Marcello Butenas é treinador de triathlon e de corrida desde 1990 e é diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva. Como atleta foi vice-campeão brasileiro de triathlon em 1991, tetra-campeão paulista em 1992, 1993, 1995 e 1996 e participou de Ironmans no Havaí em 1992, 1995 e 1996, no Brasil, em 2002 e 2007, e na Alemanha, em 2012, com recorde pessoal de 9h24min. É colunista da revista O2.

Marcello Butenas

Todo atleta tem o costume de treinar para um evento ou prova-alvo sempre pensando na condição ideal: clima perfeito, temperatura amena, disposição máxima e treino 100% realizado.

Mas se você parar para analisar todas as provas das quais participou, conseguirá contar nos dedos de uma mão aquelas em que deu absolutamente tudo certo. Afinal, é raro que tudo esteja perfeitamente alinhado. Se fosse assim, todo dia seria dia de recorde pessoal de todos os atletas do mundo, amadores ou não.

Para evitar decepções e até mesmo desistir porque não atingirá o objetivo de tempo planejado, é importantíssimo ter sempre um plano B e, quem sabe, até um plano C, dependendo da prova.

O que seria exatamente isso: o cenário ideal é o plano A. Se no decorrer da competição acontecer qualquer coisa que fuja do plano A, você deve partir para o plano B, que desvirtuará um pouco do objetivo inicial, mas não muito. Encare como o “recalcular rota” de um GPS.

Darei um exemplo de um aluno, que fez a maratona de Amsterdã de 2012. Veja o que aconteceu.
<h2>Plano A </h2>
Realizar a melhor maratona da vida, no clima ideal, com sol, temperatura amena, muita disposição, público na rua, chegando com recorde&nbsp;pessoal e sem o esforço desgastante do final de maratona.

Depois do km 21, até onde tudo estava conforme o planejado, as coisas começaram a mudar.
<h2>Plano B</h2>
Mesmo com a <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/correr-no-frio-roupas/" target="_blank" rel="noopener">temperatura baixa</a>, a transpiração estava intensa. A roupa ficou muito molhada pelo suor e, com o aumento do vento, a sensação de frio aumentou — e a demanda energética para manter o corpo aquecido também. Isso atrapalhou o ritmo planejado. Naquele momento, foi preciso repensar o tempo final: 10 minutos além do previsto (de 3h30min para 3h39min), o que funcionou perfeitamente.

Sei que pode ser uma coisa simples demais para se recomendar. Mas ter esse tipo de atitude pode ajudar a amenizar
ou diminuir a frustração de treinar tanto e chegar na hora H e não ser nosso dia perfeito.

O importante é aproveitar o caminho da melhor forma possível e curtir a experiência, mesmo que ela não seja como imaginamos. Assim como em tudo na vida.&nbsp;

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A necessidade de estar pronto para as possíveis adversidades das provas

São diversos os motivos que levam um indivíduo a iniciar a prática da corrida. Uns para perder peso, outros pela companhia dos amigos, alguns por serem competitivos, outros pela natureza ou até mesmo para fazer alguma atividade física ao ar livre. Quando estava começando a correr, no início dos anos 1980, fazia 6 km o mais rápido possível, para me livrar logo do desconforto da prática.

Na época do meu curso de educação física, a USP já era um paraíso para se correr. Um colega de turma, que era corredor de elite do São Paulo Futebol Clube, certa vez me convidou para fazer o tradicional percurso da Volta da USP, ao todo 10 km, o que me assustou um pouco, já que corria no máximo 6 km.

Esse convite mudou minha percepção sobre a corrida, com foco na respiração, ritmo e principalmente como desenvolver o gosto por correr e atentar à mecânica correta do movimento.

Desde então, passei a correr como esporte. Em 1988 conheci o triathlon, no qual me tornei atleta profissional da modalidade e hoje oriento triatletas e corredores em minha assessoria esportiva.

Quando não consigo praticar o ciclismo e a natação, quer seja por disponibilidade de tempo ou compromissos familiares e profissionais, nunca deixo de correr, especialmente porque me sinto realmente feliz quando corro.

Desenvolver afeição pela corrida é a coisa mais importante para torná-la parte da sua vida. A endorfina de correr é diferente da liberada em outras modalidades esportivas. Parece que tem relação direta com a nossa natureza de se deslocar, herança dos nossos ancestrais que permeia o DNA humano.

Aprendemos a correr desde criança, mas correr é muito diferente de encarar a corrida como modalidade. A corrida esportiva possui padrões e técnicas específicos visando ao desempenho e a evitar lesões.

Se você está começando a correr, procure ajuda profissional desde o começo, sobretudo para poder preservar sua integridade física e tirar melhor proveito da atividade.

Sobrepeso, idade e nível de aptidão podem ser fatores importantes para serem cuidados e observados no início da prática, porém não são impeditivos.

Outra coisa, que talvez seja a mais importante: treine de maneira que você se divirta, faça amigos e leve de quebra mais qualidade de vida e saúde.

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Começando a correr: aprenda a amar esse esporte

Muitos corredores são assombrados por dúvidas quanto à mecânica da passada: correr com passadas mais amplas ou mais curtas? Maior ou menor amplitude de movimento? Afinal, o que é melhor para quem busca evoluir no esporte?

Vou tentar acabar com essa angústia ou, no mínimo, mostrar um bom caminho para que corredores dos mais diferentes níveis consigam achar sua passada ideal. Ou, no mínimo, adequada às suas características pessoais, tanto mecânicas quanto fisiológicas.

É natural observarmos que, ao aumentar nossa velocidade ou ritmo de corrida, a amplitude da passada tenha também um incremento, já que é uma reação de equilíbrio e postura de nosso corpo em relação a tal estímulo.

Sabendo disso, conseguimos notar que, se continuarmos aumentando o ritmo, chegará um momento em que atingiremos o limite pessoal de amplitude nas passadas. Neste momento, teremos de aumentar a frequência delas para continuar incrementando a velocidade.

Existe, portanto, um limite mecânico para a realização do movimento da corrida de forma equilibrada e harmônica que deve ser descoberto por cada corredor individualmente. Uma ótima referência para isso é notar o ponto em que os movimentos começam a perder sua coordenação e passam a ser mais forçados. Este é o limite mecânico da amplitude.

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A amplitude pode variar de acordo com a flexibilidade e a força de impulsão, entre outros fatores, individualmente. Existe um padrão ideal de movimento de corrida do qual cada indivíduo, dentro de suas características físicas e limitações, deve se aproximar ao máximo.

Atente para o seguinte: há uma referência ideal, mas nossa aproximação do movimento deve ser real! O que isso quer dizer? Que não devemos impor um ritmo ou cadência de passada de acordo com parâmetros generalizados, mas sim experimentar e encontrar aquilo que é melhor para cada um de nós.

Dentro de um padrão ideal, o corredor deve ter a cabeça alta, braços com angulação próxima a 90° e elevação do joelho à frente na perna de “ataque”. O apoio deve acontecer no médio pé, com um leve desequilíbrio do tronco à frente, o que facilita a manutenção da inércia do movimento. Quanto mais rápido você correr, mais irá se aproximar dessa postura considerada ideal.

Mas, e na corrida lenta? O padrão muda? Sim, muda, mas devemos atentar para que não se altere muito do padrão de braços compactados, postura balanceada e cadência elevada.

Uma boa maneira de observar sua postura é por meio de filmagem com o seu smartphone ou mesmo correndo em uma esteira com sua imagem em um espelho. Esse feedback visual e cinestésico vai ajudá-lo e muito nas correções básicas de vícios de movimento. Além disso, melhorar sua força e flexibilidade também vai ajudá-lo nesse processo. Bons treinos!

