!

Na realidade, o processo pedagógico da corrida, como em vários outros esportes, utiliza as avaliações de performance em um “passo” mais avançado do aprendizado. Existem várias adaptações que o organismo precisa realizar antes de colocá-lo à prova.

Em um primeiro momento, a prioridade é a atenção aos detalhes e o foco na melhor forma de execução dos movimentos. O fortalecimento e a adaptação física aos gestos esportivos também são trabalhados. Depois de tudo isso bem assimilado vem o aumento do volume e da repetição, a velocidade, para somente depois, vir a avaliação de performance na corrida.

Imagine que você está construindo um castelo de areia, curtindo o seu feriado na praia. Se você não recrutar bastante areia e montar uma boa base para seu castelo verá que na primeira batida de água seus “sonhos” serão “pulverizados”. Uma boa ideia é fugir da arrebentação e, só depois de montado com base bastante sólida é que você poderá colocá-lo à prova contra as turbulências da água.

No processo de treinamento acontece a mesma coisa, se você inicia a aplicação de avaliações de performance na corrida antes de o processo de estruturação estar completo seu “castelo” pode ruir e as chances de lesão serão muito grandes.

Por isso, antes de pensar em avaliação de tempo, ou qualquer outro índice que exija mais do seu organismo, chame um amigo para filmar sua corrida e analise o tamanho de sua passada, se o seu tronco está ereto, se os seus braços estão alinhados ao corpo e se a angulação é de aproximadamente 90°. Pense diferente, pense na beleza de sua corrida antes de exigir que seu corpo execute o que você ainda não é capaz de apreciar.

Bons Treinos e até a próxima!!!

É tempo de avaliar sua performance na corrida?

Há muitos anos a USP vem sendo utilizada para a prática de atividade física (principalmente, corrida e ciclismo) por ser um local mais reservado e com benefício de tamanho, espaço, terreno e altimetria que colabora em muito na prática de treinos de condicionamento físico. Do outro lado, vemos a utilização interna do campus por motoristas que tentam escapar do trânsito das imediações e que não tem ideia do movimento das mais de 8 mil pessoas que, aos sábados, estão espalhadas por suas ruas e alamedas. Junte-se a esses motoristas ao fluxo de ônibus, além dos automóveis de alunos e profissionais que trabalham na universidade, e a situação vira uma bomba-relógio.

Depois de muita discussão, a Prefeitura da USP em parceria com alguns órgãos esportivos e de engenharia, além do patrocínio de uma marca esportiva, criaram um <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/sabado-usp-testa-trajeto-para-treinos/">Projeto Piloto</a> de utilização onde foi estipulado um percurso para corredores e ciclistas em horários alternados, além de “totens” informativos e lixos recicláveis distribuídos pelo percurso.

A maioria das pessoas que esteve na Cidade Universitária, no último sábado, gostou do que viu, se sentiu mais segura e o trânsito fluiu de forma aceitável com o respeito de todos. Porém, o volume de pessoas não chegou ao normal de sábado e um novo teste será interessante para sabermos como será o andamento do processo com a USP mais cheia.

Muitos ajustes ainda serão necessários mas fica o ponto positivo pela boa intenção de tentarmos algo mais equilibrado e civilizado para a prática esportiva em nossa cidade.

Mas não sei por que fico com uma sensação chata de que nada disso seria necessário se utilizássemos outra estratégia, a da EDUCAÇÃO.

Bons Treinos e até a próxima!

A criação de uma nova USP para corredores, ciclistas e motoristas

E aí você inicia o ano todo empolgado, pensando em abaixar seus tempos e nota que, por mais que você treine e se esforce os resultados não aparecem. Isso pode ser falta de um novo estímulo ao seu treinamento, que pode vir de um trabalho de força associado à corrida.

Aí, você tem um namorado (ou namorada) que nunca realizou atividade física e inicia um “treininho” com você para tentar entender qual é a “onda” da corrida, só que vira e mexe aparece uma dor em algum lugar do corpo. Por incrível que pareça, essas dores podem também acontecer em decorrência de uma fragilidade muscular, que seria resolvida com uma série de força associada ao treino de corrida.

Basicamente, o trabalho de força na corrida é utilizado em dois casos muito comuns neste tipo de esporte: o preventivo e o específico.

O fortalecimento preventivo é utilizado quando o praticante tem como objetivo melhorar sua postura, sustentação e proteção articular contra o impacto gerado pela corrida. É “super” indicado ao iniciante que pretende ter uma longa carreira esportiva ou que deseja utilizar a corrida como manutenção de saúde.

O fortalecimento específico, que tem como objetivo a melhoria da performance, pode oferecer uma condição mais adequada ao músculo para que ele responda com maior intensidade por mais tempo durante uma prova. Esse tipo de treino, normalmente, é mais intenso e exige uma programação de horários e distribuição semanais mais cuidadosas para não sobrecarregar o atleta.

Tenha um cuidado especial ao profissional que irá trabalhar com você, principalmente porque a cada dia surgem novos formatos de treinos com novos equipamentos e que podem ou não ser adequados, dependendo do histórico e capacidade física do praticante. O que eu quero dizer é que um erro bobo de escolha nos exercícios pode levar uma boa intenção a uma grande frustração.

De qualquer forma o trabalho de força de uma forma geral ganha cada vez mais espaço nas academias, parques e clínicas por conta do aumento da média da expectativa de vida da população, sendo ele um ótimo remédio contra problemas posturais e articulares e na melhora da qualidade de vida em geral.

Traduzindo de forma sucinta: vale a pena fazer força para alcançar os seus objetivos!!!

Bons Treinos, e até a próxima!!!

A combinação de corrida e treino de força

Diante de vários acontecimentos de incidentes entre corredores, ciclistas e motoristas é sempre importante conversarmos a respeito da melhor forma de se correr na rua. Algumas orientações e padrões de segurança são utilizados pelos corredores de rua e que estão destacados abaixo para você colocar em prática na sua próxima corrida.

<img class="alignnone wp-image-14926458649" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/LEIA-MAIS.png" alt="LEIA MAIS" width="72" height="18" />
<a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/ta-na-midia-atropelamento-na-usp/"><img class="alignnone size-full wp-image-14926458679" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/03/icon-texto_menor.jpg" alt="icon texto_menor" width="13" height="12" /></a>  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/ta-na-midia-atropelamento-na-usp/">TÁ NA MÍDIA: ATROPELAMENTO NA USP</a>

1 -Sempre na Contramão – Corredor de rua corre sempre na contramão dos carros, desta forma ele tem uma maior visibilidade de como está o trafego e pode se proteger de algum problema ou imprudência de algum motorista;

2 - Se Possível na Calçada – As calçadas são para os pedestres e devem ser utilizadas também para a corrida. Infelizmente, em nossas cidades as calçadas são muito ruins e propiciam quedas, principalmente para quem corre a noite. De qualquer forma em muitos locais o piso é menos inclinado que os da rua e vale a pena optar por elas;

3- Sem Zig-Zag – O cruzamento de vias é sempre uma ação que exige muito cuidado. Evite ao máximo ficar cruzando as ruas, optando pela tangência, próximo a calçada e na contramão da via. O cruzamento, quando necessário, deve ser realizado sempre na faixa de pedestre e com o sinal aberto para você. Mesmo tendo realizado todas as ações corretamente observe se não existe nenhum carro, moto ou bike que, desapercebido, esteja cruzando com o farol fechado;

4 -À Noite Se Faça Aparecer – Se você costuma correr à noite deve ficar atento em colaborar também como ciclista e motorista utilizando roupas claras e, se possível, com indicativos fluorescentes como braçadeiras, munhequeiras ou outros equipamentos que sejam visíveis às pessoas que dividem a rua com você;

5 - Corrida Defensiva – Como no automóvel o corredor deve sempre correr se protegendo e prevendo os possíveis problemas de desatenção que poderá ocorrer com os motoristas de carro e moto ou ciclistas, principalmente, nas saídas de garagens ou ultrapassagem entre os carros. Antever uma situação de perigo é ter a seu favor 90% de chance escapar dela.

6 -Ouvir Música, Sim ou Não? – De preferência, não. Os “iPods”, muito utilizados para motivação dos corredores, fazem com que a atenção no percurso e no trafego diminua, além de fazer com que o corredor deixe de escutar os sons do ambiente como buzinas e sirenes. Se você é do tipo de pessoa que não aguenta correr sem ouvir música eduque-se a ouví-la baixinha no ouvido, para que você se mantenha em alerta enquanto corre.

Saiba que mesmo você realizando todos os procedimentos de segurança ainda corre o risco de ter pela frente um motorista inexperiente ou em muitos casos incompetente. Curta a sua corrida, mas com muita atenção.

6 dicas para correr em segurança nas ruas

Não vamos nem discutir aqui o descaso com que a corrida mais famosa do país é tratada por parte de quem deveria mais se preocupar com ela.

Não vamos falar dos erros até no nome da corrida impresso nos números de peito e nas grandes oportunidades perdidas para fazer da Corrida de São Silvestre um marco no turismo da Cidade de São Paulo.

Participei da Corrida de São Silvestre de 2014 com uma grande expectativa pois o percurso havia passado por poucos ajustes, a prova voltou a ficar simpática com seu início e termino na Avenida Paulista e eu tinha a sensação de que a empresa organizadora do evento havia se preparado melhor para este grande evento, utilizando as duas pistas da Paulista na largada e uma entrega de kits mais eficiente com hora marcada.

Apesar do alargamento na largada não senti diferença no tempo gasto do meu ponto de saída até a faixa de largada (aproximadamente 20 minutos) mas isso não chegava a ser um problema pois minha participação era meramente festiva.

O que me preocupou foi que após a largada analisei que os mesmos problemas técnicos dos outros anos se mantiveram nesta edição, a diferença foi que o valor da inscrição deste ano foi mais alto que a do ano passado (R$130,00 neste ano e R$90,00 em 2013).

