Capitã da adidas Runners Brasil, head esportiva do Ibirapuera, fisiologista e personal trainer. 

Fernanda Alves

Por que precisamos de exercícios educativos para melhora de performance na corrida

Certa vez estava com meus amigos mostrando o relógio que havia comprado e que media tudo – inclusive a frequência cardíaca. Tivemos, então, a brilhante ideia de medir a frequência cardíaca de todos que estavam à mesa.

Estávamos em 5 amigos e apenas eu e meu amigo ao lado treinávamos corrida de forma regular. Ao medir a frequência cardíaca da maioria, a média era de 70 a 80 bpm. Ao medir a minha e do meu amigo, estávamos com uma média de 50 a 60 bpm.  Todos se assustaram acreditando que tínhamos alguma anomalia ou problema de saúde.

Quantos de vocês já não passaram pela mesma situação e não sabiam ao certo se ficavam orgulhosos pela baixa frequência cardíaca ou se deveriam se preocupar? Pois bem, podem ficar tranquilos e se orgulharem: o que acontece é uma hipertrofia de miocárdio. Mas o que seria isso?

Nosso coração tem duas cavidades parecidas com duas “bolsinhas”, que realizam essa troca do sangue venoso para o sangue oxigenado, e são responsáveis por bombear e irrigar todo nosso sistema circulatório, permitindo que o sangue chegue desde a cabeça até a ponta do seu pé.

O corpo humano é incrível: ele se adapta à temperatura, ao ambiente e a situações diversas. Quando um indivíduo começa a correr com frequência, o organismo entende que precisa de uma maior ação dessas “bolsinhas” (cavidades do miocárdio), então ele promove o aumento das mesmas (a hipertrofia). Desta forma, o coração consegue irrigar e oxigenar todo seu corpo em poucas batidas, ganhando força.

Então, se antes o coração fornecia aproximadamente 4 litros de sangue com 70 bpm, após a hipertrofia ele consegue o mesmo volume com 50 bpm. É uma adaptação muito positiva quando pensamos em qualidade de vida a longo prazo, portanto realize exercícios físicos com frequência!

Fernanda Alves: devo me preocupar com uma baixa frequência cardíaca em repouso?

Muitos alunos me relatam que, após começarem a correr, a saúde intestinal melhorou. Inclusive, muitas alunas com alterações hormonais e uma grande dificuldade de ir ao banheiro disseram ter encontrado a solução na corrida.  

A saúde intestinal é de extrema importância: diversos estudos indicam a relação do intestino com cérebro. O treinamento regular pode ter impactos positivos na saúde do órgão. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o exercício pode beneficiar os sistemas digestivo e intestinal: 
<h3>Estímulo da motilidade intestinal</h3>
O exercício físico - especialmente os aeróbicos, como corrida, natação e ciclismo - promove uma maior atividade muscular em todo o corpo, incluindo os músculos do trato gastrointestinal. Isso ajuda a impulsionar os alimentos e resíduos através do sistema digestivo de forma mais eficiente, prevenindo constipação e promovendo a regularidade intestinal; 
<h3>Redução do estresse</h3>
O exercício físico regular tem sido associado a uma redução nos níveis de estresse e ansiedade. O estresse crônico pode desempenhar um papel significativo em distúrbios gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável (SII) e inflamação intestinal. Ao reduzir o estresse, o exercício pode ajudar a aliviar os sintomas dessas condições; 
<h3>Melhora da circulação sanguínea</h3>
 O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para todos os órgãos do corpo - incluindo o intestino. Isso ajuda a fornecer oxigênio e nutrientes essenciais às células intestinais, promovendo a saúde e a função adequada do intestino; 
<h3>Modulação da microbiota intestinal</h3>
A atividade física regular pode influenciar positivamente a composição e diversidade da microbiota intestinal, o conjunto de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal. Uma microbiota saudável está associada à uma melhor digestão, absorção de nutrientes e função imunológica intestinal. 

Em resumo, o exercício físico regular não só promove a saúde geral do corpo, mas também desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde e do funcionamento adequado do intestino. Incorporar atividades físicas em sua rotina diária pode trazer uma série de benefícios para o sistema gastrointestinal, ajudando a prevenir doenças e promover o bem-estar geral.

Fernanda Alves: o intestino do corredor

Finalmente começou a temporada de grandes provas de 2024. O outono chegou no Brasil e, com ele, um calendário de corridas recheado de desafios! Como sou de São Paulo (SP), mensuramos este aumento através do volume de corredores na USP (Universidade de São Paulo) aos sábados pela manhã: todos com suas garrafinhas, seus melhores looks running, meias de compressão coloridas, géis, hidratação e kms e mais kms superando corpo e mente.

Observo que o calendário de treinos vem aumentando: são horas levando nosso corpo ao extremo do desconforto, porém depois ficamos felizes e realizados por terminar a semana completando essa tal planilha. Mas, e se eu te perguntar qual o treino mais difícil de realizar em seu ciclo?

Fiz isso para um grupo de 60 corredores em um sábado pela manhã na USP. Sabem qual resposta obtive? “Fernanda, com toda certeza é o longão”, “Fer, sem sombra de dúvidas é o treino de tiros”, “Coach, flexibilidade é meu terror”,

O que vem à cabeça no momento dessa pergunta é a dor que sentimos - e isso é natural - relacionando a mesma com o nível de dificuldade. Porém, o treino mais difícil de realizar é justamente aquele que pulamos, que deixamos de fazer. Esse treino, por incrível que pareça, chama-se descanso.

O atleta amador tem disso: acredita que, se treinar mais, entregará mais. Isso no mundo corporativo funciona muito bem, mas quando falamos de fisiologia humana e relacionamos a treinamento esportivo, precisamos de descanso.

Em um ciclo de maratona, um indivíduo chega a rodar uma média de 70 a 100km semanais. É uma exposição física absurda: nosso corpo grita pelo tal do dia off, um dia que seu sistema precisa regenerar todas suas células, realizar a manutenção hormonal, um dia sem inflamação... “Mas sabe como é, né Coach, meu amigo conseguiu aquela inscrição da prova tal" ou "Preciso acompanhar minha amiga”.

Preste atenção atleta: respeite seu descanso como sendo seu principal treino. Tire esse tempo para levantar a perna para cima, se alimentar de forma adequada e, até mesmo, prestar atenção em todas as partes do seu corpo. Como ele está? Sente dor?  O que está inflamado?

Muitas vezes converso com atletas que estão em um ritmo tão intenso de treinos que já não sentem mais o corpo avisando sobre aquela dorzinha chata, porém futuramente é justamente ela que levará a uma grande lesão.

Conhece aquela frase “menos é mais”? Então cuide-se, escute seu treinador, escute seu corpo e respeite seu descanso no seu ciclo de treinos. Desta forma você garantirá anos de vida dentro desse esporte tão viciante que é a corrida de rua.

Fernanda Alves: o treino mais difícil para os corredores

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