Biomecânica da corrida: o que fazer para ter uma postura mais próxima da ideal?

Por Marcello Butenas*
A maioria dos atletas tem dificuldade de identificar as diferenças entre quadros de lesão e o simples cansaço físico, gerado pela rotina e sobrecarga de subsequentes sessões de treinamento. A falta de atenção aos efeitos da sobrecarga pode levar um quadro de cansaço físico a uma lesão.

Todo treino realizado gera um estresse tanto fisiológico quanto neuromuscular e estrutural, atingindo áreas como tendões, ligamentos e músculos. Após cada treino, há um quadro inflamatório que explica o cansaço e a fadiga muscular. Isso se dá por conta da destruição de fibras, que varia de acordo com a intensidade do esforço.

É prestando atenção às reações de nosso corpo que desenvolvemos um “feeling” relativo aos níveis de cansaço e percepção de esforço na corrida, assim como quanto ao tempo de recuperação entre treinos e o limite das lesões.

A fase final de preparação para uma prova é o momento mais limítrofe entre o ápice da performance e a possibilidade de lesão, já que o atleta está trabalhando no seu potencial máximo. A motivação de fazer os treinos com a melhor qualidade pode levar a musculatura, tendões e ligamentos - assim como nossas funções fisiológicas e neuromotoras - aos seus limites. E uma sessão de treinamento passando dos limites pode ser “o fio da navalha” para a desestabilização de toda a estrutura orgânico-fisiológica.

Todo atleta experiente tem um mecanismo de freio para não extrapolar limites que lhe sejam prejudiciais. Um atleta só deve chegar próximo ao seu limite em situações muito específicas, como em competições. Alguns corredores amadores se machucam treinando, pois, algumas vezes, trazem a competição para seu dia a dia – e isso é um perigo!

Todo esportista deve estar focado em observar e sentir quais são as suas reações aos estímulos que acontecem durante a realização do treinamento, prevenindo-se, assim, de possíveis lesões. O preparo muscular por meio da musculação e/ou alongamentos, a alimentação correta e equilibrada em nutrientes e o controle sobre os níveis de estresse físico do corpo são muito importantes para o atleta desenvolver essa sensibilidade.

É um processo longo, às vezes de anos, que está diretamente ligado à experiência do corredor. Portanto, se você deseja ser um atleta com longevidade em sua vida esportiva, não se esqueça: ouvir os sinais de seu organismo é, sim, parte importante da sua rotina de treinamento. Se você sente que ainda não a tem, procure fazer um exercício de auto-observação e, assim, desenvolver seu instinto de autoproteção durante a prática. Isso o ajudará a atingir objetivos cada vez maiores!

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*Marcello Butenas é treinador de triathlon e de corrida desde 1990, e é diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva. Como atleta foi vice-campeão brasileiro de triathlon em 1991, tetra-campeão paulista e participou de Ironmans no Havaí, no Brasil e na Alemanha.

Artigo: respeite os sinais do cansaço físico

Uma coisa que todo corredor, principalmente os ditos experientes, deveriam fazer é correr sem utilizar um&nbsp;aparelho eletrônico de monitoramento. Se você se enquadra nesse perfil, com larga experiência nos mais diferentes tipos de prova e distâncias, já parou para pensar em vivenciar tal situação? Aliás, mesmo que você seja iniciante, comece desde já a cogitar esta ideia!

Acredito que a participação em uma prova é o “teste” final para saber se todo o seu autoconhecimento realmente está arraigado e se seu feeling de atleta está desenvolvido — ou se simplesmente você ainda é um grande dependente dos meios de monitoramento.

Quem nunca passou pela situação de, na hora da largada, ligar seu aparelho GPS e ter a péssima surpresa de ele estar totalmente descarregado? Nesse momento, a única opção é largar para a prova com aquilo que lhe resta: a sensação de esforço relativa à intensidade.

Nos primeiros quilômetros ainda é possível ter uma ideia, mesmo que vaga, do pace, pois é mais fácil perguntar para o corredor ao lado o ritmo da corrida. A partir do ritmo inicial, você pode fazer a prova progressiva, ou seja, acelerando um pouco a cada parte da distância total. É possível programar o ritmo para uma sensação de esforço um pouco maior do que a do início, mas que permita aumentar a intensidade no último trecho da prova.

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Dessa forma, em ritmo pouco mais forte a partir da segunda metade e na parte final, acelerando mais um pouco, você pode atingir o resultado programado como tempo final com base apenas na sensação de esforço relativa, sem ficar preso ao equipamento, mas sim ao seu feeling.&nbsp;Colocando esse exercício em prática, você desenvolverá uma percepção apurada de como o seu organismo reage ao esforço da corrida.

Todo corredor que passa a vida buscando performance e resultados tem sempre a necessidade de monitorar ao máximo seus treinos e provas, já que assim ele consegue minimizar seus erros. A ciência do treinamento desportivo, assim como a utilização dos dados fisiológicos e metabólicos no monitoramento do esforço, são o caminho direto rumo ao objetivo.

Porém, de tempos em tempos, é essencial “testar” sua relação com o organismo em situação de esforço para saber se as sensações e os dados oferecidos pelos meios de monitoramento estão realmente sendo assimilados. Acredite, é um passo de grande importância no crescimento de cada um de nós como atletas. Não deixe de tentar correr sem nenhum tipo de aparelho só para ver o que acontece!

Conheça seu corpo

Ao final de uma temporada ou de um ano de treinos e competições é natural que qualquer corredor comece a pensar nas metas do ano seguinte, planejando que provas disputar. É nessa hora que surgem aquelas dúvidas: “Devo escolher provas de percurso fácil, difícil, muito cheias, pouco cheias, em clima quente ou clima frio?”.

Um ótimo passo inicial é determinar se existe a possibilidade de realizar uma prova no exterior. Essa escolha é importante pelo simples fato de envolver um planejamento financeiro que pode ser determinante no restante de seu ano. Tomada essa primeira decisão, passe à escolha da prova. Ela será realizada no primeiro ou no segundo semestre? Então, com isso resolvido, veja quais são as corridas que acontecem nos meses nos quais você poder viajar.

Agora é hora de decidir o percurso: plano, ondulado, com subidas etc. Isso pode ser determinado de acordo com o tipo de corredor que você é, pois aptidões e gostos devem sempre ser respeitados. Provas planas são mais fáceis, mas normalmente mais cheias. Resolvido o tipo de percurso, passe ao volume de atletas nos eventos prováveis. Se você é um atleta que tem pretensões de melhorar marcas pessoais, as provas muito cheias podem atrapalhar. Se for esse o caso, opte por provas mais vazias. Por outro lado, se você se sente motivado por um grande público, as provas grandes podem ser ótimas opções.

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Já corri grandes maratonas internacionais, como Chicago e Paris, ambas com número superior a 40 mil participantes e, mesmo largando no pelotão preferencial, a aglomeração e a confusão da largada costumam me deixar muito tenso e ansioso, mais do que a própria situação de estar largando na prova. Dessa forma, para mim, as corridas com número limitado de participantes acabam sendo as mais interessantes.

Outro fator a ser considerado é o clima da prova. Normalmente a maioria das pessoas sente-se confortável com o meio-termo, com temperaturas entre 14°C e 22°C e umidade relativa em torno de 70%. Provas assim costumam ser confortáveis do início ao fim.