Desci a Avenida Pacaembu e quando virei a esquerda, aproximadamente no km 4 a prova parou... Sim parou, literalmente. Foram aproximadamente 3 ou 4 minutos parado ouvindo o público gritar “vergonha, vergonha” para depois continuar em ritmo lento até normalizar. Mesmo problema, com menor intensidade, ocorreu no km 10 na saída da Avenida São João entrando no Largo do Arouche, os dois pontos de hidratação que poderiam ter sido colocados nas avenidas maiores e mais largas onde não haveria tamanha aglomeração.

Água quente, sem novidades, muita gente caminhando e o resultado foi aproximadamente 80% da prova correndo pela calçada para tentar fazer a corrida valer como um treino positivo para a melhoria ou manutenção do meu condicionamento físico.

Devo ressaltar o ponto positivo observado que foi a entrega de Gatorade durante a prova, gelado e em quantidade suficiente ao menos até o momento de minha passagem, e a medalha entregue em um local mais do que confuso após o pórtico de chegada mas de grata beleza.

Para mim é muito comum, durante a minha participação na São Silvestre, fazer uma retrospectiva do ano e projetar meus objetivos para o ano que se inicia e não pude deixar de fazer uma comparação entre a nossa mais famosa prova de corrida com a administração do nosso futebol e realmente, após a prova, senti a mesma sensação dos inesquecíveis 7 X 1 para a Alemanha.

Tanto na corrida como no futebol é impossível queremos melhorarmos e sermos os campeões do mundo se tratamos nossos esportes como várzea.

Um grande abraço a todos e até a próxima!!!

A "caminhada" de São Silvestre

A &#8220;caminhada&#8221; de São Silvestre

Sempre, nesta época do ano, sentimos aquela necessidade de organizar nossa vida para o ano que vai começar. Talvez, de fazer um plano de corridas. Então, tenho uma proposta: que tal fazer algumas ações importantes para chegar mais perto de seus objetivos no ano novo?

Gostaria de informar que as dicas abaixo não são fruto de “achismos”, mas de pesquisas com vários administradores de sucesso e, também, temas de vários cursos de produtividade. Vamos nessa?

1) Aprenda com os erros de 2015
Todo ano, por pior que tenha sido, traz aprendizados. Várias pesquisas mostram que as pessoas não fazem uma análise do ano que acabou para poder corrigir as ações e evoluir. Agora, você tem esta oportunidade. Pare e observe os erros e acertos desse ano, para que os acertos façam de você uma pessoa cada vez melhor.

2) Metas para 2016
Pense nas suas metas de ano novo -- objetivos específicos, mensuráveis, atingíveis, verdadeiramente importantes, planejáveis e com data específica para acontecer. Escreva e releia suas metas periodicamente, mantenha-se próximo do que quer e reserve algumas horas do seu dia realizando ações que dirijam você para seu objetivo.

3) Sua meta deve ser construída
Quer completar uma maratona em setembro? Então, você deve planejá-la desde fevereiro, evoluindo seu programa até chegar ao seu objetivo. Quer comprar um carro novo? Determine o mês e planeje guardar aos poucos o dinheiro de forma organizada.

4) Entre mais leve no ano novo
Elimine tudo que estiver segurando o seu crescimento. Pense em tudo: roupas, relacionamentos, forma de se alimentar e de agir. Já pensou naquela roupa que você ganhou e nunca usou porque acha meio estranha? Doe. Aquela amizade ou relacionamento que insiste em machucar? Esqueça. Fique aberto às mudanças e novas atitudes. Esta é a porta que se abre para o sucesso do novo ano.

Mas lembre-se de outra coisa: não será esse texto que fará você mudar e ser uma pessoa melhor em 2016. Será a sua paixão pelo que faz, a sua vontade real de ser diferente e melhor, será o “tesão” de ver sua vida fluir de forma agradável e contundente.

No esporte de alto rendimento, quando temos dois atletas de mesmo nível técnico e físico o que vence é aquele que realmente quer vencer.

Bons treinos e um ótimo 2016!

Plano de corridas: como você quer o seu 2016?

No próximo domingo, teremos a <a href="http://www.yescom.com.br/maratonasp/2015/portugues/index.asp" target="_blank">Maratona de São Paulo</a> e você, logicamente, sabe que uma maratona conta com a distância de 42,195m. Não é?! Pois é, esse é um dos erros comuns que acontecem na Maratona de São Paulo, muitos não sabem a distância oficial da prova e fazem sua inscrição acreditando que em duas horas no máximo estarão de volta a casa.

Selecionei e listei aí embaixo as falhas mais comuns na <a href="https://o2porminuto.ativo.com/maratona-de-sp-brasil-e-quenia-lado-a-lado/">Maratona de São Paulo</a>. Tem algumas divertidas e outras perigosas. Veja ao que estar alerta:

Cuidado com o horário
A cada ano, a Maratona de São Paulo mostra-se uma das mais importantes provas do nosso calendário. Este ano, a prova teve seu horário de largada alterado, agora às 7h30, para o público geral. Bom, sempre vemos os atrasados largando depois de muito tempo do início... por isso, se você pretende correr bem, tente chegar cedo para realizar suas ações com tranquilidade.

Mudanças no percurso
Para quem não olhou o mapa da prova, o percurso mudou novamente. Não vamos discutir se ficou melhor ou pior, mas o fato de mudar todo ano pode ser desestimulante para o corredor que vai participar da Maratona de São Paulo.

Km ou milha?
Você sabe qual o sistema de medida utilizado no seu país? Ainda não entendi porque as distâncias da prova deste ano foram informadas em milhas. Além da maratona teremos provas de 15 milhas (aproximadamente 24 km), 5 milhas (aproximadamente 8 km) e 2 milhas (aproximadamente 3km). No mundo, somente os EUA utiliza a milha como sistema de medida. O restante do mundo trabalha com quilômetros.

Acostume-se com a monotonia
Se você quer se dar bem na Maratona de São Paulo acostume-se com a monotonia do percurso. A pior parte será dentro da USP, onde o trajeto é muito previsível e sem estímulos externos. Essa é a parte da prova onde muita gente perde o foco e caminha. Mais: perde-se um tempo precioso para a melhoria da sua performance.

Hidratação
É muito chato falar isso... mas, se possível, leve um copo de água com você por todo o percurso da prova. É incrível o alto número de pessoas que me fala sobre falta de água na parte final da prova, quando mais precisamos de reposição hídrica.

Clima
Acredito que esse problema não teremos. Mas fique atento ao ritmo que irá imprimir à corrida, em função da temperatura e umidade relativa do ar. Em 2014, tivemos um número enorme de pessoas desistindo da prova por conta do calor de 38C.

Logicamente, que a participação em uma maratona não se resume aos cuidados acima. Treinamento adequado, preparo nutricional com suplementação, equipamentos (tênis, tecido da camiseta, bermuda térmica) e alguns outros detalhes pessoais são importantes para você se sair bem nesta prova.

Um grande abraço a todos e até a próxima!

Erros comuns na Maratona de São Paulo

A  <a href="http://www.tcsnycmarathon.org/" target="_blank">Maratona de Nova York</a>, que será realizada no próximo dia 1 de novembro, é considerada uma das maiores e mais importantes provas do mundo nessa distância. Com mais de 50 mil corredores e a incrível marca de 10 mil voluntários, que farão o atendimento dos atletas na feira de esportes e durante toda a prova, é a prova que melhor trabalha qualidade, satisfação e retorno financeiro de um evento à cidade anfitriã.

A participação de brasileiros na Maratona de NY já foi melhor... infelizmente, o aumento do dólar e a insegurança de nossa economia afugentaram os nossos corredores de uma prova que tinha uma média de 800 participantes do país todos os anos.

A inscrição para NY é uma das mais concorridas do mundo e o corredor encontra três formas para tentar a sua participação:

1. Recorrer a um sorteio com inscrição pelo site da prova (mais barato, porém mais difícil de conseguir);

2. Comprar seu pacote diretamente por uma das agências de viajem “parceira” da prova (a inscrição é mais cara e muitas agências obrigam o comprador a fechar também a parte aérea ou terrestre);

3. Fazer uma doação a uma instituição de caridade "parceira" da prova e levar sua inscrição de prêmio (também mais caro, mas dependendo da situação vale a pena).

Tudo na Maratona de NY é gigantesco e a cidade se prepara com muita antecedência para receber os participantes, que chegam do mundo inteiro e movimentam em muito a economia da cidade (imagine que mais de 50 mil participantes normalmente não vão sozinhos), como hotéis (nesta época o percentual de utilização dos hotéis em NY chega a 95%), restaurantes, shows, etc.

É muito comum, na semana que antecede a maratona, ver nos vidros e portas dos restaurantes placas com os dizeres “Desconto para maratonistas”, além das ruas cheias de corredores desviando dos carros em direção ao Central Park para a famosa corridinha pré-maratona.

Nas ruas, placas nos postes de luz dizem “Rota da Maratona” e eu fico na dúvida se essa informação serve somente para dar um friozinho na barriga de quem vai correr ou é para informar à população que o transito estará fechado na região.

A feira da prova é gigantesca e as lojas de materiais esportivos fazem muitas promoções, que chegam a oferecer almoço de graça aos que pegarem o cupom de desconto e visitarem suas dependências. É uma boa estratégia para fazer a pessoa comprar um tênis novo ou jaqueta de frio para se proteger durante a estadia. O norte-americano “respira” consumo e a Maratona de NY é um ótimo motivo para te fazer voltar com a mala cheia.

A experiência cultural também é muito interessante, pois vemos pessoas do mundo inteiro, línguas conhecidas e as do tipo “sopa de letrinhas”.

Durante as semanas que antecedem a Maratona de NY, irei escrever sobre todos os ângulos que formam essa grande prova e porque ela é uma das mais desejadas do mundo.

Um grande abraço e até a próxima!!!

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A grandeza de participar da maratona de NY

A Corrida de São Silvestre é a prova mais tradicional de nosso país e este ano deve contar com mais de 30 mil corredores.

Nos últimos anos, essa prova passou por muitas modificações de percurso e horário, mas ainda continua sendo uma opção para fechar bem o ano ou projetar novos objetivos para o ciclo que se inicia.