Por último, veja quais provas serão realizadas no caminho para a preparação deste evento principal. Procure escolher corridas de distâncias parciais, nas quais o percurso seja parecido com o da prova-alvo. Se a disputa principal for plana, dê preferência às provas preparatórias que tenham percursos sem tanta variação de altimetria. Se for com percurso ondulado, faça a mesma opção de escolher provas similares.

Corridas de rua são, sem dúvida, os melhores treinos de qualidade que você pode fazer! Portanto, procure apurar sua técnica e ganhar confiança em eventos preparatórios para, assim, obter sucesso em seus objetivos finais

Guia para escolher que provas disputar em 2018

Segundo os estudos, os recordes da maratona vêm caindo, desde a década de 1990, quatro vezes mais rápido do que nas décadas anteriores. Se levarmos isso em consideração, antes de 2030 os corredores de elite correrão a maratona sub-2h, ou seja,&nbsp;abaixo das 2 horas.

Vale lembar que o atual detentor do recorde mundial, o queniano Dennis Kimeto, conquistou o posto em 2014, na cidade de Berlim, com o tempo de 2h02min57s — ainda 3 minutos distante da almejada maratona sub-2h. Assim, fica a pergunta: o que será que falta para alguém chegar a esse feito? Condições técnicas, fisiológicas e psicológicas melhores? Condições ideais de prova, como percurso e temperatura?

Seguindo as análises realizadas por Alex Hutchinson, físico e corredor norte-americano, a combinação de vários fatores, interdependentes (e difíceis de ser reunidos em uma condição específica), pode determinar esse feito. Apenas a combinação ideal entre o percurso perfeito, o clima perfeito e o atleta perfeito trará a quebra da marca das 2 horas!

O PERCURSO
Os últimos seis recordes da maratona foram quebrados em Berlim. Por ser totalmente plana, a prova permite a manutenção da inércia de movimento e a economia de energia em uma velocidade de corrida alta. Outro fator é a resistência do ar: quanto mais rápido o corredor, maior a resistência que ele enfrenta. Por esse motivo, os pacers, ou “coelhos de prova”, costumam formar uma parede na frente dos principais corredores para diminuir a resistência a fim de que tenham energia para correr ainda mais rápido.

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O CLIMA
Temperaturas baixas favorecem a dissipação do calor. O corpo humano é uma grande “fornalha” que converte a energia provinda do alimento em movimento e calor. Nos corredores de elite, essa produção de calor tem de ser dissipada com muita eficiência por meio do suor, o que evita o superaquecimento e a queda da performance. Quanto mais rápido, mais eficiente deve ser a troca e dissipação com o meio.

O CORREDOR
Nada menos do que 90 dos 100 tempos mais rápidos da maratona estão com quenianos (57) e etíopes (33). O mais provável é que um corredor de uma dessas duas nações seja o primeiro homem a correr a distância abaixo das 2 horas.

O fator fisiológico combinado à economia mecânica são a chave para essa quebra. A melhora da relação entre dispêndio energético e velocidade da corrida será determinante. Fatores como altura, peso e idade também serão determinantes, assim como a motivação para correr mais rápido — que psicologicamente é mais estimulada em treinos em grupo - situação comum nos training camps no Quênia e na Etiópia.

Bom, agora vem o mais importante: para uma maratona sub-2h, torcer para que essas condições ocorram algum dia, no mesmo momento, com os corredores certos e no local certo!

Sub-2h: a busca por uma maratona perfeita

Por Marcello Butenas*
Quantas vezes não ouvimos dizer que um determinado atleta não estava preparado psicologicamente para uma competição? A pessoa mais indicada para falar sobre a preparação psicológica de um esportista é, obviamente, um psicólogo do esporte. Por tal motivo, vou exprimir aqui apenas a minha opinião como treinador e atleta, levando em conta as diversas experiências vividas pessoalmente e com meus orientados.

São vários os fatores que compõem a performance esportiva e o equilíbrio entre eles é fundamental. A preparação física, a nutrição e a preparação psicológica são os três pilares para se atingir o melhor desempenho. Se existe a falta de algum deles, com toda a certeza o melhor objetivo pode deixar de ser atingido.

As Olimpíadas são o objetivo máximo de um atleta e, como recentemente vivenciamos a 31ª Olimpíada da Era Moderna em nossas terras, podemos aproveitar as informações recentes e as imagens dos grandes ídolos, suas performances e seus recordes para fazer uma análise mais profunda sobre o tema.

Como os Jogos são realizados a cada quatro anos, cada atleta tem uma longa preparação pensando no evento. Assim sendo, todo o planejamento do treinamento, da nutrição e da preparação psicológica deve ser minuciosamente organizado para que se atinja o seu ápice no momento olímpico. A complexidade dessa preparação é muito grande e uma equipe multidisciplinar, que se comunique, é primordial.

Se fizermos um levantamento dos campeões ou medalhistas olímpicos, na sua grande maioria, são atletas ou equipes que acabaram de ser campeões mundiais ou fizeram suas melhores marcas recentemente. Os casos de surpresas são raros. No esporte brasileiro, essa situação se inverte: tivemos algumas gratas surpresas em modalidades nas quais não temos tradição olímpica e frustrações em modalidades tidas como favoritas. Por que isso aconteceu?

Será que foi falha na preparação? Faltou apoio psicológico? Essas são questões que os atletas e seus treinadores debatem após a realização de um evento, principalmente de uma Olimpíada, para poder fazer os ajustes para as próximas que virão. Nos dias de hoje, atletas realmente se consideram atletas por entenderem a complexidade dos fatores envolvidos em sua preparação e o equilíbrio entre eles para se atingir o melhor.

De Londres para o Rio, a grande maioria dos brasileiros obteve essa preparação multidisciplinar, mas, mesmo assim, pesou o fator psicológico de sermos anfitriões. Casos isolados, como o do saltador Thiago Braz, foram gratas surpresas. Em um embate físico, técnico e principalmente psicológico, Thiago venceu o campeão e recordista mundial Renaud Lavillenie e conquistou a medalha de ouro e o recorde olímpico!

A conclusão é: o atleta tem de estar 100% preparado para conseguir dar o seu melhor. Pode até contar com a sorte em determinados momentos da competição, mas sempre com o foco capaz de fazê-lo atingir o seu máximo.

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*Marcello Butenas é treinador de triathlon e de corrida desde 1990, e é diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva. Como atleta foi vice-campeão brasileiro de triathlon em 1991, tetra-campeão paulista e participou de Ironmans no Havaí, no Brasil e na Alemanha.

Artigo: preparação psicológica é tão importante quanto treinamento e nutrição

Está chegando o final da temporada 2016 e, com ele, aquela preguiça de treinar, de manter a rotina, de cuidar da alimentação, dos treinos complementares e de outras atividades relacionadas ao desempenho com as quais nos preocupamos o ano inteiro. Devido à grande quantidade de compromissos e confraternizações, à diminuição da vontade de participar de provas e ao aumento do calor, é normal a qualquer atleta dar aquela relaxada, principalmente na disciplina relativa aos treinos e à alimentação, antecipando as festas de Natal e Ano-Novo — e, para muitos, as férias de janeiro.

A maioria dos atletas acaba planejando suas férias para o período entre a véspera do Natal e o início do ano, entre os dias 20 de dezembro e 10 de janeiro, pois preferem usar esse momento para relaxar a cabeça dos treinos, recarregar as energias e começar 2017 com força total.

Mas saiba que, além do relaxamento, esse período transitório é, também, de grande importância para a evolução do atleta a fim de ascender de um patamar de performance para outro. Por isso, mesmo com esse “relaxamento” temporário, não devemos abandonar totalmente os treinos nessa época, mas sim manter treinamentos leves.

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Mas como fazer, afinal, um bom planejamento transitório entre o fim de 2016 e o início de 2017? Para começar, o corredor pode realizar três corridas semanais, em ritmo leve, com duração entre 30 e 45 minutos, intercalando os dias para que não perca contato totalmente com a mecânica e a técnica de corrida, nem o condicionamento mínimo. Escolher algum desses dias para fazer trabalhos intervalados leves também é boa pedida para manter a performance.

É permitido, ainda, praticar outras modalidades esportivas, que normalmente ficam de lado durante o ano a fim de não prejudicarem a rotina dos treinos de corrida, como futebol, tênis, surfe etc. Trabalhos musculares ao ar livre, como séries de exercícios funcionais, intercalados com pequenas corridas (sempre mais leves), fazendo um treino circuitado combinado, também podem ser uma ótima variação para esse período de relaxamento.

Acredito que o maior desafio durante a transição entre as temporadas é, na realidade, o de deixar a rotina de lado, tirando a obrigatoriedade dos treinos e da dieta com a qual estamos acostumados. Como nossa temporada é muito extensa no Brasil, o período de festas fica sendo o ideal para relaxar, se recuperar e começar o ano com força total, energias recarregadas e pronto para novos desafios.

Por fim, tenha em mente que esta é a hora ideal para fazer a resenha esportiva do ano que está se encerrando, avaliar suas performances como um todo e aproveitar essas informações para subir mais um patamar no ano que está chegando. Pense em 2017 já!

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Faça seu planejamento para 2017 desde já!

São Paulo, terra da garoa, do trabalho, da diversão; Rio de Janeiro, Cidade Maravilhosa, nossa irmã; Porto Alegre, capital dos pampas, estrela gaúcha. Corridas de 5, 10, 21, 25, 30 km e a desafiante maratona  já fazem parte da rotina esportiva das dessas cidades.

Todas são capitais que incorporaram a corrida de rua. São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre contam com um número cada vez maior de praticantes de corrida, assim como outras várias capitais.

Acontecendo durante todo o ano, em diferentes locais e em épocas específicas acontecem as maratonas internacionais de São Paulo, Rio e Porto Alegre, e sem dúvida alguma, as provas de corrida de rua mais importantes do calendário regional.

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Cerca de 25 mil atletas no total participam de todos os eventos, sendo as maratonas responsáveis por quase 50% — ou cerca de 12.500 atletas. Mas esse número, que parece alto, talvez pudesse ser bem maior, já que as maratonas das grandes capitais mundiais e as majors contam com mais de 40 mil participantes, como é o caso de Paris, <a style="color: #0000ff; text-decoration: underline;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/transplante-maratona-de-chicago/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Chicago</a>, <a style="color: #0000ff; text-decoration: underline;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/10-famosos-que-ja-correram-a-maratona-de-nova-york/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Nova York</a> e <a style="color: #0000ff; text-decoration: underline;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/maratona-de-berlim-duvidas-finais/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Berlim</a> — isso apenas na distância da maratona!

Acredito que em um futuro muito próximo nossas cidades, que vêm se tornando lugares cada vez mais agradáveis para se praticarem atividades físicas — corrida, principalmente —, com novos <a style="color: #0000ff; text-decoration: underline;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/ibirapuera-e-top-10-entre-parques-do-mundo/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">parques</a>, ruas, orlas à beira-mar e à beira-rio, e caminhos melhores, encontrarão seu lugar dentro do seleto rol das melhores maratonas do mundo. Como sempre digo, não existe sensação melhor do que se sentir em casa. Antes de partir para uma <a style="color: #0000ff; text-decoration: underline;" href="https://www.ativo.com/experts/coisas-legais-e-nem-tanto-das-majors/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">major</a> lá fora, que tal explorar as aventuras que a sua cidade (ou cidades vizinhas) tem para oferecer?

A melhor maratona pode ser no "quintal de casa"

A melhor maratona pode ser no &#8220;quintal de casa&#8221;

Quando nos tornamos atletas vivemos sempre a expectativa de quais limites superar e quais serão as performances a atingir. Por meio de testes laboratoriais, é possível ter uma ideia das capacidades fisiológicas envolvidas na prática de cada modalidade — sabendo um pouco, assim, do nosso limite genético.

No caso da corrida de fundo, o principal fator determinante é a capacidade aeróbia máxima ou VO2 max. Por definição, VO2 max é a maior quantidade de oxigênio que o nosso organismo consegue transportar medida em ml/kg de peso/min. Ele determina a diferença entre níveis atléticos do amador praticante e do atleta de alto nível e, dentre estes, do campeão para seus adversários.

Outros fatores como força, flexibilidade e coordenação motora também são determinantes neste processo, mas nada como o VO2 max, que difere um motor turbo de um motor carburado.

Por meio de inúmeras pesquisas com indivíduos corredores de fundo, chegou-se à conclusão de que existem faixas de valores referenciais de VO2 max relativo aos níveis de performance do indivíduo.&nbsp;Por exemplo: atletas de elite possuem valores de VO2 max superiores a 70 ml/kg/min. E, dentro deste grupo, alguns podem ter na casa dos 70 e outros próximo aos 80, o que dará a esses últimos prováveis melhores resultados nas provas.&nbsp;

Complementando os exemplos, atletas amadores de elite, ou aqueles que competem entre os melhores de suas faixas etárias nas disputas têm valores de VO2 max entre 60 e 70 ml/kg/min.

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O VO2 max é um dado, uma herança genética e, assim sendo, sua variação é muito pequena em um indivíduo de composição corporal média. No caso dos indivíduos acima do peso que emagrecem, mudando sua composição corporal ao trocar gordura por massa muscular produtiva, essa variação pode ser pouco maior, mas nada que vá alterar o que está geneticamente determinado.

É nesse ponto que devemos esclarecer a mítica da palavra “superação”. Nenhum atleta superará seus limites predeterminados geneticamente. O que eventualmente pode acontecer é, em determinada competição, o esportista estar um pouco mais disposto física e psicologicamente, trazendo alguma melhora à sua performance.

Não existe mágica. Resultados são fruto de conhecimento de limites e sabedoria de utilização das ferramentas oferecidas pela ciência do treinamento desportivo para um melhor aproveitamento da performance atlética. Quando o atleta e seu treinador sabem como fazer uso delas, os resultados são mais reais. Além disso, evitam as tentativas e erros que, na maioria das vezes, levam o atleta a sofrer lesões por ultrapassar constantemente seus limites em momentos errados durante sua preparação.

Querer não é poder, respeite seu limite genético

No começo de mais uma temporada é comum que surja aquele sentimento de preguiça para treinar em busca de correr melhor. Preguiça da rotina, dos cuidados com a alimentação e com o sono, entre outros detalhes exigidos para uma boa performance. Como dezembro é um mês que marca o final da longa temporada com muitas festas de confraternização e eventos, além do encerramento do calendário de provas, é natural que, após esse período, nossa cabeça comece a dar aquela relaxada — e, junto com ela, nosso corpo.

Como no Brasil nossa temporada é de praticamente de 12 meses, devido ao clima ameno e à realização de eventos o ano todo, a maioria dos treinadores acaba organizando o período de transição entre temporadas de meados de dezembro até meados de janeiro do ano que inicia.