O horário da largada para a elite masculina e o público geral será às 9 horas e, nos últimos anos, a temperatura chegou a mais de 30°C nesse horário. Sendo assim, a hidratação prévia e durante a prova é muito importante. Roupas leves e que colaborem com a troca de calor com o meio ambiente colaboram muito com a manutenção da temperatura corporal beneficiando a performance do corredor. A alimentação com base em carboidratos e com diminuição de gorduras e proteínas devem ser seguidas, a partir de dois dias antes da prova.

O percurso de 15 km da Corrida de São Silvestre guarda algumas surpresas que podem frustrar as ambições dos participantes inexperientes. Um drástico declive já no segundo quilômetro induz o participante a acelerar seu ritmo gerando um desgaste precoce que será solicitado no final da prova, onde teremos a subida da Avenida Brigadeiro Luis Antonio. O alargamento e estreitamento do percurso em alguns momentos da prova, o piso irregular, as subidas de pontes e o grande número de participantes também fazem com que a média de tempo na corrida seja um pouco abaixo do que o normal para a distância.

Neste ano, teremos pequenas modificações no percurso, na região da Barra Funda e do Centro, que poderão passar despercebidas para os menos avisados por não trazer modificações estruturais à prova.

Com isso, mantenha seus treinos de resistência e subida em dia, chegue cedo e tenha bastante paciência para participar de mais esta Corrida de São Silvestre!

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Você está preparado para a São Silvestre?

Já realizei a Maratona de São Paulo umas seis ou sete vezes. E, em todas elas, só peguei altas temperaturas. Para esse ano, tudo indica que as dificuldades serão parecidas, apesar de a organização se esforçar em tentar melhorar tecnicamente o percurso o que veremos novamente este ano, minimizando o desgaste dos corredores.

A previsão de temperatura para o próximo domingo (19 de outubro) será de 18 a 31°C, com umidade relativa do ar de 47%. Pensando nisso, resolvi escrever algumas dicas para quem for participar, ficando atento a alguns detalhes e tendo um dia mais feliz realizando o seu sonho esportivo.

Primeira coisa, importantíssima, é corrigir com antecedência seu relógio pois teremos a mudança para o horário de verão exatamente do sábado para o domingo. Antecipar sua ida para a cama será uma boa tática para minimizar o efeito desta mudança.

Na preparação, uns três dias antes da prova, será importante você aumentar o volume de líquido ingerido durante o dia. Isso para hidratar melhor seu organismo e ajudá-lo a prevenir-se da esperada desidratação no momento da corrida. A utilização prévia de repositores também é interessante já que eles colaboram com a retenção de líquido no organismo.

O informativo da prova nos indica que os postos de hidratação estarão a cada 3 km de distância, aproximadamente, o que é bacana para manter o atleta equilibrado por mais tempo durante a prova. Lembrar de pegar água em TODOS os postos, ajustar o ritmo e beber em pequenos goles refrescando seu corpo é fundamental.

A utilização do gel de carboidrato ou repositor liquido de forma equilibrada e frequente será um dos segredos que colaborarão com o sucesso de sua prova e o uso de protetor solar, vaselina, boné e óculos de sol completarão seu “sistema de proteção para provas escaldantes”!

Pode ser que São Pedro resolva nos fazer uma visita, faz muito tempo que não aparece, e mudar toda a nossa previsão da prova, mas de qualquer maneira quase nada do que mencionamos acima perderá a validade.

Desejo a todos uma grande prova e que cada km se traduza em uma conquista, se juntando uma a uma, até o final dos 42.195 metros!

Maratona de São Paulo: previsão de tempo “QUENTE”

Este ano eu não estava inscrito na São Silvestre e resolvi acompanhá-la de fora, na esquina da Avenida Brigadeiro Luís Antônio com a Avenida Paulista. O que eu vi? Uma corrida simples. Sim, estruturalmente a prova há tempos vem deixando a desejar. Mudanças no horário da largada, no percurso, medalhas entregues antes mesmo do início, postos de hidratação mal posicionados e outros detalhes comuns nos últimos anos foram “matando” uma das provas mais carismáticas do país.

O que sobrou, então? Simplesmente uma manifestação de “descarrego” de final de ano, como se a São Silvestre tivesse sido abalada por tudo o que o país passou nos últimos 365 dias. Não encontrei a “noiva corredora”, o “Hulk” estava magrinho e o “Bob Esponja” cabisbaixo. A Corrida de São Silvestre de 2015 estava sem criatividade, sem vida, sem alegria, sem fantasias, sem a animação de quem quer realmente iniciar o ano com novo astral.

Outro exemplo claro da perda do interesse da população com a São Silvestre é visto no público que acompanha a prova na região da Avenida Paulista, que em 2015 diminuiu muito com em relação a 2014. Não foi colocada arquibancada na chegada da prova. O que, na verdade, não fez muita falta, tendo em vista que o público se acomodou muito bem na região, com um pequeno sufoco na esquina com a Avenida Brigadeiro Luís Antônio, onde a prefeitura resolveu colocar o palco do show da virada.

Sei que pareço um pouco pessimista quanto às organizações das corridas, mas não sou! Muito pelo contrário. As provas de rua melhoram a cada ano e cada vez mais a experiência e a tecnologia as deixam mais agradáveis e interativas. A questão que eu gostaria de levantar com você, amigo leitor, é simplesmente o que faz uma prova ser diferente das outras, como sempre foi a São Silvestre. Ela sempre possuiu o lado “romântico” de uma data especial, que fazia as pessoas se fantasiarem, saírem da rotina do seu dia e viver um novo personagem. Isso, sim, estamos perdendo...

De igual, pelo menos, temos algo: os africanos continuam bem na fita!

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A São Silvestre não é mais a mesma

Todo corredor, quando inicia sua participação, alguns em uma corrida de 10 km passa por algumas fases interessantes na rotina esportiva:

• Fase da adaptação: quando o objetivo é terminar bem, sem o compromisso de fazer tempo;

• Fase da experiência: quando tentamos melhorar a prova como um todo e ter uma melhor adaptação à distância;

• Fase da performance: quando já passamos pelas fases acima e a melhoria depende de um processo de treinamento mais apurado.

No caso da corrida de 10 km, o primeiro desafio a ser colocado é o de realizar a prova abaixo de uma hora, pois o ritmo de seis minutos para cada quilômetro é considerado mediano e atingível. Após esta conquista, podemos pensar em melhorar cada vez mais o dia a dia de treinamento, para atingir resultados mais alinhados com o esforço máximo.

Uma corrida de 10 km bem executada passa por preparos nutricionais, emocionais e de suplementação que -- bem combinados -- diminuem o estresse, o desgaste, e garantem uma satisfação emocional pela realização de um trabalho bem sucedido.

Um café da manhã leve e a base de carboidratos, a ingestão de gel 15 minutos antes da largada da corrida de 10 km, a utilização de água de forma equilibrada para uma perfeita concentração, foco e a mentalização são importantíssimos para que o atleta tire o seu máximo do desempenho no momento da prova.

O treinamento é determinante para melhoria de sua performance. Porém, esses pequenos detalhes fazem, realmente, a diferença e evitam que a realização de seu sonho na corrida de 10 km se perca nos últimos instantes da prova.

Um grande abraço e até a próxima!!!

Corrida de 10 km: da preparação ao desempenho

No início tudo é novidade, cada corrida é um percurso diferente, o clima das provas é muito estimulante e até aquela corrida com água quente e marcação errada de quilometragem você gosta. Mas, depois de um tempo de asfalto, pode surgir “um certo desgaste” que faz você “ciscar em outro terreno”... E, é quando aparece a Corrida de Montanha, que alia novos desafios com uma sensação de liberdade.

As provas de montanha são, realmente, muito bacanas e, apesar de estarem engatinhando em alguns aspectos de organização, são mais uma opção interessante para motivar e criar novos objetivos para os corredores mais experientes.

Estaria tudo perfeito se... Não fosse a diferença gritante entre um tipo e outro de corrida. As diferenças estão na técnica, tipo de deslocamento e intensidade média aplicada na corrida de montanha, se comparada à corrida de rua. O tipo de solo, de terra e pedras, irregularidade no percurso, com subidas, descidas e declives laterais, além das mudanças drásticas de velocidade chegando a caminhadas momentâneas, fazem com que a preparação do participante desse tipo de prova seja, particularmente, diferente da convencional.

Trabalho de fortalecimento muscular aliado a sessões de exercícios funcionais e de propriocepção são responsáveis pela base de condicionamento estrutural para este tipo de prova. Treinos específicos em trilhas com equipamentos específicos (tênis, mochila de hidratação e etc.), também são importantes na complementação do programa. De resto, é asfalto e ter regularidade nos treinos.

Não quero com isso ser o “chato do treino” e nem colocar dificuldades entre você e seu “sonho de liberdade”. Só quero que você saiba separar muito bem as coisas. Se for correr uma prova de montanha, para curtir um percurso em local diferente, prepare-se bem e divirta-se. Agora, se a coisa ficar séria e você desejar objetivos maiores, prepare-se para não ficar de molho no “estaleiro”!!!

Bons Treinos e até a próxima!!!

Diferença entre treinos de rua e de montanha

Nos últimos anos, há um aumento muito grande na participação do brasileiro em provas de 21 km. Sou da época que para se colocar 300 pessoas no Parque Ibirapuera, em uma corrida de 6 km, já era bem sofrido... Imagino que, para a organização, observar a participação de 6 a 10 mil pessoas em provas de meia-maratona seja, realmente, gratificante.

O que me preocupa (um pouco) é o despreparo de muitos, quando participam dessas provas. Analisar o bate-papo de corredores nas redes sociais me assusta (muito!), pois informação ruim, mesmo que bem intencionada, leva muitos novos participantes a uma grande frustração e até às lesões.

Vamos pensar nos assuntos mais comentados quando o corredor de 5 km e 10 km resolve fazer 21 km:
Tenho que aumentar muito meu volume de treino? Quanto devo correr na semana? Cada caso é um caso. O importante é que você planeje com antecedência a realização de sua meia-maratona e evolua lentamente no seu volume de treino, para que duas semanas antes do evento você esteja treinando de 8 km a 12 km durante os treinos da semana e, entre 17 km e 18 km, no longo de final de semana.