Esse período, que pode ser chamado de período transitório ou de férias, normalmente acaba sendo marcado entre a semana anterior ao Natal até o final da primeira — ou até da segunda — semana do mês de janeiro, fase propícia para a maioria dos atletas dar uma relaxada, descansar bastante e recarregar as energias para correr melhor.

O período transitório, ou de férias, é de grande importância para a recuperação e reequilíbrio do organismo, garantindo a evolução do atleta para um patamar superior de performance na corrida em relação ao atingido na temporada 2016.

Nessa fase, é imprescindível que o atleta diminua bastante sua rotina de treinos e também suas preocupações com relação à alimentação e atividades complementares, tais como treinos musculares, flexibilidade e preparação psicológica, entre outros fatores necessários para quem quer correr melhor.

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Não se deve, porém, abandonar completamente os treinos nesse período. É permitido realizar atividades leves, de manutenção, num tempo de duas a quatro semanas. Exercícios que podem ser diferentes dos rotineiros, mas que não façam você perder toda a sua forma conquistada a duras custas em 2016!

O atleta pode, por exemplo, fazer duas ou três corridas semanais em ritmo leve, com duração entre 30 e 45 minutos, intercalando dias na semana para não perder contato tanto com a biomecânica quanto com a parte fisiológica da corrida.

E, como dito, é o período ideal para praticar outras modalidades esportivas, cuja prática acabamos restringindo durante o ano com medo de lesões que possam prejudicar o objetivo principal, que é a prática da corrida.

Esta também é a melhor hora para fazer uma reflexão de como foi nossa temporada esportiva do ano de 2016, os pontos altos e os pontos baixos, e aproveitar essas informações para não incorrer nos mesmos erros — e assim continuar evoluindo!

E que 2017 seja um ano repleto de muitos desafios e, principalmente, muitas conquistas!

Relaxe para correr melhor em 2017

Ultimamente tenho observado com muita curiosidade e até mesmo com perplexidade a conduta de atletas amadores e profissionais quando o assunto é performance.



No caso dos profissionais, independentemente de sua modalidade, o objetivo principal é atingir o ápice de seu desempenho e vencer provas e eventos. 



A maioria tem obrigações profissionais com patrocinadores, treinadores, clubes e precisam apresentar bons resultados que justifiquem o investimento neles.



 



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Hoje em dia, no entanto, uma grande nuvem nebulosa paira sobre o esporte de alto nível no que diz respeito ao uso de substâncias ilícitas.



Isso se expande no meio de atletas amadores, que deveriam treinar principalmente por lazer (mesmo que sejam competitivos). Muitos acabam tornando o que deveria ser divertido mais uma atividade que gera um alto grau de estresse.



É tão estranho que atletas profissionais de diversas modalidades esportivas estejam cobrando um controle no doping dos atletas amadores, o que em muitas modalidades não ocorre — caso da corrida de rua e do triathlon. 



Percebi como os atletas amadores tomam atitudes, muitas vezes contra a sua própria saúde, para obter — ou melhor, tentar obter — um resultado que muitas vezes é impossível por estar além da capacidade pessoal de suas metas.



Tudo isso leva a um alto grau de estresse e frustração, que pode induzir o atleta amador a abandonar o esporte. O uso de doping vende a falsa ideia de alta performance e ignora os malefícios dessa prática.



Além disso, se você não tiver predisposição genética para ser um campeão, o doping não será a sua salvação. Esta busca pelo “algo a mais” deve ser canalizada para o bem, para motivar a atividade física. Ser competitivo não quer dizer que você não possa sentir prazer no que faz.



Se por qualquer motivo já passou pela sua cabeça o uso de doping, lembre-se de que a vida não oferece atalhos. E o doping não é uma exceção. Na verdade, ele só oferece o atalho para encurtar a sua vida!

Os perigos da busca por desempenho a qualquer custo

É inevitável compararmos homens e mulheres atletas, pontuando suas diferenças e semelhanças, avaliando suas performances e, consequentemente, as atitudes que levam a elas. E como cada um dos sexos lida com esses fatores.

Levando em consideração os tempos absolutos, a balança pende para o lado masculino, mas simplesmente por motivos óbvios de capacidade aeróbia máxima, ou VO2 máximo, e diferenças de composição corporal. Ambas favorecem o sexo masculino.

Porém, se fizermos a comparação relativa, isto é, criando parâmetros para tentar analisar e equiparar os fatores de avaliação, vamos notar que as performances femininas têm evoluído tanto ou até mais que as masculinas.

Com o número crescente de mulheres atletas, a corrida, além de outras modalidades esportivas, tem contado com um incremento muito grande no respeito de sua comunidade em relação ao antes dito “sexo frágil”. Sem perder a feminilidade, as atletas contemporâneas demonstram o mesmo profissionalismo, ou seja, a evolução da postura de atleta em relação ao seu desempenho, que os representantes masculinos. Isto é, mulheres atletas estão equiparadas aos homens atletas em todos os sentidos.

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Em termos de preparação, muitos são os fatores que devem ser observados pelos treinadores. Foi até preciso que eles se especializassem em treinar atletas do sexo feminino para entender as diferenças específicas que devem ser levadas em consideração ao elaborar um plano de treinamento visando melhores resultados.

Atletas do sexo feminino têm maior autoconhecimento de seu corpo e de como ele responde aos estímulos de treinamento, talvez pela grande variação hormonal sofrida periodicamente. Isso faz com que elas atentem ao máximo a quanto e quando podem exigir, física e fisiologicamente, de seus corpos.

Esta “inteligência específica” feminina faz com que elas respeitem muito mais seus limites e desenvolvam a sabedoria de como e quando ultrapassar, ou controlar o esforço e obter grandes performances. No caso masculino, há a (falsa) impressão de que isso pode ocorrer a qualquer momento — e sabemos que não é bem assim.

Trabalhar com mulheres atletas requer muito cuidado com as particularidades. É preciso prestar atenção às nuances de comportamento, variações de humor e performance devido às mudanças hormonais constantes.

Ainda nos surpreenderemos, e muito, com a evolução incessante do sexo feminino dentro do esporte. Quer seja no alto nível, quer seja no esporte amador.

O segredo do sucesso: a evolução das mulheres atletas

Sempre que chega o período do inverno, dá aquela preguiça de treinar nas baixas temperaturas, nas manhãs frias e noites que chegam cedo. Mas, por outro lado, é a estação do ano em que sua performance nos treinos e nas competições melhora. E qual é a relação entre temperaturas amenas e a melhoria de desempenho?
A resposta é bem simples: a redução do estresse térmico que o ambiente exerce sobre o organismo durante os períodos de altas temperaturas do verão, e que diminui nas baixas temperaturas invernais.



Quanto menor o número de fatores externos que exerçam algum tipo de estresse sobre nosso organismo durante a prática da corrida, maiores as possibilidades de se obter uma ótima performance nos treinos e competições. Por isso, pense bem a respeito do horário no qual pretende realizar seus treinos mais intensos, assim como os mais longos.



Horários com temperaturas mais altas correspondem a um decréscimo no desempenho — ou mesmo uma necessidade de esforço maior por parte do organismo para realizar e manter o esforço mais intenso.
Mas quando seu objetivo é participar de alguma prova em que as temperaturas serão mais elevadas, aí, sim, se faz necessária a adaptação a um nível maior de estresse térmico, para que o organismo se acostume.
Um dos erros mais comuns dos atletas, por necessidades individuais ou por falta de conhecimento, é treinar nos horários mais frescos do dia, como as manhãs e noites, para depois correr uma prova no meio do dia.



A temperatura amena ajuda na performance, mas muitas vezes dá preguiça de treinar no frio. Se seu objetivo é bater um recorde pessoal em uma distância determinada, pule da cama e treine no período mais frio dos dias de inverno, isto é, nas manhãs ou à noite.
Escolha a prova-alvo também no período de temperaturas mais baixas e suas chances de êxito serão bem maiores! Mas tome alguns cuidados:



<ul>
<li>No frio, estruturas como tendões, ligamentos e a própria musculatura ficam mais enrijecidas e necessitam de um período maior de adaptação. Faça um bom aquecimento antes dos treinos mais intensos e utilize roupas quentes.</li>
<li>Fique atento à hidratação. No frio, sentimos menos sede, o que não quer dizer que não estejamos desidratados. Muitos atletas enfrentam problemas de desidratação durante as provas e treinos longos.</li>
<li>Se sentir preguiça, chame um amigo ou combine treinos com alguém. O compromisso com um parceiro é um grande aliado nessas horas!</li>
<li>Quando for competir, principalmente em provas que acontecem no Hemisfério Norte (Estados Unidos, Canadá e Europa), onde as temperaturas são bem mais baixas que no Brasil, agasalhe-se sempre para mais do que para menos. Uma roupa inadequada pode prejudicar a performance ou até não permitir que você termine a prova.</li>
<li>Fique de olho também na alimentação. Sua necessidade calórica aumenta em temperaturas mais baixas, já que você precisa de mais energia para se manter aquecido. No mais, bora treinar que o inverno promete!</li>
</ul>
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Treinando e competindo no inverno

Todo início de ano é sempre a mesma história: “Como está difícil retomar a rotina dos treinos!”. O período de festas é ótimo para dar aquela parada ou simplesmente uma desacelerada nos treinos, para descansar o corpo e relaxar a cabeça da rígida rotina de treinamento. No período entre meados de dezembro e o início de janeiro, comemos mais, bebemos mais e treinamos menos. Essa desacelerada é de grande importância para a recuperação do organismo e para a garantia da transição de um ano para o outro, com recarga das energias e motivação para a nova temporada que se inicia.

Depois das festas de fim de ano, a retomada sempre é difícil, pois corpo e mente se acostumam facilmente com o conforto do descanso. Mas a partir do momento em que o novo ano se inicia, assim como a retomada do trabalho e das atividades cotidianas, a rotina de atividade física e de treinos também deve ser reiniciada. Muitas vezes, ganhamos um pouco de peso e praticamos alguma atividade física muito leve durante o período transitório, fazendo com que seja perdida a forma física plena. E precisamos de muita determinação e disciplina na hora de voltar à rotina normal. 

É muito importante tentar, logo de saída, retomar os treinos de forma organizada, com horários, o que ajuda e muito na quebra da inércia das férias. Retornar à alimentação correta e aos hábitos de treinos complementares faz com que o organismo se adapte mais rapidamente e garante maior motivação para a volta da condição física anterior, e, então, partimos para o início do processo evolutivo na nova temporada. 

O planejamento ideal e organizado desse reinício faz com que o aumento progressivo de volume e a melhora da condição física sejam sentidos mais rapidamente, e minimizem a possibilidade de quadros de lesão de início de temporada. É muito importante ficar atento a isso - qualquer problema por início inadequado pode pôr abaixo planos iniciais de preparação e até sabotam as primeiras provas da temporada.

Assim como o volume, a intensidade dos treinos deve ser aumentada progressivamente e com muita atenção, para que a estrutura física se adapte de acordo com as possibilidades em cada momento desse processo evolutivo. É fundamental ser determinado para vencer a inércia, assim como ser cuidadoso para evitar exageros. Depois de um período de descanso, nossas estruturas física e fisiológica estão recuperadas e com muita energia acumulada. É nesse momento que a atenção aos mínimos sinais de alteração deve ser ainda maior.

A difícil retomada dos treinos

Esta é uma ótima pergunta para aqueles corredores que, quando chegam aos 50 ou 60 anos, começam a sentir o peso da idade na performance. 

O processo de envelhecimento é natural, inclusive em atletas — que, aliás, muitas vezes envelhecem “melhor” do que pessoas sedentárias pela prática de atividade física regular e cuidados com a alimentação. Mas o que fazer para diminuir o impacto desse processo natural na performance esportiva?

Existem estratégias que podem ser adotadas na rotina de treinamento de um atleta maduro, e assim amenizar esse resultado de decréscimo na <a href="https://www.ativo.com/experts/importancia-sono-performance/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">performance</a>. Quatro premissas deverão ser trabalhadas: duas nos treinos com foco fisiológico, uma terceira relativa ao controle direto de sua composição corporal (peso e relação entre massa magra e gordura). A quarta é a realização de trabalhos complementares específicos, como treinamento muscular, <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treinamento-funcional-iniciante/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">funcional</a> e elástico (liberação miofascial e treinamento do sistema elástico dos membros inferiores).

VO2 máx é a quantidade de O2 (oxigênio) que o corpo consegue carregar e utilizar por quilo em um minuto. Está relacionado aos músculos, consumidores diretos de oxigênio no exercício. Se você possui um percentual de gordura de 9% com peso de 70 kg, seu <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/vo2-maximo-o-que-e/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">VO2 máx</a> é superior a se você tivesse os mesmos 70 kg, mas com 15% de percentual de gordura. Isso significa uma diferença de 6% de massa produtiva (musculatura) a mais e capacidade de performance maior também.

Quanto aos efeitos fisiológicos, a Frequência Cardíaca Máxima decresce com a idade, pelo menos um batimento por ano, a partir dos 40 — o que pode acarretar paralelamente uma maior utilização de oxigênio. As estratégias de treinamento que podem ser utilizadas para amenizar essa diminuição são aumento do volume de treino em determinadas fases da periodização, assim como a realização de treinos de intensidade alta, para manter a frequência cardíaca elevada, ou acostumar o coração a continuar batendo rápido em alguns momentos durante os treinamentos.

A coordenação neuromotora cai ao final dos esforços de longa duração (como uma maratona). Com exercícios de alta intensidade, o organismo se acostuma a trabalhar e manter o nível de qualidade de movimento mesmo sob estresse e tempo prolongado de esforço.

Estudos recentes apresentaram um novo sistema em nosso corpo: o sistema fascial, ou <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-de-liberacao-miofascial-com-bolinha/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">miofascial</a>, responsável por grande parcela de nossa função motriz e que engloba o corpo como um todo, literalmente da cabeça aos pés, e que, bem trabalhado, pode amenizar os efeitos funcionais e biomecânicos do envelhecimento. Atletas maduros devem valer-se do autoconhecimento e da experiência, respeitar seus limites para esses tipos de trabalho e descobrir se realmente querem se esforçar a tal ponto para chegar mais longe, ou mesmo manter determinado resultado já alcançado anteriormente.

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Idade X performance: o que muda?

Tenho certeza de que você que é corredor já se fez essa pergunta. Nesses últimos 35 anos, correndo e orientando alunos na corrida, fui questionado por vários sobre qual seria o melhor tênis. Mas por que essa dificuldade de definir qual o melhor calçado de corrida?



Para escolher um tênis, primeiro precisamos respeitar o princípio básico “da singularidade”: todo indivíduo (no nosso caso, todo corredor) é diferente, em termos morfológicos, estruturais e fisiológicos. Cada um de nós se adapta de maneira diferente à corrida, na passada, formato dos pés, pernas e outras estruturas.
Mais magros, mais altos, mais fortes, mais baixos, mais pesados ou mais fracos muscularmente. Com níveis cognitivos e cinestesia diferentes (entendimento neuromotor do movimento por parte do cérebro e criação de uma resposta adequada de movimento).