É melhor parar de fazer tiros? Não vou perder velocidade? O trabalho de velocidade pode ser realizado enquanto se treina para os 21 km. É até recomendado, desde que seja realizado de forma equilibrada e planejada. O excesso de tiros, buscando um melhor ritmo na prova, pode levar às lesões.

Realizar os 21 km sem o acompanhamento de um profissional é possível, desde que a prova seja planejada com antecedência e o objetivo o de terminar com tranquilidade e segurança, sem pensar em tempo. Seguir algumas dicas básicas, como as mencionadas acima, e ter a preocupação constante com uma boa hidratação e possível suplementação são os caminhos para uma ótima diversão esportiva.

Bons treinos e até a próxima!!!

21 km: treinos de volume e tiros

Você pode achar desnecessário falarmos em objetivos se, por exemplo, você ainda está aprendendo a correr, mas o comprometimento com os seus desejos é a mola propulsora de suas novas atitudes e evolução.

O importante é saber aonde quer chegar, realizar um planejamento realista para isso e dar um prazo onde objetivos menores vão se somando até atingirmos a meta final.

Imagine que somos caminhantes e colocamos como objetivo realizarmos uma prova de 5 km correndo de forma agradável e sem andar em nenhum momento. Este é um objetivo bacana mas pense que, com ele, você poderá agregar vários outros benefícios de saúde importantes, para que você mude seus hábitos e cresça como pessoa. Pense em um prazo de quatro meses para oficializar seu objetivo. Analise se o seu peso corporal é agradável (ou não) e analise o que poderia fazer para melhorá-lo e, assim, ter mais facilidade na sua evolução esportiva, além de uma saúde melhor.

Vamos lá então: pense na sua evolução esportiva com seu treinador e, com a ajuda de um nutricionista ou seguindo novos hábitos alimentares com dicas de profissionais, crie um programa de quatro meses onde em cada mês você trace objetivos menores. Veja o exemplo:
<ul>
	<li>Ao final do primeiro mês de programação, conseguir caminhar 1 km e trotar 1 km em uma distância de 5 km, distribuir sua alimentação diária em 5 vezes e analisar a mudança corporal;</li>
	<li>Ao final do segundo mês de programação, conseguir caminhar 500m e trotar 2,5 km em uma distância de 6 km, ajustar as quantidades diárias de cada alimentação e analisar a mudança corporal com possível perda de peso;</li>
	<li>Ao final do terceiro mês de programação, caminhar 1 km e trotar 4 km em uma distância de 5 km, ajustar a qualidade diária de cada refeição e analisar a mudança corporal com possível perda de peso.</li>
	<li>Ao final do quarto mês de programação, trotar 5 km em uma prova estabelecida como “meta” sedimentar os ajustes dietéticos e analisar se o seu novo peso está agradável para você.</li>
</ul>
Observe como cada meta intermediária reforça o sucesso da sua meta final, além de te ajudar a ter mais confiança induzindo suas ações e conquista.

Traçar objetivos e montar estratégias para realizá-los é utilizado por empresas, na vida profissional e também na vida esportiva. É mais um ingrediente de quem deseja, realmente, realizar os seus sonhos!!!

Um grande abraço a todos e até a próxima!!!

A importância de ter objetivos na corrida de rua

Quando acabam as férias, você volta para a sua rotina de trabalho e treinamentos e, de repente, dá de cara com um monte de exercícios e séries malucas, com subidas, descidas, abdominais, flexões, exercícios funcionais... uma loucura! É o tal trabalho de base.
Pode parecer insano, mas isso tudo faz parte de uma parte do treinamento, muito comum nesta época do ano, que chamamos de “Fase de Base”.

A “Fase de Base” constitui a primeira parte do ciclo de treinamento dos atletas que tem como objetivo uma prova específica e que pode acontecer a qualquer momento durante o ano. No caso dos atletas amadores, é consenso dos treinadores se utilizarem o trabalho de base nos meses de janeiro e início de fevereiro, realizando assim uma preparação mais adequada para o decorrer do ano.

Na “Fase de Base”, de uma forma geral, os atletas não são exigidos em sua performance. Porém, o condicionamento, alinhado ao fortalecimento e preparo articular e muscular é bastante utilizado. No trabalho de base rolam sessões de circuito, funcionais e corridas em locais e inclinações diferenciadas.

Nessa fase, também é muito comum os treinadores solicitarem a visita ao médico cardiologista para check-up, análise médica, realização de exames bioquímicos e fisiológicos com o objetivo de levantar parâmetros de treinamento. Também é comum a realização de testes de performance para que se tenha um “ponto de partida” para todo o trabalho de evolução possível do atleta.

Muitos profissionais tratam o trabalho de base como a mais importante do ano, por garantir todo o suporte para o seu sucesso. Eu acredito que ele realmente seja um bom estímulo de motivação para que se organize bem o ano esportivo e emocional e para que se definir compromissos com as áreas profissional, pessoal e familiar. Partindo daí, o ano é melhor absorvido e os resultados esportivos melhor saboreados.

Por isso, antes de iniciar seu ano de corrida, lembre-se de que todo projeto bem desenhado passa sempre por uma boa BASE!

Bons Treinos!

Prepare-se para o trabalho de base

A tradução do nome fartlek já diz tudo: fart (correr) e lek (brincar). Foi a forma mais próxima de mostrar o que ele significa. Com ritmos diferentes de corrida e podendo ser incrementado com a utilização de inclinações, o método é um típico “jogo de velocidade”.

Mas por que esse tipo de treinamento faz tanto sucesso (até hoje) entre treinadores e atletas? Porque é divertido! Além de quebrar a monotonia das rodagens, ele estimula o atleta, a todo momento, com pequenas diminuições de intensidade onde o atleta recupera parcialmente o controle de sua FC (frequência cardíaca) para evoluir novamente, sempre com períodos de tempos diferentes. Diversão pura!

Tecnicamente, o fartlek colabora na adaptação muscular de ritmos diferenciados em uma mesma corrida, que é muito utilizado em várias provas com subidas. Além disso, fisiologicamente, o coração ganha uma adaptação muito importante de trabalho em altos e baixos ritmos de batimento gerando versatilidade para a realização de provas diferenciadas que exigem mudanças de ritmos constantes.

Se você ainda não experimentou, converse com o seu treinador ou tente realizar em seu próximo treino uma corrida que mude de velocidade a cada 5 minutos, variando entre ritmos fraco, firme e forte, mas não necessariamente nesta ordem.

Bons Treinos e até a próxima!!!

Treinos de fartlek: brincando de correr

Pode escrever o que estou falando: a meia maratona já é uma "febre" de participação! Prova bacana e desafiadora, para quem já está "craque nos 10 km" e ainda não pensa nos desgastantes 42 km.

Uma meia maratona exige alguns cuidados distintos das outras provas, como atenção maior com ritmo, hidratação, suplementação e estratégia. É como se você estivesse viajando com seu carro e ficasse sempre de olho no ponteiro de quilometragem em relação ao consumo de gasolina, pneus e óleo, com o objetivo de manter um bom equilíbrio e chegar com segurança ao seu destino.

Para se atingir o objetivo de terminar bem uma meia maratona, o corredor deve levar em consideração um planejamento de treinos específicos, uma suplementação que garanta a manutenção do seu glicogênio muscular (combustível para a realização de suas ações, neste longo período de atividade) e uma hidratação constante (principalmente, se a temperatura estiver alta e a umidade relativa do ar, baixa). Isso não é simples. E falo isso, principalmente, para os que acham que conseguem terminar uma prova dessa sem treinar conscientemente.

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A experiência de terminar uma prova mais longa e desafiadora é impressionante. Porém, os cuidados devem permanecer após o termino de sua grande conquista.

No pós-prova, a reposição hídrica e de macro nutrientes é muito importante. Um repositor hídrico e uma boa refeição equilibrada são o mais indicado. Alongamentos leves visando relaxamento e um bom banho (mais para frio do que para quente) ajudam na reparação muscular.

E quando eu volto a correr? Depende de quem você é. Se for um atleta adaptado às provas longas, um giro leve no dia seguinte pode (e deve) ser realizado para uma análise do desgaste e recuperação. Agora, se você fez a prova pela primeira vez ou terminou muito cansado, realize trabalhos leves, treinos regenerativos e, de preferência, sem impacto para a total recuperação muscular.

Conquistar uma meia maratona é muito legal, mas o segredo do sucesso é pensar na prova do momento da elaboração até o final da recuperação.

Bons treinos!

Meia maratona: do desafio à recuperação

É tempo de... programar o  <a href="https://www.ativo.com/calendario/" target="_blank">calendário de corridas</a>. Oi?! É incrível como está a velocidade de nossos meios de comunicação. Estamos em novembro e já tem organizadora de provas pedindo a minha inscrição para provas que ocorrerão em... março! Poxa, eu nem sai de férias.
Lembro quando as inscrições de prova abriam um mês antes de sua realização. Hoje, temos <a href="http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/runningpass-inscricoes-abertas-para-2016/" target="_blank">os “combos”</a>, que garantem a sua inscrição para o circuito de corridas do ano inteiro.

Isso é a evolução de um esporte que só vem crescendo em participação, o que é ótimo para os treinadores que, sabendo das provas com antecedência, conseguem realizar um planejamento mais concreto e cuidadoso para seus atletas. No final, todos ganham.
E qual será a tendência nas corridas de 2016? Isso sim será interessante. Vejamos:

As provas de meia-maratona estão se consolidando e a tendência é que sejam cada vez maiores e presentes no calendário de corridas. Isso aconteceu nos países mais avançados, como os Estados Unidos. Porém, não se enganem: o que vemos é que o valor de mercado conta muito e provas desorganizadas, caras e sem atrativos motivacionais para os corredores tendem a ficarem no ostracismo.

Lentamente, o corredor brasileiro vai descobrindo a maratona como um próximo desafio. Esse ano, o brasileiro viajou mais para o exterior para realizar esse tipo de prova, segundo pesquisa da ATC (Associação de Treinadores de Corrida). De um lado, mostra uma tendência de interesse. De outro, mostra a fragilidade de um produto nacional bem feito. Hoje, temos a  <a href="http://www.meiamaratonadeportoalegre.com.br/" target="_blank">Maratona de Porto Alegre </a>  e a do  <a href="http://www.maratonadorio.com.br/" target="_blank">Rio de Janeiro</a>  como destaques nacionais em organização e planejamento.

Os Circuitos estão cada vez mais consagrados:  <a href="http://circuitodasestacoes.ativo.com/2015/" target="_blank">Circuito das Estações</a>  e Circuito Athenas e Track &amp; Field são os mais badalados e a tendência é de continuar assim em 2016. Pessoalmente, faria alguns ajustes técnicos para melhorar a qualidade da prova, que é muito utilizada para treinos e tentativas de recordes pessoais.

Outras novidades vêm ganhando forma no cenário das corridas. Todas, com um apelo diferente e que, por incrível que pareça, com a última preocupação voltada à competitividade: “Corrida Rolling Stones”, “Star Wars”, “Vingadores” e outras surgem de uma tendência iniciada pela <a href="https://nightrun.ativo.com/" target="_blank">Night Run</a>  e mostram que a diversão deve prevalecer sempre. As provas de obstáculos, como a  <a href="http://bravusrace.ativo.com/bravus2015/" target="_blank">Bravus Race</a>  e a “Xtreme Race” mostram que correr e vencer desafios também pode ser uma forma agradável de se superar.

Com isso tudo, podemos esperar muitas corridas bacanas e agradáveis para você se divertir, curtir um dia de atividade física saudável e até melhorar seu tempo.

Bons Treinos e até a próxima!!!

Programe seu calendário de corridas para 2016

Sabe aquela história que se ouvia (antigamente), quando o casal tinha o quarto filho (não programado) e as pessoas falavam, “calma, aonde comem três comem quatro”? Pois é, essa brincadeira não existe, quando o assunto é sair de uma prova de 21 km para uma de 42 km.

Hoje em dia, muitos esportistas entram para o mundo das corridas. Alguns jovens integrantes da geração “y” (ou “z”) acreditam na superação de limites físicos de forma muito rápida. Eles realmente creem na ideia de que quem faz 21 km faz 42 km. E não pensam em dar uma chance às adaptações fisiológicas que nosso corpo tanto necessita.

Todo o incremento de cargas que se impõe em um programa de treinamento deve ser realizado acompanhado de uma negociação muito séria e cuidadosa com nosso organismo. Principalmente, porque as adaptações fisiológicas são desgastantes e necessitam de combustível, em forma de alimentos saudáveis, treinamento equilibrado e descanso suficiente.

Todo corredor que realiza pela primeira vez uma meia-maratona (21 km) necessita de uma adaptação orgânica nessa distância, além de uma aprendizagem psicológica que só se ganha com a repetição das mesmas condições de desgaste. Desta forma, o organismo se adapta, o cérebro distribui melhor seus sentimentos durante o percurso e você melhora suas marcas.

Costumamos dizer que quando você sai de uma meia-maratona (21k) e vai para uma maratona (42 km) está realizando outra prova que só se inicia após o km 32, daí para frente o desgaste vem em dobro e a “quebradeira” fala mais alto. Como conseguir passar por isso e se dar bem na distância completa? Treino, paciência, repetição e experiência.

Por isso, depois de ficar maravilhado pelos 21 km, siga a dica e curta várias provas similares aprenda com elas e, depois, inicie sua programação para os 42 km. Porque aonde comem três comem quatro, mas talvez você precise comprar alguns mantimentos...

Bons treinos e até a próxima!!!

O salto dos 21 km para os 42 km

Afinal, qual é a diferença de uma das maiores maratonas do nosso país (a Maratona de São Paulo) para as grandes maratonas do mundo (exemplo de Nova York)?

Fui direto na que acredito ser a maior e melhor de todas, a Maratona de Nova York, com mais de 50.000 participantes e que acontece, SEMPRE, no primeiro final de semana de novembro. SEMPRE, com o mesmo percurso e, SEMPRE, com o mesmo padrão de qualidade.

Baseado nas pequenas afirmações acima, você já pode notar algumas diferenças que fazem TODA a diferença!!! Mesma data de realização no ano, mesmo percurso e mesma qualidade.

Utilizando sempre a mesma data de realização, a prova se torna tradicional, esperada e utilizada como projetos esportivos de muitos participantes. Quando temos o mesmo percurso a prova se torna mais confiável, conhecida e com a possibilidade de uma programação de treinamento. Quando se conhece a qualidade de sua realização, temos uma prova participativa, onde o corredor incorpora como se fosse dele a emoção e orgulho do seu sucesso.

Ainda temos alguns itens importantes que nos torna diferente da Maratona de Nova York. Na realidade, a cidade por completo tem que entender que a maratona é um evento turístico e que deve ser incorporado por todos os órgãos que desejam um retorno positivo deste evento. Nova Iorque Nova York para por conta da maratona, incorporando e vivendo de seus benefícios econômicos e sociais. O Brasil sentiu um pouquinho deste prazer na última Copa do Mundo onde víamos ingleses, italianos, croatas e outras pessoas de diversas nacionalidades andando pela Avenida Paulista, Orla de Copacabana e vários outros pontos turísticos do nosso país. Na Maratona de Nova York, isso acontece. E me arrisco a dizer que com ganhos econômicos anuais muito maiores do que os que tivemos em uma única Copa do Mundo de futebol.

A mudança de filosofia atrai novos parceiros, muitos parceiros, grupos que desejam ver seu nome ligado a um movimento mundial e que sabe reconhecer um evento de sucesso. Por conta disso, vemos grandes marcas com seu espaço merecido e reservado em todas as ações da corrida. Isso gera mais dinheiro, melhores bonificações, a vinda de atletas mais gabaritados que levarão mais pessoas as ruas para vê-los, maior movimento de mídia e maior sucesso.
Quando deixamos de pensar em uma prova como uma dificuldade para os nossos órgãos públicos, como se fosse um problema para o trânsito, como se atrapalhasse a vida das pessoas, como um evento que pode ser realizado por amadores... E começamos a pensar em um evento internacional, que irá trazer muitas pessoas de todos os cantos do mundo, que irão se hospedar nos nossos hotéis, comer em nossos restaurantes, comprar em nossas lojas e se relacionar com o nosso povo trazendo e levando cultura, a maratona deixa de ser um programa no domingo de manhã e passa a ser um patrimônio da cidade ficando cada vez mais próximo do corredor, consumidor, cidadão.
Acredito que o Brasil esteja passando por mais uma fase de transformação e fico feliz que, desta vez, seja mais rápida, graças a velocidade da comunicação. Tenho certeza que muito em breve estaremos tendo uma visão mais positiva e engrandecedora de um evento esportivo e faremos da Maratona de São Paulo um grande motivo de orgulho e maior relacionamento entre povos.

Maratona de São Paulo X Maratona de Nova York

O ano está recheado de provas de meia maratona... Às vezes, parece uma meta inatingível, não é? NÃO! Metas inatingíveis não existem. Pense e planeje uma preparação à altura dos seus objetivos!

Primeiro, vamos pensar qual meia lhe agrada mais. Como escolher? Dê pontos positivos para a organização mais séria, percurso atraente, praticidade em chegar e sair do evento, kit de melhor qualidade... Enfim, pense e aposte em todos os pontos da prova que te farão sentir recompensado ao terminar esse desafio.

Depois de escolher as melhores provas (e considerar os quesitos acima), pense no tempo suficiente para poder se preparar para ela. Consulte sua “equipe técnica” (constituída por médico do esporte, nutricionista, preparador físico, fisioterapeuta) e faça a seguinte pergunta: “Você tem condição de me deixar preparado a tempo de completar esta prova?” Se a resposta for “sim”, você já deu um grande passo em sua conquista.

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Depois disso, você desfrutará de uma linda evolução física e emocional levando a um amadurecimento esportivo, que poderá utilizar em outras provas de mesma ou maior distância e que fará de você um esportista cada vez melhor.

O contato quase que diário com o seu treinador de corrida, exercícios de fortalecimento e alongamento, juntamente com os olhares cuidadosos e frequentes de seu nutricionista e fisioterapeuta realizando um trabalho de suporte e prevenção, são importantíssimos para que você se mantenha envolvido e focado em seus objetivos e metas, antes de chegar na “reta final”, a sua meia maratona.

Um bom planejamento, uma boa equipe de trabalho, força de vontade e ação fazem com que o caminho dos 21 km esteja aberto para você.

Bons treinos e até a próxima!

O caminho para a meia maratona

Trabalho com esporte há, aproximadamente, 30 anos e vi a crescente utilização da prática esportiva em várias áreas. Nas empresas, fui um dos primeiros a tentar levar o esporte como uma forma de “desestressar” os profissionais, evitando doenças emocionais e ainda ajudando a envolvê-los com maior profundidade nos projetos da empresa. Acredite, o esporte faz isso com as pessoas!

Certa vez, visitei uma empresa que me chamou para uma reunião, pois gostaria de saber mais a respeito da utilização da corrida para ajudar no tratamento de doenças emocionais. A empresa tinha, em sua maioria, profissionais entre 25 e 30 anos. O que me intrigou. Acabei ficando mais preocupado quando soube que o RH da empresa era dividido em saúde física e saúde mental. Então, fiquei assustado quando me passaram o dado de que 65% dos profissionais dali já haviam passado por um quadro de estresse naquele ano (estávamos em junho). Na conversa, fui entendendo um pouco a respeito do tipo de trabalho alucinante que a empresa desenvolvia e ficou fácil compreender quais seriam as consequências.

Os benefícios físicos da corrida são muito divulgados e facilmente observados. Já os benefícios emocionais estão sendo observados e analisados há menos tempo, mas as respostas são cada vez mais claras.