Definido o perfil pessoal como corredor, é hora de partir para a busca de um tênis que atenda às necessidades de peso, passada (pronador severo, pronador leve, neutro e supinador), características biomecânicas do movimento específico da corrida, tipo de treino ou competição.
O passo seguinte é experimentar o tênis, colocá-lo no pé e ver quão confortável ele é para você. Muitas lojas especializadas oferecem o test-drive do calçado escolhido por meio de uma corrida ou caminhada na esteira.
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E é aí que conseguimos dar um grande passo em direção ao tênis ideal: sentir que ele é confortável, não machucará pés, unhas, dedos, calcanhares etc. O conforto é essencial na escolha! Normalmente, corredores mais experientes têm um gosto por modelos específicos, já experimentados antes.
Aí a coisa fica mais fácil. Porém, os fabricantes estão inovando continuamente, em termos de materiais, mecânica e amortecimento, entre outros. Mudanças sutis em um modelo específico em geral são para melhor. Mas grandes alterações fazem com que o corredor tenha que se adaptar à novidade, ou até que procurar um modelo novo.



Como atleta profissional de triathlon e como treinador, sempre tive patrocínios de material esportivo, incluindo tênis. E sempre tentei escolher os que mais se adaptavam às minhas necessidades de performance e conforto. Além da obrigação profissional – sempre achei importante conhecer a fundo os tênis do meu patrocinador.
Mas não ser apoiado ou patrocinado tem também suas vantagens: você pode procurar e escolher, em uma gama enorme de modelos de calçados de corrida, aqueles que são os tênis ideais para seus pés, objetivos e, inclusive, para o seu bolso.



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Qual o tênis ideal para sua corrida?

Atletas que têm&nbsp;alta intensidade de treino são cada dia mais comuns. Se fizermos uma análise da quantidade de atletas que correm provas longas, vamos notar que vêm crescendo exponencialmente nos últimos anos. O que era um grupo muito seleto e reduzido até uns anos atrás vem ganhando peso ano a ano.

Com base nesse crescimento podemos fazer algumas perguntas. Será que corridas de longa e ultradistância são para qualquer um? Será que o número de pessoas realmente preparadas para essas provas é tão grande quanto ou são pouquíssimos aqueles que conseguem realizar esse tipo de prova com sucesso?

Vivemos o momento do “VAI LÁ E FAZ!”. Mas não é realmente assim que a coisa funciona. Provas de longa duração não são para qualquer corredor e é muito importante, antes de se lançar nesses desafios, saber se eles são adequados ou não para você. Levando em consideração esse pensamento, todo corredor deveria analisar sua real condição física e fisiológica para saber se é apto a correr grandes distâncias.

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Observemos provas como as maratonas de Chicago, Nova York e Berlim, que chegam a ter mais de 50 mil corredores em suas largadas. Acredito que, destes, um grupo muito seleto, de cerca de 10%, está consciente e preparado para buscar bons desempenhos.

Nas ultramaratonas alguns anos atrás, me lembro de que 100 era o número máximo de atletas largando. Agora essas provas contam com muito mais participantes — dos quais grande parte se lança a desafios de testar os limites da mente e do corpo e não de fazer uma prova extrema, mas sem riscos.

Muitas vezes os corredores não entendem que fazer o que grandes atletas de endurance realizam é muito difícil, ainda mais sem risco de lesão ou mesmo overtraining.

Acredito que a receita ideal para se ter uma vida longínqua na prática da corrida é alternar momentos, ou anos de treinamento, entre provas de distâncias menores, como os 10 km, e corridas longas, como meias-maratonas e maratonas.

Os treinos para as provas longas são maçantes e podem, sendo subsequentes, aumentar muito os riscos de que o atleta se machuque, principalmente pelo esforço repetitivo. Da mesma forma, adotar uma alta intensidade de treino para melhorar em provas de 10 km, por exemplo, pode ser altamente arriscado.

A análise biomecânica de um atleta é parâmetro importante para o sucesso. Em uma prova longa, a eficiência biomecânica, ou a qualidade de se realizar um movimento coordenado e econômico em termos de gasto energético, é fator de equilíbrio no ritmo mantido por horas de esforço. Já nas provas de intensidade, a coordenação biomecânica também é determinante na economia de energia e, principalmente, na capacidade de aumentar o ritmo com contrações mais rápidas.

Depois de avaliar todas essas ideias, escolha a dedo qual é a melhor prova para você fazer e leve sempre em consideração o princípio de alternar temporadas com focos diferentes.

Alta intensidade de treino: nem todos estão preparados

É sempre angustiante quando não conseguimos atingir um objetivo esportivo predeterminado, pelo qual muitas vezes passamos o ano preparando e nos sacrificando. Será que esse objetivo foi planejado de acordo com suas possibilidades e disponibilidade de tempo para treinos, alimentação, descanso e suas outras atividades - trabalho, família e vida social?

Durante os anos em que fui atleta profissional de <a href="https://www.ativo.com/experts/razoes-dar-chance-triathlon/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">triathlon</a>, meu trabalho era treinar e competir, visando resultados que justificassem meus patrocínios e apoios que investiam em meu salário e condições para representá-los no meio esportivo - fosse por meio de uma imagem associada à vitória e sucesso no esporte, fosse pela divulgação de seus produtos ou serviços, fosse por meio de uma imagem associada à vitória e sucesso no esporte, fosse pela divulgação de seus produtos ou serviços.

Assim sendo, a obrigação profissional estava presente e o esporte, como trabalho ou meio de vida, era o principal objetivo. Mesmo os dias frios, chuvosos, quentes e aqueles sem vontade eram dias de trabalho e deviam ser cumpridos em sua jornada completa.

Mas após o período como atleta profissional, a paixão pelo triathlon e a carreira de treinador me mostraram que, quando somos atletas amadores e gostamos de praticar uma modalidade esportiva de maneira séria, nunca devemos esquecer que, antes de tudo, o esporte é um hobby.

Uma válvula de escape para o estresse do dia a dia e, principalmente, um grande viabilizador de saúde e qualidade de vida que deve fazer parte de nosso cotidiano como tal. E não ser mais um causador de estafa.

Por isso, procure sempre estabelecer seus objetivos esportivos, para uma temporada ou ano, de acordo com sua real disponibilidade de tempo, para que você possa conviver com sua rotina (trabalho, família, lazer e treinos) de maneira agradável e prolongá-la por todos os seus dias.

Quando existem objetivos desafiadores, como corridas (maratonas) ou triathlons (Meio Ironman e Ironman) longos, pense que o sacrifício é inevitável, mas não deve passar de, no máximo, 12 a 14 semanas.

Esse período é o limite de estresse que suportamos. E mais do que isso: o risco de aversão subsequente ao esporte ou estresse, caso esse período não seja respeitado, é alto! Então, escolha provas de 10 km ou, no máximo, <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/hora-de-ganhar-velocidade-na-meia-maratona/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">meias-maratonas </a>quando o tempo de treino é curto, ou short triathlons e triathlons olímpicos, corridas de aventura curtas, isto é, provas plausíveis à pouca disponibilidade de tempo. Deixe objetivos mais desafiadores para a hora certa.

Grandes determinantes em nossas decisões em relação aos objetivos futuros são a influência de nossos companheiros de treinamento e o suporte da família. Muitas vezes, o momento certo para um amigo não é o momento certo para você, por mais que ele insista em contar com sua companhia.