Quando uma pessoa entra em um quadro de estresse algumas mudanças de atitude começam a aparecer: irritabilidade, desequilíbrio do sono, desequilíbrio da fome, inquietação... Depois de algum tempo, o quadro se agrava e a pessoa começa a ficar mais introspectiva, sem comunicação e reclusa. Imagine o prejuízo que todos esses efeitos podem causar na vida e também na profissão de uma pessoa. Ainda mais em um mercado competitivo profissionalmente e que exige cada vez mais a participação com trabalho de equipe e até como postura de liderança.

A atividade física entra para tentar inibir a evolução de todos estes sintomas de doenças emocionais e age com respostas fisiológicas: o corpo libera alguns hormônios e neurotransmissores que ajudam a corrigir esse déficit acarretado pela doença. As características da atividade física colaboram na recuperação social e na manutenção da atividade em grupo, evitando também o isolamento.

As doenças emocionais como estresse, depressão e síndrome do pânico acontecem muitas vezes por conta da vida competitiva que levamos. A atividade física é realmente uma grande aliada. Porém, se você não mudar a forma de ver as situações e como leva a sua vida, só o esporte pode não dar conta de tanta pressão. Mas isso é papo para um próximo post.

Boas corridas!

Corrida e doenças emocionais

De tempos em tempos alguém me faz esta pergunta: “Qual a idade mínima para se iniciar nas corridas de rua?”. Normalmente, essa questão é levantada por um pai fanático ou que quer aproveitar sua ida ao treino e levar o filho.

A resposta não é simples e direta, necessita de uma explicação um pouco mais profunda sobre a formação física e psicológica da criança. Acredito que seja bacana esta informação, nesse momento, quando vemos alguns exageros de crianças de 12 anos, que treinam mais de 100 km por semana, estimuladas pelos pais que veem nisso uma forma de sair da pobreza.

Alguns estudiosos famosos fizeram vários levantamentos da evolução física e psicológica do adolescente e em muitas ocasiões uma atua sobre a outra de forma a se autoexplicarem.

As crianças de 11 a 16 anos (acredito que ninguém aí irá querer levar seu filho para a corrida de rua antes desta idade) têm como característica física preponderante a puberdade. Uma fase onde várias modificações morfológicas e funcionais são apresentadas e que interferem diretamente na capacidade do desempenho esportivo.

Nesta fase, o adolescente atinge o pico de crescimento em altura acompanhada pela maturação biológica. Com isso, é natural que apareça a timidez, a introspecção e a intimidade, recém-descoberta, levanta a grande dúvida sobre a qual mundo ele pertence, da criança ou do adulto.

A atividade física é muito importante nesta fase (como em todas), mas deve ser direcionada para que o adolescente entenda sua evolução física e emocional e não tenha traumas com elas. Mantê-lo com seus amigos da escola ou clube realizando atividades esportivas em grupo ou até atividades competitivas é o mais indicado.

A partir dos 16 anos, o adolescente atinge o máximo de sua maturação física e morfológica podendo ser bem aproveitado em atividades competitivas, por outro lado está sedimentando seu desenvolvimento emocional com menores conflitos de personalidade e já se sente melhor no mundo onde vive.

A partir desta idade, o adolescente (quase adulto) é mais sereno e tem maior autodomínio, se sentindo mais extrovertido com maior número de pessoas, além de construir relações de forma mais profunda.

Atividades físicas individuais e que exigem maior autocontrole são bem aceitas a partir dos 16 ou 17 anos e é exatamente o perfil da corrida de rua. Podemos associar a isso a maior necessidade emocional de “culto ao corpo” onde os rapazes e meninas também se sentem bem realizando treinos de definição física e de força muscular.

As faixas de idades podem variar um pouco, mas se você é um pai ou mãe que ama seus filhos e fica atento ao seu crescimento, poderá observar e colaborar com muita alegria com este incrível processo de evolução da natureza.

Abraço e até a próxima!

Corrida de rua: qual é a idade mínima para começar?

Hoje, vamos falar da diferença entre sonhos e objetivos esportivos, palavras que parecem dizer a mesma coisa mas que na realidade são distintas em todos os sentidos.

Indo direto ao assunto, o sonho não te faz sair da cama de manhã cedo e encarar 12, 15 e as vezes 18 km de treinamento específico. Um sonho não te faz escolher um copo de água em uma sexta-feira à noite em detrimento a uma cerveja estupidamente gelada, quando você está em um “happy hour” com a turma do escritório. Um sonho não te faz sair do trabalho as oito da noite e te leva para a academia para fazer aquela série de musculação torturante.

Vamos deixar uma coisa bem clara: se você quer realizar um desafio esportivo, você precisa traçar metas claras para chegar ao seu objetivo.

Ter um objetivo é planejar, acompanhar, cobrar (se cobrar), avaliar e ajustar a rota do melhor caminho a ser seguido. Para isso, você precisa de uma equipe de especialistas que colaborará com seus conhecimentos específicos agregando benefícios e melhorando o seu planejamento, acompanhamento, cobrança, avaliação, ajustes e assim sucessivamente até a concretização de seu objetivo esportivo.

Criar um objetivo esportivo é te colocar para pensar, te colocar para agir, e a ação é o sinônimo de realização.

Realizar um objetivo esportivo é muito melhor do que sonhar com ele, te faz acordar uma pessoa melhor, mais experiente, realizada. Diferente do sonho, onde a única ação produzida será a da provável queda.

Um grande abraço a todos e até a próxima!!!

Não basta sonhar com uma meta, tem que incorporar

Se você é uma destas pessoas siga os “Seis Mandamentos” da boa conduta na corrida para ter um bom começo e uma ótima longevidade!!!

1 – Procure um médico para seus exames de controle:

Saber como está é muito importante para saber como iniciar. Aceite indicações de amigos e treinadores, dê preferência ao médico do esporte e se possível que seja corredor!

2 – Leia a respeito, informação nunca é demais:

Hoje em dia muitas revistas de esporte ou portais profissionais trazem informações importantes sobre corrida, além de te colocar em contato com profissionais da área que ajudarão em sua evolução.

 3 – A corrida não é tudo:

Se você pretende utilizar a corrida como forma de perda de peso e melhoria de qualidade de vida, saiba que isso não é tudo. Equilíbrio alimentar, exercícios de fortalecimento e administração do tempo durante o dia são complementos importantíssimos nos seus objetivos.

 4 – Escolha o melhor horário para correr, beba água e não esqueça do protetor solar até em dias sem sol aparente:

Realizar sua corrida em um horário bem cedo ou no final da tarde, beber água a cada 15 minutos de atividade e se proteger dos raios solares é o mais indicado para o bom resultado de seus treinamentos.

 5 – Evolua o programa lentamente:

Não tenha pressa em sua evolução, seu organismo é dividido em vários sistemas e cada um com um “time” de evolução diferente, sendo assim evoluir com cuidado e com ótima base é o segredo do sucesso!!

 6 – Você sabe qual é o objetivo da sua corrida?

Ter em mente que a corrida é uma ótima companheira em sua qualidade de vida é muito importante. Criar objetivos constantes em sua atividade manterá viva sua evolução e manutenção de saúde.

 Pronto. Agora, pode começar!!!

6 Coisas para pensar antes de começar

Entendo sua euforia e alegria de se sentir em condições de terminar uma prova de maratona (42 km de distância). Mas, depois que a agitação terminar, sente em uma mesa e vamos pensar em como ela deve ser estruturada.

Do que vamos precisar:
• Tempo de aproximadamente 2 horas, em 4 vezes na semana, para os treinos de corrida (parque ou esteira);
• Tempo de aproximadamente 1h30min, em 2 vezes na semana, para trabalho de fortalecimento (academia);
• Um bom treinador com experiência em maratonas, de preferência já tendo realizado ou acompanhado pessoas que realizaram a prova que você escolheu;
• Um bom nutricionista da área de esportes para te acompanhar durante sua programação montando sua dieta e suplementações;
• Um bom médico da área de esporte para realização de exames prévios e de acompanhamento para a manutenção da saúde geral;

Vamos para o material técnico e programação:
• Programe seus finais de semana para realizar seus treinos mais longos;
• Analise como será a carga de sua programação semanal orientada por seu treinador, para se preparar psicologicamente. E, não deixe de alinhar sua programação esportiva com sua nutricionista, para manter sua energia sempre em alta;
• Um frequencímetro com GPS é um aparelho bem útil nos treinamentos;
• Tênis de qualidade adequado ao seu tipo de pisada para minimizar os problemas de impactos constantes;
• Camiseta, shorts e meias tecnológicas para conforto e proteção nos treinos mais longos em dias quentes e/ou secos.
E o seu preparo emocional?
• Treinos bem feitos buscando sempre objetivos diários;
• Foco no tempo desejado para a prova e fazendo de sua preparação um caminho até ele;
• Confiança na preparação, sem receio de tirar dúvidas e solicitar explicações dos profissionais que o acompanham;
• Comprometimento.

Pronto!!! Agora, pode ter certeza que o seu caminho será muito mais suave e o sucesso em sua primeira maratona estará muito mais próximo do que você imagina.

Um grande abraço a todos e até a próxima!!!

Bê-á-bá para fazer uma maratona: tudo sobre a organização

Este ano teremos muitas diversificações nas provas. E a qualidade da organização, aos poucos vai melhorando.

Para quem gosta de provas rápidas teremos o Circuito das Estações, Circuito Athenas e TF Run Séries, com percursos de 5 e 10 km, altimetria mista ou baixa. São provas desafiadoras e ótimas para se tentar um bom tempo.
As provas intermediárias (de 14 a 16 km) já foram mais badaladas e, agora, teremos poucas opções como as 10 Milhas SP e Garoto.

As meia-maratonas estão em alta e, somente em SP, teremos ao menos sete provas programadas para este ano. A Meia do Rio, de Sampa, Corpore, Mizuno e Asics figuram entre as tops e com os melhores percursos.

O aprendizado fica para as maratonas, onde Porto Alegre “nada de braçada” como a melhor prova do Brasil, apesar do Rio estar trabalhando bem e melhorando ano a ano. Opção boa e barata para quem quer uma ótima prova é ir para Buenos Aires em outubro. Espero não “queimar” minha língua, neste ano.

<img class="alignnone size-full wp-image-14926466242" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/12/leiamais-cinza-novo.jpg" alt="leiamais-cinza-novo" width="73" height="18" />
<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-montanha/xterra-divulga-seu-calendario-de-provas/"><img class="alignnone size-full wp-image-14926460938" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/09/icon-texto_menor.jpg" alt="icon texto_menor" width="13" height="12" /></a> <a href="http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/mais-de-80-provas-da-o2-para-fazer-este-ano">MAIS DE 80 PROVAS PARA FAZER ESTE ANO</a>
<a href="https://www.ativo.com/corrida-de-montanha/xterra-divulga-seu-calendario-de-provas/"><img class="alignnone size-full wp-image-14926460938" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/09/icon-texto_menor.jpg" alt="icon texto_menor" width="13" height="12" /> </a><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-montanha/xterra-divulga-seu-calendario-de-provas/">XTERRA DIVULGA SEU CALENDÁRIO DE PROVAS
</a><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-montanha/xterra-divulga-seu-calendario-de-provas/"><img class="alignnone size-full wp-image-14926460938" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/09/icon-texto_menor.jpg" alt="icon texto_menor" width="13" height="12" /></a> <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-montanha/corrida-de-montanha-reserve-seu-calendario-2015/">CORRIDA DE MONTANHA: RESERVE SEU CALENDÁRIO 2015</a>

As provas de montanha ganham cada dia mais adeptos e são uma opção bacana para quem deseja algo diferente do que as ruas da cidade. Porém, as organizadoras ainda não conseguiram ter um calendário organizado com programação antecipada, o que deixa sempre em dúvida a sua realização.

A grande novidade são as corridas de obstáculos, sucesso absoluto em outros países, que vem ganhando forma no Brasil e que terão um público bem específico, com a visita de alguns outros corredores com disposição para lavar bastante as roupas que terminam a prova imundas de barro!!!

De qualquer forma, será um grande ano para quem se planejar e souber focar seus objetivos. Seja rápida ou longa, na rua ou na montanha, limpo ou sujo, programe-se para atingir bons resultados!!!

Bons Treinos e até a próxima!!!

Vai programar seu ano? Veja sugestões de (boas) provas

Toda vez que alguém inicia um programa de condicionamento físico logo recebe a orientação de um profissional da saúde ou amante do esporte para utilizar um frequencimetro, que é um aparelho que mede a frequência cardíaca enquanto se realiza uma atividade física.

A utilização do frequencimentro é realmente bastante importante para a realização segura de sua atividade esportiva, porém, algumas informações são importantes para que você consiga tirar o máximo de informações do aparelho e controle de forma sadia seu treino.

As Zonas de Treinamento são faixas de frequência cardíacas delimitadas pelo seu aparelho que determinam o grau de intensidade de sua atividade. Elas são estipuladas a partir de uma informação inicial que você mesmo coloca no aparelho que é a sua data de nascimento. Com a informação de sua idade o aparelho calcula a frequência cardíaca máxima e, a partir dela, as faixas de frequência com grau de intensidade evolutiva.

Outra forma de você determinar sua Zona de Treinamento é você fornecer a sua frequência cardíaca máxima (avaliada em teste físico) para que o aparelho calcule as faixas de intensidade - ou então informando todos os dados ao aparelho baseados em teste ergoespirométrico.

Normalmente as zonas de treinamento são divididas em 5 (podem haver variações) e a informação vem sempre em percentual da FC máxima. Veja:

1. Muito leve – 50 a 60% da Frequência Cardíaca Máxima;
2. Leve – 60 a 70% da Frequência Cardíaca Máxima;
3. Moderada – 70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima;
4. Forte – 80 a 90% da Frequência Cardíaca Máxima;
5. Máxima – 90 a 100% da Frequência Cardíaca Máxima.

Após o termino de sua corrida, o aparelho frequencímetro tem a capacidade de informar o tempo que você se manteve dentro de cada zona de treinamento, identificando a sua intensidade e até oferecendo informação a respeito do tempo de descanso que aquela atividade solicita (TE – Efetividade do Treino).

É importante informar que o trabalho nas zonas de treinamento não dispensa a programação e planejamento de um profissional, pois é a boa utilização das cargas e a escolha das séries de treinamento que definem a eficácia do trabalho.

Um detalhe importante é que a informação das zonas de treinamento é baseada muitas vezes em tabelas populacionais e podem não se ajustar totalmente às suas características fisiológicas. Se você notar que as intensidades estão diferentes das suas sensações na corrida, procure um cardiologista do esporte para que ele indique a realização de um teste especifico para que esses dados sejam oferecidos de forma personalizada.

Por fim, lembre-se também que os aparelhos frequencímetros são maquinas que podem dar algum tipo de problema e que você não pode ficar refém das informações oferecidas, mas sim estar sempre atento ao seu esforço para cada ritmo de treinamento.

Bons treinos e até a próxima!!!

Zonas de Treinamento

Olá, pessoal

Lesão nos pés é um tema bastante polêmico e que, sendo muito sincero, não tenho tanto conhecimento cientifico para provar tudo que vou dizer abaixo. Por isso, vou dar meu parecer de quem estuda, observa e colabora com a saúde e o bom desempenho de muitos atletas. Digo isso porque o tema não é simples, muitos fatores agem sobre a estrutura física de uma pessoa e a sua mecânica de corrida.

Vira e mexe vem um aluno ou colega das redes sociais me perguntar sobre tênis, o melhor modelo para ele, tecnologia e tudo mais. Bom, minha primeira ação é analisar seu peso, tipo de pisada, tempo de uso do equipamento e se é adequado as necessidades e objetivos.

Tudo parece perfeito e faço a indicação que me parece mais adequada, sempre baseado em meus conhecimentos anatômicos, fisiológicos e biomecânicos, posso dizer que acerto bastante (mas erro algumas vezes).

Existem muitos estudiosos que defendem a estrutura do tênis pensando na mecânica da corrida, outros na forma de desenvolvimento da pisada e outros provam que isso tudo não existe e que todos os corredores devem utilizar tênis neutros.

E o caso das palmilhas então?? Alguns doutores produzem e vendem palmilhas por vários motivos e outros criticam piamente a utilização deste acessório. O que eu digo? Acredito em todos!!!

Depois de mais de 20 anos acompanhando atletas aprendi que não existem “certo e errado”, pois já vi muita gente melhorando com palmilha, vários outros sem o acessório, muitos com tênis em um formato e outros em outro.

Um caminho que para mim ficou bem claro é que você deve tentar acertar sempre se baseando em estabilidade, conforto com performance, respeitando as características fisiológicas e a sua história esportiva. E, se puder colocar um pouco de especificidade, melhor ainda!!

Então veja aí o que eu observo para escolher um tênis:

• Escolha uma marca de sua confiança e que prima pela durabilidade, afinal de contas, você não quer jogar seu tênis fora e continuar pagando por ele, não é?

• Se você estiver “pesadinho”, escolha o tênis que tenha máxima proteção (maior amortecimento), seja confortável e estável no seu pé. Parece besteira, mas este perfil de tênis evita muitas torções em nossas belas e bem tratadas ruas.

• Os tênis de “drop baixo” (sem muito amortecimento) devem ser escolhidos somente para treinos ou provas curtas e, de preferência, quando você já tiver magrinho e com uma boa experiência esportiva.
• Se você estiver com o peso adequado, pode direcionar sua escolha a um tênis de proteção média, pois eles podem ser utilizados em treinos e provas de uma forma bem versátil.

• Escolha o tamanho de tênis um pouco mais largo que o seu pé (tênis com um pouco de folga), já vi muita gente perdendo as unhas dos dedos por usar tênis justos.

• Se você estiver na dúvida sobre o seu tipo de pisada, procure um tênis neutro, a chance de você ter alguma dor nos pés é bem menor.

Se você estiver sentindo dores nos pés mesmo depois de observar tudo o que coloquei acima, leve em consideração que o problema pode não ser do tênis e sim da sua mecânica de corrida, que pode estar sobrecarregando alguma área dos membros inferiores e gerando a dor.

A escolha do melhor tênis, o conforto dos pés durante a corrida e a sensação de uma boa performance passam sempre por uma história de adaptação e experiência, que faz parte de seu momento com o esporte. Porém, sua atenção em alguns detalhes é muito importante para a preservação de sua saúde e a longevidade de seu esporte!

Grande abraço e bons treinos!!!

A escolha do tênis ideal

Você já notou que existem alunos que estudam, estudam, estudam e sofrem para passar de ano, enquanto outros mal olham a matéria e são sempre os primeiros a saírem de férias? Com a corrida também é assim, não é só o treinamento que faz você correr bem.

Na realidade para você entender bem o que eu quero dizer, imagine uma pirâmide onde em sua base temos os corredores participativos e em seu topo vemos o grande vencedor das provas, campeão nacional, mundial ou olímpico. Agora, vamos desenvolver a ideia da diferença que existe da base até o topo desta pirâmide.

Para identificarmos um grande corredor temos que descobrir alguns adjetivos que não existe em todo mundo. Um deles é a forma corporal (somatotipo), o percentual de gordura que carrega no corpo, o quanto cabe de oxigênio no seu pulmão enquanto corre (VO2Máx) e o quanto ele é capaz de suportar o desgaste dos treinamentos (identificação de limiares). Isso se formos falar somente da parte física do atleta, sem contar o lado emocional, que faz com que corredores de grande futuro desistam de sua carreira prematuramente.

Quanto maior o número de qualidades fisiológicas o atleta recebe geneticamente mais ele é capaz de se localizar na parte alta de nossa pirâmide imaginária. Depois de todos estes atributos, um bom sistema de treinamento é o que fará a diferença entre a medalha de ouro e a de bronze.