Também procure sempre fazer com que sua/seu parceira/o e filhos sejam os primeiros a saber de seus "grandes desafios"! Uma das piores coisas é sua família saber por terceiros que você está treinando para determinada prova sobre a qual ela não foi participada. O apoio deles é de grande importância para que você possa treinar com foco e tranquilidade.

E nunca deixe de discutir seus objetivos com seu treinador, pois ele é a pessoa mais indicada para referendar seu preparo técnico e físico em relação às metas pretendidas. Com toda a certeza, você será um atleta muito mais feliz.

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Como traçar objetivos esportivos

Esta é uma pergunta difícil de ser respondida. Por isso, vou tentar resumir o que julgo importante para ajudar na escolha do melhor tênis para correr.

O mais indispensável é respeitar o que chamamos de princípio da singularidade. Ou seja, cada um tem suas próprias características físicas e fisiológicas, o que gera uma adaptação diferente à corrida, em termos de apoio, formato dos pés, pernas e outras estruturas. Mais magros, altos, fortes, baixos e por aí vai.

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<h2>Dicas para escolher seu tênis para correr</h2>
Com base no tipo físico e individualidades, buscamos um estilo de tênis para correr que atenda às nossas necessidades, como: peso, tipo de passada (pronador severo, leve, neutro e supinador), treino, entre outros. Depois dessa escolha, o ideal é experimentar o calçado e avaliar como ele se comporta nos seus pés.

O principal é que ele seja confortável para sustentar seus treinos e não machuque nenhum ponto dos pés. Eleito o par, é hora de testá-lo para amaciá-lo.&nbsp;Normalmente, corredores experientes têm seus tênis preferidos e dificilmente os trocam.

Entretanto, as marcas atualizam com frequência os modelos e acabam mudando uma tecnologia que pode desagradar um fã do par. Por isso que é sempre bom estar atento às novidades <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/guia-do-tenis-o2-2018/">(o guia do tênis é o melhor amigo do corredor!)</a>.

Não pense que isso é problema de quem está começando, porque estou passando por essa dificuldade de me encaixar a um novo exemplar depois de o meu favorito ter sido descontinuado.

Porém, entre os produtos oferecidos pelas marcas, sempre tentei escolher aqueles modelos que mais se adaptavam às minhas necessidades de performance e conforto. Além da obrigação profissional, sempre achei importante conhecer a fundo os modelos de cada marca das quais obtive patrocínio.

Mas não ser apoiado ou patrocinado também tem suas vantagens: você pode procurar e escolher à vontade os tênis que mais lhe agradam. O que vale é ter um tênis que ajude você a ir para a frente. O resto depende só do seu esforço!

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Qual é o melhor tênis para correr, afinal?

Viver é um eterno teste de força interior. Como treinador, convivi com muitos atletas e suas histórias. Uma delas é a da Viveka Kaitina, minha aluna e atleta. Que lhe sirva de inspiração naqueles momentos em que viver exige o máximo de sua fé.

“O esporte coletivo nunca foi parte significativa da minha vida. Não por falta de interesse, mas por não ter habilidade. Me identifiquei com a corrida, mas abandonei na faculdade por uma tendinite.

Aos 33 anos, decidi voltar a correr por conta própria. Os 5 minutos sofridos viraram meia hora, até correr 2 horas na esteira todas as madrugadas. Uma sensação de liberdade indescritível. Certa manhã, um companheiro de esteira me
convidou para participar de uma equipe esportiva. Assim iniciei um pilar importante na minha vida.

Com acompanhamento profissional, obtive avanços importantes na corrida. Ao ver uma competição de <a href="https://www.ativo.com/triathlon/treinamento-triathlon/triathlon-em-casa-planilha" target="_blank" rel="noopener">triathlon</a>, me encantei com a possibilidade de fazer parte desse mundo. Aprendi a ter dedicação e regularidade, a lidar com frustrações, ter paciência. Ensinamentos importantes para desafios que a vida me traria nos anos seguintes: meu primeiro triathlon em 2002, e em 2007 tive o orgulho de me classificar para o Mundial de Ironman no Havaí.

Mas a grande prova veio recentemente e sem aviso: um câncer de mama em dezembro de 2015. Nunca estamos preparados, mas queria vencer usando o que o esporte me deu: disciplina, confiança, planejamento do processo até o objetivo com flexibilidade para o inesperado e celebrar cada passo. Antes da linha de chegada de uma maratona ou de um Ironman, passamos por muitos altos e baixos — e o que aprendemos é que esses ciclos passam.

A parte mais difícil não foi o tratamento. Foi o medo de não conseguir afastar o câncer dos meus pensamentos nos
meses iniciais. Isso foi pesado. Foi com a volta à atividade física que obtive tranquilidade emocional e força mental. Mesmo quando não estava me sentindo 100%, mantinha a rotina: ia à academia, corria ou pedalava o tempo que conseguia. Sentia o meu corpo mais forte a cada dia.

Ficava mais leve, pronta para deixar esse capítulo no passado. <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/correr-e-bom-para-beneficios-da-corrida/" target="_blank" rel="noopener">Além do físico, aprendi a cuidar da minha alma</a>, me comprometendo a <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/aprender-a-meditar-ajuda-desempenho/" target="_blank" rel="noopener">meditar</a> 10 minutos todos os dias, o que me trouxe mais paz e recarrega minhas energias para o dia. Hoje, valorizo mais o momento presente e minha saúde vem em primeiro lugar — e sou ainda mais fã do esporte!”

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A fonte da vontade de vencer

Muitos corredores não gostam de atividades complementares. A alegação é que falta tempo. Muitos preferem focar somente nos treinos específicos de corrida, e acabam negligenciando a importância dessas atividades.

O resultado ideal pode ser atingido com a combinação de dois tipos de atividades complementares: o estímulo muscular propriamente dito, por meio da musculação e do treinamento funcional, e a melhora do alongamento e da flexibilidade utilizando o pilates, sessões específicas de alongamento ou até a prática de yoga.

O ideal é avaliar suas necessidades, deficiências e, claro, o interesse pessoal pelas diferentes atividades para escolher o que fazer. Treinadores que atuam especificamente nos trabalhos complementares tendem a puxar o corredor para a sua especialidade, o que muitas vezes pode não ser o bastante. A musculação em hipótese alguma pode ser preterida em função de outro trabalho complementar de estímulo muscular.

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O treinamento funcional é outra atividade que serve de complemento e variação ao treinamento muscular. Entretanto, deve ser muitíssimo bem planejado, com exercícios que realmente auxiliem a biomecânica da corrida de cada atleta.

Apesar da grande oferta de modalidades à disposição do corredor, é preciso entender a diferença entre treino complementar e concorrente.&nbsp;Um exemplo é o crossfit, uma prática esportiva e competitiva que é classificada como complementar. Neste caso, trata-se de uma atividade concorrente. Sim, é possível realizar alguns exercícios específicos do crossfit com o objetivo de melhorar a qualidade da performance na corrida. Assim como no treinamento funcional, o treino exige planejamento específico para conquistar essa finalidade.

Mas tenha em mente: tão importante quanto os treinos de corrida é a inclusão das sessões complementares em sua rotina, e tentar realizá-las pelo menos duas vezes por semana, escolhendo as modalidades que lhe agradam e que lhe trarão melhores resultados. Às vezes é melhor deixar de fazer um treino leve ou regenerativo de corrida, que seria simples somatório em seu volume semanal, e praticar a musculação, o pilates ou o treino funcional, que podem fazer falta no equilíbrio da distribuição de sobrecarga em sua semana de treinamento.