Agora faça um exercício de observação e analise a forma corporal dos atletas que estiverem no pódio da próxima corrida que assistir ou participar. Veja que em torneios de alto nível como olimpíadas, campeonatos mundiais ou nas grandes provas pelo mundo os atletas são muito parecidos fisicamente, a diferença entre eles são alguns detalhes fisiológicos e a garra pela vitória!

Bons Treinos e até a próxima!

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Correr bem não depende só de treino

Fim de ano e do ciclo de provas. Então, começa a bater aquela preguiça de acordar cedo para ir treinar e, junto, a pergunta que não quer calar: “Se parar, vou perder condicionamento? ” Em quanto tempo o corredor começa a perder condicionamento? A resposta mais correta é: DEPENDE.

Nosso organismo é muito bacana e funciona de forma inteligente em todos os aspectos. Ele normalmente se adapta às situações que você impõe. Se estiver habituado a comer a cada três horas, você sentirá fome a cada três horas. Se você correr três vezes na semana, no dia da corrida ele irá se preparar para isso. Agora, se você deixa, por exemplo, de fazer seu treino de musculação duas vezes consecutivas, ele não encontrará motivo para se preparar para um “estimulo” que não acontecerá. Então, não se prepara mais. Aí, quando você volta a realizar suas séries, sente um desgaste acima do normal. Não é sensacional?

Logo, a primeira resposta à questão é sim. Você parou de realizar atividade física e o organismo vai iniciar um processo de perda de condicionamento, para se adaptar à nova situação imposta. Esta é exatamente a situação que vivemos nesta época do ano, que chamamos de “intertemporada”, quando você termina suas provas e tem umas “férias” para iniciar novo ciclo.

Já vou dizendo que este descanso é necessário (e importante!), por conta do estresse físico e emocional imposto durante todo o ano, no esporte, no trabalho etc.

Mas alguém pode questionar que quando treinamos para a realização de uma maratona, no final do ciclo, quando estamos a aproximadamente duas semanas da prova, os volumes e intensidades caem e, mesmo assim, nos saímos bem na prova. Isso realmente acontece e faz parte da preparação, a tal da “supercompensação”. Mas só acontece por que nosso organismo está recebendo uma carga grande de treinos e esse é o tempo que ele leva para se recuperar e se preparar para um novo estímulo, no caso, o evento da maratona. Na realidade, é uma estratégia onde utilizamos a nossa característica física à favor de uma melhor performance na prova.

A grande sacada que fica é que você deve, sim, realizar uma fase de diminuição nos volumes e intensidades de seu treino, mudando o foco e desenvolvendo um trabalho de manutenção aeróbia com suporte leve de musculação, exercício funcional ou Pilates.

Desta forma, você terá um organismo novinho em folha para a fase de base e performance do próximo ano.

Fim de ano: o fantasma da perda de condicionamento

No próximo dia 31, o Brasil estará correndo a São Silvestre, que com mais alguns pequenos ajustes no percurso, comemorará seus 90 anos de vida.

Pensando neste grande evento resolvi montar, para nossos leitores, algumas dicas que ajudarão em uma boa participação na prova e assim, fechar o ano esportivo com “chave de ouro”! Segue abaixo:

“O FURÃO” – Se você pretende correr mais tranquilo e não sofrer com o “para e corre” deve se posicionar na largada bem cedo. Se chegar próximo das 9 horas (horário de largada da elite masculina e público geral) vai ter que dar uma de “furão” ou ter muita paciência para passar a linha de largada. A média de tempo gasto do som da sirene de largada até a passagem do último corredor é de aproximadamente 35 minutos.

“O APRESSADINHO” – A São Silvestre é uma prova muito técnica onde o corredor deve dosar muito bem seu desgaste durante o percurso, para não andar na subida da Brigadeiro Luiz Antonio. Se você observar a altimetria da prova ela tem o formato de um “U” iniciando na Paulista, descendo para a região da Barra Funda e Centro para depois subir para a Paulista, novamente. O atleta menos experiente ou emocionado com o evento acaba por acelerar o ritmo na descida da Avenida Pacaembu gerando um desgaste precoce do organismo e levando a um desequilíbrio fisiológico e fadiga antes do termino da prova. Sendo assim, calma, ritmo bem dosado até o “pé” da Brigadeiro para depois acelerar!!!

“AQUAMEN” – Acredito que a São Silvestre seja a prova onde exista o maior número de corredores participando sem inscrição no Brasil. Infelizmente, esse mal hábito do brasileiro atrapalha qualquer organizadora de prova em sua programação de quantidade de água a ser distribuída. Estou dizendo isso porque, dependendo de seu ritmo, pode ser que não encontre agua no posto de hidratação. Minha dica é sair sempre bem hidratado para a corrida e durante o percurso pegar sempre dois copos, um para beber e o outro para guardar, se no próximo posto encontrar água devolva o copo da mão (já deve estar quente) e pegue outro fresco.

“O CONCENTRADO” – Se existe um ponto na Corrida de São Silvestre onde você precisa se concentrar este lugar é a subida da Avenida Brigadeiro Luis Antonio. Você terá, aproximadamente, 2 km de concentração total (do km 12,5 ao km 14,5) para fazer valer sua força de vontade e sair vitorioso desta prova. Uma boa dica: foque sua visão em um ponto no alto da avenida, diminua o tamanho de sua passada, incline levemente o tronco para frente e concentre-se, fale com você, coisas boas, motive-se e vamos em frente!!!

“O AGRADECIDO” – Nos últimos 500m de prova você encontra a tradicional Avenida Paulista, e nela, a dica é agradecer o ano que termina por proporcionar a saúde necessária para você concluir mais um objetivo e garantir bons ares e muita alegria para 2015!!!
Um grande abraço a todos e até a próxima!!!

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Dicas para se “dar bem” na São Silvestre

Trabalho e corridas nunca falaram a mesma língua. Costumo brincar com meus alunos que precisam sair mais cedo do treino dizendo que o trabalho deles está atrapalhando o meu trabalho. Brincadeiras à parte, existe uma certa "arte" em fazer o seu dia funcionar melhor com a regularização de sua atividade física. A corrida em particular se encaixa muito bem neste processo de equilíbrio físico e mental que todo ser humano necessita. E, claro, a ciência é fazer a corrida se encaixar na rotina de corridas.

O primeiro passo a ser seguido é o da conscientização. Para que a sua atividade física não fique para segundo plano toda vez que aparece uma reunião ou uma urgência, você deve “pensar” o seu esporte com a mesma importância com que age com o seu trabalho.

Resumindo: seu treino de corrida ou a ida à academia devem fazer parte da sua agenda como mais uma tarefa do dia, sem mudanças, sem trocas, sem desistências. Todo o restante da sua programação deve ser montado em outros horários e equilibrados com sua capacidade diária de tempo.

Outra medida importante para conciliar seu trabalho com a atividade física é o de você entender que o seu organismo se recupera de todo o estresse que passa durante o dia com pelo menos 6 horas de sono. E que desrespeitar essa constatação é diminuir em cerca de 60% a sua produtividade física e intelectual. Aquela “preguicinha” que você sente após o trabalho e antes do seu treino de corrida muitas vezes vem de uma insuficiência de descanso que o organismo necessita.

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[leiamais]

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Agora, imagine que você comprou uma Ferrari e precisa colocar gasolina. Você seria capaz de colocar um combustível comum naquela belezura? Agora, transfira essa ideia para você. Quantas vezes você troca um alimento saudável por uma carne gordurosa ou por bebidas alcoólicas?

Se você está atrás de performance, precisa oferecer o que existe de melhor para cuidar do seu organismo, tanto na forma com que se alimenta como no tempo de descanso oferecido, planejando seu dia para que haja tempo suficiente para as suas obrigações e sonhos.

Para atingir todas essas conquistas, muitas vezes precisamos ser pessoas muito diferentes do que somos atualmente. Por isso, não tenha pressa. Dê um passo de cada vez, regular e continuamente.

Boas corridas!

Como conciliar a rotina diária com a corrida

“Uma razão para tão poucos de nós alcançarmos o que realmente queremos é que nunca dirigimos o nosso foco; nunca concentramos a nossa energia” – Tony Robbins

A palavra “FOCO” vem da ótica geométrica e significa “o ponto onde os raios de luz se convergem formando uma imagem”. No esporte, dizemos que “foco” é um ponto de concentração de energia para conquistar algum objetivo.

Quando iniciamos o ano e montamos nossa programação de treinos, a primeira coisa que pensamos é quais provas iremos participar, quais provas iremos melhorar nosso tempo, e se vamos realizar a primeira maratona. Porém, é comum observar pessoas que terminam o ano dizendo não ter conseguido seus objetivos porque “faltou tempo para treinar” ou “que o trabalho consumiu suas energias” – e sua programação foi desfeita.

As colocações expostas acima têm o objetivo de dizer que não adianta você sonhar e não fazer o máximo para ir ao encontro dele. É como se você desejasse um carro novo – mas gastasse todo o dinheiro destinado à sua compra.

Estamos no início do ano e é um momento muito importante para você montar seu planejamento. Mas, além de montá-lo, você deve também planejar as condições para a sua realização.

Imagine que o seu objetivo para 2016 será realizar uma maratona no segundo semestre. Além da inscrição na prova, você deve realizar um programa que conte com ações definidas para o período: para cada mês, para cada semana e para cada dia da semana. Seu treinador poderá ajuda-lo nesse processo.

Esta programação precisa respeitar a sua realidade de vida, mas também precisa conter todos os ingredientes que deem condições para o sucesso. O envolvimento de outros profissionais como treinadores, médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e massagistas ajudam muito na manutenção de sua rotina de treinamentos e é onde o foco passa a comandar todas as suas ações.

Na realidade, o foco nos treinamentos é apenas o resultado de uma boa programação, em um caminho previamente montado para que você sinta prazer e tranquilidade em colocar toda a sua energia em busca de seu objetivo.

A conquista deste objetivo pode não ser fácil – mas o prazer em desenvolver um projeto e ter foco na realização das sessões de treinamento faz com que o aprendizado traga frutos muito importantes para você utilizar em toda a sua vida.

Bons treinos!!!